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1“拖延并不是一种性格缺憾，而是面临压力、茫然和对失败与成功的恐惧时，作出的一种后天习得的保护性的反应”，并且“这些潜藏着的恐惧心理是可以排除的，后天习得的拖拉手法也是可以被迅速地消解掉的”。
2拖拉是“防备行为”（Self-defensive behavior）的一种过敏形式，旨在保护一个人的自我价值感。往往对自己真正需要什么很模糊，但对自己应该需要什么却很清楚。
3不必强迫自己去工作，要摆脱工作、休闲与人性关系的旧式定义的限制。为了在重要项目上实现高效、高质的工作，必须停止拒绝享受现实的生活，并全身心地参与到休闲和放松活动中。
4享受无忧休闲是一个循环的一部分，这个循环会把你带向高质量、创造性的工作之中。以无忧休闲作为开端的模式，给你一种生活的自由感，让你能够更加轻松地致力于一个短时期内专注而高质量的工作。一旦完成高质量的工作，你的自我控制感会增强，同时对增强创造性解决问题能力的信心。
5你可曾因耽误而产生持续的焦虑？因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生负罪感？因失去人生中许多机会而产生深深的悔恨？大多数认为自己是拖拉的人都在最后期限赶完了任务，并且没有受到严重的惩罚。
6害怕失败、害怕有缺憾（完美主义）、害怕无法实现的预期（茫然）以及害怕被人批判。
害怕失败：意味着你相信即使是最为微不足道的错误，也都能证明你是一个一钱不值、不可救药的人。
害怕有缺憾：意味着你很难接受自己的不完美——所以你会把别人做出的任何批评、反对和评判都理解为是你对把握完美状态的一种威胁。
害怕无法实现的预期：亦即害怕即便已经付出了艰辛的劳动，实现了为你而设的目标，你唯一的回报也只是越來越高、越来越难的目标，没有停留、没有时间去回味你的成就。
害怕被人评判：是当一个人对工作中自己是谁、对自己作为一个人的价值发生身份认知时，所产生出来的关键性的恐惧。随着这种恐惧而来的，是追求完美的反效率的驱动力，严厉的自我批评以及你必须要剥夺自己的闲暇时间，以迎合某些看不见的评判的一种恐惧心理。
7拖拉者有一个共同的原因：拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。因为拖拉的办法可以有效地减轻他面临评判时的恐惧。
8或许你因为有很多事情必须完成而不堪重负 ，却被人叫做是一个“拖拉者”。即时习惯策略将去除这一污名 ，帮助你打破拖拉怪圈。你会像一位武林高手或优秀的运动员一样 ，能把各种杂念都抛在一边 ，而把注意力都集中在目前能做的事情之上。你不必等到踌躇满志、干劲十足或一切尽在掌握的时候 ，现在就开始 ，看接下来到底会发生什么。你将快速地从不知道转变到知道 ——而这正是创造力的本质。
9我们都需要运用一些策略和技巧 ，来避开许多人曾向我表达过的痛苦：每天或每周结束之际，发现自己总是在想同一个问题：“我在最重要的事情上一无所获。我工作了，一直忙着，但不知道自己干了些什么。”越来越多的人都有这种感觉 ，因为我们变成了工作狂 （拖拉的反面 ），把所有的工作都当成了紧要任务，唯独忽略了少数几个优先项目。
10拖拉与焦虑通过五步骤起作用：
（1） 赋予自己用某项任务或某个目标决定自我价值和幸福感的权力。
（2） 用完美主义把任务抬高到离地 100英尺的地方，这样任何错误就等同于死亡，而任何失败或拒绝都不能被容忍。
（3） 当自然压力反应系统产生出肾上腺素，以应对生命威胁时，你发现自己在焦虑中一动不动。
（4） 运用拖拉来逃避矛盾，从而让最后期限越来越近，由时间所产生的压力会激发出更多的焦虑和更加紧迫、更加骇人的威胁。
（5） 你运用某个实际的威胁，比如一场大火或一个最后期限，把自己从完美主义中解放出来，以十足的动力投入行动。
这肯定是一种绕了大弯、代价高昂的手段，但不管怎么说，它克服了完美主义以及对失败的担忧的侵害。你再次学会，拖拉是有意义的，并且自己可以从中获得好处。而拖拉也将使你止于这个恶性循环，直到你消解掉它，并取而代之以更为有效、也更为有益的工作模式与价值处理方法。
11自我对话时更多的：
用“我选择做 ”代替“ 我不得不做”——减轻受害感，拥有选择式、力量式的态度。
用“我什么时候开始”取代“我必须完成”——把任何摇摆不定的注意力推回到项目的起始之处。或者在不能开始时问“我下一次什么时候开始”，能让你准备好，清楚地看到你将怎样开始。
用“我可以走出一小步”取代“这个项目大且重要”——与巨大的事业相比较，可操作的小步骤会给你留下时间，在间隙中学习、休整，让你有时间欣赏自己的成就，并对长远目标定下决心。
用“我完全是一个凡人”代替“我必须十全十美”——尝试马马虎虎，要快，但不太完美，尽管放心地用一种凡人的不完美去工作，学会期待和接受项目中早期步骤出现的缺憾，自我同情而不是自我批评。
用“我必须花时间玩”代替“我没时间玩”——如果能保证花在锻炼、友情、休息、休假上的时间固定，能增强自我价值感和自尊心，这也是消解拖拉需要的核心所在。知道自己在可见的未来有个盼头（玩乐），有助于减轻对困难工作的畏惧。
12成功人士往往经历过很多波折和不幸，但他们能迅速地重新振作起来；但失败者失败一次之后，就会让这次失败成为他或她的自我价值、自我人格的一个评判。 向自己保证：“不管发生什么，我的自我价值仍然存在。我会让自己更安全。”
13逆向日程表从两个方面建立起你的自信：
第一，它在每一小段工作之后，都给你及时的、频繁的回报，而不是让你只有推迟到整个项目都完成之后才获得一种成就感。第二，记下每一段工作的时间，向自己展示一种可见的回报，让你能够看见每天、每个星期当中，你完成了多长时间的专心而不间断的工作。
14集中注意力：克制杂念 。
强烈的情绪
不要勉强地在工作上集中注意力，不要继续在处理这些情绪的过程中拖拉，你应该给自己留出一些时间（可以是短至10分钟），仔细思考，为了应对或改变你所在的环境，你可以做些什么事情，并把这些事情记录下来。
危险的警示
记住，自己还有替代性的办法顶住哪怕是最糟糕的事情发生。
想着“要做的事情”
你可以把杂念写在记事本上，扔掉努力记住它们的负担，以后再去处理，至少是在30分钟的高质量工作之后。
逃避现实的幻想
决定从事短时间的工作，让工作的时间段变得可以忍受，并保证在逆向日程表上安排一些可以期盼的回报和社会活动。
模糊的创意
让这些模糊的创意自由地飞翔吧，别去打搅它们，或者是迅速地把它们记下来，以便以后再去考虑。
如果做到了这几点，我们将无愧于马克·吐温的抱怨：“人人都在谈论天气 ，但没有人能在天气上有所作为。”在天气上我们做不了什么 ，但我们可以从今天开始 ，对拖拉问题有所作为。
2拖拉是“防备行为”（Self-defensive behavior）的一种过敏形式，旨在保护一个人的自我价值感。往往对自己真正需要什么很模糊，但对自己应该需要什么却很清楚。
3不必强迫自己去工作，要摆脱工作、休闲与人性关系的旧式定义的限制。为了在重要项目上实现高效、高质的工作，必须停止拒绝享受现实的生活，并全身心地参与到休闲和放松活动中。
4享受无忧休闲是一个循环的一部分，这个循环会把你带向高质量、创造性的工作之中。以无忧休闲作为开端的模式，给你一种生活的自由感，让你能够更加轻松地致力于一个短时期内专注而高质量的工作。一旦完成高质量的工作，你的自我控制感会增强，同时对增强创造性解决问题能力的信心。
5你可曾因耽误而产生持续的焦虑？因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生负罪感？因失去人生中许多机会而产生深深的悔恨？大多数认为自己是拖拉的人都在最后期限赶完了任务，并且没有受到严重的惩罚。
6害怕失败、害怕有缺憾（完美主义）、害怕无法实现的预期（茫然）以及害怕被人批判。
害怕失败：意味着你相信即使是最为微不足道的错误，也都能证明你是一个一钱不值、不可救药的人。
害怕有缺憾：意味着你很难接受自己的不完美——所以你会把别人做出的任何批评、反对和评判都理解为是你对把握完美状态的一种威胁。
害怕无法实现的预期：亦即害怕即便已经付出了艰辛的劳动，实现了为你而设的目标，你唯一的回报也只是越來越高、越来越难的目标，没有停留、没有时间去回味你的成就。
害怕被人评判：是当一个人对工作中自己是谁、对自己作为一个人的价值发生身份认知时，所产生出来的关键性的恐惧。随着这种恐惧而来的，是追求完美的反效率的驱动力，严厉的自我批评以及你必须要剥夺自己的闲暇时间，以迎合某些看不见的评判的一种恐惧心理。
7拖拉者有一个共同的原因：拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。因为拖拉的办法可以有效地减轻他面临评判时的恐惧。
8或许你因为有很多事情必须完成而不堪重负 ，却被人叫做是一个“拖拉者”。即时习惯策略将去除这一污名 ，帮助你打破拖拉怪圈。你会像一位武林高手或优秀的运动员一样 ，能把各种杂念都抛在一边 ，而把注意力都集中在目前能做的事情之上。你不必等到踌躇满志、干劲十足或一切尽在掌握的时候 ，现在就开始 ，看接下来到底会发生什么。你将快速地从不知道转变到知道 ——而这正是创造力的本质。
9我们都需要运用一些策略和技巧 ，来避开许多人曾向我表达过的痛苦：每天或每周结束之际，发现自己总是在想同一个问题：“我在最重要的事情上一无所获。我工作了，一直忙着，但不知道自己干了些什么。”越来越多的人都有这种感觉 ，因为我们变成了工作狂 （拖拉的反面 ），把所有的工作都当成了紧要任务，唯独忽略了少数几个优先项目。
10拖拉与焦虑通过五步骤起作用：
（1） 赋予自己用某项任务或某个目标决定自我价值和幸福感的权力。
（2） 用完美主义把任务抬高到离地 100英尺的地方，这样任何错误就等同于死亡，而任何失败或拒绝都不能被容忍。
（3） 当自然压力反应系统产生出肾上腺素，以应对生命威胁时，你发现自己在焦虑中一动不动。
（4） 运用拖拉来逃避矛盾，从而让最后期限越来越近，由时间所产生的压力会激发出更多的焦虑和更加紧迫、更加骇人的威胁。
（5） 你运用某个实际的威胁，比如一场大火或一个最后期限，把自己从完美主义中解放出来，以十足的动力投入行动。
这肯定是一种绕了大弯、代价高昂的手段，但不管怎么说，它克服了完美主义以及对失败的担忧的侵害。你再次学会，拖拉是有意义的，并且自己可以从中获得好处。而拖拉也将使你止于这个恶性循环，直到你消解掉它，并取而代之以更为有效、也更为有益的工作模式与价值处理方法。
11自我对话时更多的：
用“我选择做 ”代替“ 我不得不做”——减轻受害感，拥有选择式、力量式的态度。
用“我什么时候开始”取代“我必须完成”——把任何摇摆不定的注意力推回到项目的起始之处。或者在不能开始时问“我下一次什么时候开始”，能让你准备好，清楚地看到你将怎样开始。
用“我可以走出一小步”取代“这个项目大且重要”——与巨大的事业相比较，可操作的小步骤会给你留下时间，在间隙中学习、休整，让你有时间欣赏自己的成就，并对长远目标定下决心。
用“我完全是一个凡人”代替“我必须十全十美”——尝试马马虎虎，要快，但不太完美，尽管放心地用一种凡人的不完美去工作，学会期待和接受项目中早期步骤出现的缺憾，自我同情而不是自我批评。
用“我必须花时间玩”代替“我没时间玩”——如果能保证花在锻炼、友情、休息、休假上的时间固定，能增强自我价值感和自尊心，这也是消解拖拉需要的核心所在。知道自己在可见的未来有个盼头（玩乐），有助于减轻对困难工作的畏惧。
12成功人士往往经历过很多波折和不幸，但他们能迅速地重新振作起来；但失败者失败一次之后，就会让这次失败成为他或她的自我价值、自我人格的一个评判。 向自己保证：“不管发生什么，我的自我价值仍然存在。我会让自己更安全。”
13逆向日程表从两个方面建立起你的自信：
第一，它在每一小段工作之后，都给你及时的、频繁的回报，而不是让你只有推迟到整个项目都完成之后才获得一种成就感。第二，记下每一段工作的时间，向自己展示一种可见的回报，让你能够看见每天、每个星期当中，你完成了多长时间的专心而不间断的工作。
14集中注意力：克制杂念 。
强烈的情绪
不要勉强地在工作上集中注意力，不要继续在处理这些情绪的过程中拖拉，你应该给自己留出一些时间（可以是短至10分钟），仔细思考，为了应对或改变你所在的环境，你可以做些什么事情，并把这些事情记录下来。
危险的警示
记住，自己还有替代性的办法顶住哪怕是最糟糕的事情发生。
想着“要做的事情”
你可以把杂念写在记事本上，扔掉努力记住它们的负担，以后再去处理，至少是在30分钟的高质量工作之后。
逃避现实的幻想
决定从事短时间的工作，让工作的时间段变得可以忍受，并保证在逆向日程表上安排一些可以期盼的回报和社会活动。
模糊的创意
让这些模糊的创意自由地飞翔吧，别去打搅它们，或者是迅速地把它们记下来，以便以后再去考虑。
如果做到了这几点，我们将无愧于马克·吐温的抱怨：“人人都在谈论天气 ，但没有人能在天气上有所作为。”在天气上我们做不了什么 ，但我们可以从今天开始 ，对拖拉问题有所作为。