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抗衰老是人类健康长寿的首要问题。抗衰老受很多因素的影响,而食物营养是最直接、最重要的因素之一。五颜六色的蔬菜中含有很多抗衰老的有效营养成分,利用得当,可以预防许多老年慢性疾病的发生和发展,促进健康,延长寿命。平日里,晚辈们可以为老人常备一些具有抗衰老作用的蔬菜。
实现长寿,老年人日食蔬菜300~500克
军事医学科学院四所营养与食品科学研究室郭长江
人到老年,由于生理、生化代谢等多方面的变化,人体开始衰老,最易患的疾病是心脑血管疾病、糖尿病和癌症等慢性疾病。这些疾病与机体的衰老有着密切的关系,反过来,这些疾病又进一步加速衰老。
蔬菜中的抗衰老营养成分
1、维生素C
归纳起来,维生素C有下列作用:①人体衰老与自由基造成的氧化损伤密切相关,而维生素C是体内主要的抗氧化剂,可以清除各种自由基,从而延缓体内各种脏器组织的衰老。②维生素C参与体内胆固醇代谢,维生素C缺乏可引起血中胆固醇浓度升高,导致动脉粥样硬化的发生。③维生素C具有保护牙龈、牙齿的作用,有助于维护正常的咀嚼功能,使老年人能够正常饮食,摄入各种人体需要的营养素。④维生素C参与体内胶原合成,维生素C缺乏可使胶原合成减少,导致老年人骨质疏松。⑤维生素C具有解毒作用,促进排毒,减少有害物质对老年机体的损伤。⑥维生素C还有助于维持正常的免疫功能,维生素C缺乏可导致免疫功能下降,从而使老年人机体抵抗力下降。
主要来源
大多数蔬菜均含有一定量的维生素C,其中,辣椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、芥菜、西兰花等蔬菜含量丰富。
2、维生素E
维生素E也是一种重要抗氧化剂,可以保护细胞膜,防止细胞被破坏而死亡,从而延长细胞寿命。有动物实验结果显示,饲料中添加了一定量的维生素E后,动物寿命可延长15%～20%。
主要来源
有的蔬菜中含有一定量的维生素E,如辣椒、苜蓿、鱼腥草、南瓜、羽衣甘蓝等。
3、维生素A
维生素A有助于眼睛健康。老年人常出现眼睛干涩、老花眼、青光眼、白内障等,补充维生素A,将有助于改善上述症状。维生素A还具有维护免疫系统功能的作用,维生素A缺乏可使老年人免疫功能下降,易患感染性疾病。
主要来源
一些蔬菜中富含维生素A的前体物质——β-胡萝卜素,它可在体内转化为维生素A。这些蔬菜主要有胡萝卜、羽衣甘蓝、辣椒、小白菜、韭菜等蔬菜。
4、维生素K
维生素K除了具有促进血液凝固的作用以外,与骨骼健康也有着密切的关系。老年人缺乏维生素K以后,易患骨质疏松,使得骨折发生率增加。
主要来源
维生素K含量比较丰富的蔬菜有:菠菜、香椿、藕、韭菜等。
5、叶酸
叶酸属于B族维生素,具有降低血中同型半胱氨酸浓度、预防动脉粥样硬化的作用。
主要来源
有些绿色蔬菜中含有一定量的叶酸,如鸡毛菜、香菜、菠菜、油菜等。
6、锌
锌对于维持免疫功能和内分泌功能十分重要。锌是老年人容易缺乏的一种微量元素,锌缺乏可导致老年人免疫功能下降,与此同时,睾酮、肾上腺皮质激素合成减少,加速衰老。
主要来源
一些鲜豆中含锌比较丰富,如蚕豆、毛豆、豌豆等。此外,黄花菜、芥蓝、韭苔、油菜也含有较多的锌。
7、硒
硒在人体内以辅酶形式存在,通过谷胱甘肽过氧化物酶发挥着抗氧化作用,能清除自由基和脂质过氧化物,起到延缓衰老的作用。
主要来源
很多蔬菜中含有比较丰富的硒,如大葱、洋葱、大蒜、蒜薹、胡萝卜、黄花菜、毛豆、蚕豆、豆角等。
8、膳食纤维
膳食纤维具有促进肠蠕动的作用,有助于老年人保持正常排便,对预防便秘十分重要。另外,膳食纤维还具有降血脂、预防肠道肿瘤的作用。
主要来源
大多数蔬菜均含有一定量的膳食纤维,含量丰富的蔬菜有洋葱、空心菜、毛豆、菠菜、辣椒、西芹等。
9、植物化学物
近年来发现,蔬菜中含有大量具有潜在抗衰老以及抗氧化、降血脂、抗动脉粥样硬化、抗癌等作用的植物化学物,如类胡萝卜素、多酚类化合物、硫化物、异硫氰酸盐、植酸等。
主要来源
一般而言,深红色、黄色、绿色以及十字花科蔬菜(如白菜、圆白菜、芥蓝、西兰花等)中植物化学物含量比较丰富。
老年人食用蔬菜原则
老年人由于进食量减少,消化功能减退,容易出现维生素和矿物质缺乏。多吃蔬菜尤其是深颜色以及十字花科蔬菜,不仅可以保证维生素和矿物质的供应,而且还可以摄入充足的膳食纤维和植物化学物。中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南》建议:老年人每天膳食中应该含有300～500克蔬菜。
蔬菜食用时,一定要讲究新鲜。蔬菜的正确加工烹调方法是:先洗后切,急火快炒,开汤下菜,炒好即食。要避免先切后洗、长时间浸泡、沸水蒸煮或储存时间过长。
实现长寿,老年人日食蔬菜300~500克
军事医学科学院四所营养与食品科学研究室郭长江
人到老年,由于生理、生化代谢等多方面的变化,人体开始衰老,最易患的疾病是心脑血管疾病、糖尿病和癌症等慢性疾病。这些疾病与机体的衰老有着密切的关系,反过来,这些疾病又进一步加速衰老。
蔬菜中的抗衰老营养成分
1、维生素C
归纳起来,维生素C有下列作用:①人体衰老与自由基造成的氧化损伤密切相关,而维生素C是体内主要的抗氧化剂,可以清除各种自由基,从而延缓体内各种脏器组织的衰老。②维生素C参与体内胆固醇代谢,维生素C缺乏可引起血中胆固醇浓度升高,导致动脉粥样硬化的发生。③维生素C具有保护牙龈、牙齿的作用,有助于维护正常的咀嚼功能,使老年人能够正常饮食,摄入各种人体需要的营养素。④维生素C参与体内胶原合成,维生素C缺乏可使胶原合成减少,导致老年人骨质疏松。⑤维生素C具有解毒作用,促进排毒,减少有害物质对老年机体的损伤。⑥维生素C还有助于维持正常的免疫功能,维生素C缺乏可导致免疫功能下降,从而使老年人机体抵抗力下降。
主要来源
大多数蔬菜均含有一定量的维生素C,其中,辣椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、芥菜、西兰花等蔬菜含量丰富。
2、维生素E
维生素E也是一种重要抗氧化剂,可以保护细胞膜,防止细胞被破坏而死亡,从而延长细胞寿命。有动物实验结果显示,饲料中添加了一定量的维生素E后,动物寿命可延长15%～20%。
主要来源
有的蔬菜中含有一定量的维生素E,如辣椒、苜蓿、鱼腥草、南瓜、羽衣甘蓝等。
3、维生素A
维生素A有助于眼睛健康。老年人常出现眼睛干涩、老花眼、青光眼、白内障等,补充维生素A,将有助于改善上述症状。维生素A还具有维护免疫系统功能的作用,维生素A缺乏可使老年人免疫功能下降,易患感染性疾病。
主要来源
一些蔬菜中富含维生素A的前体物质——β-胡萝卜素,它可在体内转化为维生素A。这些蔬菜主要有胡萝卜、羽衣甘蓝、辣椒、小白菜、韭菜等蔬菜。
4、维生素K
维生素K除了具有促进血液凝固的作用以外,与骨骼健康也有着密切的关系。老年人缺乏维生素K以后,易患骨质疏松,使得骨折发生率增加。
主要来源
维生素K含量比较丰富的蔬菜有:菠菜、香椿、藕、韭菜等。
5、叶酸
叶酸属于B族维生素,具有降低血中同型半胱氨酸浓度、预防动脉粥样硬化的作用。
主要来源
有些绿色蔬菜中含有一定量的叶酸,如鸡毛菜、香菜、菠菜、油菜等。
6、锌
锌对于维持免疫功能和内分泌功能十分重要。锌是老年人容易缺乏的一种微量元素,锌缺乏可导致老年人免疫功能下降,与此同时,睾酮、肾上腺皮质激素合成减少,加速衰老。
主要来源
一些鲜豆中含锌比较丰富,如蚕豆、毛豆、豌豆等。此外,黄花菜、芥蓝、韭苔、油菜也含有较多的锌。
7、硒
硒在人体内以辅酶形式存在,通过谷胱甘肽过氧化物酶发挥着抗氧化作用,能清除自由基和脂质过氧化物,起到延缓衰老的作用。
主要来源
很多蔬菜中含有比较丰富的硒,如大葱、洋葱、大蒜、蒜薹、胡萝卜、黄花菜、毛豆、蚕豆、豆角等。
8、膳食纤维
膳食纤维具有促进肠蠕动的作用,有助于老年人保持正常排便,对预防便秘十分重要。另外,膳食纤维还具有降血脂、预防肠道肿瘤的作用。
主要来源
大多数蔬菜均含有一定量的膳食纤维,含量丰富的蔬菜有洋葱、空心菜、毛豆、菠菜、辣椒、西芹等。
9、植物化学物
近年来发现,蔬菜中含有大量具有潜在抗衰老以及抗氧化、降血脂、抗动脉粥样硬化、抗癌等作用的植物化学物,如类胡萝卜素、多酚类化合物、硫化物、异硫氰酸盐、植酸等。
主要来源
一般而言,深红色、黄色、绿色以及十字花科蔬菜(如白菜、圆白菜、芥蓝、西兰花等)中植物化学物含量比较丰富。
老年人食用蔬菜原则
老年人由于进食量减少,消化功能减退,容易出现维生素和矿物质缺乏。多吃蔬菜尤其是深颜色以及十字花科蔬菜,不仅可以保证维生素和矿物质的供应,而且还可以摄入充足的膳食纤维和植物化学物。中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南》建议:老年人每天膳食中应该含有300～500克蔬菜。
蔬菜食用时,一定要讲究新鲜。蔬菜的正确加工烹调方法是:先洗后切,急火快炒,开汤下菜,炒好即食。要避免先切后洗、长时间浸泡、沸水蒸煮或储存时间过长。