1.根据需要制订合理计划
　　当你下定决心要减肥，那么你首先就需要制订一个合理可行的计划。比如一心想要减脂的人，就和想要增加肌肉的人目的不同。因此，她们减肥计划的内容自然也有很大的区别。所以，在你开始制定计划之前， 你还得先思考清楚自己体重情况和健身需求，并由此制定出适合自己的计划。
　　①增肌为主的计划
　　很多女生对增加肌肉这个想法很排斥，认为就是不小心增加了肌肉，腿才会变粗。但事实并非如此，大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高，而非肌肉太多。举例来说，一公斤的肌肉体积等于体内同等重量脂肪的一半，如果你的肌肉增加了，你的腿部一定会变结实，而不是变得更粗。“更粗”很可能是你在运动完后没有做拉伸动作，脂肪长到了一起，而非你的肌肉“太大”。所以女生们千万不要对增加肌肉过于恐惧。另外，值得注意的是，同等重量的肌肉燃烧的热量是脂肪的20倍，适当的增加肌肉的比重，不仅能美化身体线条，对我们快速燃脂也大有益处。
　　练习方法：我们常说的增加肌肉，也并不是说要练出很大块的肌肉，更正确的说，应该是增加肌肉的比例。以女生为例，想增加肌肉比重，可以从简单的肌力负重练习开始，刚开始手臂肌肉的负重最好≤2公斤，腿部≤10公斤。8次/组，每天做6组即可。
　　切记：肌力训练的关键并不在于速度有多快，动作慢点没关系，最重要的是自己确实能感受到想锻炼的肌肉有被运动到。
　　②减脂优先的计划
　　减脂优先的计划可以多做有氧运动。可以每天在家里跳30分钟的健身操，也可以到操场慢跑，这些都是非常好的减脂方法。另外，非常建议大家在减脂的同时也做一些增肌的小练习。因为它不仅能让我们从视觉感官上看起来“变小了”，而且还能提升代谢率约40倍哦。
　　需要注意的是，如果坚持做了一段时间增肌练习，体重都没减少，那也不要太担心。因为这个时候你很可能只是长了同等重量的肌肉，所以体重没变化，想要看运动有没有效果，最重要的还是看你的身体是不是有变化。很多人说“减肥不要看体重要看围度”，说的就是这个道理。
　　2.分配食物比例
　　在饮食部分，可以适当调整蛋白质摄取的比例。人体在代谢蛋白质时，所需消耗的能量比代谢脂肪高出一倍，因此，蛋白质对我们身体而言，也是一种比较利于减肥的营养成分。此外，蛋白质还可以提供和淀粉相同的热量，也有助于形成能产生高代谢率的肌肉组织。
　　按3.5：5.5：1搭配饮食
　　以亚洲人为例，我们每天吃东西的比例约为淀粉：蛋白质：油脂=6：3：1。如果将它调整为3.5：5.5：1，这对于降低体重和增加肌肉来说就非常合适。不过，这样的搭配也并不是每个人都适合，大家在使用之前可以先和专业医生讨论后再执行。
　　3. 调整睡眠时间
　　睡眠时间对于提高新陈代谢也是有极大帮助的。睡得好，身体的代谢才能好，我们才能更有精力和体力减肥。睡得不好，我们不仅会工作能力下降，记忆力衰退，心情也很容易受影响，易烦躁，很难控制自己的行为。
　　建议大家最好在11点就上床睡觉，切忌熬夜。睡前要尽量降低自己的呼吸节奏，使自己的心境平和、安宁，没有压力。实在睡不着的，还可以尝试听轻音乐、看看书，帮助睡眠。
　　4.定期检查、及时治疗代谢疾病
　　除了以上三条，有些人本身就患有代谢疾病，这种状况也不容忽视。常见的代谢疾病有甲状腺低下症、甲状腺亢进等等，患有这些症状的人，建议定期到医院进行检查，先接受疾病治疗再进行减重计划。有问题或计划要多咨询医生，在获得医生允许后再执行，切忌擅自节食减重，避免对身体造成伤害。
　　另外，目前医疗上已经出现了许多帮助提升基础代谢率的药品，不建议大家盲目相信和随意使用。有需要的最好也要先经过专业医生的同意，并在按照医生叮嘱的方法使用。
　　身体代谢率是减重成功的关键，不过大部分的肥胖问题都是多吃少动所造成，通常调整饮食习惯就可以改善，但如果根本的问题没有改变，以后依然很有可能反弹。减重减重，如何减得健康才是关键，希望大家在减肥的时候一定要注意自己的代谢状况。在饮食上不要只吃一部分食物，建议可选择调味简单、少量多餐的方式的摄取，以维持身体机能代谢率；另外，定期定量的运动绝不可少，多做一些针对肥胖部位的专门训练，帮助你在降低脂肪率的同时，加速身体的塑形。