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摘要 ：乳酸无氧阈是指乳酸在血流中堆积速度比清除速度更快时的运动强度。通常所说的肌肉酸中毒，就是由于氢离子在组织内堆积太多，降低了肌肉酸碱度，造成双腿的灼烧感，告诉运动员他们正处于无氧跑的边缘。无氧跑的意义，在于建立肌肉强度，而不是时间更长的耐力训练。提高无氧阈对于所有距离的跑者来说都很有必要，因为它让身体在疲劳和乳酸侵袭之前，可以不断提速。无论是1500米还是马拉松跑者，无氧阈跑都是其训练内容的一部分。因此探索无氧阈在马拉松运动中的作用，成为本文亟待探讨的问题。
关键词：乳酸无氧阈；马拉松运动；应用研究；间歇训练法；肌肉能量学
中图分类号：G822.8 文献标识码：A 文章编号：1003-2177（2019）05-0101-03
1 研究方法
主要运用了文献资料法、综合分析法。通过查阅乳酸无氧阈在马拉松运动中运用的文献资料，并对其进行综合分析。
2 马拉松运动中无氧阈的应用
2.1 一般耐力素质训练
大量的实践证明，发展一般耐力训练，必须通过周期性有氧耐力练习，这种练习的速度必须控制在有氧代谢供能的幅度内。一般耐力训练，通过大量的长时间匀速跑，越野跑，越野赛发展一般耐力跑，时间须在90分钟以上，具体跑的距离由教练员和运动员（业余）根据能力，水平制定。提高了一般耐力训练的能力，为发展专门耐力即无氧耐力的训练打下了雄厚的基础，没有一般耐力的训练，专门耐力训练无从谈起。有氧训练血乳酸值4mM/L。
2.2 间歇训练法
2.2.1 快跑段落（40米100米）
时间6秒-16秒强度要求96%-100%，多组方式，每组50次，每次间隔25秒，组间间隔710秒，每次训练重量800米-1500米，要求在还没有恢复的情况下继续高强度跑下一段落。
2.2.2 400米，500米段落跑
每组跑6次重复34组，次间隔时间25秒，组间隔60秒，具备相应能力的运动员，才能跑下来以上是专业运动员训练方法，业余运动员可降低强度。但要求血乳酸值不变。无氧训练血乳酸值超过20mM/L极易造成“撞墙”现象。对于跑友们常谈的“撞墙”现象，先来看一种常见的解读：运动会消耗体内的糖储备，当马拉松比赛进行到30公里时，肌肉中的糖原耗尽时，身体就开始燃烧脂肪，而脂肪的供能效率低得多，导致运动能力下降、出现“撞墙”。其实，马拉松运动中脂肪永远在燃烧，并不是消耗完糖才开始。马拉松的运动特点是以接近或低于无氧阈值（在有氧状态下的最大运动强度）的强度持续奔跑，这就决定了它的供能系统大约是95%有氧氧化，只有5%是无氧代谢。而有氧运动时间越长，强度越低，脂肪酸氧化功能的比例越大，在配速低于无氧阈的情况下，能量来源除了一部分肌糖原分解（主要是起跑初期和最后冲刺），大部分还是脂肪组织的中性脂肪分解成脂肪酸进入血浆、肌肉再吸收血浆中的脂肪酸进行有氧氧化供能。需要知道的是，脂肪的氧化始终在进行，从静息状态开始到运动结束，而不是消耗完糖才开始。另外，机体的糖储备也是一个动态平衡，当糖消耗过大、储备不足时机体会抑制糖的消耗、促进蛋白质和脂肪转化为糖（这个过程主要由肾上腺皮质激素控制），严格上说也很难出现糖耗尽的状况。撞墙并不代表糖原耗尽，跑马拉松所需的能量大部分来源于脂肪，这是人体最“取之不尽用之不竭”的能源库，也就无从谈“能量耗尽”这个说法。其实“撞墙”更多地是因氧化供能系统的局限，或者机体的综合性疲劳，使得能量物质的利用率降低和运动能力下降。“撞墙”的机理极其复杂，除了涉及能量代谢，还涉及神经的保护性抑制、中枢疲劳、肌肉的兴奋收缩偶联功能下降等等多种变化机制。一般来说，距离较短、强度较大的项目，“撞墙”的原因更多地是乳酸堆积。而较长距离的项目比如全马、半马，更多地是有氧代谢与脂肪氧化到了一种极限，加上长时间运动中肌肉本身的疲劳、神经中枢（大脑）的疲劳。所以马拉松比赛中单靠补糖是不能完全保证防止撞墙的。其实，不仅是跑友们常谈的“马拉松30公里鬼门关”，在任何距离的径赛项目中，比如800米的第500-600米，1500米的1000-1200米，“撞墙”或多或少都会出现。而短跑运动员在400米的300～350米动作僵硬、变形，甚至比马拉松的鬼门关还要令人生畏。除了跑步以外，其它一些对体能要求高的运动项目也会出现极限点，例如：足球运动员70～85分钟抽筋现象。
2.3 减少撞墙，提高有氧能力与脂肪代谢的根本
赛前一周提高体内糖储备、比赛过程中通过饮料和能量胶补糖，都可以明显减轻撞墙的反应。不过，这些都只属于外在的保障，并且体内携带的糖原和比赛中补充的能量都是有限的。所以，提高糖的储备量、改善糖的节省化、提高脂肪的有氧代谢能力，是提高长距离项目运动员运动能力的关键，也是减少“撞墙”现象的关键。有氧训练增加脂肪氧化的作用非常明显。众多研究发现，经过大量有氧训练的耐力运动人群，脂肪氧化比例高。他们随着运动强度的增加，脂肪氧化率開始下降、糖代谢比率增加的时间都比较晚，保持较高脂肪氧化率的时间长。这是因为，有氧能力与脂肪代谢率关系密切。脂肪的代谢几乎全通过有氧代谢，而不像糖可以通过有氧、无氧不同方式代谢；在有氧供能中，脂肪的供能比例也要远远大于糖，特别是运动过程中的中后期。所以，有氧能力的提高可以直接带动脂肪代谢的提高。当脂肪代谢比例提高了，同时伴随的就是糖代谢比例的减少，以及对糖代谢的依赖性减少。这样，运动中最高效、也是最宝贵的供能物质糖类就达到节省化，能量代谢系统更倾向于最取之不尽、用之不竭的脂肪储备。
3 提高脂肪的有氧代谢能力训练方法
可以提高有氧代谢能力的训练方法有：长距离中低强度训练、乳酸阈训练、间歇训练等。但是如果以加强脂肪代谢为出发点，从业余跑友的实际情况来看，大量的长距离中低强度训练是最简单、最安全、最有效的训练形式。可以用55-60%最大心率左右的强度进行长时间的持续跑，每次运动时间可以控制在80-120分钟，对于这个强度你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”，同时要搞清楚的是“速度较为轻松”但完成总跑量并不容易（牵扯到主观感受，这个还需要跑者慢慢体会，随着跑量的增加感觉会愈加明了）。乳酸阈跑（最大心率的80%左右）虽然是专业运动员提高水平的最重要手段之一，但因带有一定的强度，水平较低的业余跑友往往不能持续长时间，对脂肪有氧代谢能力的刺激就不大。建议业余跑友的乳酸阈最多安排总跑量的25-30%。至于强度更大的间歇训练，则更偏向于提高最大摄氧率、乳酸代谢能力，而对脂肪代谢的刺激更不如中低强度训练和乳酸阈训练。现在各种跑步文章琳琅满目，乳酸阈、节奏跑和无氧跑被反复提及，但是对这些名词的解释界定，却往往模糊不清，似是而非。为此，我们会在这里为你解释这三种不同阈值跑的区别，让你更好地了解你的训练强度，运用合理的配速达到目标效果。 所谓节奏跑，是指如果维持某个速度下你只能奔跑60分钟，那么你用此速度奔跑20-40分钟进行训练。而节奏间歇跑，是将40分钟的节奏跑分成四个10分钟，每一段中间休息一小会。这种间歇让你的身体更长时间的处于或接近无氧阈值，而比不断奔跑时承受更少的压力。无氧阈跑训练的意义在于，让你不用每次训练都拼尽全力提速，保持一个稳定的训练强度和节奏，也能有效的提升比赛时的成绩。
4 结语
进行运动时间短而恢复期相对较长的间歇训练时，大部分能量来源于无氧代谢，要求运动员在短时间内用爆发力完成大量工作。而休息时间长可使体内三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备得以补充恢复，以便再用于爆发性运动。这样，运动员进行的是无氧代谢训练。相反，如果运动时间很长而休息期短，则只能进行有氧运动，训练的效果是提高有氧能力。
参考文献
[1] 陈洪亮，苏昱宁.浅谈运动员耐力素质的基本训练方法[J].经营管理者，2011（17）：351.
[2] 周明俊.对篮球运动员专项耐力供能系统的研究[J].大众科技，2010（9）：134-135.
[3] 李磊.浅谈少年儿童游泳训练中的陆上身体素质训练[J].黑龙江科技信息，2015（16）：96.
[4] 高轶楠.我国体育科学研究的发展路径[D].上海：上海师范大学，2017.
[5] 曹守和.新中国竞技体育训练理论的发展与创新[J].体育文史，1996（6）：28-30.
[6] 罗兴华，李笑虹，雷桂成，宣杰.广东省青少年短距离游泳运动员血乳酸的追踪研究[J].广州体育学院学报，1992（1）：55-58，73.
[7] 仲昭全.中重度肥胖女青少年采用20%-40%心率儲备强度进行运动减肥效果的研究[D].上海：上海体育学院，2016.
[8] 白铂.我国优秀女子3000米障碍跑运动员训练负荷的研究[D].北京：北京体育大学，2008.
[9] 闫志艳.定向运动健身方案对青少年体质水平影响的实验研究[D].西安：西安体育学院，2011.
[10] 韩波.血乳酸测试在江苏田径队中跑组训练中的应用研究[D].江苏：苏州大学，2009.
[11] 韩波.耐力训练中的血乳酸指标及其应用[J].南京体育学院学报（自然科学版），2010，09（2）：156-157.
关键词：乳酸无氧阈；马拉松运动；应用研究；间歇训练法；肌肉能量学
中图分类号：G822.8 文献标识码：A 文章编号：1003-2177（2019）05-0101-03
1 研究方法
主要运用了文献资料法、综合分析法。通过查阅乳酸无氧阈在马拉松运动中运用的文献资料，并对其进行综合分析。
2 马拉松运动中无氧阈的应用
2.1 一般耐力素质训练
大量的实践证明，发展一般耐力训练，必须通过周期性有氧耐力练习，这种练习的速度必须控制在有氧代谢供能的幅度内。一般耐力训练，通过大量的长时间匀速跑，越野跑，越野赛发展一般耐力跑，时间须在90分钟以上，具体跑的距离由教练员和运动员（业余）根据能力，水平制定。提高了一般耐力训练的能力，为发展专门耐力即无氧耐力的训练打下了雄厚的基础，没有一般耐力的训练，专门耐力训练无从谈起。有氧训练血乳酸值4mM/L。
2.2 间歇训练法
2.2.1 快跑段落（40米100米）
时间6秒-16秒强度要求96%-100%，多组方式，每组50次，每次间隔25秒，组间间隔710秒，每次训练重量800米-1500米，要求在还没有恢复的情况下继续高强度跑下一段落。
2.2.2 400米，500米段落跑
每组跑6次重复34组，次间隔时间25秒，组间隔60秒，具备相应能力的运动员，才能跑下来以上是专业运动员训练方法，业余运动员可降低强度。但要求血乳酸值不变。无氧训练血乳酸值超过20mM/L极易造成“撞墙”现象。对于跑友们常谈的“撞墙”现象，先来看一种常见的解读：运动会消耗体内的糖储备，当马拉松比赛进行到30公里时，肌肉中的糖原耗尽时，身体就开始燃烧脂肪，而脂肪的供能效率低得多，导致运动能力下降、出现“撞墙”。其实，马拉松运动中脂肪永远在燃烧，并不是消耗完糖才开始。马拉松的运动特点是以接近或低于无氧阈值（在有氧状态下的最大运动强度）的强度持续奔跑，这就决定了它的供能系统大约是95%有氧氧化，只有5%是无氧代谢。而有氧运动时间越长，强度越低，脂肪酸氧化功能的比例越大，在配速低于无氧阈的情况下，能量来源除了一部分肌糖原分解（主要是起跑初期和最后冲刺），大部分还是脂肪组织的中性脂肪分解成脂肪酸进入血浆、肌肉再吸收血浆中的脂肪酸进行有氧氧化供能。需要知道的是，脂肪的氧化始终在进行，从静息状态开始到运动结束，而不是消耗完糖才开始。另外，机体的糖储备也是一个动态平衡，当糖消耗过大、储备不足时机体会抑制糖的消耗、促进蛋白质和脂肪转化为糖（这个过程主要由肾上腺皮质激素控制），严格上说也很难出现糖耗尽的状况。撞墙并不代表糖原耗尽，跑马拉松所需的能量大部分来源于脂肪，这是人体最“取之不尽用之不竭”的能源库，也就无从谈“能量耗尽”这个说法。其实“撞墙”更多地是因氧化供能系统的局限，或者机体的综合性疲劳，使得能量物质的利用率降低和运动能力下降。“撞墙”的机理极其复杂，除了涉及能量代谢，还涉及神经的保护性抑制、中枢疲劳、肌肉的兴奋收缩偶联功能下降等等多种变化机制。一般来说，距离较短、强度较大的项目，“撞墙”的原因更多地是乳酸堆积。而较长距离的项目比如全马、半马，更多地是有氧代谢与脂肪氧化到了一种极限，加上长时间运动中肌肉本身的疲劳、神经中枢（大脑）的疲劳。所以马拉松比赛中单靠补糖是不能完全保证防止撞墙的。其实，不仅是跑友们常谈的“马拉松30公里鬼门关”，在任何距离的径赛项目中，比如800米的第500-600米，1500米的1000-1200米，“撞墙”或多或少都会出现。而短跑运动员在400米的300～350米动作僵硬、变形，甚至比马拉松的鬼门关还要令人生畏。除了跑步以外，其它一些对体能要求高的运动项目也会出现极限点，例如：足球运动员70～85分钟抽筋现象。
2.3 减少撞墙，提高有氧能力与脂肪代谢的根本
赛前一周提高体内糖储备、比赛过程中通过饮料和能量胶补糖，都可以明显减轻撞墙的反应。不过，这些都只属于外在的保障，并且体内携带的糖原和比赛中补充的能量都是有限的。所以，提高糖的储备量、改善糖的节省化、提高脂肪的有氧代谢能力，是提高长距离项目运动员运动能力的关键，也是减少“撞墙”现象的关键。有氧训练增加脂肪氧化的作用非常明显。众多研究发现，经过大量有氧训练的耐力运动人群，脂肪氧化比例高。他们随着运动强度的增加，脂肪氧化率開始下降、糖代谢比率增加的时间都比较晚，保持较高脂肪氧化率的时间长。这是因为，有氧能力与脂肪代谢率关系密切。脂肪的代谢几乎全通过有氧代谢，而不像糖可以通过有氧、无氧不同方式代谢；在有氧供能中，脂肪的供能比例也要远远大于糖，特别是运动过程中的中后期。所以，有氧能力的提高可以直接带动脂肪代谢的提高。当脂肪代谢比例提高了，同时伴随的就是糖代谢比例的减少，以及对糖代谢的依赖性减少。这样，运动中最高效、也是最宝贵的供能物质糖类就达到节省化，能量代谢系统更倾向于最取之不尽、用之不竭的脂肪储备。
3 提高脂肪的有氧代谢能力训练方法
可以提高有氧代谢能力的训练方法有：长距离中低强度训练、乳酸阈训练、间歇训练等。但是如果以加强脂肪代谢为出发点，从业余跑友的实际情况来看，大量的长距离中低强度训练是最简单、最安全、最有效的训练形式。可以用55-60%最大心率左右的强度进行长时间的持续跑，每次运动时间可以控制在80-120分钟，对于这个强度你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”，同时要搞清楚的是“速度较为轻松”但完成总跑量并不容易（牵扯到主观感受，这个还需要跑者慢慢体会，随着跑量的增加感觉会愈加明了）。乳酸阈跑（最大心率的80%左右）虽然是专业运动员提高水平的最重要手段之一，但因带有一定的强度，水平较低的业余跑友往往不能持续长时间，对脂肪有氧代谢能力的刺激就不大。建议业余跑友的乳酸阈最多安排总跑量的25-30%。至于强度更大的间歇训练，则更偏向于提高最大摄氧率、乳酸代谢能力，而对脂肪代谢的刺激更不如中低强度训练和乳酸阈训练。现在各种跑步文章琳琅满目，乳酸阈、节奏跑和无氧跑被反复提及，但是对这些名词的解释界定，却往往模糊不清，似是而非。为此，我们会在这里为你解释这三种不同阈值跑的区别，让你更好地了解你的训练强度，运用合理的配速达到目标效果。 所谓节奏跑，是指如果维持某个速度下你只能奔跑60分钟，那么你用此速度奔跑20-40分钟进行训练。而节奏间歇跑，是将40分钟的节奏跑分成四个10分钟，每一段中间休息一小会。这种间歇让你的身体更长时间的处于或接近无氧阈值，而比不断奔跑时承受更少的压力。无氧阈跑训练的意义在于，让你不用每次训练都拼尽全力提速，保持一个稳定的训练强度和节奏，也能有效的提升比赛时的成绩。
4 结语
进行运动时间短而恢复期相对较长的间歇训练时，大部分能量来源于无氧代谢，要求运动员在短时间内用爆发力完成大量工作。而休息时间长可使体内三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备得以补充恢复，以便再用于爆发性运动。这样，运动员进行的是无氧代谢训练。相反，如果运动时间很长而休息期短，则只能进行有氧运动，训练的效果是提高有氧能力。
参考文献
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