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在2011年1月和2月的“健康城市知识讲堂”栏目中，本刊介绍了有关合理膳食、均衡营养方面的一些知识，得到了上海市各类健康自我管理小组成员和广大读者的好评。为了增进专家、编辑部、读者之间的沟通与交流，更好地帮助读者解决饮食营养方面的问题和困惑，近日，本刊邀请复旦大学附属中山医院营养科主任高键针对老年人的合理膳食做了一次精彩的讲座，并回答了现场读者的提问。
读者提问：“我刚查出患有糖尿病，医生说要好好控制饮食。我们家吃饭比较随意，不是很注重饮食营养和花样。我想了解，日常饮食中，怎样搭配才能既有利于控制血糖又平衡营养呢?”
高键：无论糖尿病发展到什么阶段，无论是否使用降糖药或胰岛素，无论是否有并发症，饮食营养治疗都是行之有效的、最基本的治疗措施。如果有可能，最好请营养师根据您的个体情况(身高、体重、年龄、性别、体力活动和血糖水平)给您制定一个个体化的饮食治疗方案。总的来说，糖尿病患者饮食控制有以下几个基本原则：
①食物品种应尽量地多，但总热量必须控制；
②每天的主食量应控制在200～300克，注意在食用含淀粉较多的根茎类、鲜豆类蔬菜(如马铃薯、藕、芋艿、蚕豆等)时，要减掉部分主食的摄入；
③每天吃一顿粗粮，如燕麦、玉米、荞麦、红薯等；
④菜不要太油腻、太咸，少吃或不吃油炸、烟熏、盐腌的食物；
⑤进餐细嚼慢咽，可将正餐的主食匀出一小部分作为加餐；
⑥保持中等强度身体活动，每天30分钟，每周至少5天。
⑦饮食必须定时、定量。最好与家人分餐，采用固定的饭碗，每餐先选择固定量的饭和菜后再进餐。
读者提问：“我和老伴都患有高血压，饮食方面应特别注意什么问题?不同季节有什么不同的调理方法吗?”
高键：首先，饮食宜清淡，要减少钠盐的摄入：每人每天钠盐摄入量不超过5克(一个啤酒瓶盖正好可装5克盐)；烹调时，应少用味精及含盐高的调料品(酱油等)：少食各种盐腌食品，如咸鱼、咸菜、腌肉、腐乳、火腿、红肠、皮蛋、方便面、罐头等。做菜少用盐的方法为：菜肴烹调好后再放入盐或酱油，也可先炒好菜再过清水后食用。其次，要多摄入含钾、钙丰富的食物，如各种蔬菜、水果、菌菇类、豆制品、牛奶、酸奶等。第三，要戒烟戒酒，适当增加体力活动，肥胖的高血压患者还应该减肥(体重减少5千克，大部分患者都能有效降低血压)。
一般地说，冬季血压更容易升高，由高血压引发的心脑血管病的发病率也明显增加。所以，冬季除了要注意保暖、避免寒冷刺激外，还要注意多饮水，保证每天新鲜蔬菜水果的摄入，多吃紫菜、海带，黑木耳、银耳等食物。
读者提问：“水果是饭前吃好还是饭后吃好?间隔多少时间为宜?”
高键：水果是饭前吃好还是饭后吃好，要依各人体质而定。美国的研究发现，饭前1～2小时吃水果或饮果汁，水果或果汁内的糖分能在一定程度上满足体内能量的需求，从而减少对食物的需求量，可以减少一部分食欲。因此想减肥的人，不妨在饭前1～2小时吃点水果。但是消化功能不良者最好在饭后1小时再吃水果，而进餐时吃含有水果的食物，把它当成菜肴的原料，或者作为一道餐后甜点少量食用，一般都没有问题。需要注意的是，如果用餐时已经很饱，餐后又马上吃大量水果，一则可能造成过度饱胀，二则可能带来额外的能量摄入。
读者提问：“有人说早上喝牛奶比较好，有人说晚上喝比较好，到底哪个说法对?老年人什么时间喝牛奶更有利于吸收?”
高键：喝牛奶并没有严格的时间限制，什么时间方便就什么时间喝。早餐喝牛奶有助于提高早餐的质量，对于上午工作和学习紧张繁忙的白领和学生更有好处。晚上喝牛奶有安神助眠的作用，睡眠不好的人在睡觉前半小时喝牛奶有助于睡眠。牛奶是防治老年人骨质疏松和补充营养的长寿食品，因此老年人要保证每天一杯牛奶，什么时间喝都可以。中国人里“乳糖不耐受”的人很多，一喝牛奶就腹胀腹泻、消化不良，如果喝得太急，特别是空腹喝牛奶，症状还会更加严重。有这些情况的人，最好不要空腹喝牛奶，另外牛奶的温度也要适中。
读者提问：“都说粗粮有益健康，生活中常见的粮食中，哪些是粗粮，哪些是细粮?该怎么合理搭配呢?”
高键：所谓粗粮，就是相对于大米、白面这些精加工粮食之外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，也包括一些加工精度比较低的米面，比如全麦、糙米等，还可以包括各种薯类，如红薯、土豆、芋头、山药等。粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量更为丰富，也有助于控制体重及预防2型糖尿病等慢性病。粗粮可以单独吃，比如用红薯代替米面作为主食，也可以在白米面中加入粗粮制成花式食品，如赤豆饭、荞麦饭、杂粮面点(玉米面条、绿豆面条、杂粮馒头)等。当然，任何食物的摄入都应该适度。粗粮虽然有诸多好处，但摄八过多也会增加肠道的蠕动和产气量，并且影响人体对蛋白质、维生素和微量元素的吸收。所以，吃粗粮也要适可而止，对于一般成年人来说，每天三餐中一餐有粗粮就可以了。
读者提问：“年纪大了，骨头不结实了，怎样通过日常膳食来有效补钙呢?”
高键：老年人预防骨质疏松，在日常膳食中应该增加一些易被人体吸收且含钙量高的食品，如牛奶、酸奶、老豆腐(卤水或石膏点制的豆腐)、连骨食用的小鱼小虾和虾皮、芝麻酱、贝类、深绿色蔬菜等。很多人都觉得喝骨头汤可以补钙，其实不然，骨头汤的含钙量并没有人们想象的那么高。研究发现。每100毫升骨头汤只含有2～5毫克钙，还不到普通牛奶钙含量的1／10(每1D0毫升牛奶约含有105毫克钙)。而且不管骨头的用量有多少，炖的时间有多长，加多少醋，都不能明显增加骨头汤的含钙量。
除了补钙，还要多摄取维生素D，帮助身体更有效地吸收钙质。可以选择维生素D含量高的食物，如动物的肝、奶和禽蛋，特别是鱼肝油。另一种天然的维生素D来源是通过晒太阳获得。老年人应尽量多在户外晒晒太阳，上午9～10时，下午4～5时，是最好的晒太阳时间。
读者提问：“到了更年期，心情不好，吃饭也没胃口。进行心理调适的同时，饮食方面需要注意些什么?”
高键：首先，更年期女性应该多吃一些含铁、钙丰富的食物。铁缺乏会导致脾气暴躁，吃含铁丰富的食物一方面可以改善不良情绪，另一方面有助于大脑提高注意力，并保持精力充沛。含铁丰富的食物有牛肉，猪肉、羊肉等。多吃～些含钙丰富的食物，可使人情绪容易保持稳定，还能预防骨质疏松症。其次，还可以每天喝300毫升豆浆或食用100克豆制品来摄入大豆异黄酮，弥补更年期女性雌激素的不足，对内分泌系统有良好的调节作用。此外，补充维生素也很重要，如果维生素缺乏，容易出现兴奋不安，头痛、脾气急躁、易激动的表现，适当补充维生素有助于精神调节，可选择全麦面包、麦片粥、玉米饼等谷物，及橙、苹果、草莓、菠菜、生菜、西兰花、白菜及番茄等果蔬。
读者提问：“常听说蔬菜不能隔夜吃，是否所有蔬菜都是如此?”
高键：蔬菜中普遍含有较多的硝酸盐，特别是各种绿叶菜和根菜。硝酸盐本来是无毒的，但经过细菌作用后会变成亚硝酸盐，进而可形成具有致癌性的亚硝胺和亚硝酰胺类物质，可能会增加胃癌的发病风险。做熟的绿叶蔬菜在室温下存放的时间一长，就会繁殖出大量细菌，再经全家人用筷子一搅和，细菌会散布到整盘菜的各个角落。剩的绿叶菜经过一夜还会产生很多其他有害物质。所以，绿叶蔬菜一定不能隔夜吃。相对而言，番茄、茄子’冬瓜等瓜果类蔬菜的硝酸盐含量比较低，危险较小，但最好也不要过夜，毕竟保存时间长了，蔬菜中的很多营养素都会破坏殆尽。如果确实做多了，正确保留蔬菜的做法是在上桌之前就留出一部分蔬菜来，然后将它们装进盒子，放进冰箱备用。下次再吃的时候一定要彻底加热，还可以配上点姜汁蒜泥、生葱、柠檬汁西红柿等，以阻断致癌物的形成。
读者提问：“我刚查出患有糖尿病，医生说要好好控制饮食。我们家吃饭比较随意，不是很注重饮食营养和花样。我想了解，日常饮食中，怎样搭配才能既有利于控制血糖又平衡营养呢?”
高键：无论糖尿病发展到什么阶段，无论是否使用降糖药或胰岛素，无论是否有并发症，饮食营养治疗都是行之有效的、最基本的治疗措施。如果有可能，最好请营养师根据您的个体情况(身高、体重、年龄、性别、体力活动和血糖水平)给您制定一个个体化的饮食治疗方案。总的来说，糖尿病患者饮食控制有以下几个基本原则：
①食物品种应尽量地多，但总热量必须控制；
②每天的主食量应控制在200～300克，注意在食用含淀粉较多的根茎类、鲜豆类蔬菜(如马铃薯、藕、芋艿、蚕豆等)时，要减掉部分主食的摄入；
③每天吃一顿粗粮，如燕麦、玉米、荞麦、红薯等；
④菜不要太油腻、太咸，少吃或不吃油炸、烟熏、盐腌的食物；
⑤进餐细嚼慢咽，可将正餐的主食匀出一小部分作为加餐；
⑥保持中等强度身体活动，每天30分钟，每周至少5天。
⑦饮食必须定时、定量。最好与家人分餐，采用固定的饭碗，每餐先选择固定量的饭和菜后再进餐。
读者提问：“我和老伴都患有高血压，饮食方面应特别注意什么问题?不同季节有什么不同的调理方法吗?”
高键：首先，饮食宜清淡，要减少钠盐的摄入：每人每天钠盐摄入量不超过5克(一个啤酒瓶盖正好可装5克盐)；烹调时，应少用味精及含盐高的调料品(酱油等)：少食各种盐腌食品，如咸鱼、咸菜、腌肉、腐乳、火腿、红肠、皮蛋、方便面、罐头等。做菜少用盐的方法为：菜肴烹调好后再放入盐或酱油，也可先炒好菜再过清水后食用。其次，要多摄入含钾、钙丰富的食物，如各种蔬菜、水果、菌菇类、豆制品、牛奶、酸奶等。第三，要戒烟戒酒，适当增加体力活动，肥胖的高血压患者还应该减肥(体重减少5千克，大部分患者都能有效降低血压)。
一般地说，冬季血压更容易升高，由高血压引发的心脑血管病的发病率也明显增加。所以，冬季除了要注意保暖、避免寒冷刺激外，还要注意多饮水，保证每天新鲜蔬菜水果的摄入，多吃紫菜、海带，黑木耳、银耳等食物。
读者提问：“水果是饭前吃好还是饭后吃好?间隔多少时间为宜?”
高键：水果是饭前吃好还是饭后吃好，要依各人体质而定。美国的研究发现，饭前1～2小时吃水果或饮果汁，水果或果汁内的糖分能在一定程度上满足体内能量的需求，从而减少对食物的需求量，可以减少一部分食欲。因此想减肥的人，不妨在饭前1～2小时吃点水果。但是消化功能不良者最好在饭后1小时再吃水果，而进餐时吃含有水果的食物，把它当成菜肴的原料，或者作为一道餐后甜点少量食用，一般都没有问题。需要注意的是，如果用餐时已经很饱，餐后又马上吃大量水果，一则可能造成过度饱胀，二则可能带来额外的能量摄入。
读者提问：“有人说早上喝牛奶比较好，有人说晚上喝比较好，到底哪个说法对?老年人什么时间喝牛奶更有利于吸收?”
高键：喝牛奶并没有严格的时间限制，什么时间方便就什么时间喝。早餐喝牛奶有助于提高早餐的质量，对于上午工作和学习紧张繁忙的白领和学生更有好处。晚上喝牛奶有安神助眠的作用，睡眠不好的人在睡觉前半小时喝牛奶有助于睡眠。牛奶是防治老年人骨质疏松和补充营养的长寿食品，因此老年人要保证每天一杯牛奶，什么时间喝都可以。中国人里“乳糖不耐受”的人很多，一喝牛奶就腹胀腹泻、消化不良，如果喝得太急，特别是空腹喝牛奶，症状还会更加严重。有这些情况的人，最好不要空腹喝牛奶，另外牛奶的温度也要适中。
读者提问：“都说粗粮有益健康，生活中常见的粮食中，哪些是粗粮，哪些是细粮?该怎么合理搭配呢?”
高键：所谓粗粮，就是相对于大米、白面这些精加工粮食之外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，也包括一些加工精度比较低的米面，比如全麦、糙米等，还可以包括各种薯类，如红薯、土豆、芋头、山药等。粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量更为丰富，也有助于控制体重及预防2型糖尿病等慢性病。粗粮可以单独吃，比如用红薯代替米面作为主食，也可以在白米面中加入粗粮制成花式食品，如赤豆饭、荞麦饭、杂粮面点(玉米面条、绿豆面条、杂粮馒头)等。当然，任何食物的摄入都应该适度。粗粮虽然有诸多好处，但摄八过多也会增加肠道的蠕动和产气量，并且影响人体对蛋白质、维生素和微量元素的吸收。所以，吃粗粮也要适可而止，对于一般成年人来说，每天三餐中一餐有粗粮就可以了。
读者提问：“年纪大了，骨头不结实了，怎样通过日常膳食来有效补钙呢?”
高键：老年人预防骨质疏松，在日常膳食中应该增加一些易被人体吸收且含钙量高的食品，如牛奶、酸奶、老豆腐(卤水或石膏点制的豆腐)、连骨食用的小鱼小虾和虾皮、芝麻酱、贝类、深绿色蔬菜等。很多人都觉得喝骨头汤可以补钙，其实不然，骨头汤的含钙量并没有人们想象的那么高。研究发现。每100毫升骨头汤只含有2～5毫克钙，还不到普通牛奶钙含量的1／10(每1D0毫升牛奶约含有105毫克钙)。而且不管骨头的用量有多少，炖的时间有多长，加多少醋，都不能明显增加骨头汤的含钙量。
除了补钙，还要多摄取维生素D，帮助身体更有效地吸收钙质。可以选择维生素D含量高的食物，如动物的肝、奶和禽蛋，特别是鱼肝油。另一种天然的维生素D来源是通过晒太阳获得。老年人应尽量多在户外晒晒太阳，上午9～10时，下午4～5时，是最好的晒太阳时间。
读者提问：“到了更年期，心情不好，吃饭也没胃口。进行心理调适的同时，饮食方面需要注意些什么?”
高键：首先，更年期女性应该多吃一些含铁、钙丰富的食物。铁缺乏会导致脾气暴躁，吃含铁丰富的食物一方面可以改善不良情绪，另一方面有助于大脑提高注意力，并保持精力充沛。含铁丰富的食物有牛肉，猪肉、羊肉等。多吃～些含钙丰富的食物，可使人情绪容易保持稳定，还能预防骨质疏松症。其次，还可以每天喝300毫升豆浆或食用100克豆制品来摄入大豆异黄酮，弥补更年期女性雌激素的不足，对内分泌系统有良好的调节作用。此外，补充维生素也很重要，如果维生素缺乏，容易出现兴奋不安，头痛、脾气急躁、易激动的表现，适当补充维生素有助于精神调节，可选择全麦面包、麦片粥、玉米饼等谷物，及橙、苹果、草莓、菠菜、生菜、西兰花、白菜及番茄等果蔬。
读者提问：“常听说蔬菜不能隔夜吃，是否所有蔬菜都是如此?”
高键：蔬菜中普遍含有较多的硝酸盐，特别是各种绿叶菜和根菜。硝酸盐本来是无毒的，但经过细菌作用后会变成亚硝酸盐，进而可形成具有致癌性的亚硝胺和亚硝酰胺类物质，可能会增加胃癌的发病风险。做熟的绿叶蔬菜在室温下存放的时间一长，就会繁殖出大量细菌，再经全家人用筷子一搅和，细菌会散布到整盘菜的各个角落。剩的绿叶菜经过一夜还会产生很多其他有害物质。所以，绿叶蔬菜一定不能隔夜吃。相对而言，番茄、茄子’冬瓜等瓜果类蔬菜的硝酸盐含量比较低，危险较小，但最好也不要过夜，毕竟保存时间长了，蔬菜中的很多营养素都会破坏殆尽。如果确实做多了，正确保留蔬菜的做法是在上桌之前就留出一部分蔬菜来，然后将它们装进盒子，放进冰箱备用。下次再吃的时候一定要彻底加热，还可以配上点姜汁蒜泥、生葱、柠檬汁西红柿等，以阻断致癌物的形成。