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任何“减肥食物”“减肥食谱”，归根结底都必须减少热量摄入
“吃得太多”如今是个问题，减肥成为健康领域最受关注的话题之一。各种减肥方法层出不穷，让人眼花缭乱。除了运动、手术等减肥路径，饮食控制也是减肥的重要组成部分。那么，形形色色的减肥食谱，有靠谱的吗？
我们吃进食物，经过消化吸收和新陈代谢产生热量。一部分热量用于身体的基本生理活动，称为“基础代谢”，另一部分用于日常活动，比如劳动和运动。如果食物产生的热量大于消耗的热量，多余的热量就会转化为身体的物质，即“增重”了；反之，如果消耗的热量超过了食物提供的热量，身体就“燃烧”体内贮存的物质来补足，也就是“减肥”了。
换句话说，减肥还是增重，并不取决于吃了或者没有吃某种特定的食物，而是取决于热量平衡。
不同人的基础代谢相差较大，所以同样的饮食和日常运动消耗，有的人能够保持良好的身材，而有的人会长胖。所谓“喝水都长胖”，虽然是夸张，但基础代谢的差异对于减肥的影响确实很大。
对于一个现实的个体，很难增加基础代谢，所以减肥的根本，是控制摄入的热量，增加日常活动和运动消耗的热量。
任何“减肥食物”“减肥食谱”，归根结底都必须减少热量摄入。在相同的日常活动与运动消耗下，摄入的热量越少，减轻的体重就越多。
但是，人体还需要足够的物质去满足新陈代谢的需求。比如说，如果蛋白质、脂肪、维生素、矿物质摄入不足，那么减掉体重的同时也破坏了健康，得不偿失。此外，吃饭不仅满足营养需求，还能满足食欲。人饿了，就会想吃东西。
既要满足营养需求，又要不觉得饿，还要控制总热量摄入，这就是减肥很困难的原因。
那么，哪些食物有助于减肥呢？
要在控制总热量的基础上满足营养需求，需要食物有合理的营养组成，或者叫做“营养密度高”；要想控制总热量又要不觉得饿，就需要食物有很好的“饱腹感”——也就是说，吃了同样热量的食物，保持“不饿”状态的时间更长。
满足以上两条的食物或者食谱，才能称为“减肥食物”或者“减肥食谱”。
比如说，蔬菜和粗粮，因为膳食纤维比较多，所以饱腹感强；同时维生素、矿物质等微量营养成分丰富，营养密度高，有助于实现“全面均衡的营养”。
米饭、面条、馒头、面包、糕点、糖饮料，以精制碳水化合物和糖为主，膳食纤维和其他的微量营养元素非常少。在摄取它们的时候，获得的其他营养成分比较少，被称为“空热量”或者“营养密度低”。如果靠这些食物来“吃饱”，就会造成其他营养成分缺乏。要满足全面营养需求，还需要吃其他食物，也就容易摄入更多热量。而且，这些食物消化迅速，饱腹感相对较差，除非用毅力去硬抗，否则也很容易再吃更多的食物。
所以，这些食物也就不利于减肥，或者被称为“增肥食物”。
各种瘦身减肥的新方法，往往加上了“科学研究发现”的前缀。
但多数的科学研究发现，都是针对一个非常具体细小的对象，得出的结论往往有着很严格的限制条件。在某些媒体报道的时候，这些结果经常被妙笔生花，演绎成了灵丹妙药。比如说，科学家们可能把某种食物中提取出来的某种成分拿去做实验，连续喂给老鼠或者其他动物吃一段时间，然后跟不吃这种东西的动物对比，看看吃这个的老鼠体重是不是下降了。如果下降了，就说这个成分可能对减肥有帮助。而媒体报道的时候，往往说这种食物“具有减肥功能”，原因是“其中含有什么什么成分”。
吃提取物和吃含有这种提取物的食物是两回事。为了获得一定量的那种“减肥物质”，你必须吃下相当量的这种食物。而这些食物导致了你的食谱发生变化，或者额外增加了进食量，或者是取代了一部分其他食物。前者本身就与“减肥”背道而驰，而后者会有什么样的影响则很难说。
于是，那些“减肥物质”就被提取出来作为“减肥保健品”。保健品商也喜欢这种思路。它或许能够解决吃进额外食物的问题，但也不见得靠谱。
一般来说，正常食物中的这些“有效成分”含量不会很高，也就不会影响健康。但是当你吃提取物的时候，吃进去的量就可能大大超过了正常食物带来的量，是否安全就不好说了。比如正常食用姜、蒜都不会有安全方面的顾虑，但过多服用姜、蒜的提取物，就有降低血糖以及影响正常凝血的危险。
而且，老鼠和人有着不同的代谢途径，在老鼠身上有效的东西在人身上不一定有效。动物实验只能提供可能性，科学家们做这些研究是为了寻找进一步研究的方向，而不是用它来做膳食指南。
社交媒体比如微博、微信，傳统媒体比如电视台、电台、报纸和杂志，都充斥着各种“减肥食品”“减肥秘方”。常见的比如左旋肉碱、酵素、茶、醋、白芸豆、黑巧克力、竹盐、明列子、葡萄柚、香蕉、椰子油、橄榄油……
每一种都可以写出一篇文章来评析，或者辟谣。
对于读者来说，其实只要考虑两个问题。首先，吃了它，能减少对其他食物的需要，或减少脂肪/淀粉的消化吸收吗？其次，吃了它，能增加基础代谢吗？
对这两个问题，如果没有明确直接的科学证据给出肯定的回答，那么所谓的“减肥食品”“减肥秘方”，就不靠谱。
“吃得太多”如今是个问题，减肥成为健康领域最受关注的话题之一。各种减肥方法层出不穷，让人眼花缭乱。除了运动、手术等减肥路径，饮食控制也是减肥的重要组成部分。那么，形形色色的减肥食谱，有靠谱的吗？
减肥还是增重，取决于热量平衡
我们吃进食物，经过消化吸收和新陈代谢产生热量。一部分热量用于身体的基本生理活动，称为“基础代谢”，另一部分用于日常活动，比如劳动和运动。如果食物产生的热量大于消耗的热量，多余的热量就会转化为身体的物质，即“增重”了；反之，如果消耗的热量超过了食物提供的热量，身体就“燃烧”体内贮存的物质来补足，也就是“减肥”了。
换句话说，减肥还是增重，并不取决于吃了或者没有吃某种特定的食物，而是取决于热量平衡。
不同人的基础代谢相差较大，所以同样的饮食和日常运动消耗，有的人能够保持良好的身材，而有的人会长胖。所谓“喝水都长胖”，虽然是夸张，但基础代谢的差异对于减肥的影响确实很大。
对于一个现实的个体，很难增加基础代谢，所以减肥的根本，是控制摄入的热量，增加日常活动和运动消耗的热量。
哪些食物有助于减肥
任何“减肥食物”“减肥食谱”，归根结底都必须减少热量摄入。在相同的日常活动与运动消耗下，摄入的热量越少，减轻的体重就越多。
但是，人体还需要足够的物质去满足新陈代谢的需求。比如说，如果蛋白质、脂肪、维生素、矿物质摄入不足，那么减掉体重的同时也破坏了健康，得不偿失。此外，吃饭不仅满足营养需求，还能满足食欲。人饿了，就会想吃东西。
既要满足营养需求，又要不觉得饿，还要控制总热量摄入，这就是减肥很困难的原因。
那么，哪些食物有助于减肥呢？
要在控制总热量的基础上满足营养需求，需要食物有合理的营养组成，或者叫做“营养密度高”；要想控制总热量又要不觉得饿，就需要食物有很好的“饱腹感”——也就是说，吃了同样热量的食物，保持“不饿”状态的时间更长。
满足以上两条的食物或者食谱，才能称为“减肥食物”或者“减肥食谱”。
比如说，蔬菜和粗粮，因为膳食纤维比较多，所以饱腹感强；同时维生素、矿物质等微量营养成分丰富，营养密度高，有助于实现“全面均衡的营养”。
米饭、面条、馒头、面包、糕点、糖饮料，以精制碳水化合物和糖为主，膳食纤维和其他的微量营养元素非常少。在摄取它们的时候，获得的其他营养成分比较少，被称为“空热量”或者“营养密度低”。如果靠这些食物来“吃饱”，就会造成其他营养成分缺乏。要满足全面营养需求，还需要吃其他食物，也就容易摄入更多热量。而且，这些食物消化迅速，饱腹感相对较差，除非用毅力去硬抗，否则也很容易再吃更多的食物。
所以，这些食物也就不利于减肥，或者被称为“增肥食物”。
“最新研究发现”的减肥物质
各种瘦身减肥的新方法，往往加上了“科学研究发现”的前缀。
但多数的科学研究发现，都是针对一个非常具体细小的对象，得出的结论往往有着很严格的限制条件。在某些媒体报道的时候，这些结果经常被妙笔生花，演绎成了灵丹妙药。比如说，科学家们可能把某种食物中提取出来的某种成分拿去做实验，连续喂给老鼠或者其他动物吃一段时间，然后跟不吃这种东西的动物对比，看看吃这个的老鼠体重是不是下降了。如果下降了，就说这个成分可能对减肥有帮助。而媒体报道的时候，往往说这种食物“具有减肥功能”，原因是“其中含有什么什么成分”。
吃提取物和吃含有这种提取物的食物是两回事。为了获得一定量的那种“减肥物质”，你必须吃下相当量的这种食物。而这些食物导致了你的食谱发生变化，或者额外增加了进食量，或者是取代了一部分其他食物。前者本身就与“减肥”背道而驰，而后者会有什么样的影响则很难说。
于是，那些“减肥物质”就被提取出来作为“减肥保健品”。保健品商也喜欢这种思路。它或许能够解决吃进额外食物的问题，但也不见得靠谱。
一般来说，正常食物中的这些“有效成分”含量不会很高，也就不会影响健康。但是当你吃提取物的时候，吃进去的量就可能大大超过了正常食物带来的量，是否安全就不好说了。比如正常食用姜、蒜都不会有安全方面的顾虑，但过多服用姜、蒜的提取物，就有降低血糖以及影响正常凝血的危险。
而且，老鼠和人有着不同的代谢途径，在老鼠身上有效的东西在人身上不一定有效。动物实验只能提供可能性，科学家们做这些研究是为了寻找进一步研究的方向，而不是用它来做膳食指南。
靠不靠谱
社交媒体比如微博、微信，傳统媒体比如电视台、电台、报纸和杂志，都充斥着各种“减肥食品”“减肥秘方”。常见的比如左旋肉碱、酵素、茶、醋、白芸豆、黑巧克力、竹盐、明列子、葡萄柚、香蕉、椰子油、橄榄油……
每一种都可以写出一篇文章来评析，或者辟谣。
对于读者来说，其实只要考虑两个问题。首先，吃了它，能减少对其他食物的需要，或减少脂肪/淀粉的消化吸收吗？其次，吃了它，能增加基础代谢吗？
对这两个问题，如果没有明确直接的科学证据给出肯定的回答，那么所谓的“减肥食品”“减肥秘方”，就不靠谱。