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中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）12-000-01
摘 要 本文以科学合理的方法为理论基础，对青少年篮球运动员的身体条件：身体生长、发育特点、核心力量为重点，以篮球运动训练特点，依据运动训练学和科学锻炼理论为依据，对青少年篮球运动员的力量训练基本问题给与分析，总结出力量训练在青少年篮球运动中的重要作用以及相应的训练方法，并提出参考性建议。
关键词 青少年 篮球运动员 力量训练
篮球训练是结合科技、力量、技术的综合项目。在篮球比赛过程中，往往体现出技术和战术双方面层次，同时还表现出来体能方面、智能、心理反映多方面的综合因素。篮球运动员必须具备基本技术与实际结合的战术外，同时要有较好的身体素质作为保障，是篮球运动员进行各项对抗的基本保障。
青少年时期，是篮球运动员成长的重要时期。随着国家对体育重视程度的提高，高中生篮球联赛在全国的开展，青少年在篮球力量训练过程中慢慢走上合理发展思维。从以往篮球训练理论来看，青少年篮球运动员必须开展基础的篮球技术、战术学习，同时在篮球青少年运动员关键时期和发展的青年期进行合理的、科学的周身性力量训练。
一、青少年篮球运动员的力量训练特点
（一）结合力量增长的年龄特点进行训练
篮球运动员在少年时期肌肉力量训练过程中增长比为9%，到青少年时期增长速度呈上升趋势为12%，青年肌肉力量增长最快时期出现在14-17岁之间，根据青少年生理生长特点，进行科学、合理、有效的训练方法，能够对篮球青少年运动员身体力量给予快速提高的正确方向。在篮球运动员9-11岁时期，力量训练工作，主要是把少年运动员小肌肉群、大肌肉群以动力性锻炼方式为主，基本上不参与静力性力量训练，同时要把少年运动员自身生长不足的肌肉力量给与一定的锻炼。在篮球运动员14-17岁时期，运动员训练要以科学的循序渐进原则为主导，同时可以进行间歇训练法，大力量训练法，静力训练与负重训练。在篮球运动员18-20岁时期以后，在此阶段可以采用周期训练、大强度超负荷训练，要注重少年运动员下肢的力量训练（尤其是退步的爆发力），发展爆发力要配合各种跑和跳跃来完成，并进行快速度力量、速度耐力性的练习。
（二）结合敏感期进行力量训练
青少年篮球运动员身体形态、机能等各种身体素质锻炼增长往往受到多种因素的影响。身体力量增长呈现出不同与不对等现象，肌肉集中体现出增长高峰也有早晚区别，速度与持续时间也有不同的区别。我们在运动训练学理论方法中，引用这一特定发展普遍现象为“运动素质发展敏感期”，我们能够抓住这一关键时期，给予正确科学的合理训练能使运动员成绩上取得较大进步，并为青少年在竞技篮球发展道路上奠定基础。所以在整个青少年篮球训练过程中，发展敏感期在全年训练计划中合理安排，只有科学的针对性的计划才是合理的、有目的训练。
（三）结合遗传因素进行力量训练
遗传因素是科学选材的一个重要参考指标。根据当前研究显示，快肌纤维力量受遗传程度占中等，根据研究对比来看，快肌纤维力量和慢肌纤维力量的遗传度，前者低于后者。对人体的运动遗传有所了解，对提高青少年篮球运动训练有很好的科学依据。对于遗传度高的运动员，在后天训练中说明可塑性小，反之则大。教练员要正确认识力量训练受遗传因素的影响，可以根据实际需要制定出训练计划，使训练计划尽可能发挥到极致。
二、青少年篮球运动员力量训练的方法
（一）提高腿部和膝关节周围的大肌肉群及腿的柔韧性和灵敏性练习
篮球运动员腿部和膝关节在运动中跑、蹬地、转体、支撑是篮球训练的重点部分。1.肩负杠铃半蹲（大、小腿夹角约120°）和个蹲（大、小腿夹角为0°至90°），负荷安排以小→中→大中进行，最大负荷不能超过整体计划的80%，训练组数要根据运动员具体情况来定。2.徒手靠墙半蹲来发展大腿和膝关节肌肉力量或负重作单腿深蹲起，每组需要换腿。3.徒手或负重杠铃作单足、双脚的快速连续跳跃，要求脚尖着地，不要全脚掌着地。
（二）发展小腿部肌群力量和增强趾关节韧带和肌腱的坚韧性。
从运动训练学角度来分析，前脚掌、足弓趾关节在篮球运动中跑的蹬地、起跳、变向的起跳侧蹬、急停等都有重要支撑作用；同样小腿部肌群爆发力对篮球运动一样重要，训练中要针对小腿肌肉群制定计划。青少年的关节灵活性大，韧带好，可塑性强。1.单足或双足在软地或弹性跑道上连续作交换跳。2.负重（小）或不负重的直膝跳绳，跳绳可以练习滞空能力（双飞、三飞等）。3.徒手或肩负最大负荷的60-80%做起踵练习。
（三）发展腰腹背部肌群力量练习。
1.仰卧起坐，两头起，仰卧双手握同伴踝关节作收腹举腿，俯卧做“两头起”。2.肩负杠铃，做体前屈曲（直腰）或转肩练习，注意脚掌不能移动，控制住杠铃的惯性，避免受伤。3.向后抛实心球。
（四）发展手指、手腕、手背肌群的力量和灵活性
1.对墙双手推离后双手击掌。2.以小器械带动腕部反转练习。3.手背负重一定重量练习。
三、青少年篮球运动员训练注意事项及建议
（一）青少年篮球运动员力量训练侧重于快速爆发力练习，加强速度、力量耐力、灵敏性练习。
（二）在训练中首先要做好热身运动，以防止运动损伤发生。训练计划要有针对性、合理性，避免大负荷运动训练，并注意大负荷运动过后放松性训练。
（三）每课训练计划要求多样性，避免重复，训练方法要多样化并与专项紧密结合。
（四）力量训练使得身体对蛋白质的需求量增大，每日摄热量的15%来自于蛋白质，就能适应这一增长的需要。
（五）青少年力量训练整个过程必须进行系统、持续的，不能停停练练。同时必须为整个训练队配上科研和专业体能师，为青少年篮球运动发展奠定坚实基础。
摘 要 本文以科学合理的方法为理论基础，对青少年篮球运动员的身体条件：身体生长、发育特点、核心力量为重点，以篮球运动训练特点，依据运动训练学和科学锻炼理论为依据，对青少年篮球运动员的力量训练基本问题给与分析，总结出力量训练在青少年篮球运动中的重要作用以及相应的训练方法，并提出参考性建议。
关键词 青少年 篮球运动员 力量训练
篮球训练是结合科技、力量、技术的综合项目。在篮球比赛过程中，往往体现出技术和战术双方面层次，同时还表现出来体能方面、智能、心理反映多方面的综合因素。篮球运动员必须具备基本技术与实际结合的战术外，同时要有较好的身体素质作为保障，是篮球运动员进行各项对抗的基本保障。
青少年时期，是篮球运动员成长的重要时期。随着国家对体育重视程度的提高，高中生篮球联赛在全国的开展，青少年在篮球力量训练过程中慢慢走上合理发展思维。从以往篮球训练理论来看，青少年篮球运动员必须开展基础的篮球技术、战术学习，同时在篮球青少年运动员关键时期和发展的青年期进行合理的、科学的周身性力量训练。
一、青少年篮球运动员的力量训练特点
（一）结合力量增长的年龄特点进行训练
篮球运动员在少年时期肌肉力量训练过程中增长比为9%，到青少年时期增长速度呈上升趋势为12%，青年肌肉力量增长最快时期出现在14-17岁之间，根据青少年生理生长特点，进行科学、合理、有效的训练方法，能够对篮球青少年运动员身体力量给予快速提高的正确方向。在篮球运动员9-11岁时期，力量训练工作，主要是把少年运动员小肌肉群、大肌肉群以动力性锻炼方式为主，基本上不参与静力性力量训练，同时要把少年运动员自身生长不足的肌肉力量给与一定的锻炼。在篮球运动员14-17岁时期，运动员训练要以科学的循序渐进原则为主导，同时可以进行间歇训练法，大力量训练法，静力训练与负重训练。在篮球运动员18-20岁时期以后，在此阶段可以采用周期训练、大强度超负荷训练，要注重少年运动员下肢的力量训练（尤其是退步的爆发力），发展爆发力要配合各种跑和跳跃来完成，并进行快速度力量、速度耐力性的练习。
（二）结合敏感期进行力量训练
青少年篮球运动员身体形态、机能等各种身体素质锻炼增长往往受到多种因素的影响。身体力量增长呈现出不同与不对等现象，肌肉集中体现出增长高峰也有早晚区别，速度与持续时间也有不同的区别。我们在运动训练学理论方法中，引用这一特定发展普遍现象为“运动素质发展敏感期”，我们能够抓住这一关键时期，给予正确科学的合理训练能使运动员成绩上取得较大进步，并为青少年在竞技篮球发展道路上奠定基础。所以在整个青少年篮球训练过程中，发展敏感期在全年训练计划中合理安排，只有科学的针对性的计划才是合理的、有目的训练。
（三）结合遗传因素进行力量训练
遗传因素是科学选材的一个重要参考指标。根据当前研究显示，快肌纤维力量受遗传程度占中等，根据研究对比来看，快肌纤维力量和慢肌纤维力量的遗传度，前者低于后者。对人体的运动遗传有所了解，对提高青少年篮球运动训练有很好的科学依据。对于遗传度高的运动员，在后天训练中说明可塑性小，反之则大。教练员要正确认识力量训练受遗传因素的影响，可以根据实际需要制定出训练计划，使训练计划尽可能发挥到极致。
二、青少年篮球运动员力量训练的方法
（一）提高腿部和膝关节周围的大肌肉群及腿的柔韧性和灵敏性练习
篮球运动员腿部和膝关节在运动中跑、蹬地、转体、支撑是篮球训练的重点部分。1.肩负杠铃半蹲（大、小腿夹角约120°）和个蹲（大、小腿夹角为0°至90°），负荷安排以小→中→大中进行，最大负荷不能超过整体计划的80%，训练组数要根据运动员具体情况来定。2.徒手靠墙半蹲来发展大腿和膝关节肌肉力量或负重作单腿深蹲起，每组需要换腿。3.徒手或负重杠铃作单足、双脚的快速连续跳跃，要求脚尖着地，不要全脚掌着地。
（二）发展小腿部肌群力量和增强趾关节韧带和肌腱的坚韧性。
从运动训练学角度来分析，前脚掌、足弓趾关节在篮球运动中跑的蹬地、起跳、变向的起跳侧蹬、急停等都有重要支撑作用；同样小腿部肌群爆发力对篮球运动一样重要，训练中要针对小腿肌肉群制定计划。青少年的关节灵活性大，韧带好，可塑性强。1.单足或双足在软地或弹性跑道上连续作交换跳。2.负重（小）或不负重的直膝跳绳，跳绳可以练习滞空能力（双飞、三飞等）。3.徒手或肩负最大负荷的60-80%做起踵练习。
（三）发展腰腹背部肌群力量练习。
1.仰卧起坐，两头起，仰卧双手握同伴踝关节作收腹举腿，俯卧做“两头起”。2.肩负杠铃，做体前屈曲（直腰）或转肩练习，注意脚掌不能移动，控制住杠铃的惯性，避免受伤。3.向后抛实心球。
（四）发展手指、手腕、手背肌群的力量和灵活性
1.对墙双手推离后双手击掌。2.以小器械带动腕部反转练习。3.手背负重一定重量练习。
三、青少年篮球运动员训练注意事项及建议
（一）青少年篮球运动员力量训练侧重于快速爆发力练习，加强速度、力量耐力、灵敏性练习。
（二）在训练中首先要做好热身运动，以防止运动损伤发生。训练计划要有针对性、合理性，避免大负荷运动训练，并注意大负荷运动过后放松性训练。
（三）每课训练计划要求多样性，避免重复，训练方法要多样化并与专项紧密结合。
（四）力量训练使得身体对蛋白质的需求量增大，每日摄热量的15%来自于蛋白质，就能适应这一增长的需要。
（五）青少年力量训练整个过程必须进行系统、持续的，不能停停练练。同时必须为整个训练队配上科研和专业体能师，为青少年篮球运动发展奠定坚实基础。