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瑜伽原为梵文(yoga),有结合联系之意,是身、心、灵三者的升华。它起源于印度,流行于世界,强调呼吸规律和静坐,以缓解精神紧张,修身养性。瑜伽别于其他的运动形式,它既关注身体某个部位的练习,又是从内到外的全身心的运动[1]。它是通过对人体各关节、肌肉、韧带、经络,特别是对人体脊椎的锻炼(拉伸和扭转),对经络系统直接起作用,并将体内的浊气、毒素全部排除体外,以达到身心健康。在心智和精神方面的作用则是通过冥想来平静心境,调整情绪,提高注意力,从而达到“身心神”(身体、心灵、精神)的协调和统一[2]。随着城市生活节奏的不断加快,人们的精神压力也越来越大,更多的人需要一种较好的疏导排解的方法以保持健康的精神和体魄。现代女性由于学业、事业等的压力,几乎没有时间进行身体锻炼,导致大多数女性出现肥胖,虚弱等症状,这个问题正引起社会各界的广泛关注[3]。而瑜伽是一项流行且受到女性特别是青年女性青睐的时尚运动,通过调控身体和呼吸,来控制心智和情感,改善人们生理、心理、情感和精神状况,保持身体健康[4]。经常进行形体练习,有利于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展,有利于形成正确的体态和健美的形体。增强人的自信心和锻炼意志品质,从而促进心理健康[5]。目前,国内外很多学者对瑜伽进行了系统的研究,以评价其对于疾病的预防、激发和医治的潜力和可能性。本文以瑜伽锻炼作为改善女性身体外型结构,提高健康水平的一种手段,来探讨瑜伽锻炼对女性形体美的影响效果。
1 研究对象及研究方法
1.1 研究对象
以呼和浩特市绿岛源健身俱乐部、生奎师那瑜伽会所、英派斯健身俱乐部、都市阳光健身俱乐部练习瑜伽健身爱好者为研究对象,对研究对象的身体形态指标进行锻炼前后指标对照,锻炼期限为8个月。接受研究对象平均年龄为30±2.5岁,体重为50.3±6kg。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
查阅内蒙古农业大学职业技术学院图书馆,查阅有关瑜伽的书刊、网络、期刊网搜集有关瑜伽练习对女性形体影响的资料。
1.2.2 测量法
评定指标测定:参考《国家体育锻炼标准手册》及《体育测量与评价》选取身体形态测试指标:体重、围度(上臂围、腰围、大腿围、小腿围)、皮脂厚度(上臂、肩胛、腹部、大腿前部)及纵叉、坐位体前屈、俯卧抬臂等柔韧性测试指标对训练前后实验组、对照组两组人员进行测量。检测方法:(1)用皮脂卡和带尺测量体脂和体围时,受试者均采用站立姿势。体脂百分比=(4.57/身体密度)-4.147;体脂重=体重×体脂百分比;(2)进行纵叉测试时,要求受试者两膝伸直;肩臂上抬时,受试者俯卧于垫,两臂伸直,两手分开与肩同宽,手握棍上抬,下额必须触及垫子,肘关节伸直,上肢长减去抬棍高度即为成绩。
1.2.3 实验法
本研究采用对照实验的方法进行,根据研究的需要,采用随机的方式选取呼和浩特市部分健身场馆120名女性瑜伽健身爱好者,这120名女性均未参加过瑜伽训练,身体状况良好,无重大疾病。以瑜伽练习前的身体形态指标为对照组数据,瑜伽练习4个月后的身体形态数据为实验组数据。对实验采取单组前测、后测对比实验。实验前,先对研究对象进行自测健康评定量表(SRHMS)的测量,然后进行为期8个月的瑜伽训练,每周一、三、五晚19:00～20:30训练,要求研究对象至少空腹2h后再进行训练,训练内容每四周更换一次(主要是体位法的更换),每次课的内容包括呼吸、热身、体位法、休息术(或冥想)等四项,4个月后,再次进行自测健康评定量表(SRHMS)的测量,对测得结果进行数理统计和对比分析。
1.2.4 数理统计法
利用SPSS14.0软件对问卷调查搜集的数据进行统计处理和分析。所有数据一律采用X±S表示,用SPSS软件进行独立样本T检验,显著性水平为P<0.05,P<0.01为非常显著性差异。
2 研究结果及分析
2.1 瑜伽练习的效果
瑜伽训练要从简单到复杂,从慢到快,瑜伽的训练至少需要60～90分钟,体胖者为了消耗掉脂肪,要求做的次数要多、速度要快;瘦弱者为了增进健康,也要有一定的运动量,但次数可以少一些、速度慢一些[6]。陈丽霞研究表明经过5个月的瑜伽练习后体脂百分比有显著的下降,腰围和大腿围都有显著的下降;纵叉和坐位体前屈明显增强[7]。汪敏、钱强等研究表明经过每周两次、每次90min的15周练习后,女大学生的臀围、小腿围与训练前比有显著性差异,而腰围、大腿围、皮褶(腹部,腰部)等与训练前比有非常显著性差异。左劈叉、右劈叉、转肩和坐位体前屈经过练习后与训练前比均有非常显著的差异[8]。
2.2 瑜伽运动的受欢迎程度
在随机抽取的120名女性瑜伽练习者中,20～30岁的有84人,占70%;30～40的有24人,占20%;40～50岁的有12人,占10%。说明瑜伽在年轻女性中很受欢迎,而且每个人基本都能顺利完成瑜伽课程。她们的饮食无显著差异,有时也会做一些别的运动,如动感单车、有氧操等,但主要是以瑜伽练习为主。通过访谈得知瑜伽的组合动作(拜日式、战士一式、二式、三式等)很多女性觉得锻炼效果不错,能消耗更多的能量[9]。
2.3 训练前后各组身体形态的变化
2.3.1 训练前后各组体脂的变化
从表1可以看出实验组较对照组肩胛皮脂、体脂百分比、体脂三项指标差异具有显著性(P<0.05),实验组相对对照组在腹部皮脂、大腿前部部位的改善具有非常明显的效果。
2.3.2 训练前后各组身体围度的变化
从表2可以看出,实验组除胸围前后未呈显著性差异(P>0.05),大腿围、上臂围以及腰臀围的比例差异有显著性(P<0.05),而小腿围改善具有非常明显的效果。腰围和臀围是女性曲线最富于变化的部位,主要影响因素有肌肉和脂肪,而肌肉和脂肪都是可以通过针对性的瑜伽训练加以控制和改善,从而改善形体线条。
2.3.3 训练前后各组柔韧性的变化
柔韧性是指关节活动幅度的大小,两腿纵向劈伸距离/下肢长反映了下肢的整体柔韧性。坐位体前屈反映了整体柔韧性,而前伸距离/上肢长反映了股后肌群的柔韧性[10]。
由表3可见,对照组经过形体训练后坐位体前屈纵叉、肩-臂上抬、纵叉均有明显提高,与对实验组相比较实验组效果非常显著(P<0.05)。通过瑜伽训练女性在柔韧、灵敏等素质方面也发生了变化。说明瑜伽训练的持续姿势动作练习,对改变女性的身体形态和提高身体素质有显著的作用。
3 结语
(1)系统的瑜伽练习能有效地改善女性的身体组成成分,有效地减少身体脂肪,减轻体重。
(2)通过瑜伽练习能提高女性的柔韧素质,能锻炼健美的体态和培养良好的身体姿态,达到健身、健美的效果。
(3)瑜伽练习能有效地改变女性的三围,使三围比例更加协调,并向理想的方向发展,充分显示女性的曲线美,使形体更具有艺术魅力。
(4)女性朋友在进行健身锻炼时应该明确健身瑜伽项目的优势与特长,根据需要和可能,把瑜伽同其它健身项目有机地结合在一起,这样才能全面、科学地锻炼身体,收到更好的健身效果。
参考文献
[1] 秦瑞瑞.瑜伽一种新的健身方式[J].人文论坛,2007.
[2] 朱瑛,马艳.瑜伽形体练习对女大学生生理指标影响的研究[J].广州体育学院报,2004,24(2):61～64.
[3] 廖玫.瑜伽对大学生身心健康影响的实验研究[J].广州体育学报,2006,26(3):103～107.
[4] 徐忠明.瑜伽训练对女大学生生理健康的影响[J].中外教育研究,2009.
[5] 米艳,段晓霞.瑜伽训练对女大学生健康状态影响的实验研究[J].西北师范大学学报(自然科学版),2010(4).
[6] 陈莉红.高校瑜伽形体选项对女生身心健康影响的研究[J].体育科技文献通报,2008.
[7] 陈丽霞.健身瑜伽对改善中年女性形态和提高柔韧性效应的实验研究[J].解放军体育学院学报,2004,23(4):107～109.
[8] 汪敏,钱强,盛宁宁.瑜伽形体训练对女大学生身心健康影响的研究[J].广州体育学院学报,2005,25(2):84～87.
[9] 刘莹,李军,张传新．高校开设瑜伽课的实践性研究[J]．首都体育学院学报,2008,20(3):23～25.
[10] 尹子燕.高校女生开展形体训练的重要性[J].高教视窗,2008.
1 研究对象及研究方法
1.1 研究对象
以呼和浩特市绿岛源健身俱乐部、生奎师那瑜伽会所、英派斯健身俱乐部、都市阳光健身俱乐部练习瑜伽健身爱好者为研究对象,对研究对象的身体形态指标进行锻炼前后指标对照,锻炼期限为8个月。接受研究对象平均年龄为30±2.5岁,体重为50.3±6kg。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
查阅内蒙古农业大学职业技术学院图书馆,查阅有关瑜伽的书刊、网络、期刊网搜集有关瑜伽练习对女性形体影响的资料。
1.2.2 测量法
评定指标测定:参考《国家体育锻炼标准手册》及《体育测量与评价》选取身体形态测试指标:体重、围度(上臂围、腰围、大腿围、小腿围)、皮脂厚度(上臂、肩胛、腹部、大腿前部)及纵叉、坐位体前屈、俯卧抬臂等柔韧性测试指标对训练前后实验组、对照组两组人员进行测量。检测方法:(1)用皮脂卡和带尺测量体脂和体围时,受试者均采用站立姿势。体脂百分比=(4.57/身体密度)-4.147;体脂重=体重×体脂百分比;(2)进行纵叉测试时,要求受试者两膝伸直;肩臂上抬时,受试者俯卧于垫,两臂伸直,两手分开与肩同宽,手握棍上抬,下额必须触及垫子,肘关节伸直,上肢长减去抬棍高度即为成绩。
1.2.3 实验法
本研究采用对照实验的方法进行,根据研究的需要,采用随机的方式选取呼和浩特市部分健身场馆120名女性瑜伽健身爱好者,这120名女性均未参加过瑜伽训练,身体状况良好,无重大疾病。以瑜伽练习前的身体形态指标为对照组数据,瑜伽练习4个月后的身体形态数据为实验组数据。对实验采取单组前测、后测对比实验。实验前,先对研究对象进行自测健康评定量表(SRHMS)的测量,然后进行为期8个月的瑜伽训练,每周一、三、五晚19:00～20:30训练,要求研究对象至少空腹2h后再进行训练,训练内容每四周更换一次(主要是体位法的更换),每次课的内容包括呼吸、热身、体位法、休息术(或冥想)等四项,4个月后,再次进行自测健康评定量表(SRHMS)的测量,对测得结果进行数理统计和对比分析。
1.2.4 数理统计法
利用SPSS14.0软件对问卷调查搜集的数据进行统计处理和分析。所有数据一律采用X±S表示,用SPSS软件进行独立样本T检验,显著性水平为P<0.05,P<0.01为非常显著性差异。
2 研究结果及分析
2.1 瑜伽练习的效果
瑜伽训练要从简单到复杂,从慢到快,瑜伽的训练至少需要60～90分钟,体胖者为了消耗掉脂肪,要求做的次数要多、速度要快;瘦弱者为了增进健康,也要有一定的运动量,但次数可以少一些、速度慢一些[6]。陈丽霞研究表明经过5个月的瑜伽练习后体脂百分比有显著的下降,腰围和大腿围都有显著的下降;纵叉和坐位体前屈明显增强[7]。汪敏、钱强等研究表明经过每周两次、每次90min的15周练习后,女大学生的臀围、小腿围与训练前比有显著性差异,而腰围、大腿围、皮褶(腹部,腰部)等与训练前比有非常显著性差异。左劈叉、右劈叉、转肩和坐位体前屈经过练习后与训练前比均有非常显著的差异[8]。
2.2 瑜伽运动的受欢迎程度
在随机抽取的120名女性瑜伽练习者中,20～30岁的有84人,占70%;30～40的有24人,占20%;40～50岁的有12人,占10%。说明瑜伽在年轻女性中很受欢迎,而且每个人基本都能顺利完成瑜伽课程。她们的饮食无显著差异,有时也会做一些别的运动,如动感单车、有氧操等,但主要是以瑜伽练习为主。通过访谈得知瑜伽的组合动作(拜日式、战士一式、二式、三式等)很多女性觉得锻炼效果不错,能消耗更多的能量[9]。
2.3 训练前后各组身体形态的变化
2.3.1 训练前后各组体脂的变化
从表1可以看出实验组较对照组肩胛皮脂、体脂百分比、体脂三项指标差异具有显著性(P<0.05),实验组相对对照组在腹部皮脂、大腿前部部位的改善具有非常明显的效果。
2.3.2 训练前后各组身体围度的变化
从表2可以看出,实验组除胸围前后未呈显著性差异(P>0.05),大腿围、上臂围以及腰臀围的比例差异有显著性(P<0.05),而小腿围改善具有非常明显的效果。腰围和臀围是女性曲线最富于变化的部位,主要影响因素有肌肉和脂肪,而肌肉和脂肪都是可以通过针对性的瑜伽训练加以控制和改善,从而改善形体线条。
2.3.3 训练前后各组柔韧性的变化
柔韧性是指关节活动幅度的大小,两腿纵向劈伸距离/下肢长反映了下肢的整体柔韧性。坐位体前屈反映了整体柔韧性,而前伸距离/上肢长反映了股后肌群的柔韧性[10]。
由表3可见,对照组经过形体训练后坐位体前屈纵叉、肩-臂上抬、纵叉均有明显提高,与对实验组相比较实验组效果非常显著(P<0.05)。通过瑜伽训练女性在柔韧、灵敏等素质方面也发生了变化。说明瑜伽训练的持续姿势动作练习,对改变女性的身体形态和提高身体素质有显著的作用。
3 结语
(1)系统的瑜伽练习能有效地改善女性的身体组成成分,有效地减少身体脂肪,减轻体重。
(2)通过瑜伽练习能提高女性的柔韧素质,能锻炼健美的体态和培养良好的身体姿态,达到健身、健美的效果。
(3)瑜伽练习能有效地改变女性的三围,使三围比例更加协调,并向理想的方向发展,充分显示女性的曲线美,使形体更具有艺术魅力。
(4)女性朋友在进行健身锻炼时应该明确健身瑜伽项目的优势与特长,根据需要和可能,把瑜伽同其它健身项目有机地结合在一起,这样才能全面、科学地锻炼身体,收到更好的健身效果。
参考文献
[1] 秦瑞瑞.瑜伽一种新的健身方式[J].人文论坛,2007.
[2] 朱瑛,马艳.瑜伽形体练习对女大学生生理指标影响的研究[J].广州体育学院报,2004,24(2):61～64.
[3] 廖玫.瑜伽对大学生身心健康影响的实验研究[J].广州体育学报,2006,26(3):103～107.
[4] 徐忠明.瑜伽训练对女大学生生理健康的影响[J].中外教育研究,2009.
[5] 米艳,段晓霞.瑜伽训练对女大学生健康状态影响的实验研究[J].西北师范大学学报(自然科学版),2010(4).
[6] 陈莉红.高校瑜伽形体选项对女生身心健康影响的研究[J].体育科技文献通报,2008.
[7] 陈丽霞.健身瑜伽对改善中年女性形态和提高柔韧性效应的实验研究[J].解放军体育学院学报,2004,23(4):107～109.
[8] 汪敏,钱强,盛宁宁.瑜伽形体训练对女大学生身心健康影响的研究[J].广州体育学院学报,2005,25(2):84～87.
[9] 刘莹,李军,张传新．高校开设瑜伽课的实践性研究[J]．首都体育学院学报,2008,20(3):23～25.
[10] 尹子燕.高校女生开展形体训练的重要性[J].高教视窗,2008.