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中图分类号：G807.4 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）01-000-02
摘 要 本文简要概述了高校体育教学中常见的祁阳式、猫伸展式、腰转动式以及前伸展式等四种瑜伽体位法，进而从练习的时间地点、毯子和衣服、反向体位练习、倒立体位法、沐浴、练习强度等方面分析了瑜伽体位法练习应注意的事项，希望能促进瑜伽体位法教学的安全开展，提高大学生的身体素质和心理素质。
关键词 瑜伽体位法 高校体育教学 注意事项 功效
一、引言
瑜伽主要包括五大派别和八大体系，涉及到体育、艺术、哲学以及科学等多学科知识，是身体、心理以及精神状态方面的有效修养方法。而瑜伽运动主要包括体位的调节、呼吸的控制以及精神的冥想三方面内容，在瑜伽体位法教学中要特别注意这三方面要素的协调配合，提高瑜伽体位法教学效率，帮助大学生树立平和的心态，提高身体素质，增强心理承受能力，以饱满的精神状态积极面对大学生活中的种种机遇和挑战，促进自身的全面成长发展，满足社会经济发展对综合型素质人才的需求。
二、瑜伽体位法基本简介
（一）祁阳式
祁阳式即“向太阳致敬式”，进行祁阳式瑜伽体位练习，需要体位、调息以及精神冥想的协调配合。具体而言，首先要保持自然的站立状态，确保两脚之间的距离接近肩宽，进而调节呼吸，缓慢吸气，同时从身体两侧将两臂向外化弧直至举向头顶上方，待吸气完成，将手掌转向前方，并保持两臂的平衡。然后开始呼气，并将身体和两臂以弧形向地面弯曲，待手接触地面时停止呼气，此时需要屏住呼吸，且要持续保持此姿态6秒到8秒的时间，同时要确保身体处于放松状态，而且要依据个人的实际身体状况来确定动作的强度，避免过度拉伸而损害身体。祁阳式瑜伽体位法练习，不仅有利于刺激呼吸系统、消化系统、呼吸系统以及内分泌系统的协调运动，还能增强肺部呼吸功能，加速血液循环，而且还可以使脊椎和腰部都到锻炼，增强体质，并有效缓解腹痛，同时还能促进消化和吸收，解除便秘问题。
（二）猫伸展式
猫伸展式的瑜伽体位练习需要跪在瑜伽垫上，将屁股坐在脚跟上，并保持背部挺直，同时缓慢地将身体向前倾斜，并伸直两臂使之与地面垂直。然后进行吸气、抬头和收背，持续6秒左右，紧接着进行呼气、低头并拱起背部，同样持续6秒左右。猫伸展式瑜伽体位法聯系有利于增强人体脊柱的弹性，并促进肩颈放松，补养神经系统，同时还能促进人体血液循环，增强消化功能并消除腹部多余脂肪，具有良好的瘦身效果。而且，此姿势还有益于女性生殖系统，并帮助缓解月经痉挛痛苦，同时还能有效治疗月经不调。
（三）腰转动式
腰转动式瑜伽体位练习，首先要使双脚保持与肩同宽的距离，并使十指交扣，同时要缓慢吸气，将手掌转向上方，进而缓慢吸气，并使身体向前弯曲直至双腿与背部成直角状态，同时双眼要向双手看齐，紧接着缓慢吸气，并将上身躯干转向有方，进而缓慢呼气，并将身体转向做饭，重复四次这种呼吸和转向动作。然后，将上身驱干收回，恢复原来位置，并使身体恢复直立状态，进而放低手臂并松开双手，并重复整体动作。练习腰转动式瑜伽体位，主要有利于锻炼和补养手臂、腰部、背部以及髋关节，并使腹部各器官得到按摩，同时还能分散并减少腰围上的脂肪，塑造健美身形。
（四）前伸展式
进行前伸展式瑜伽体位练习，需要坐在瑜伽垫上，并使双腿向前自然伸展，然后使上身向后倾倒，同时将手掌移至髋后，并将十指指向双脚。进而弯曲膝盖，将双脚自然平放在瑜伽垫上，接着一边收腹一边呼气，同时要轻柔缓慢地将臀部升离地面，接着双脚向前移动，使两膝伸直且不弯曲。此时，双臂要和地面垂直，而且要确保身体重心落在双臂和双脚上，并将头部自然抬起或者垂下，保持正常呼吸，持续保持此姿势 10到30秒之间。进而缓慢呼气，并逐步将身体收回至起始姿势。练习前伸展式有助于缓解疲劳，而且还能发展胸部，促进双腿、腹部及喉部的伸展，同时还能增强腕部和踝部的力量，促进血液循环，增强体质。
三、瑜伽体位法教学注意事项
（一）练习的时间地点
瑜伽体位法教学训练不适宜在饭后立刻进行，而且教学训练的最佳时间为日落前两个小时，这个时间段空气清新且环境幽静，而肠胃活动又慢，因此高校体育教学中可以尝试将瑜伽体位法安排在下午第一节课。而进行瑜伽体位法体育教学的地点，需要确保空气流通以及环境的安静祥和，要坚决避免在寒风凛冽或者是空气污浊的地方进行教学。
（二）练习的毯子和服装
进行瑜伽体位法教学所使用的毯子需要是用天然物质制作的可折叠式的毯子，确保毯子能隔绝地面和身体，要避免使用气垫或床垫，因为气垫和床垫不能给身体的脊柱足够的支撑，不利于瑜伽体位法教学和练习。至于瑜伽体位法练习所使用的服装，要尽量保持衣服宽松以及轻便舒适，而且赤脚练习最好，在练习之前还需要摘下眼镜、手表以及手链等饰物，避免练习过程中的意外受伤。
（三）反向体位练习
在进行中、高等难度的瑜伽体位法练习时，需要注意反向体位练习，例如在后屈身之后要进行前屈身，在身体左边姿势做完之后要进行右边身体的重复练习，反向体位练习有助于身体恢复平衡状态，需要引起高度重视。
（四）倒立体位法
对于肠内有气体或者是存在发酵感、血液浓度过高或者是女大学生处于月经期时，要避免练习倒立体位法，因为在这种状态下进行倒立体位法练习，很可能引起毒素侵害大脑，也可能导致经期血液进入输卵管，危害身体健康。
（五）练习前的沐浴
在进行瑜伽体位法练习之前可以尝试洗个冷水澡，有助于提高练习效果，而在体位法练习结束后要禁止立刻洗澡。同时，在长时间日晒后，身体过热的情况下，也不适宜瑜伽体位法的练习。
（六）避免练习中扭伤
瑜伽体位法练习不宜用力过猛，很多学生在体位法学习初期会觉得肌肉僵硬，但坚持联系几周后肌肉会变得灵活。但是，学生在练习瑜伽体位法时要量力而行，切忌不可逞强，也不能性急，要确保动作缓慢，避免骤然用力，要在自身所承受的能力范围内进行体位法练习，一旦发现身体某部位疼痛难忍时需要立即终止练习，避免身体扭伤。
四、高校瑜伽体位法教学的功效
（一）保持体态健美，提高身体素质，高校开展瑜伽体位法教学，学生通过练习能够增强呼吸系统功能，强化免疫系统，进而提高身体的抵抗能力，而且还有助于条件内分泌系统，提高身体柔韧度且消除多余的脂肪，帮助塑造健美的体态，提高身体素质，促进大学生的健康成长和发展。
（二）缓解精神压力，减轻心理问题，瑜伽体位法教学不仅是对大学生身体各项机能的调节，更有利于修身养性，在练习过程中，通过呼吸的调节以及精神的冥想，可以帮助学生树立平和的心态，并有效缓解精神压力，减轻心理问题，保持身心愉悦，促进大学生身心的健康成长。
五、结语
综上所述，瑜伽作为健身运动项目，瑜伽体位法在高校体育教学中的开展，有利于帮助学生强身健体，缓解疲劳，消除紧张焦躁的情绪，在健身、塑形、意识形态以及生活方式方面具有积极的影响意义，而且适合作为终身锻炼的运动方式，对于高校学生体育锻炼观念的树立，身体素质以及心理素质的锻炼都意义重大，可以在高校体育教学中得以拓展和深化发展。
参考文献：
[1] 郁晶晶.高校瑜伽教学若干问题探析[J].上海体育学院学报.2011（3）：85-87.
[2] 许悦.浅谈高校瑜伽教学课程存在的问题及优化策略[J].当代体育科技.2015（14）：85-86.
[3] 孙毅红.瑜伽在高校体育教学中的作用研究[J].教育教学论坛.2014（05）：162-163.
[4] 于洪岩.瑜伽动作体位法在教学中规律运用的分析[J].当代体育科技.2014（16）：13-14.
[5] 罗丹，张德春.高校体育教学开设瑜伽课程必要性浅析[J].文体用品与科技.2014（04）：73.
[6] 徐红.瑜伽健身教学中动作体位规律分析[J].佳木斯教育学院学报.2013（04）：231-232.
[7] 赵锐.对瑜伽进入高校体育教学中的研究与探讨[J].才智.2012（04）：304-305.
摘 要 本文简要概述了高校体育教学中常见的祁阳式、猫伸展式、腰转动式以及前伸展式等四种瑜伽体位法，进而从练习的时间地点、毯子和衣服、反向体位练习、倒立体位法、沐浴、练习强度等方面分析了瑜伽体位法练习应注意的事项，希望能促进瑜伽体位法教学的安全开展，提高大学生的身体素质和心理素质。
关键词 瑜伽体位法 高校体育教学 注意事项 功效
一、引言
瑜伽主要包括五大派别和八大体系，涉及到体育、艺术、哲学以及科学等多学科知识，是身体、心理以及精神状态方面的有效修养方法。而瑜伽运动主要包括体位的调节、呼吸的控制以及精神的冥想三方面内容，在瑜伽体位法教学中要特别注意这三方面要素的协调配合，提高瑜伽体位法教学效率，帮助大学生树立平和的心态，提高身体素质，增强心理承受能力，以饱满的精神状态积极面对大学生活中的种种机遇和挑战，促进自身的全面成长发展，满足社会经济发展对综合型素质人才的需求。
二、瑜伽体位法基本简介
（一）祁阳式
祁阳式即“向太阳致敬式”，进行祁阳式瑜伽体位练习，需要体位、调息以及精神冥想的协调配合。具体而言，首先要保持自然的站立状态，确保两脚之间的距离接近肩宽，进而调节呼吸，缓慢吸气，同时从身体两侧将两臂向外化弧直至举向头顶上方，待吸气完成，将手掌转向前方，并保持两臂的平衡。然后开始呼气，并将身体和两臂以弧形向地面弯曲，待手接触地面时停止呼气，此时需要屏住呼吸，且要持续保持此姿态6秒到8秒的时间，同时要确保身体处于放松状态，而且要依据个人的实际身体状况来确定动作的强度，避免过度拉伸而损害身体。祁阳式瑜伽体位法练习，不仅有利于刺激呼吸系统、消化系统、呼吸系统以及内分泌系统的协调运动，还能增强肺部呼吸功能，加速血液循环，而且还可以使脊椎和腰部都到锻炼，增强体质，并有效缓解腹痛，同时还能促进消化和吸收，解除便秘问题。
（二）猫伸展式
猫伸展式的瑜伽体位练习需要跪在瑜伽垫上，将屁股坐在脚跟上，并保持背部挺直，同时缓慢地将身体向前倾斜，并伸直两臂使之与地面垂直。然后进行吸气、抬头和收背，持续6秒左右，紧接着进行呼气、低头并拱起背部，同样持续6秒左右。猫伸展式瑜伽体位法聯系有利于增强人体脊柱的弹性，并促进肩颈放松，补养神经系统，同时还能促进人体血液循环，增强消化功能并消除腹部多余脂肪，具有良好的瘦身效果。而且，此姿势还有益于女性生殖系统，并帮助缓解月经痉挛痛苦，同时还能有效治疗月经不调。
（三）腰转动式
腰转动式瑜伽体位练习，首先要使双脚保持与肩同宽的距离，并使十指交扣，同时要缓慢吸气，将手掌转向上方，进而缓慢吸气，并使身体向前弯曲直至双腿与背部成直角状态，同时双眼要向双手看齐，紧接着缓慢吸气，并将上身躯干转向有方，进而缓慢呼气，并将身体转向做饭，重复四次这种呼吸和转向动作。然后，将上身驱干收回，恢复原来位置，并使身体恢复直立状态，进而放低手臂并松开双手，并重复整体动作。练习腰转动式瑜伽体位，主要有利于锻炼和补养手臂、腰部、背部以及髋关节，并使腹部各器官得到按摩，同时还能分散并减少腰围上的脂肪，塑造健美身形。
（四）前伸展式
进行前伸展式瑜伽体位练习，需要坐在瑜伽垫上，并使双腿向前自然伸展，然后使上身向后倾倒，同时将手掌移至髋后，并将十指指向双脚。进而弯曲膝盖，将双脚自然平放在瑜伽垫上，接着一边收腹一边呼气，同时要轻柔缓慢地将臀部升离地面，接着双脚向前移动，使两膝伸直且不弯曲。此时，双臂要和地面垂直，而且要确保身体重心落在双臂和双脚上，并将头部自然抬起或者垂下，保持正常呼吸，持续保持此姿势 10到30秒之间。进而缓慢呼气，并逐步将身体收回至起始姿势。练习前伸展式有助于缓解疲劳，而且还能发展胸部，促进双腿、腹部及喉部的伸展，同时还能增强腕部和踝部的力量，促进血液循环，增强体质。
三、瑜伽体位法教学注意事项
（一）练习的时间地点
瑜伽体位法教学训练不适宜在饭后立刻进行，而且教学训练的最佳时间为日落前两个小时，这个时间段空气清新且环境幽静，而肠胃活动又慢，因此高校体育教学中可以尝试将瑜伽体位法安排在下午第一节课。而进行瑜伽体位法体育教学的地点，需要确保空气流通以及环境的安静祥和，要坚决避免在寒风凛冽或者是空气污浊的地方进行教学。
（二）练习的毯子和服装
进行瑜伽体位法教学所使用的毯子需要是用天然物质制作的可折叠式的毯子，确保毯子能隔绝地面和身体，要避免使用气垫或床垫，因为气垫和床垫不能给身体的脊柱足够的支撑，不利于瑜伽体位法教学和练习。至于瑜伽体位法练习所使用的服装，要尽量保持衣服宽松以及轻便舒适，而且赤脚练习最好，在练习之前还需要摘下眼镜、手表以及手链等饰物，避免练习过程中的意外受伤。
（三）反向体位练习
在进行中、高等难度的瑜伽体位法练习时，需要注意反向体位练习，例如在后屈身之后要进行前屈身，在身体左边姿势做完之后要进行右边身体的重复练习，反向体位练习有助于身体恢复平衡状态，需要引起高度重视。
（四）倒立体位法
对于肠内有气体或者是存在发酵感、血液浓度过高或者是女大学生处于月经期时，要避免练习倒立体位法，因为在这种状态下进行倒立体位法练习，很可能引起毒素侵害大脑，也可能导致经期血液进入输卵管，危害身体健康。
（五）练习前的沐浴
在进行瑜伽体位法练习之前可以尝试洗个冷水澡，有助于提高练习效果，而在体位法练习结束后要禁止立刻洗澡。同时，在长时间日晒后，身体过热的情况下，也不适宜瑜伽体位法的练习。
（六）避免练习中扭伤
瑜伽体位法练习不宜用力过猛，很多学生在体位法学习初期会觉得肌肉僵硬，但坚持联系几周后肌肉会变得灵活。但是，学生在练习瑜伽体位法时要量力而行，切忌不可逞强，也不能性急，要确保动作缓慢，避免骤然用力，要在自身所承受的能力范围内进行体位法练习，一旦发现身体某部位疼痛难忍时需要立即终止练习，避免身体扭伤。
四、高校瑜伽体位法教学的功效
（一）保持体态健美，提高身体素质，高校开展瑜伽体位法教学，学生通过练习能够增强呼吸系统功能，强化免疫系统，进而提高身体的抵抗能力，而且还有助于条件内分泌系统，提高身体柔韧度且消除多余的脂肪，帮助塑造健美的体态，提高身体素质，促进大学生的健康成长和发展。
（二）缓解精神压力，减轻心理问题，瑜伽体位法教学不仅是对大学生身体各项机能的调节，更有利于修身养性，在练习过程中，通过呼吸的调节以及精神的冥想，可以帮助学生树立平和的心态，并有效缓解精神压力，减轻心理问题，保持身心愉悦，促进大学生身心的健康成长。
五、结语
综上所述，瑜伽作为健身运动项目，瑜伽体位法在高校体育教学中的开展，有利于帮助学生强身健体，缓解疲劳，消除紧张焦躁的情绪，在健身、塑形、意识形态以及生活方式方面具有积极的影响意义，而且适合作为终身锻炼的运动方式，对于高校学生体育锻炼观念的树立，身体素质以及心理素质的锻炼都意义重大，可以在高校体育教学中得以拓展和深化发展。
参考文献：
[1] 郁晶晶.高校瑜伽教学若干问题探析[J].上海体育学院学报.2011（3）：85-87.
[2] 许悦.浅谈高校瑜伽教学课程存在的问题及优化策略[J].当代体育科技.2015（14）：85-86.
[3] 孙毅红.瑜伽在高校体育教学中的作用研究[J].教育教学论坛.2014（05）：162-163.
[4] 于洪岩.瑜伽动作体位法在教学中规律运用的分析[J].当代体育科技.2014（16）：13-14.
[5] 罗丹，张德春.高校体育教学开设瑜伽课程必要性浅析[J].文体用品与科技.2014（04）：73.
[6] 徐红.瑜伽健身教学中动作体位规律分析[J].佳木斯教育学院学报.2013（04）：231-232.
[7] 赵锐.对瑜伽进入高校体育教学中的研究与探讨[J].才智.2012（04）：304-305.