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生一个健康聪明的宝宝，是每个准妈妈最大的心愿。大多数妇女怀孕后都非常关注自己的营养，妇女受孕后除维持自身营养需要外，还要满足胎儿发育的需要，同时为分娩和泌乳储备营养物质。在孕期，各种营养素的需要量均有所增加，尤其是热量、蛋白质、必需脂肪酸，以及钙、铁、叶酸、维生素A等多种微量营养素。为了满足孕妇的营养需要，整个孕期要做到平衡膳食、数量充足、质量上乘，尤其是餐桌上不能缺少以下6类食物：
1. 谷类
谷类包括米、面、杂粮(如玉米、小米、燕麦等)，是人体热量的主要来源，其中粗粮、杂粮还含有较多的B族维生素和膳食纤维。以谷类为主食并注意粗细粮的搭配，这样不仅可使膳食多样化，保证热量和维生素B1等营养素的供给，提高谷类蛋白质的营养价值，也可改善孕期便秘。
建议摄入量：孕早期每日250～350克，孕中、晚期每日350～450克，其中杂粮不少于1/5。
2. 新鲜蔬菜和水果
新鲜蔬菜和水果是维生素C、胡萝卜素等多种维生素，钾、钙、镁等矿物质以及膳食纤维的主要来源，且绿色、红色、黄色等深色蔬菜和水果中的胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸含量超过浅色蔬菜和一般水果。菠菜、生菜、小白菜、花椰菜等绿色蔬菜含有丰富的叶酸，后者在孕早期可以降低胎儿神经管缺陷的发生。果蔬中丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，防止孕妇便秘。此外，蔬菜水果属于成碱性食品，对维持孕妇体内酸碱平衡十分重要。
建议摄入量：蔬菜每日400～500克，其中绿叶蔬菜等深色蔬菜占2/3；水果100～200克。
3. 奶及奶制品
奶及奶制品含钙丰富，且吸收利用率高,是天然钙质的最佳来源，此外还含有丰富的蛋白质、维生素A和B族维生素等。孕妇钙的需要量比怀孕前要高约1/2，尤其是孕晚期，胎儿的骨骼发育速度加快，对钙的需要量更大，如果孕妇从食物中不能获取足够的钙，那么其骨骼中的钙将被动用以保证胎儿的需要，孕妇可因缺钙而患骨质软化症。由于我国传统膳食中少有奶及奶制品，膳食钙的摄入量大约只有400毫克，远低于每日1000~1200毫克的推荐摄入量。因此，孕妇每日应至少摄入牛奶250～500毫升，必要时适当补充钙制剂，才能满足钙的需要。同时，还要注意补充维生素D，以促进钙的吸收（通过做适当户外活动接触日光，就能合成机体所需的维生素D）。另外，奶及奶制品所提供的优质蛋白质对孕期蛋白质的补充也有重要意义。
建议摄入量：牛奶每日250～500毫升或相当量奶制品（淡奶粉35～70克）。
4. 大豆及其制品
大豆类（如黄豆、青豆）的蛋白质含量高，质量好，还含有丰富的亚油酸，亚油酸是胎儿生长发育必需的脂肪酸。大豆中钙、维生素B1、B2等含量也较高，且价格低廉，对那些不能饮牛奶或没有条件饮牛奶的孕妇，摄入适量的大豆或大豆制品（如豆腐、豆腐干、豆浆等），也能达到补钙的目的。但需要说明的是，豆制品的钙含量不如牛奶，若仅摄入大豆类食品，还需要每天补充钙400～500毫克。
建议摄入量：大豆类每日50克或相当量的豆制品（如豆腐干80克）。
5. 鱼禽肉蛋类
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、矿物质、维生素A和B族维生素的良好来源。鱼类特别是海鱼可提供n-3多不饱和脂肪酸（二十二碳六烯酸，DHA），这对胎儿脑和视功能发育是非常重要的。蛋类，尤其是蛋黄也是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。肉类含铁丰富，且吸收利用率高，经常摄入有利于纠正或预防孕妇缺铁性贫血。因此，孕期应适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，以满足孕妇及胎儿生长发育对优质蛋白质及其他营养素的需要。
建议摄入量：鱼、禽、蛋、肉类每日总量200～250克；每周最好摄入鱼2～3次，每天摄入鸡蛋1个。
6. 植物油
植物油和坚果类（如花生、核桃、瓜子等），除了提供热量，还含有丰富的维生素E和必需脂肪酸，后者对胎儿脑神经发育和成熟有促进作用。
建议摄入量：植物油每日20~25克。
给孕妇的健康忠告
均衡的、品种多样的每日膳食，能够提供妊娠所需的完全营养，孕妇切切不要盲目服用营养补充剂，因为有些营养素如维生素A、维生素D、钙、铁等过量，也会对母婴造成危害。营养补充剂一定要在医生指导下服用。
1. 谷类
谷类包括米、面、杂粮(如玉米、小米、燕麦等)，是人体热量的主要来源，其中粗粮、杂粮还含有较多的B族维生素和膳食纤维。以谷类为主食并注意粗细粮的搭配，这样不仅可使膳食多样化，保证热量和维生素B1等营养素的供给，提高谷类蛋白质的营养价值，也可改善孕期便秘。
建议摄入量：孕早期每日250～350克，孕中、晚期每日350～450克，其中杂粮不少于1/5。
2. 新鲜蔬菜和水果
新鲜蔬菜和水果是维生素C、胡萝卜素等多种维生素，钾、钙、镁等矿物质以及膳食纤维的主要来源，且绿色、红色、黄色等深色蔬菜和水果中的胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸含量超过浅色蔬菜和一般水果。菠菜、生菜、小白菜、花椰菜等绿色蔬菜含有丰富的叶酸，后者在孕早期可以降低胎儿神经管缺陷的发生。果蔬中丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，防止孕妇便秘。此外，蔬菜水果属于成碱性食品，对维持孕妇体内酸碱平衡十分重要。
建议摄入量：蔬菜每日400～500克，其中绿叶蔬菜等深色蔬菜占2/3；水果100～200克。
3. 奶及奶制品
奶及奶制品含钙丰富，且吸收利用率高,是天然钙质的最佳来源，此外还含有丰富的蛋白质、维生素A和B族维生素等。孕妇钙的需要量比怀孕前要高约1/2，尤其是孕晚期，胎儿的骨骼发育速度加快，对钙的需要量更大，如果孕妇从食物中不能获取足够的钙，那么其骨骼中的钙将被动用以保证胎儿的需要，孕妇可因缺钙而患骨质软化症。由于我国传统膳食中少有奶及奶制品，膳食钙的摄入量大约只有400毫克，远低于每日1000~1200毫克的推荐摄入量。因此，孕妇每日应至少摄入牛奶250～500毫升，必要时适当补充钙制剂，才能满足钙的需要。同时，还要注意补充维生素D，以促进钙的吸收（通过做适当户外活动接触日光，就能合成机体所需的维生素D）。另外，奶及奶制品所提供的优质蛋白质对孕期蛋白质的补充也有重要意义。
建议摄入量：牛奶每日250～500毫升或相当量奶制品（淡奶粉35～70克）。
4. 大豆及其制品
大豆类（如黄豆、青豆）的蛋白质含量高，质量好，还含有丰富的亚油酸，亚油酸是胎儿生长发育必需的脂肪酸。大豆中钙、维生素B1、B2等含量也较高，且价格低廉，对那些不能饮牛奶或没有条件饮牛奶的孕妇，摄入适量的大豆或大豆制品（如豆腐、豆腐干、豆浆等），也能达到补钙的目的。但需要说明的是，豆制品的钙含量不如牛奶，若仅摄入大豆类食品，还需要每天补充钙400～500毫克。
建议摄入量：大豆类每日50克或相当量的豆制品（如豆腐干80克）。
5. 鱼禽肉蛋类
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、矿物质、维生素A和B族维生素的良好来源。鱼类特别是海鱼可提供n-3多不饱和脂肪酸（二十二碳六烯酸，DHA），这对胎儿脑和视功能发育是非常重要的。蛋类，尤其是蛋黄也是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。肉类含铁丰富，且吸收利用率高，经常摄入有利于纠正或预防孕妇缺铁性贫血。因此，孕期应适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，以满足孕妇及胎儿生长发育对优质蛋白质及其他营养素的需要。
建议摄入量：鱼、禽、蛋、肉类每日总量200～250克；每周最好摄入鱼2～3次，每天摄入鸡蛋1个。
6. 植物油
植物油和坚果类（如花生、核桃、瓜子等），除了提供热量，还含有丰富的维生素E和必需脂肪酸，后者对胎儿脑神经发育和成熟有促进作用。
建议摄入量：植物油每日20~25克。
给孕妇的健康忠告
均衡的、品种多样的每日膳食，能够提供妊娠所需的完全营养，孕妇切切不要盲目服用营养补充剂，因为有些营养素如维生素A、维生素D、钙、铁等过量，也会对母婴造成危害。营养补充剂一定要在医生指导下服用。