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摘 要：通过对怀孕期间准妈妈进行瑜伽练习的方法、功能作用及注意事项进行介绍，进一步探索瑜伽运动对孕期准妈妈的身体和心理的积极影响，以期为提高准妈妈身心健康和顺利分娩提供科学健身的理论参考。
关键词：妊娠时期；瑜伽运动；体位法；功效
孕育生命是女人一生中经历的最珍贵也是最重要时期。妊娠期间，女性的身体要发生巨大的变化，心理上也要承受巨大的改变。如何做到更好的自我调节，消除恐惧、压力和焦虑，使其小生命在身体里自由生长发育，能够以平和、积极的心态来迎接小生命诞生时刻，较快的恢复自信和良好身材，更好的投入到生活、工作和教育宝宝的行动中去?这时，安全健康的运动就是准妈妈的首选，而瑜伽的呼吸练习、放松功法和日常的基本动作练习可以为孕妇提供一个自我调节精神平衡的契机。
本研究通过对孕期女性的身心特点进行分析，了解孕期习练瑜伽的主要优点和习练时所要注意的事项，并针对不同妊娠时期安排不同的瑜伽体位法进行习练步骤和主要功效介绍，目的旨在为准妈妈提供一套科学有效的瑜伽健身方法。
一、孕期阶段划分及各阶段的身心变化
1.妊娠早期(第1-16周)
40周孕期的第一阶段开始于怀孕两周前一就是末次月经的第1天，如果你的月经很有规律的话。受精的时间一般是在此后第2周末尾。
妊娠早期容易出现的身体和心理变化主要有：
(1)容易恶心、呕吐；容易疲劳、发困。
(2)乳房增大、疼痛；脚部出现轻微的浮肿。
(3)出现便秘、尿频；偏头痛和低血糖等症状。
(4)心理上容易产生抑郁、矛盾、恐惧、焦虑、多疑等情绪。
2.妊娠中期(第16-32周)
这一时期对于准妈妈来说相对是最愉快和轻松的时期。早孕的呕吐反应有所缓解，荷尔蒙水平达到平衡，胎儿在体内也扎根稳定，身体和精神也会相对放松。
妊娠中期容易出现的身体和心理变化主要有：
(1)继续出现便秘和尿频现象。
(2)随着胎儿增大造成心脏压力大，心率增加，呼吸急促；静脉容易曲张。
(3)容易咽喉肿痛和产生鼻炎。
(4)胎动的出现使母亲的神圣感加强，但容易产生以本人为中心的倾向。
3.妊娠晚期(第32-40周)
这是孕期的最后阶段，身体和心理都会发生极大的变化；身体和情感都会变得异常脆弱。随着胎儿的增大，子宫充满腹腔，给胃和肺带来压力，准妈妈会觉得身体越来越笨重。
妊娠晚期容易出现的身体和心理变化主要有：
(1)骨盆韧带和关节松弛。
(2)出现水肿和脚抽筋现象。
(3)黑色素增多，妊娠纹出现。
(4)容易产生紧张、焦虑和对分娩的恐惧心理。
二、孕期习练瑜伽的功效
通过瑜珈的呼吸、体位法、冥想等练习能较好的改善孕期妈眯的身心健康，主要功能体现在以下一些方面：
1.通过静坐冥想向内观望，用觉醒意识与腹中小生命做心灵的联结和沟通。
2.在调身调息中放松身心，在静定中使准妈妈摒弃浮躁、抑郁，在心底只留下宁静、祥和、感动和爱。
3.每日的朝阳礼拜中，吸收太阳的光和热积蓄能量滋养宝宝健康成长。
4.通过树式和舞蹈式等站立练习，增强肌肉的稳定性和平衡感。
5.以孔雀和鸽子飞翔的姿势进行练习，体会自由的思想所带来的愉悦。
6.应用下犬式和举腿练习来减少浮肿，降低因体重增加带来的失重感，较好的控制体重。
7.在猫弓背式和简易弓式的抬升练习中伸展脊柱，加强腰背力量，扩展盆骨肌肉群，较好的为自然分娩作准备。
8.在侧卧放松中，平静自我，安心期待小宝贝诞生时刻到来。
9.用瑜伽给予的坚定信念开始一生的探索，寻找生命最本真的意义。
三、孕时习练瑜珈注意事项
如果您是一个瑜伽的初始者，请您在开始练习前一定要咨询医生的意见和建议，在充分了解自己的身体状况后再开始进行练习。或者，最好请教具有专业资格证书的瑜伽教练进行教授练习，这样才能保证您的练习安全和有效，才能较好地体会瑜伽给予您带来的益处和收获。如若您已经有瑜伽的基础，请您听从身心的感觉来进行练习，不要勉强自己，不要伤到自己和小宝贝。以下一些细节是准妈妈在练习过程中要时刻注意和警醒的：
1.给自己准备一张专业的瑜伽垫和采用柔软和宽松的衣服，最好是棉质的运动服，和一些辅助工具，例如：一个可以做支持的抱枕、瑜伽砖、瑜伽带、一把结实的椅子来进行练习。
2.选择一个安静舒适的场所进行练习，最好能有舒缓的音乐相伴或者最好能选择一个优雅的自然环境进行练习。
3.最好选择清晨，太阳初升时进行练习。这样才能充分感受太阳带来的滋养；或者选择在黄昏时刻进行练习，因为这时身体的舒展性和柔韧性最好，也是和小宝贝进行心灵交流最好的时刻。
4.练习的时间长短应该循序渐进，开始缓慢一些，时间可以是30分钟到45分钟最佳。哪怕每天坚持15分钟都是很好的。
5.开始瑜伽练习15分钟前最好喝杯温水，最好在正餐3个小时后再进行练习，练习30分钟后再进行温水沐浴，沐浴的时间不要太长，水温不要过冷过热；
6.瑜伽动作的选择要避免挤压到腹部的练习。要分孕期进行阶段性的瑜伽体位法调整，针对身体的变化来进行选择适合自己的体位法进行练习。
7.习练时，动作要轻柔缓慢，一旦感觉身体不舒服或者疲惫就请停下来，一定不能勉强自己，听从身心的指引进行练习。
8.随着小宝贝在腹中逐渐长大，所选择的练习一定要注意安全，临近生产前可以选择冥想词息来平衡身心，增强自然分娩的信念和力量。
四、孕期瑜伽主要体位法选择和习练方法
1.从呼吸练习开始
正确的瑜伽练习应首先从入静调息开始，从而过渡到体位法练习。通过平静而专注的呼吸，能够较好的放松身体和精神。在专注于呼吸的过程中，学会向内观想，吸气时，微凉而新鲜的气体进入体内，带来能量和活力，滋养腹中宝宝健康成长；呼气时，将温热而污浊的气体呼出体外，同时将紧张、焦虑等负面情绪排出体外。瑜伽主要的呼吸法有三种：
(1)腹式呼吸法
主要功效：腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏器官的功效，增强脏器功能。
习练方法：取仰卧或坐立的姿势，双手轻轻放于腹部，指尖相触。吸气时，感觉整个腹部向外隆起，气流带动双手自然分开，横膈膜下降；呼气时，腹部向内、朝脊柱方向收，横膈膜自然上升。
(2)胸式呼吸法
主要功效：胸式呼吸可以缓解压力，消除紧张感；开阔胸襟，增加自信
习练方法：挺直腰背，双腿自然相叠盘坐在垫子上，双手放于胸部两侧。吸气时，空气直接吸入胸部区域，双手感觉到胸部在扩张，腹部保持平坦；吸气越深时，腹部向内、朝脊柱方向收，此时肋骨是向外和向上扩张的。呼气时，肋骨向下并向内收。
(3)完全呼吸法
主要功效：最自然的呼吸方法，能产生最大吸氧量，给 身心最充分的滋养。
习练方法：完全呼吸法是将腹式呼吸和胸式呼吸结合起来完成的。轻轻吸气，首先吸向腹部区域，在这区域鼓起时候，就开始充满你胸部区域的下半部分，接着充满你的胸部上半部分。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度。这时，你的腹部将会向内收紧；然后，再按相反的顺序吸气，首先放松胸部，然后放松腹部。整个呼吸应顺畅，就像一个波浪轻轻从腹部及胸膛下部再波及胸膛上半部，然后减弱消失。此呼吸应该是稳定、渐进的。
2.入静调息
主要功效：放松身心，稳定情绪，与小宝贝做联结，为体位法练习做准备
练习时数：5-15分钟为宜
习练方法：
(1)采用舒适的坐姿坐在垫上，随着小宝贝的日益增长。可在臀部下方垫一个软垫；如果可能最好采用莲花坐姿或半莲花坐姿最好；双手在胸前结一个莲花手印或者结一个心型手印放置于腹部。
(2)轻轻闭上双眼，将意识关注在呼吸上；感受吸气时，气流通过鼻翼的微凉，呼气时，一股温热从鼻孔呼出体外；在这一呼一吸中将心静定下来，将所有的意识集中在向内观望中。
(3)当呼吸平缓稳定下来，试着用在心底用温柔、甜蜜的话语与小宝贝进行交流，想像他(她)可爱的模样，感谢他(她)选择我们成为生命的载体。
3.颈部运动
主要功效：活动颈椎，放松头部
练习时数：2-4次
习练方法：
(1)取舒适的坐姿坐于垫子中央，双手自然置于双膝上，掌心向下扶住膝盖；竖直脊柱，调整呼吸。
(2)深吸一口气，呼气时，轻轻低头，下巴尝试寻找胸椎。吸气，缓慢将头回正。
(3)呼气时，将头轻轻向右侧倾斜，右耳尝试贴靠右肩，吸气，缓慢将头回正。
(4)呼气时，将头轻轻向坐侧倾斜，左耳尝试贴靠左肩，吸气，缓慢将头回正。
(5)呼气时。缓慢低头，将颈部作顺时针方向绕环。吸气。缓慢将头回正。
(6)呼气时，缓慢低头。将颈部作逆时针方向绕环，吸气。缓慢将头回正。
4.束角式(也称“蝴蝶式”)
主要功效：打开骨盆，舒展脊柱，按摩腹部内脏器官，预防腿部静脉曲张
练习时数：4-6次
习练方法：
(1)坐在垫子的中央，屈双膝，两脚心相对贴靠在一起；两手十指相交抱脚尖，将髋打开，留出一定的空隙给腹部。伸直脊柱，眼望前方。
(2)深吸一口气，呼气时，以腰部为支点，下巴带动身体缓慢向前倾斜，慢慢使整个上体尽量贴近地面，保持自然呼吸20-30秒。
(3)深吸一口气，继续以腰部为支点，缓慢的抬起整个背部，伸直脊柱，放松身心。
(4)重复练习4-6次。
(5)当小宝贝在腹内不断增大时，可在双脚下放置一个软垫来增加高度，给我们的练习一个缓冲的幅度。
5.坐姿侧展式
主要功效：增强脊柱弹性，减少两腰侧及大腿区域多余脂肪，使腿型健美、修长
练习时数：4-6次
习练方法：
(1)取坐姿，双腿打开至最大限度，双手成侧平举。
(2)深吸一口气，呼气时，右肘弯曲下沉落在右小腿内侧，右手掌抓住右脚掌；同时，整个上体向右侧伸展，左臂上提至耳侧，顺势从右耳侧方向延伸去抓住右脚趾。
(3)吸气时，调整身体，努力翻髋向上，旋转面部看天空或者闭上眼睛去感受侧拉伸带来的舒展。
(4)保持2-4次自然呼吸，在呼吸中去化解因拉伸带来的紧张。
(5)吸气时，慢慢起身，手臂恢复到侧平举，呼气时。换相反的方向进行练习。
6.树式
主要功效：加强腿部力量，增强平衡性和稳定性
练习时数：2-4组
习练方法：
(1)山式站立，挺直腰背。
(2)弯曲右腿，右脚心放于左大腿内侧，双手合十于胸前。
(3)吸气时，缓慢将两臂向上伸展。保持2--3次呼吸。呼气时缓慢放下手臂和右脚，回到山式站立。
(4)呼吸调整，进行另外一侧的练习。
7.下蹲式
主要功效：打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量
练习时数：3-6组
习练方法：
(1)两腿打开，脚尖向外，两手十指相交放于体前，靠墙站立。
(2)吸气，伸展脊柱向上。呼气，缓缓下蹲。
(3)吸气，伸展手臂向上贴墙。可以将瑜伽砖放在臀部下方做支撑。
(4)呼气，落下手臂。吸气，缓缓起身回到站立姿势。
8.下犬式
主要功效：伸展脊柱，改善血液循环，对后期胎儿进入骨盆有帮助，注意一旦胎儿人盆就停止这个练习
练习时数：3-6组
习练方法：
(1)背靠墙站立，吸气，两臂向上伸展。
(2)呼气，下蹲后，上身向下，手扶地。脚跟抵墙。
(3)逐渐将手臂伸展向前，上提坐骨，眼睛看脚趾。
(4)保持2-3个呼吸后，呼气，缓慢弯曲膝盖。
(5)将臀部重心回移到两脚跟上。雷电坐放松。
9.朝日礼拜式
主要功效：放松身体所有关节和肌肉，按摩内脏器官，为其它练习作热身准备
练习时数：3-6组
习练方法：
(1)山式站立。在胸口处双手合十。收腹提臀，放松肩部，调整呼吸。
(2)吸气，上举双臂，以腰部为支点。上体微后仰，双臂伸直，掌心贴在一起。
(3)一边呼气一边放下双臂，使两手尽量向下伸直并握住脚踝，上体前屈。
(4)将右腿向后撤一大步，膝盖点地，慢慢立直上体，呼气，髋关节下沉。
(5)两手撑地，支撑上体。左腿向后撤于右腿旁。臀部稍微向下，使整个身体呈一条斜线。吸气，起臀，抬起脚跟，身体呈三角形。双肩打开，脚跟着地。
(6)双膝点地，双肘着地。放低身体，胸部放于两臂之间。下颚贴近垫子，臀部向上翘起。
(7)继续向前移动身体，伸直两腿，两手指尖与肩部线条一致。一边吸气一边抬起上体。在此过程中，肘部夹住上体。保持自然呼吸，看向天空。
(8)吸气，身体按原路退回到步骤(6)，吸气，抬高臀部，手臂推展与背部呈一条斜线、呼气，脚跟尽量踩地，舒展跟腱。前额尽量自然落于垫上。
(9)返回步骤(5)，然后左腿向前跨一大步，置于两手之间，慢慢立直身体，吸气，身体向上，呼气，髋关节下沉，注意不要将重心落在右膝上。转动双肩向后，打开胸部，舒展颈脖，同时向后屈体，保持自然呼吸。
(10)右脚收回到左脚旁，两脚并拢，尾骨向上，舒展腿后部，呼气，上体尽量贴近腿面。
(11)双臂夹住双耳，吸气，慢慢抬起上体，保持背部平直，上体向后弯。头部后仰，手臂向后伸直，双掌合十。
(12)吸气，上体恢复直立，双掌合十于胸前。调整呼吸，双手放回体侧，返回山式站立姿势。
10.猫伸展式
主要功效：柔软脊柱，滋养生殖系统。
练习时数：6-8组
(1)呈四肢着地状。
(2)呼气时，弓腰弓背，低头，收尾骨，腹部稍微内收。
(3)呼气，低腰翘臀，伸展脊柱，抬头看天空。
(4)重复练习6-8组后，打开双膝在垫子两端，左脚脚心贴在右脚脚背上，重心回移，臀部落在脚后跟上，手肘着地，前额点地，闭眼进行调息放松。
11.简易桥式
主要功效：按摩脊柱，滋养生殖系统。
练习时数：6-8组
(1)平躺于地，两腿弯曲与肩同宽，脚心贴地，脚尖朝前。两臂放于体侧，手心向下。
(2)吸气时，缓慢将臀部和腰部逐渐抬离地面。
(3)呼气时，缓慢将后背、脊柱、腰椎、臀部顺势依次放下。
(4)进行相同的几次动态练习后，尽可能将臀部和腰部抬高，两手在臀部下方相握或者用手托住腰部。
(5)呼气时，松开双手，依次将后背、脊柱、腰椎、臀部缓缓放下，两脚心相对，双膝向两旁打开，手轻轻放于腹部进行词息放松。
12.仰卧扭转式
主要功效：扩展髋关节和灵活脊柱
练习时数：6-8组
(1)身体呈仰卧状。两臂向两侧打开，两脚并拢伸直。
(2)吸气时，将右脚收回到左膝处，弯曲右膝。呼气时，缓慢将右腿向右侧打开。努力将右膝碰触到右侧地面。吸气时，缓慢将右腿收回到左膝处，呼气，缓慢伸直右腿回到仰卧状。
(3)吸气时，进行左腿练习。
(4)进行4-5次动态练习后，两腿弯曲，脚心贴地。
(5)呼气，双腿向左侧下落，双膝贴靠在一起努力落在左侧垫子上，头部向右侧旋转看向右侧远方。吸气缓慢将双腿回正，呼气，进行另外一侧扭转。
(6)进行6-8组练习后，缓慢的将整个身体转向左侧，双膝微微向腹部收，双手在头部前方微曲，两掌心贴靠在一起。呈婴儿睡姿进行调息放松。
[参考文献]
[1]陈 蕙.孕妇瑜伽[M].漓江出版社，2008年.
[2]林晓海.刘旸.孕产期保健瑜伽[M].中国纺织出版社，2008年.
[3]金版文化.孕妇瑜伽[M].南海出版公司，2006年.
[4]华 苓.孕产妇保健全程指导[M].中国妇女出版社。2010年.
[5]周传林.“孕”动妈眯更健康[M].新世界出版社，2008年.
[6]刘秀娇等.孕妇体操配合瑜珈呼吸法训练的效果评价[J].右江民族医学院学报，2008年，432-433
关键词：妊娠时期；瑜伽运动；体位法；功效
孕育生命是女人一生中经历的最珍贵也是最重要时期。妊娠期间，女性的身体要发生巨大的变化，心理上也要承受巨大的改变。如何做到更好的自我调节，消除恐惧、压力和焦虑，使其小生命在身体里自由生长发育，能够以平和、积极的心态来迎接小生命诞生时刻，较快的恢复自信和良好身材，更好的投入到生活、工作和教育宝宝的行动中去?这时，安全健康的运动就是准妈妈的首选，而瑜伽的呼吸练习、放松功法和日常的基本动作练习可以为孕妇提供一个自我调节精神平衡的契机。
本研究通过对孕期女性的身心特点进行分析，了解孕期习练瑜伽的主要优点和习练时所要注意的事项，并针对不同妊娠时期安排不同的瑜伽体位法进行习练步骤和主要功效介绍，目的旨在为准妈妈提供一套科学有效的瑜伽健身方法。
一、孕期阶段划分及各阶段的身心变化
1.妊娠早期(第1-16周)
40周孕期的第一阶段开始于怀孕两周前一就是末次月经的第1天，如果你的月经很有规律的话。受精的时间一般是在此后第2周末尾。
妊娠早期容易出现的身体和心理变化主要有：
(1)容易恶心、呕吐；容易疲劳、发困。
(2)乳房增大、疼痛；脚部出现轻微的浮肿。
(3)出现便秘、尿频；偏头痛和低血糖等症状。
(4)心理上容易产生抑郁、矛盾、恐惧、焦虑、多疑等情绪。
2.妊娠中期(第16-32周)
这一时期对于准妈妈来说相对是最愉快和轻松的时期。早孕的呕吐反应有所缓解，荷尔蒙水平达到平衡，胎儿在体内也扎根稳定，身体和精神也会相对放松。
妊娠中期容易出现的身体和心理变化主要有：
(1)继续出现便秘和尿频现象。
(2)随着胎儿增大造成心脏压力大，心率增加，呼吸急促；静脉容易曲张。
(3)容易咽喉肿痛和产生鼻炎。
(4)胎动的出现使母亲的神圣感加强，但容易产生以本人为中心的倾向。
3.妊娠晚期(第32-40周)
这是孕期的最后阶段，身体和心理都会发生极大的变化；身体和情感都会变得异常脆弱。随着胎儿的增大，子宫充满腹腔，给胃和肺带来压力，准妈妈会觉得身体越来越笨重。
妊娠晚期容易出现的身体和心理变化主要有：
(1)骨盆韧带和关节松弛。
(2)出现水肿和脚抽筋现象。
(3)黑色素增多，妊娠纹出现。
(4)容易产生紧张、焦虑和对分娩的恐惧心理。
二、孕期习练瑜伽的功效
通过瑜珈的呼吸、体位法、冥想等练习能较好的改善孕期妈眯的身心健康，主要功能体现在以下一些方面：
1.通过静坐冥想向内观望，用觉醒意识与腹中小生命做心灵的联结和沟通。
2.在调身调息中放松身心，在静定中使准妈妈摒弃浮躁、抑郁，在心底只留下宁静、祥和、感动和爱。
3.每日的朝阳礼拜中，吸收太阳的光和热积蓄能量滋养宝宝健康成长。
4.通过树式和舞蹈式等站立练习，增强肌肉的稳定性和平衡感。
5.以孔雀和鸽子飞翔的姿势进行练习，体会自由的思想所带来的愉悦。
6.应用下犬式和举腿练习来减少浮肿，降低因体重增加带来的失重感，较好的控制体重。
7.在猫弓背式和简易弓式的抬升练习中伸展脊柱，加强腰背力量，扩展盆骨肌肉群，较好的为自然分娩作准备。
8.在侧卧放松中，平静自我，安心期待小宝贝诞生时刻到来。
9.用瑜伽给予的坚定信念开始一生的探索，寻找生命最本真的意义。
三、孕时习练瑜珈注意事项
如果您是一个瑜伽的初始者，请您在开始练习前一定要咨询医生的意见和建议，在充分了解自己的身体状况后再开始进行练习。或者，最好请教具有专业资格证书的瑜伽教练进行教授练习，这样才能保证您的练习安全和有效，才能较好地体会瑜伽给予您带来的益处和收获。如若您已经有瑜伽的基础，请您听从身心的感觉来进行练习，不要勉强自己，不要伤到自己和小宝贝。以下一些细节是准妈妈在练习过程中要时刻注意和警醒的：
1.给自己准备一张专业的瑜伽垫和采用柔软和宽松的衣服，最好是棉质的运动服，和一些辅助工具，例如：一个可以做支持的抱枕、瑜伽砖、瑜伽带、一把结实的椅子来进行练习。
2.选择一个安静舒适的场所进行练习，最好能有舒缓的音乐相伴或者最好能选择一个优雅的自然环境进行练习。
3.最好选择清晨，太阳初升时进行练习。这样才能充分感受太阳带来的滋养；或者选择在黄昏时刻进行练习，因为这时身体的舒展性和柔韧性最好，也是和小宝贝进行心灵交流最好的时刻。
4.练习的时间长短应该循序渐进，开始缓慢一些，时间可以是30分钟到45分钟最佳。哪怕每天坚持15分钟都是很好的。
5.开始瑜伽练习15分钟前最好喝杯温水，最好在正餐3个小时后再进行练习，练习30分钟后再进行温水沐浴，沐浴的时间不要太长，水温不要过冷过热；
6.瑜伽动作的选择要避免挤压到腹部的练习。要分孕期进行阶段性的瑜伽体位法调整，针对身体的变化来进行选择适合自己的体位法进行练习。
7.习练时，动作要轻柔缓慢，一旦感觉身体不舒服或者疲惫就请停下来，一定不能勉强自己，听从身心的指引进行练习。
8.随着小宝贝在腹中逐渐长大，所选择的练习一定要注意安全，临近生产前可以选择冥想词息来平衡身心，增强自然分娩的信念和力量。
四、孕期瑜伽主要体位法选择和习练方法
1.从呼吸练习开始
正确的瑜伽练习应首先从入静调息开始，从而过渡到体位法练习。通过平静而专注的呼吸，能够较好的放松身体和精神。在专注于呼吸的过程中，学会向内观想，吸气时，微凉而新鲜的气体进入体内，带来能量和活力，滋养腹中宝宝健康成长；呼气时，将温热而污浊的气体呼出体外，同时将紧张、焦虑等负面情绪排出体外。瑜伽主要的呼吸法有三种：
(1)腹式呼吸法
主要功效：腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏器官的功效，增强脏器功能。
习练方法：取仰卧或坐立的姿势，双手轻轻放于腹部，指尖相触。吸气时，感觉整个腹部向外隆起，气流带动双手自然分开，横膈膜下降；呼气时，腹部向内、朝脊柱方向收，横膈膜自然上升。
(2)胸式呼吸法
主要功效：胸式呼吸可以缓解压力，消除紧张感；开阔胸襟，增加自信
习练方法：挺直腰背，双腿自然相叠盘坐在垫子上，双手放于胸部两侧。吸气时，空气直接吸入胸部区域，双手感觉到胸部在扩张，腹部保持平坦；吸气越深时，腹部向内、朝脊柱方向收，此时肋骨是向外和向上扩张的。呼气时，肋骨向下并向内收。
(3)完全呼吸法
主要功效：最自然的呼吸方法，能产生最大吸氧量，给 身心最充分的滋养。
习练方法：完全呼吸法是将腹式呼吸和胸式呼吸结合起来完成的。轻轻吸气，首先吸向腹部区域，在这区域鼓起时候，就开始充满你胸部区域的下半部分，接着充满你的胸部上半部分。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度。这时，你的腹部将会向内收紧；然后，再按相反的顺序吸气，首先放松胸部，然后放松腹部。整个呼吸应顺畅，就像一个波浪轻轻从腹部及胸膛下部再波及胸膛上半部，然后减弱消失。此呼吸应该是稳定、渐进的。
2.入静调息
主要功效：放松身心，稳定情绪，与小宝贝做联结，为体位法练习做准备
练习时数：5-15分钟为宜
习练方法：
(1)采用舒适的坐姿坐在垫上，随着小宝贝的日益增长。可在臀部下方垫一个软垫；如果可能最好采用莲花坐姿或半莲花坐姿最好；双手在胸前结一个莲花手印或者结一个心型手印放置于腹部。
(2)轻轻闭上双眼，将意识关注在呼吸上；感受吸气时，气流通过鼻翼的微凉，呼气时，一股温热从鼻孔呼出体外；在这一呼一吸中将心静定下来，将所有的意识集中在向内观望中。
(3)当呼吸平缓稳定下来，试着用在心底用温柔、甜蜜的话语与小宝贝进行交流，想像他(她)可爱的模样，感谢他(她)选择我们成为生命的载体。
3.颈部运动
主要功效：活动颈椎，放松头部
练习时数：2-4次
习练方法：
(1)取舒适的坐姿坐于垫子中央，双手自然置于双膝上，掌心向下扶住膝盖；竖直脊柱，调整呼吸。
(2)深吸一口气，呼气时，轻轻低头，下巴尝试寻找胸椎。吸气，缓慢将头回正。
(3)呼气时，将头轻轻向右侧倾斜，右耳尝试贴靠右肩，吸气，缓慢将头回正。
(4)呼气时，将头轻轻向坐侧倾斜，左耳尝试贴靠左肩，吸气，缓慢将头回正。
(5)呼气时。缓慢低头，将颈部作顺时针方向绕环。吸气。缓慢将头回正。
(6)呼气时，缓慢低头。将颈部作逆时针方向绕环，吸气。缓慢将头回正。
4.束角式(也称“蝴蝶式”)
主要功效：打开骨盆，舒展脊柱，按摩腹部内脏器官，预防腿部静脉曲张
练习时数：4-6次
习练方法：
(1)坐在垫子的中央，屈双膝，两脚心相对贴靠在一起；两手十指相交抱脚尖，将髋打开，留出一定的空隙给腹部。伸直脊柱，眼望前方。
(2)深吸一口气，呼气时，以腰部为支点，下巴带动身体缓慢向前倾斜，慢慢使整个上体尽量贴近地面，保持自然呼吸20-30秒。
(3)深吸一口气，继续以腰部为支点，缓慢的抬起整个背部，伸直脊柱，放松身心。
(4)重复练习4-6次。
(5)当小宝贝在腹内不断增大时，可在双脚下放置一个软垫来增加高度，给我们的练习一个缓冲的幅度。
5.坐姿侧展式
主要功效：增强脊柱弹性，减少两腰侧及大腿区域多余脂肪，使腿型健美、修长
练习时数：4-6次
习练方法：
(1)取坐姿，双腿打开至最大限度，双手成侧平举。
(2)深吸一口气，呼气时，右肘弯曲下沉落在右小腿内侧，右手掌抓住右脚掌；同时，整个上体向右侧伸展，左臂上提至耳侧，顺势从右耳侧方向延伸去抓住右脚趾。
(3)吸气时，调整身体，努力翻髋向上，旋转面部看天空或者闭上眼睛去感受侧拉伸带来的舒展。
(4)保持2-4次自然呼吸，在呼吸中去化解因拉伸带来的紧张。
(5)吸气时，慢慢起身，手臂恢复到侧平举，呼气时。换相反的方向进行练习。
6.树式
主要功效：加强腿部力量，增强平衡性和稳定性
练习时数：2-4组
习练方法：
(1)山式站立，挺直腰背。
(2)弯曲右腿，右脚心放于左大腿内侧，双手合十于胸前。
(3)吸气时，缓慢将两臂向上伸展。保持2--3次呼吸。呼气时缓慢放下手臂和右脚，回到山式站立。
(4)呼吸调整，进行另外一侧的练习。
7.下蹲式
主要功效：打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量
练习时数：3-6组
习练方法：
(1)两腿打开，脚尖向外，两手十指相交放于体前，靠墙站立。
(2)吸气，伸展脊柱向上。呼气，缓缓下蹲。
(3)吸气，伸展手臂向上贴墙。可以将瑜伽砖放在臀部下方做支撑。
(4)呼气，落下手臂。吸气，缓缓起身回到站立姿势。
8.下犬式
主要功效：伸展脊柱，改善血液循环，对后期胎儿进入骨盆有帮助，注意一旦胎儿人盆就停止这个练习
练习时数：3-6组
习练方法：
(1)背靠墙站立，吸气，两臂向上伸展。
(2)呼气，下蹲后，上身向下，手扶地。脚跟抵墙。
(3)逐渐将手臂伸展向前，上提坐骨，眼睛看脚趾。
(4)保持2-3个呼吸后，呼气，缓慢弯曲膝盖。
(5)将臀部重心回移到两脚跟上。雷电坐放松。
9.朝日礼拜式
主要功效：放松身体所有关节和肌肉，按摩内脏器官，为其它练习作热身准备
练习时数：3-6组
习练方法：
(1)山式站立。在胸口处双手合十。收腹提臀，放松肩部，调整呼吸。
(2)吸气，上举双臂，以腰部为支点。上体微后仰，双臂伸直，掌心贴在一起。
(3)一边呼气一边放下双臂，使两手尽量向下伸直并握住脚踝，上体前屈。
(4)将右腿向后撤一大步，膝盖点地，慢慢立直上体，呼气，髋关节下沉。
(5)两手撑地，支撑上体。左腿向后撤于右腿旁。臀部稍微向下，使整个身体呈一条斜线。吸气，起臀，抬起脚跟，身体呈三角形。双肩打开，脚跟着地。
(6)双膝点地，双肘着地。放低身体，胸部放于两臂之间。下颚贴近垫子，臀部向上翘起。
(7)继续向前移动身体，伸直两腿，两手指尖与肩部线条一致。一边吸气一边抬起上体。在此过程中，肘部夹住上体。保持自然呼吸，看向天空。
(8)吸气，身体按原路退回到步骤(6)，吸气，抬高臀部，手臂推展与背部呈一条斜线、呼气，脚跟尽量踩地，舒展跟腱。前额尽量自然落于垫上。
(9)返回步骤(5)，然后左腿向前跨一大步，置于两手之间，慢慢立直身体，吸气，身体向上，呼气，髋关节下沉，注意不要将重心落在右膝上。转动双肩向后，打开胸部，舒展颈脖，同时向后屈体，保持自然呼吸。
(10)右脚收回到左脚旁，两脚并拢，尾骨向上，舒展腿后部，呼气，上体尽量贴近腿面。
(11)双臂夹住双耳，吸气，慢慢抬起上体，保持背部平直，上体向后弯。头部后仰，手臂向后伸直，双掌合十。
(12)吸气，上体恢复直立，双掌合十于胸前。调整呼吸，双手放回体侧，返回山式站立姿势。
10.猫伸展式
主要功效：柔软脊柱，滋养生殖系统。
练习时数：6-8组
(1)呈四肢着地状。
(2)呼气时，弓腰弓背，低头，收尾骨，腹部稍微内收。
(3)呼气，低腰翘臀，伸展脊柱，抬头看天空。
(4)重复练习6-8组后，打开双膝在垫子两端，左脚脚心贴在右脚脚背上，重心回移，臀部落在脚后跟上，手肘着地，前额点地，闭眼进行调息放松。
11.简易桥式
主要功效：按摩脊柱，滋养生殖系统。
练习时数：6-8组
(1)平躺于地，两腿弯曲与肩同宽，脚心贴地，脚尖朝前。两臂放于体侧，手心向下。
(2)吸气时，缓慢将臀部和腰部逐渐抬离地面。
(3)呼气时，缓慢将后背、脊柱、腰椎、臀部顺势依次放下。
(4)进行相同的几次动态练习后，尽可能将臀部和腰部抬高，两手在臀部下方相握或者用手托住腰部。
(5)呼气时，松开双手，依次将后背、脊柱、腰椎、臀部缓缓放下，两脚心相对，双膝向两旁打开，手轻轻放于腹部进行词息放松。
12.仰卧扭转式
主要功效：扩展髋关节和灵活脊柱
练习时数：6-8组
(1)身体呈仰卧状。两臂向两侧打开，两脚并拢伸直。
(2)吸气时，将右脚收回到左膝处，弯曲右膝。呼气时，缓慢将右腿向右侧打开。努力将右膝碰触到右侧地面。吸气时，缓慢将右腿收回到左膝处，呼气，缓慢伸直右腿回到仰卧状。
(3)吸气时，进行左腿练习。
(4)进行4-5次动态练习后，两腿弯曲，脚心贴地。
(5)呼气，双腿向左侧下落，双膝贴靠在一起努力落在左侧垫子上，头部向右侧旋转看向右侧远方。吸气缓慢将双腿回正，呼气，进行另外一侧扭转。
(6)进行6-8组练习后，缓慢的将整个身体转向左侧，双膝微微向腹部收，双手在头部前方微曲，两掌心贴靠在一起。呈婴儿睡姿进行调息放松。
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[5]周传林.“孕”动妈眯更健康[M].新世界出版社，2008年.
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