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芬兰的老人只有临终前两星期才躺到床上。七八十岁的老人,他们仍能挺直腰杆,四处活动,甚而在健身房里跳跃翻滚。如果你渴望这样的人生,从今天起,不论你几岁,都来得及保骨本、练肌肉,使身体结实又灵活。尤其是身体中央、保护脊椎不受损伤的核心肌肉群,愈有力量,平衡感、协调性就愈好。各式各样骨骼保健的产品广告铺天盖地,提醒大家照顾好骨质,骨骼就会强健有力。但身体要活动自如,只靠强健的骨骼并不够,还需要良好的平衡感、灵活度及肢体的协调性、稳定性等,这些要靠强而有力的肌肉来达成。因此,保持健康的骨质密度之外,每天15分钟锻炼肌肉,可以让骨骼力加倍提升,避免日常生活不慎跌倒骨折,或是发生扭伤疼痛等降低生活品质的问题。
天然护腰保护骨胳
腰酸背痛找上门时,有些人会穿护腰、护背等辅具支撑身体,减轻疼痛负担,甚至相信经常穿着可以保健脊椎。其实,我们自己身上就有一圈功能精良的天然护腰,称为核心肌群,位在身体躯干的中心,横膈膜到骨盆腔底之间。这一群肌肉牢牢圈围住身体的中央,最重要的任务是支撑、保护我们上半身最重要的脊椎。一旦脊椎失去支撑而不稳定,会增加腰背扭伤疼痛的机会。
因此,功能正常良好的核心肌群可以:
1、稳定保护脊椎
做任何活动,例如走路、跑跳时,深层的核心肌群会先收缩来稳定脊椎,避免脊椎因为身体移动而偏离它正常的位置。
2、维持健康良好的姿势体态
借核心肌群的稳定力量,自然缩起小腹,抬头挺胸,避免弯腰驼背、骨盆前倾等不良姿势。如果长期姿势不好,像是一直坐在支撑力不足的沙发上,让脊椎、腰椎无法维持正常姿势,也不能深长地呼吸,又会造成核心肌群变弱,两者恶性循环,相互影响。
一些女人嫌自己看起来胖,想要减肥,但其实她们并不胖,只是体态不佳,因此显得身形不好,透过锻炼核心肌群,调整体态之后,体重虽然没有减轻多少,不过身材看起来却变好了。
3、增进身体的协调性及敏捷度
锻炼核心肌群会让身体在动作时协调性变好,并使控制肌肉的神经反应敏捷。当我们一不小心脚踩空,身体失去重心时,如果神经反应快,立即协调核心肌群稳稳固定住脊椎,就不易扭伤腰,或造成跌倒受伤等意外。
4、预防下背痛
医学上发现病人反复背痛,问题常出在他们的深层核心肌群变得迟钝,无法正常发挥动作控制的功能,像是我们举手或弯腰时,大脑会命令核心肌群先稳住脊椎,再做动作。但如果核心肌群的功能不良,会赶不及在做动作之前先把脊椎稳固好,因此造成腰背受伤,疼痛反复发作。
一般情况下,健康正常人的核心肌群都能保有良好的功能,然而,当慢慢年老退化,身体曾受过伤,或是长期不良的生活形态等,都可能让我们无法有效运用核心肌群,长久下来,它会渐渐变得软弱无力,不能正常收缩运作,然后失去对脊椎的支撑力及动作协调控制的灵活性,因此衍生出许多伤害和疼痛问题。
久坐少动,核心肌群睡着了
现代大多数人久坐少动,长期的静态生活让骨骼及肌肉缺乏活动,特别是很难运用到深层的核心肌群,像打一剂安眠药或松弛剂,让深层核心肌群“睡着”了,无法发挥它重要的稳定协调功能。
以前的人没有太多桌椅家具可以依赖,而现在有靠背的椅子、松软的沙发等,反而让身体不知不觉变得懒散,不容易维持好的姿势,更进一步还影响呼吸顺畅。
当我们呼吸比较深长时,横膈膜的活动会促进腹横肌一起收缩,有助训练到深层的核心肌群。但如果驼背的话,身体内缩会压迫肋骨及上腹部而无法正常活动,因此只能用上胸腔做短、浅的呼吸,也就不容易动到深层的核心肌群。
依赖椅子不一定不好,而不良的坐姿习惯,如弯腰驼背、懒洋洋瘫在沙发上,伤害更大。
坐一张没有靠背的椅子,许多人也不见得能长时间坐得挺直,反而因为没有椅背帮忙分散一部分身体重量,一下子就累了,还是不自觉弯腰驼背。相反,如果随时保持好的姿势,例如身体坐正,不歪斜,腰、背紧贴椅背坐稳等等,那椅背就能辅助支撑身体,减轻负担。
专注、呼吸、稳定,唤醒核心肌群
每天就是得坐办公室超过8小时,或年纪大了,活动力变差,甚至退化受伤,如何叫醒已经睡着的核心肌群?
首先,从日常姿势着手。
平时避免一直维持一种姿势,特别是不好的姿势。持续维持某个姿势时,可能让我们某一部分肌肉一直用力,变得很紧,而另一部分肌肉没有用到而松弛,造成肌肉不平衡的问题。所以,建议一找到任何时间空挡,就变换一下姿势,至少不要一直坐着,或弯腰低头看书超过半小时。
其次,随时缩小腹,深呼吸。
经常练习深、长的呼气、吸气,并且随时缩起小腹,挺直脊椎,特别是站着等公车时,都是很好的练习时机。尽可能维持正确的姿势,核心肌群就能比较有效率地进行收缩动作。以上两个重点好好练习,成为习惯之后,可以进一步尝试一些缓和、稳定的运动。
核心肌群的训练,推荐瑜伽、太极等动作缓和流畅、需要配合呼吸一起进行。还有练习时,必须专注去感受控制肌肉(集中注意力在动作上)的运动。
由于这些运动比较缓慢温和,因此没有年龄体能等条件的限制,老年人、曾经受伤需要复健的人都很适合,特别对长年受疼痛之苦、根本不敢活动身体的人,帮助更大。
责编/昕莉
天然护腰保护骨胳
腰酸背痛找上门时,有些人会穿护腰、护背等辅具支撑身体,减轻疼痛负担,甚至相信经常穿着可以保健脊椎。其实,我们自己身上就有一圈功能精良的天然护腰,称为核心肌群,位在身体躯干的中心,横膈膜到骨盆腔底之间。这一群肌肉牢牢圈围住身体的中央,最重要的任务是支撑、保护我们上半身最重要的脊椎。一旦脊椎失去支撑而不稳定,会增加腰背扭伤疼痛的机会。
因此,功能正常良好的核心肌群可以:
1、稳定保护脊椎
做任何活动,例如走路、跑跳时,深层的核心肌群会先收缩来稳定脊椎,避免脊椎因为身体移动而偏离它正常的位置。
2、维持健康良好的姿势体态
借核心肌群的稳定力量,自然缩起小腹,抬头挺胸,避免弯腰驼背、骨盆前倾等不良姿势。如果长期姿势不好,像是一直坐在支撑力不足的沙发上,让脊椎、腰椎无法维持正常姿势,也不能深长地呼吸,又会造成核心肌群变弱,两者恶性循环,相互影响。
一些女人嫌自己看起来胖,想要减肥,但其实她们并不胖,只是体态不佳,因此显得身形不好,透过锻炼核心肌群,调整体态之后,体重虽然没有减轻多少,不过身材看起来却变好了。
3、增进身体的协调性及敏捷度
锻炼核心肌群会让身体在动作时协调性变好,并使控制肌肉的神经反应敏捷。当我们一不小心脚踩空,身体失去重心时,如果神经反应快,立即协调核心肌群稳稳固定住脊椎,就不易扭伤腰,或造成跌倒受伤等意外。
4、预防下背痛
医学上发现病人反复背痛,问题常出在他们的深层核心肌群变得迟钝,无法正常发挥动作控制的功能,像是我们举手或弯腰时,大脑会命令核心肌群先稳住脊椎,再做动作。但如果核心肌群的功能不良,会赶不及在做动作之前先把脊椎稳固好,因此造成腰背受伤,疼痛反复发作。
一般情况下,健康正常人的核心肌群都能保有良好的功能,然而,当慢慢年老退化,身体曾受过伤,或是长期不良的生活形态等,都可能让我们无法有效运用核心肌群,长久下来,它会渐渐变得软弱无力,不能正常收缩运作,然后失去对脊椎的支撑力及动作协调控制的灵活性,因此衍生出许多伤害和疼痛问题。
久坐少动,核心肌群睡着了
现代大多数人久坐少动,长期的静态生活让骨骼及肌肉缺乏活动,特别是很难运用到深层的核心肌群,像打一剂安眠药或松弛剂,让深层核心肌群“睡着”了,无法发挥它重要的稳定协调功能。
以前的人没有太多桌椅家具可以依赖,而现在有靠背的椅子、松软的沙发等,反而让身体不知不觉变得懒散,不容易维持好的姿势,更进一步还影响呼吸顺畅。
当我们呼吸比较深长时,横膈膜的活动会促进腹横肌一起收缩,有助训练到深层的核心肌群。但如果驼背的话,身体内缩会压迫肋骨及上腹部而无法正常活动,因此只能用上胸腔做短、浅的呼吸,也就不容易动到深层的核心肌群。
依赖椅子不一定不好,而不良的坐姿习惯,如弯腰驼背、懒洋洋瘫在沙发上,伤害更大。
坐一张没有靠背的椅子,许多人也不见得能长时间坐得挺直,反而因为没有椅背帮忙分散一部分身体重量,一下子就累了,还是不自觉弯腰驼背。相反,如果随时保持好的姿势,例如身体坐正,不歪斜,腰、背紧贴椅背坐稳等等,那椅背就能辅助支撑身体,减轻负担。
专注、呼吸、稳定,唤醒核心肌群
每天就是得坐办公室超过8小时,或年纪大了,活动力变差,甚至退化受伤,如何叫醒已经睡着的核心肌群?
首先,从日常姿势着手。
平时避免一直维持一种姿势,特别是不好的姿势。持续维持某个姿势时,可能让我们某一部分肌肉一直用力,变得很紧,而另一部分肌肉没有用到而松弛,造成肌肉不平衡的问题。所以,建议一找到任何时间空挡,就变换一下姿势,至少不要一直坐着,或弯腰低头看书超过半小时。
其次,随时缩小腹,深呼吸。
经常练习深、长的呼气、吸气,并且随时缩起小腹,挺直脊椎,特别是站着等公车时,都是很好的练习时机。尽可能维持正确的姿势,核心肌群就能比较有效率地进行收缩动作。以上两个重点好好练习,成为习惯之后,可以进一步尝试一些缓和、稳定的运动。
核心肌群的训练,推荐瑜伽、太极等动作缓和流畅、需要配合呼吸一起进行。还有练习时,必须专注去感受控制肌肉(集中注意力在动作上)的运动。
由于这些运动比较缓慢温和,因此没有年龄体能等条件的限制,老年人、曾经受伤需要复健的人都很适合,特别对长年受疼痛之苦、根本不敢活动身体的人,帮助更大。
责编/昕莉