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铁是地球上最丰富的矿藏之一，也是人体内各种必需微量元素中含量最多的一种。人体内含铁总量有3～4克，仅相当于一枚小铁钉子那么重，但一旦缺乏，补充起来并不容易。
为什么会缺铁
据调查，我国居民人均每日铁摄入量为23．4毫克，这是营养学家每日膳食铁推荐摄入量的176．5％。可见，从总体上讲，我国居民的铁摄入量并不低。但另一方面，我国不同年龄人群均有相当比例的缺铁性贫血患者。其原因有以下几点。
(1)膳食结构因素。我国居民膳食以植物性食物为主。虽然植物中铁的含量并不低，但人体对植物性食物中的无机铁的吸收率很低，平均不足5%；此外，植物性食物中含有大量抑制铁吸收的物质，如植酸、多酚类物质等。易被人体吸收的血红素铁主要存在于动物性食物中，如肝脏、全血、肉类等，而这些食物在我国居民膳食中所占的比例较小。
(2)饮食习惯因素。大量饮茶和食用大量蔬菜是我国居民的饮食习惯。茶叶和蔬菜中含有较多的磷酸盐、草酸盐、单宁等，这些物质可与铁形成难以溶解的化合物，影响铁的吸收。由于居民膳食中促进铁吸收的因子，如富含血红素铁的食物、维生素C等，相对于上述抑制因子不足，所以，虽然饮茶、吃蔬菜不是坏习惯，却成为造成国民缺铁的重要因素之一。
(3)营养意识淡薄。国民营养知识普遍缺乏，主观上忽视自身的营养需求，不会主动地合理调配饮食，也是引起国民缺铁的重要原因之一。
人体缺铁的危害
人体如果缺铁，受影响最大的是血红蛋白，血红蛋白合成减少，人就会出现贫血。因缺铁导致的贫血医学上称为“营养性贫血”或“缺铁性贫血”。铁缺乏是一个渐进的过程，它在不知不觉中发生，如果长期缺铁，缺铁性贫血离我们就不远了。
缺铁除了会导致贫血，还会影响机体的物质代谢。人体内有许多含铁酶，这是一类生物活性物质，人体内一系列复杂的生化反应都需要酶的参与。缺铁时，人体内的含铁酶功能就会下降，使物质和能量代谢受到影响。
不仅如此，缺铁对人的行为和智力水平也会有不良影响。婴幼儿缺铁，会导致他们的认知能力差，反应迟钝，能动性差，恐惧，身体发育不良，易生病。大脑易于积聚铅等重金属，使重金属中毒几率增加。若孩子在1岁时贫血，当这些孩子到了入学年龄时，即使不贫血，其智商相对同龄人要低9分，且难以完全修复。学龄儿童缺铁表现为认知、理解和学习能力差，学习成绩不佳，不喜欢运动，行动缓慢，不爱与人交往，体格瘦小，易生病，重金属中毒几率增加。孕妇缺铁后的身体虚弱，易疲劳，食欲不佳，易头昏，面色苍白，胎儿的神经系统发育会受到影响，易早产，围生期死产几率增加。而成人缺铁，会出现记忆力差，易疲劳，劳动耐力和体力差，食欲下降，精神不振，易生病等情况。
日常食物能补铁吗
选择铁含量较高的食物将给人们带来较高的铁摄入量，这是增加铁摄入的前提。同类但不同品种的食物含铁量不同，比如蔬菜：同是叶菜，铁含量最高的是黑绿色的油菜(5．9毫克/100克)，其次是荠菜(5．4毫克/100克)和苋菜(5．4毫克/100克)，菠菜的铁含量在叶菜中只处于中游(2．9毫克/100克)。曾有报道，错误地报告了菠菜的铁含量，使得人们误以为菠菜的铁含量明显高于其他叶菜，其实，从最新的食物成分测定结果和食物成分表的数据来看，菠菜的铁含量并不如何出众。因此，“吃菠菜补铁”是没有科学依据的。
膳食中的铁有两种存在形式：动物性食物中的血红素铁(卟啉铁)和植物性食物及奶中的无机铁。前者的吸收率为11%～25%，后者的吸收率只有1%～5%。动物性食物中铁的含量与动物的种类、屠宰方式和不同部位有关：新鲜的家畜和家禽肉、鲜鱼肉中铁的含量在1～3毫克/100克之间；动物的肝脏和血液中铁的含量较高，可以达到10～25毫克100克。鸡蛋黄中铁的含量大约是2毫克/100克。奶是动物性食物中的“另类”——铁的含量较低(只有0．3毫克/100克)，并且不是以血红素铁的形式存在。
仅仅从铁的含量上看，植物性食物的铁含量甚至高于新鲜的鱼、肉、蛋，但是，植物性食物中铁的存在形式是无机铁，并且常常与植物中的酸类结合生成植酸铁、草酸铁等，不容易被人体消化吸收。而我国居民的膳食结构以植物性食物为主，粮食和蔬菜是主体食物，膳食铁的总量虽然可以达到20毫克／日以上，但铁吸收率只有3%～5％，因此，实际上真正进入人体的铁就只有0．7～1．2毫克／日，这个数量不能满足人体健康的需要。
要想满足健康人体铁营养的需要，一方面要尽量多选择铁含量高的食物，尤其是含有血红素铁的动物性食物；另一方面，还要注意食物的合理搭配和全面的营养要求。
全民补铁的最佳选择——铁强化酱油
居民平时可以选择铁含量丰富并且吸收率高的食物，如动物的血、内脏等，从而增加食物中有机铁的摄入量。但是，单纯的为了补铁而增加更利于人体吸收的动物性食品的比重，又会带来能量过高，蛋白质、脂类过量等问题，从而容易引起肥胖、心血管疾病、癌症等的发生。最经济、最有效的方式是在大众常见的食物中添加人体所缺乏的铁，这就是铁强化食品。对人们来说，选择铁强化食品也是最简便、最安全的补铁方式。
研究人员在贵州省毕节市海子街镇的9个自然村，约14 000人的铁缺乏防治效果证明，使用铁强化酱油对于纠正铁缺乏、降低贫血率以及改善儿童生长发育有明显效果。不需要特别的补铁步骤，只要将普通酱油换成铁强化酱油，就可以在不知不觉中实现补铁。
补铁不会有副作用
正常饮食中可以摄入铁，再使用铁强化酱油，这会不会造成体内铁过量呢?事实上，铁过量的问题在正常人的生活中几乎是不存在的。可能造成铁过量的原因有二：一是长时期超大剂量地服用药用补铁剂；另一种是长期在铁含量严重超际的环境中工作。根据2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》数据显示：每日摄入25～75毫克铁对于正常人体的健康是没有损害的。铁的无毒副反应水平为每日65毫克，可能导致死亡的铁剂量更高，为200—250毫克／千克。在日常生活中，一个健康的人仅仅通过饮食就能摄入65毫克的铁是几乎不可能的。
人们的酱油食用量差异不大，同时在生产过程中对含铁量有着十分严格的控制，每100毫升酱油中含铁175～210毫克。消费者从铁强化酱油中摄入的铁量是得到控制的，可以放心大胆地食用铁强化酱油，即使长期大量食用，绝对不会过量，也不会产生任何不良反应。
最后，说一说铁锅补铁的作用。对于预防缺铁性贫血来说，用铁锅烹调食物可能是有益的，因为用铁锅烹调食物时，可有微小铁屑的脱落和铁的溶出，这可以增加人体铁的摄入量。但是，使用铁锅时对铁的溶出量的控制是一件不容易的事：一方面，我们无法估计每日用铁锅烹调增加了多少膳食铁的摄入量；另一方面，铁锅中的铁吸收率较低，不易被人体吸收，不能达到预防和治疗铁缺乏和缺铁性贫血的目的。因此，我们在选择预防缺铁性贫血的措施时，虽然可以考虑到铁锅的有益作用，但不应该把铁锅烹调当作惟一可依托的方法。
(编辑 樊 明 李 军)
为什么会缺铁
据调查，我国居民人均每日铁摄入量为23．4毫克，这是营养学家每日膳食铁推荐摄入量的176．5％。可见，从总体上讲，我国居民的铁摄入量并不低。但另一方面，我国不同年龄人群均有相当比例的缺铁性贫血患者。其原因有以下几点。
(1)膳食结构因素。我国居民膳食以植物性食物为主。虽然植物中铁的含量并不低，但人体对植物性食物中的无机铁的吸收率很低，平均不足5%；此外，植物性食物中含有大量抑制铁吸收的物质，如植酸、多酚类物质等。易被人体吸收的血红素铁主要存在于动物性食物中，如肝脏、全血、肉类等，而这些食物在我国居民膳食中所占的比例较小。
(2)饮食习惯因素。大量饮茶和食用大量蔬菜是我国居民的饮食习惯。茶叶和蔬菜中含有较多的磷酸盐、草酸盐、单宁等，这些物质可与铁形成难以溶解的化合物，影响铁的吸收。由于居民膳食中促进铁吸收的因子，如富含血红素铁的食物、维生素C等，相对于上述抑制因子不足，所以，虽然饮茶、吃蔬菜不是坏习惯，却成为造成国民缺铁的重要因素之一。
(3)营养意识淡薄。国民营养知识普遍缺乏，主观上忽视自身的营养需求，不会主动地合理调配饮食，也是引起国民缺铁的重要原因之一。
人体缺铁的危害
人体如果缺铁，受影响最大的是血红蛋白，血红蛋白合成减少，人就会出现贫血。因缺铁导致的贫血医学上称为“营养性贫血”或“缺铁性贫血”。铁缺乏是一个渐进的过程，它在不知不觉中发生，如果长期缺铁，缺铁性贫血离我们就不远了。
缺铁除了会导致贫血，还会影响机体的物质代谢。人体内有许多含铁酶，这是一类生物活性物质，人体内一系列复杂的生化反应都需要酶的参与。缺铁时，人体内的含铁酶功能就会下降，使物质和能量代谢受到影响。
不仅如此，缺铁对人的行为和智力水平也会有不良影响。婴幼儿缺铁，会导致他们的认知能力差，反应迟钝，能动性差，恐惧，身体发育不良，易生病。大脑易于积聚铅等重金属，使重金属中毒几率增加。若孩子在1岁时贫血，当这些孩子到了入学年龄时，即使不贫血，其智商相对同龄人要低9分，且难以完全修复。学龄儿童缺铁表现为认知、理解和学习能力差，学习成绩不佳，不喜欢运动，行动缓慢，不爱与人交往，体格瘦小，易生病，重金属中毒几率增加。孕妇缺铁后的身体虚弱，易疲劳，食欲不佳，易头昏，面色苍白，胎儿的神经系统发育会受到影响，易早产，围生期死产几率增加。而成人缺铁，会出现记忆力差，易疲劳，劳动耐力和体力差，食欲下降，精神不振，易生病等情况。
日常食物能补铁吗
选择铁含量较高的食物将给人们带来较高的铁摄入量，这是增加铁摄入的前提。同类但不同品种的食物含铁量不同，比如蔬菜：同是叶菜，铁含量最高的是黑绿色的油菜(5．9毫克/100克)，其次是荠菜(5．4毫克/100克)和苋菜(5．4毫克/100克)，菠菜的铁含量在叶菜中只处于中游(2．9毫克/100克)。曾有报道，错误地报告了菠菜的铁含量，使得人们误以为菠菜的铁含量明显高于其他叶菜，其实，从最新的食物成分测定结果和食物成分表的数据来看，菠菜的铁含量并不如何出众。因此，“吃菠菜补铁”是没有科学依据的。
膳食中的铁有两种存在形式：动物性食物中的血红素铁(卟啉铁)和植物性食物及奶中的无机铁。前者的吸收率为11%～25%，后者的吸收率只有1%～5%。动物性食物中铁的含量与动物的种类、屠宰方式和不同部位有关：新鲜的家畜和家禽肉、鲜鱼肉中铁的含量在1～3毫克/100克之间；动物的肝脏和血液中铁的含量较高，可以达到10～25毫克100克。鸡蛋黄中铁的含量大约是2毫克/100克。奶是动物性食物中的“另类”——铁的含量较低(只有0．3毫克/100克)，并且不是以血红素铁的形式存在。
仅仅从铁的含量上看，植物性食物的铁含量甚至高于新鲜的鱼、肉、蛋，但是，植物性食物中铁的存在形式是无机铁，并且常常与植物中的酸类结合生成植酸铁、草酸铁等，不容易被人体消化吸收。而我国居民的膳食结构以植物性食物为主，粮食和蔬菜是主体食物，膳食铁的总量虽然可以达到20毫克／日以上，但铁吸收率只有3%～5％，因此，实际上真正进入人体的铁就只有0．7～1．2毫克／日，这个数量不能满足人体健康的需要。
要想满足健康人体铁营养的需要，一方面要尽量多选择铁含量高的食物，尤其是含有血红素铁的动物性食物；另一方面，还要注意食物的合理搭配和全面的营养要求。
全民补铁的最佳选择——铁强化酱油
居民平时可以选择铁含量丰富并且吸收率高的食物，如动物的血、内脏等，从而增加食物中有机铁的摄入量。但是，单纯的为了补铁而增加更利于人体吸收的动物性食品的比重，又会带来能量过高，蛋白质、脂类过量等问题，从而容易引起肥胖、心血管疾病、癌症等的发生。最经济、最有效的方式是在大众常见的食物中添加人体所缺乏的铁，这就是铁强化食品。对人们来说，选择铁强化食品也是最简便、最安全的补铁方式。
研究人员在贵州省毕节市海子街镇的9个自然村，约14 000人的铁缺乏防治效果证明，使用铁强化酱油对于纠正铁缺乏、降低贫血率以及改善儿童生长发育有明显效果。不需要特别的补铁步骤，只要将普通酱油换成铁强化酱油，就可以在不知不觉中实现补铁。
补铁不会有副作用
正常饮食中可以摄入铁，再使用铁强化酱油，这会不会造成体内铁过量呢?事实上，铁过量的问题在正常人的生活中几乎是不存在的。可能造成铁过量的原因有二：一是长时期超大剂量地服用药用补铁剂；另一种是长期在铁含量严重超际的环境中工作。根据2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》数据显示：每日摄入25～75毫克铁对于正常人体的健康是没有损害的。铁的无毒副反应水平为每日65毫克，可能导致死亡的铁剂量更高，为200—250毫克／千克。在日常生活中，一个健康的人仅仅通过饮食就能摄入65毫克的铁是几乎不可能的。
人们的酱油食用量差异不大，同时在生产过程中对含铁量有着十分严格的控制，每100毫升酱油中含铁175～210毫克。消费者从铁强化酱油中摄入的铁量是得到控制的，可以放心大胆地食用铁强化酱油，即使长期大量食用，绝对不会过量，也不会产生任何不良反应。
最后，说一说铁锅补铁的作用。对于预防缺铁性贫血来说，用铁锅烹调食物可能是有益的，因为用铁锅烹调食物时，可有微小铁屑的脱落和铁的溶出，这可以增加人体铁的摄入量。但是，使用铁锅时对铁的溶出量的控制是一件不容易的事：一方面，我们无法估计每日用铁锅烹调增加了多少膳食铁的摄入量；另一方面，铁锅中的铁吸收率较低，不易被人体吸收，不能达到预防和治疗铁缺乏和缺铁性贫血的目的。因此，我们在选择预防缺铁性贫血的措施时，虽然可以考虑到铁锅的有益作用，但不应该把铁锅烹调当作惟一可依托的方法。
(编辑 樊 明 李 军)