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腰胯部在武术中被称之为“中节”，它是联系上下肢体的枢纽。在拳法中，只有“中节”练得迅敏、协调、有力，才能使“根节”（指下肢）的起动力有效地传递到“梢节”（拳、足部）。如果想使武术的攻、防技术达到身法稳固、步法扎实、劲力完整、灵活多变，腰胯的练习十分重要。因此武术谚语讲：“身动如龙形，力从腰胯生。”（注：胯即髋部）“练拳不练腰，必定艺不高”；“胯随腰转，身随步行”等等，都是前人经验的概括。所以无论是初学还是有一定武术基础的人，都应始终坚持“腰胯法”的锻炼。
“腰胯法”是以提高腰、胯部位的关节、韧带、肌肉的灵活性、弹性和控制能力为主的练习。腰部练习对减缓肌肉的萎缩、老化，保持弹性，避免运动伤损，增强血液循环的正常运行都十分有益。另外，腰、胯的活动可直接促进内脏器官运动。
因此“腰胯法”既是少林武术的专项素质训练，又是强身治病的方法。
左右摆石（移星摘月势）
一、动作说明
1．两腿左右开立（距离约为本人脚长的三倍），两脚尖朝前，两腿屈膝半蹲，十趾抓地，重心落于两腿之间，膝部外展与脚尖垂直，裆部撑圆成马步姿势。身体后面放置一平桌（台），与背部相距约55厘米（以两手叉腰向后转，肘部不能触桌边为宜）。右手叉腰，左臂部平抬略伸直，掌心朝下抓握一铁球，眼看左手（图1）。
2．接上动，上体向左向右方拧转，左手握球随之平摆，当腰部转至极限角度时，将球放置于右肩后侧的桌面上，头同时向左后转，眼看左手（图2）。
3．接上动，上体迅速向后拧转，左臂随之平摆至体左，掌心朝下，眼看左掌（图3）。
4．上动不停，上体继续迅速向右拧旋，左臂经体前摆至右肩侧时，抓握放置在桌面上的铁球。头部同时向左后转，眼看左手（图4）。
5．接上动，左手抓起铁球，上体迅速再向左后方拧转，左手随之向左成弧形平摆约360度，当腰部转至极限角度时（约180度），将铁球仍放置于右肩后侧的桌面上。头同时向左后转，眼看左手（图5）。
二、技术要点及注意事项
1．左手握球转体练习后，再换右手抓握铁球的转腰练习，方法同上，方向相反。
2．转腰练习时，上体摆动要尽量利用拧转时的惯性，步行和高度要基本保持不变，并掌握好身体重心的平衡。
3．要做到眼随身转，转身时要迅速。动势中的呼吸要自然，也可配合左、右转体，一吸一呼。
4．铁球重量的大小，桌子的高矮，要根据自己适应情况灵活掌握，因人而异。
5．如果没有铁球，也可用砖、石、哑铃或其他物品代替。
前后抡抛（仙虎拜佛势）
一、动作说明
1． 两腿左右分开（距离约为本人脚长的三倍），脚尖朝前，十趾抓地，两腿伸直，上体前俯，左手握住腿间一哑铃（石锁、壶铃、铁球均可），右臂伸直置于体后上方；眼看左手（图6）。
2．接上动，两腿微屈，双足用力蹬地，腰、腿协调用力，上体直起，左手随身体直起同时经体前沿弧形轨迹抡起；眼看哑铃（图7）。
3．接上动，左手将哑铃抛起，右手由体后随势摆起，迅速抓握空中哑铃并伸直手臂，同时左手随势下摆至体侧后方；眼看哑铃（图8）。
4．接上动，右手持哑铃随上体前俯，向下至两腿间抡摆，向后摆时尽量达到极限角度；左手随势上抬至体侧上方；眼看右手（图9）。
二、技术要点及注意事项
1． 石锁、哑铃、壶铃、铁球等要根据自己的手型大小和承受能力选择。用前应做好检查，确保安全。
2．手持哑铃等物体在抡摆、抛接时，要沿身体前中垂线进行，不可左右偏离。两臂在抛接时，肘部要略弯曲，不要耸肩、驼背。
3．上体抬起时，应做到：挺腹、直腰、收臀、挺胸、昂头；向下俯身时，膝部要挺直，低头，同时两足要抓地、站稳。
4．哑铃抛起时，不可过高，更不能使哑铃转动；向下抡摆时，哑铃不可触地，要达到体后极限；眼睛始终随看哑铃。
5．呼吸要自然，上体直起时吸气，前俯时呼气，即“起吸落呼”；动势中不可使用蛮力或憋气练功，要结合哑铃上、下摆动所产生的惯性，做到与势相随，呼吸自然。
6．要精神贯注，思想集中，不受外界环境的任何干扰，避免运动损伤。
转身后项肘（豹子撞林势）
一、动作说明
1．两腿屈膝半蹲成马步姿势，两拳收至腰间，拳心朝上，眼看前方（图10）。
2．接上动，上体向左转，左手握拳，拳心朝下，左臂屈肘抬起与肩平向后撞击，力达肘端（背后可放置沙袋、木桩、墙靶、木板等，与后背相距约30～35厘米，以肘端转身可触到为宜）。右手成柳叶掌，掌指朝上，肘端下垂，推按左拳面；头左转，眼看左肘端（图11）。
3．接上动，上体迅速右转约180度，动作同上，方向相反（图12）。
二、技术要点及注意事项
1．腰部转体时要尽量达到极限角度，应灵活、迅速，不僵不滞。
2．两肘端向后项击不可过分用力，左、右肘端要顶在背后物体的同一点上；眼要随势转，拧腰转背，肩沉肘实，劲力顺达，动势自然。
3．初学此法，速度要慢些，循序渐进；后侧物体可安装保护垫，避免肘端受伤；转体过程中，要保持身体平衡、重心稳固，十趾抓地。
责编：曹革林
“腰胯法”是以提高腰、胯部位的关节、韧带、肌肉的灵活性、弹性和控制能力为主的练习。腰部练习对减缓肌肉的萎缩、老化，保持弹性，避免运动伤损，增强血液循环的正常运行都十分有益。另外，腰、胯的活动可直接促进内脏器官运动。
因此“腰胯法”既是少林武术的专项素质训练，又是强身治病的方法。
左右摆石（移星摘月势）
一、动作说明
1．两腿左右开立（距离约为本人脚长的三倍），两脚尖朝前，两腿屈膝半蹲，十趾抓地，重心落于两腿之间，膝部外展与脚尖垂直，裆部撑圆成马步姿势。身体后面放置一平桌（台），与背部相距约55厘米（以两手叉腰向后转，肘部不能触桌边为宜）。右手叉腰，左臂部平抬略伸直，掌心朝下抓握一铁球，眼看左手（图1）。
2．接上动，上体向左向右方拧转，左手握球随之平摆，当腰部转至极限角度时，将球放置于右肩后侧的桌面上，头同时向左后转，眼看左手（图2）。
3．接上动，上体迅速向后拧转，左臂随之平摆至体左，掌心朝下，眼看左掌（图3）。
4．上动不停，上体继续迅速向右拧旋，左臂经体前摆至右肩侧时，抓握放置在桌面上的铁球。头部同时向左后转，眼看左手（图4）。
5．接上动，左手抓起铁球，上体迅速再向左后方拧转，左手随之向左成弧形平摆约360度，当腰部转至极限角度时（约180度），将铁球仍放置于右肩后侧的桌面上。头同时向左后转，眼看左手（图5）。
二、技术要点及注意事项
1．左手握球转体练习后，再换右手抓握铁球的转腰练习，方法同上，方向相反。
2．转腰练习时，上体摆动要尽量利用拧转时的惯性，步行和高度要基本保持不变，并掌握好身体重心的平衡。
3．要做到眼随身转，转身时要迅速。动势中的呼吸要自然，也可配合左、右转体，一吸一呼。
4．铁球重量的大小，桌子的高矮，要根据自己适应情况灵活掌握，因人而异。
5．如果没有铁球，也可用砖、石、哑铃或其他物品代替。
前后抡抛（仙虎拜佛势）
一、动作说明
1． 两腿左右分开（距离约为本人脚长的三倍），脚尖朝前，十趾抓地，两腿伸直，上体前俯，左手握住腿间一哑铃（石锁、壶铃、铁球均可），右臂伸直置于体后上方；眼看左手（图6）。
2．接上动，两腿微屈，双足用力蹬地，腰、腿协调用力，上体直起，左手随身体直起同时经体前沿弧形轨迹抡起；眼看哑铃（图7）。
3．接上动，左手将哑铃抛起，右手由体后随势摆起，迅速抓握空中哑铃并伸直手臂，同时左手随势下摆至体侧后方；眼看哑铃（图8）。
4．接上动，右手持哑铃随上体前俯，向下至两腿间抡摆，向后摆时尽量达到极限角度；左手随势上抬至体侧上方；眼看右手（图9）。
二、技术要点及注意事项
1． 石锁、哑铃、壶铃、铁球等要根据自己的手型大小和承受能力选择。用前应做好检查，确保安全。
2．手持哑铃等物体在抡摆、抛接时，要沿身体前中垂线进行，不可左右偏离。两臂在抛接时，肘部要略弯曲，不要耸肩、驼背。
3．上体抬起时，应做到：挺腹、直腰、收臀、挺胸、昂头；向下俯身时，膝部要挺直，低头，同时两足要抓地、站稳。
4．哑铃抛起时，不可过高，更不能使哑铃转动；向下抡摆时，哑铃不可触地，要达到体后极限；眼睛始终随看哑铃。
5．呼吸要自然，上体直起时吸气，前俯时呼气，即“起吸落呼”；动势中不可使用蛮力或憋气练功，要结合哑铃上、下摆动所产生的惯性，做到与势相随，呼吸自然。
6．要精神贯注，思想集中，不受外界环境的任何干扰，避免运动损伤。
转身后项肘（豹子撞林势）
一、动作说明
1．两腿屈膝半蹲成马步姿势，两拳收至腰间，拳心朝上，眼看前方（图10）。
2．接上动，上体向左转，左手握拳，拳心朝下，左臂屈肘抬起与肩平向后撞击，力达肘端（背后可放置沙袋、木桩、墙靶、木板等，与后背相距约30～35厘米，以肘端转身可触到为宜）。右手成柳叶掌，掌指朝上，肘端下垂，推按左拳面；头左转，眼看左肘端（图11）。
3．接上动，上体迅速右转约180度，动作同上，方向相反（图12）。
二、技术要点及注意事项
1．腰部转体时要尽量达到极限角度，应灵活、迅速，不僵不滞。
2．两肘端向后项击不可过分用力，左、右肘端要顶在背后物体的同一点上；眼要随势转，拧腰转背，肩沉肘实，劲力顺达，动势自然。
3．初学此法，速度要慢些，循序渐进；后侧物体可安装保护垫，避免肘端受伤；转体过程中，要保持身体平衡、重心稳固，十趾抓地。
责编：曹革林