论文部分内容阅读
摘 要：有氧运动是促进人类健康的最佳选择。本文指出，应科学掌握有氧运动的强度，并随各人的情况不同选择不同的运动形式及强度。
关键词：有氧运动 程度 选择
21世纪以来随着我国GDP的快速增长，人民生活水平日益提高，运动健身成为人们生活中时尚的话题。有氧运动、靶心律、运动负荷、运动强度、运动时间、运动方式等体育名词成为爱好运动者生活中的日常用语。然而有氧运动究竟是怎样的运动方式，如何把控运动负荷，哪些运动才更加有利于人类的健康，决非是简单的运动常识。掌握健身知识与方法，科学实施体育锻炼，对于提高人类健康水平具有不可忽视的现实意义。
一、有氧运动是促进人类健康的最佳选择
有氧（Aerobics）运动一词，是由美国空军运动研究室的库珀（rkenmt H.Cooper）博士于1968年提出来的，是指在运动时，人体内随时都有充分摄取的氧气，而其运动系统所需的能量主要是以有氧反应方式来供给。一个人有氧耐力是以最大摄氧量（Vo2max）来衡量的。当时，库泊正在美国空军研究所从事研究工作，他在给空军士兵及NASA（美国太空总署）太空人制定训练计划的过程中，提出了这一划时代的运动理论。库珀根据大量的实验得出结论，人在20—60岁这一时期若缺乏有氧运动，其组织器官将会受损，心脏、胃肠、肌肉、骨骼的功能以及身体的抵抗力都将下降30％。经过多年的研究和探索，他创造了闻名世界的“有氧运动法”。这一方法一经问世，即风靡全球，成为人们广泛认同和使用的健身方法。库珀认为，健康的标准并不是人们通常认为的“肌肉发达、外表强壮”，而只有心肺功能健康才是真正的健康。因为要维持身体内多得惊人的细胞的营养供应，维持其功能正常，就要为它们提供足够的氧气和营养物质，就必须有健康的心肺功能，只有这样才能使全身各组织器官保持良好的功能状态，且有一定的功能储备（耐力）。
有氧运动实际上是指长时间地进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分、有效的刺激，提高心肺功能，从而使全身各组织器官得到充足的氧气和营养供应，维持最佳功能状况。因此，有氧运动应该是有较长时间的（大于20分钟，最好是30—60分钟）有益于提高心肺功能的运动形式。而静力训练、举重或健身器材、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于不能有效地刺激心肺功能，其健身效果不如有氧运动。
有氧运动给人们带来的好处是全方位的。锻炼时，运动者的全身都动员起来，心跳速度加快，心脏的功能得到了锻炼，能把更多的血液输送到全身；呼吸的深度和频率增加，使气体交换增加，血液氧含量增加；血液循环速度加快，新陈代谢加快；废物排泄加速；脂肪消耗增加；全身脏器也处在一种和谐的运动中；肌肉和骨骼在运动中得到强化；神经系统也在运动中得到加强。这样长期坚持下去就会收到良好的锻炼效果：运动者的心脏将变得强有力，肺活量增大，换气能力加强，血压、血脂、血糖将会被调整到最佳状态，骨髓密度增加，骨质疏松减轻，多余脂肪消耗，体型变得健美，心理状态也随之得到改善。
二、科学掌握有氧运动强度
要想科学地掌握运动强度，有效地提高心肺耐力素质，在实施锻炼之前应首先了解四个专业性的概念：功能能力（F.C.）、运动能力（E.C.）、靶心律（THR）、预期心律（PTHR）。功能能力（F.C.）也被译为“功能容量”，其单位为梅脱（梅脱（MET），译为“能量代谢当量”，每千克体重从事1分钟活动消耗3.5毫升的氧气，其运动强度即为1MET）。F.C.是机体尽力活动时所能达到的最大梅脱值，或在有氧范围内机体所能完成最大强度活动的梅脱值。对于健康人来说，F.C.相当于最大吸氧量相应的水平；但对老年、体弱、有病的人来说，F.C.只相当于没有出现，或刚刚出现异常时，所能达到的吸氧量水平的相应的梅脱值。运动能力（E.C.）是指在增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度，单位为MET。E.C.由F.C.的百分比计算而来，E.C.是选择运动项目的依据，可在各种不同活动项目中挑选运动强度（用MET表示）与其相符的项目。靶心律（THR）是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心律。预期心律（PTHR）：是指在F.C.评定之前，预测练习者可能达到的最大心律，但其与实际练习者的最大心律会有一些差距，计算的常用方法220－年龄。
（一）F.C.的测定
F.C.的测定方法一般有气体代谢测定法、功率推测法和次大强度推测法。由于普通练习者一般不具备专业的实验设备和严密的监护条件，所以采用次大强度推测法较为现实。在次大强度推测法中，二级台阶试验要求设备比较简单，只要一块秒表、一把尺子和台阶就可以完成试验。具体的方法为：
1 实验方案：登阶频率F＝25次/min（节拍器定在100次／min）；第一台阶高度H＝15cm；第二台阶高度青年人H＝30—40cm，中年人25—30cm，老年人20—25cm，女子可适当降低。
2 受试者的筛选：满足以下6个条件。
（1）身体基本健康，无心血管系统、呼吸系统等慢性病史。
（2）年龄在55岁以下，或56—70岁有运动习惯。
（3）PAR－Q问卷调查答案全部为“否”。
（4）安静时心律、血压正常。
（5）血常规、尿常规正常。
（6）血糖、甘油三脂、血胆固醇医疗机构化验结果为正常。
3 测定指标：为提高测试结果的准确性，测定运动后即刻10次心律或脉搏的时间（t），用公式HR（次／min）＝600/t，计算每分钟心律或脉动（不计数）时开表，然后数到第10次时停表。
4 测定程序：先取较低负荷，运动3分钟，测定运动后即刻10次脉搏。休息3分钟。再取较高负荷，运动3分钟，同样测定脉搏。
5 记录和计算的数据：年龄、台阶高度1、登台阶频率1、心律1、台阶高度2、登台阶频率2、心律2，计算出两次负荷的MET值。
6 F.C.的推算方法：推算方法和步骤如下。
（1）取测试结果中两级的MET值和心律：MET值的计算公式为MET＝F·（2.394·H＋0.2）／3.5＋1。其中F为登台阶频率，H为台阶高度。
（2）确定心律和MET的相关直线：根据每次负荷运动的MET值和心律，在坐标图上确定两点（A和B），连接两点确定运动强度MET与心律的相关直线。
（3）计算预期心律PTHR：根据公式HRmax＝220－年龄计算出PTHR。
（4）推测F.C.值：在坐标上按PTHR作水平线，与MET、心律的相关直线交叉与C点；由C点作一垂直线，与横坐标交点的MET值，即为F.C.的推算值。
（二）運动能力（E.C.）的确定
功能能力确定后，运动能力是功能能力的百分比，公式为：E.C.／MET＝F.C./MET×E.C.％。一般说经常参加活动的人E.C.应占F.C.60％—80％，锻炼3—5次／周，20—60min/次；健康的脑力劳动者E.C.应占F.C.50％—70％，锻炼3—4次／周，20—60min/次，病后康复期E.C.应占F.C.40％—60％，锻炼1—2次／日，20—30min/次；运动员E.C.可占F.C.70％—90％，锻炼3—6／周，60—120min/次。
（三）靶心律（THR）的确定
全美运动医学会提出低强度、长时间与较高强度、较短时间练习相比，在提高心肺功能方面，可以收到同样的效果，而后者运动损伤的发生率可能增加。我国的有关试验结果也说明，以次大强度为基点（195－年龄）的锻炼效果并不比以最大强度（220－年龄为基点）的锻炼效果差。因此我们可以将195－年龄的心律值向F.C.推算坐标图上的“MET、心律的相关直线”作水平连线，交叉点为D，由D点作一垂直线，与横坐标交点的MET值，即为练习者实用的F.C.的推算值，我们称其为F′.C′.。根据练习者不同的年龄、性别、身体状况、运动水平等，用F′.C′.乘以相应的百分比，再用这个百分比上限与下限的MET值向“MET、心律的相关直线”作垂直线，将与其相交的两点向代表心律的纵坐标作水平线，与纵坐标相交的两点心律值，即为练习者的靶心律。
三、有氧运动内容的选择
靶心律的上限为安全线，下限为有效线。靶心律确定后，练习者便可以将运动强度控制在自己的靶心律范围内开展有氧运动练习了。有氧运动一般是指较长时间的慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等各种有益于提高心肺功能的运动形式。有氧运动主要有以下四个特性。
（1）较长时间的运动：一般持续时间20—60分钟，运动所需的能量通过氧化体内的脂肪或糖等物质来供给。
（2）全身性的肌肉活动：全身参与的肌肉越多越好，最好有2／3的肌肉群参与运动。
（3）有一定强度：有氧运动要持续在某一特定的强度（靶心律）之间，且活动时间达到20分钟或更长。
（4）有律动性：有氧运动是一种有律动的肢体活动。具有节奏性的运动，运动强度比较容易控制。
参考文献：
[1]张瑞林.体育保健与健康[M].北京：高等教育出版社，2005：69-71.
[2]杨静宜，徐峻华.运动处方[M].北京：高等教育出版社，2005.12：78-98.
关键词：有氧运动 程度 选择
21世纪以来随着我国GDP的快速增长，人民生活水平日益提高，运动健身成为人们生活中时尚的话题。有氧运动、靶心律、运动负荷、运动强度、运动时间、运动方式等体育名词成为爱好运动者生活中的日常用语。然而有氧运动究竟是怎样的运动方式，如何把控运动负荷，哪些运动才更加有利于人类的健康，决非是简单的运动常识。掌握健身知识与方法，科学实施体育锻炼，对于提高人类健康水平具有不可忽视的现实意义。
一、有氧运动是促进人类健康的最佳选择
有氧（Aerobics）运动一词，是由美国空军运动研究室的库珀（rkenmt H.Cooper）博士于1968年提出来的，是指在运动时，人体内随时都有充分摄取的氧气，而其运动系统所需的能量主要是以有氧反应方式来供给。一个人有氧耐力是以最大摄氧量（Vo2max）来衡量的。当时，库泊正在美国空军研究所从事研究工作，他在给空军士兵及NASA（美国太空总署）太空人制定训练计划的过程中，提出了这一划时代的运动理论。库珀根据大量的实验得出结论，人在20—60岁这一时期若缺乏有氧运动，其组织器官将会受损，心脏、胃肠、肌肉、骨骼的功能以及身体的抵抗力都将下降30％。经过多年的研究和探索，他创造了闻名世界的“有氧运动法”。这一方法一经问世，即风靡全球，成为人们广泛认同和使用的健身方法。库珀认为，健康的标准并不是人们通常认为的“肌肉发达、外表强壮”，而只有心肺功能健康才是真正的健康。因为要维持身体内多得惊人的细胞的营养供应，维持其功能正常，就要为它们提供足够的氧气和营养物质，就必须有健康的心肺功能，只有这样才能使全身各组织器官保持良好的功能状态，且有一定的功能储备（耐力）。
有氧运动实际上是指长时间地进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分、有效的刺激，提高心肺功能，从而使全身各组织器官得到充足的氧气和营养供应，维持最佳功能状况。因此，有氧运动应该是有较长时间的（大于20分钟，最好是30—60分钟）有益于提高心肺功能的运动形式。而静力训练、举重或健身器材、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于不能有效地刺激心肺功能，其健身效果不如有氧运动。
有氧运动给人们带来的好处是全方位的。锻炼时，运动者的全身都动员起来，心跳速度加快，心脏的功能得到了锻炼，能把更多的血液输送到全身；呼吸的深度和频率增加，使气体交换增加，血液氧含量增加；血液循环速度加快，新陈代谢加快；废物排泄加速；脂肪消耗增加；全身脏器也处在一种和谐的运动中；肌肉和骨骼在运动中得到强化；神经系统也在运动中得到加强。这样长期坚持下去就会收到良好的锻炼效果：运动者的心脏将变得强有力，肺活量增大，换气能力加强，血压、血脂、血糖将会被调整到最佳状态，骨髓密度增加，骨质疏松减轻，多余脂肪消耗，体型变得健美，心理状态也随之得到改善。
二、科学掌握有氧运动强度
要想科学地掌握运动强度，有效地提高心肺耐力素质，在实施锻炼之前应首先了解四个专业性的概念：功能能力（F.C.）、运动能力（E.C.）、靶心律（THR）、预期心律（PTHR）。功能能力（F.C.）也被译为“功能容量”，其单位为梅脱（梅脱（MET），译为“能量代谢当量”，每千克体重从事1分钟活动消耗3.5毫升的氧气，其运动强度即为1MET）。F.C.是机体尽力活动时所能达到的最大梅脱值，或在有氧范围内机体所能完成最大强度活动的梅脱值。对于健康人来说，F.C.相当于最大吸氧量相应的水平；但对老年、体弱、有病的人来说，F.C.只相当于没有出现，或刚刚出现异常时，所能达到的吸氧量水平的相应的梅脱值。运动能力（E.C.）是指在增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度，单位为MET。E.C.由F.C.的百分比计算而来，E.C.是选择运动项目的依据，可在各种不同活动项目中挑选运动强度（用MET表示）与其相符的项目。靶心律（THR）是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心律。预期心律（PTHR）：是指在F.C.评定之前，预测练习者可能达到的最大心律，但其与实际练习者的最大心律会有一些差距，计算的常用方法220－年龄。
（一）F.C.的测定
F.C.的测定方法一般有气体代谢测定法、功率推测法和次大强度推测法。由于普通练习者一般不具备专业的实验设备和严密的监护条件，所以采用次大强度推测法较为现实。在次大强度推测法中，二级台阶试验要求设备比较简单，只要一块秒表、一把尺子和台阶就可以完成试验。具体的方法为：
1 实验方案：登阶频率F＝25次/min（节拍器定在100次／min）；第一台阶高度H＝15cm；第二台阶高度青年人H＝30—40cm，中年人25—30cm，老年人20—25cm，女子可适当降低。
2 受试者的筛选：满足以下6个条件。
（1）身体基本健康，无心血管系统、呼吸系统等慢性病史。
（2）年龄在55岁以下，或56—70岁有运动习惯。
（3）PAR－Q问卷调查答案全部为“否”。
（4）安静时心律、血压正常。
（5）血常规、尿常规正常。
（6）血糖、甘油三脂、血胆固醇医疗机构化验结果为正常。
3 测定指标：为提高测试结果的准确性，测定运动后即刻10次心律或脉搏的时间（t），用公式HR（次／min）＝600/t，计算每分钟心律或脉动（不计数）时开表，然后数到第10次时停表。
4 测定程序：先取较低负荷，运动3分钟，测定运动后即刻10次脉搏。休息3分钟。再取较高负荷，运动3分钟，同样测定脉搏。
5 记录和计算的数据：年龄、台阶高度1、登台阶频率1、心律1、台阶高度2、登台阶频率2、心律2，计算出两次负荷的MET值。
6 F.C.的推算方法：推算方法和步骤如下。
（1）取测试结果中两级的MET值和心律：MET值的计算公式为MET＝F·（2.394·H＋0.2）／3.5＋1。其中F为登台阶频率，H为台阶高度。
（2）确定心律和MET的相关直线：根据每次负荷运动的MET值和心律，在坐标图上确定两点（A和B），连接两点确定运动强度MET与心律的相关直线。
（3）计算预期心律PTHR：根据公式HRmax＝220－年龄计算出PTHR。
（4）推测F.C.值：在坐标上按PTHR作水平线，与MET、心律的相关直线交叉与C点；由C点作一垂直线，与横坐标交点的MET值，即为F.C.的推算值。
（二）運动能力（E.C.）的确定
功能能力确定后，运动能力是功能能力的百分比，公式为：E.C.／MET＝F.C./MET×E.C.％。一般说经常参加活动的人E.C.应占F.C.60％—80％，锻炼3—5次／周，20—60min/次；健康的脑力劳动者E.C.应占F.C.50％—70％，锻炼3—4次／周，20—60min/次，病后康复期E.C.应占F.C.40％—60％，锻炼1—2次／日，20—30min/次；运动员E.C.可占F.C.70％—90％，锻炼3—6／周，60—120min/次。
（三）靶心律（THR）的确定
全美运动医学会提出低强度、长时间与较高强度、较短时间练习相比，在提高心肺功能方面，可以收到同样的效果，而后者运动损伤的发生率可能增加。我国的有关试验结果也说明，以次大强度为基点（195－年龄）的锻炼效果并不比以最大强度（220－年龄为基点）的锻炼效果差。因此我们可以将195－年龄的心律值向F.C.推算坐标图上的“MET、心律的相关直线”作水平连线，交叉点为D，由D点作一垂直线，与横坐标交点的MET值，即为练习者实用的F.C.的推算值，我们称其为F′.C′.。根据练习者不同的年龄、性别、身体状况、运动水平等，用F′.C′.乘以相应的百分比，再用这个百分比上限与下限的MET值向“MET、心律的相关直线”作垂直线，将与其相交的两点向代表心律的纵坐标作水平线，与纵坐标相交的两点心律值，即为练习者的靶心律。
三、有氧运动内容的选择
靶心律的上限为安全线，下限为有效线。靶心律确定后，练习者便可以将运动强度控制在自己的靶心律范围内开展有氧运动练习了。有氧运动一般是指较长时间的慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等各种有益于提高心肺功能的运动形式。有氧运动主要有以下四个特性。
（1）较长时间的运动：一般持续时间20—60分钟，运动所需的能量通过氧化体内的脂肪或糖等物质来供给。
（2）全身性的肌肉活动：全身参与的肌肉越多越好，最好有2／3的肌肉群参与运动。
（3）有一定强度：有氧运动要持续在某一特定的强度（靶心律）之间，且活动时间达到20分钟或更长。
（4）有律动性：有氧运动是一种有律动的肢体活动。具有节奏性的运动，运动强度比较容易控制。
参考文献：
[1]张瑞林.体育保健与健康[M].北京：高等教育出版社，2005：69-71.
[2]杨静宜，徐峻华.运动处方[M].北京：高等教育出版社，2005.12：78-98.