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在最好的季节去享受户外生活，不是乌烟瘴气的烧烤也不是漫长枯燥的自驾，一种健康的有氧运动正在全球流行——慢跑。恰巧，这项运动被称为养狗家庭最适合的运动之一，主人与狗狗都能通过这项运动塑造完美身形与健康心态。
慢跑又称缓步跑，是一种以较慢节奏跑较长距离的有氧运动。多数专业运动员都会用慢跑作热身。
●持续时间
慢跑并没有标准式的训练时间，主要根据个人的身体素质而定。对于初学者或是缺乏运动的人来说，最开始的锻炼时间以15分钟为宜，可逐步延长。在锻炼过程中感到吃力时，可以匀速调节步调，改为快走缓和体力。
●坚持是王道
再有效的运动也不可半途而废，尤其是慢跑这种长期锻炼才能明显改良体质的运动。每周平均要进行至少三次，每次30分钟，坚持四五年就能达到参与马拉松竞技的水平。
●塑形Or 减肥？
要注意，慢跑是非常好的塑形运动，而不是减肥运动。如果你本身很瘦，那慢跑反而会增加你的体重。虽然秤上显示的数字上升，但体型却会更加结实、美观，具线条美。
慢跑 A to Z
慢跑是一项风靡世界、普及度极广的运动，虽然听起来没有什么技术含量，但讲究其实不少。标准姿势的慢跑对身体有很大好处，有出色的健身塑形功效，并且也是最适合汪星人参与的运动之一。
慢跑运动发源
慢跑运动是如何发源起来的，历史上并没有确切说明，但16世纪就已经有了“Jogging”这个词，出自于莎士比亚的《驯悍记》。但当时Jogging的意思并不是慢跑，而是指短促的活动。
1962年，新西兰的一个社交团体每天都组织慢跑活动，“Jogger（慢跑者）”这个词才第一次以现在的意思出现。
他们都爱Jogging
慢跑是最简单有效且不需成本的运动，虽然很多人认为枯燥无聊，但单纯的重复也未必不是一种放松。
●奥沙利文
世界顶级的职业斯诺克球手奥沙利文曾说，比赛带给他的心理压力很大，慢跑能使他得到最大放松。
●麦当娜
这位世界歌坛常青树是慢跑运动的忠实粉丝，她在采访中称慢跑是其生活中不可缺少的一部分，每周都会坚持至少三次，并且会顺便遛狗。
慢跑流行城市
慢跑是世界普及的运动，尤其是在美国、澳大利亚和德国尤为流行。这项经典有氧运动正在被越来越多人追捧，成为运动新时尚。中国也有很多慢跑俱乐部，会经常组织郊外跑步或马拉松活动。
慢跑从0开始
如果这时你已经意识到慢跑是一种有益身心的有氧运动，那么恭喜你，你离慢跑阵营不远了。如果你将要把慢跑列入你的生活作息表，不要着急，以下几点你还有必要了解一下。
慢跑将会给你带来的改变
慢跑，将给你的生活带来一系列的改变，无论是健康还是心理。你会发现这些变化随着慢跑悄然发生，然后，你就会彻底爱上这项运动。
Physiology Change
●活跃大脑思维
经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息，促使人脑生产一种蛋白质，人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年，如果每周坚持两次40分钟的运动，那么患老年痴呆症的几率就能下降60%左右。
●治疗高血压
慢跑时，心脏通过加快搏动的方式，供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步，心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来，即使身体处在非运动状态，心脏每次跳动也能运输更多的血液，人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。
●增加肺活量
跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气，由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明每天坚持慢跑30分钟，可使肺容积（肺活量）扩大1/3，并很好改善血液化合氧气的能力。
●帮助排毒
体育运动和体力劳动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用。运动太少是便秘的主要起因，不妨每天进行至少30分钟的体育锻炼，从而促进肠道蠕动，便秘的苦痛也随之迎刃而解，而且还对减肥有很大帮助。
Psychology Change
●减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
●提高生活品质
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
●放松身心，愉悦精神
均匀的呼吸可以对抗紧张情绪，如果长时间坚持慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。
慢跑将会给你带来的改变
不只你需要锻炼，你的狗狗同样适合慢跑，拉好牵引绳，一起跑起来吧！
No.1 保持狗狗健康
你通过慢跑的方式保持身体健康，而你的狗狗却依靠你给它提供锻炼和营养来保持健康。慢跑能提高狗狗的耐力、力量、肌肉张力，还能保持它理想的体重。
No.2 提高狗狗的生活质量
狗狗喜欢跑步，天生擅长跑步。看它在你旁边跑步时那开心的表情你就知道了。每天给它一个这样的机会，跑步带来的身心益处，和主人在一起的满足感会大大提高狗狗的生活质量。
No.3 提高狗狗的寿命
慢跑时人体处在最高效的工作阶段，能使你保持理想体重和健康，从而延长寿命。狗狗生理上与你相似，你们有相同功能的器官。因此，慢跑也有助于提高狗狗的寿命。
No.4 你的跑步教练
人类很容易陷入对燃烧了多少热量的困扰当中，以及纠缠于GPS上显示的数据，但狗狗会提醒你最好的训练就是自由地跑。 No.5 绝好的训练狗狗方式
每天与狗狗一起慢跑的同时可以对狗狗进行训练，可以教它们要始终待在你旁边、如何过马路和十字路口……慢跑能使你和狗狗在获得快乐的同时又使你的狗狗得到训练。
No.6 预防狗狗的坏习惯
狗狗的精力和能量很大。如果能量得不到合适的释放就会染上不良习惯，如刨地、嚼东西、攻击人甚至患上抑郁症。慢跑是一个合适的释放能量方式，可避免锻炼不足造成的负面影响。
No.7 增进感情
与狗狗一起慢跑也是增进与宠物关系的绝佳方式，你的狗狗会喜欢并珍惜每一次与你一起跑步的机会，你与它的关系也会进一步加深。
No.8 找回慢跑的快乐
当你感觉不想跑步时，放下你的工作生活琐事，跟狗狗一起大笑，为着那单纯的快乐去跑。很快，你就会重新找回跑步的快感，成为一个更好更强的慢跑者。
No.9 结识新朋友
慢跑的时候很容易结识其他的慢跑者，如果其他带着狗狗跑步的人不跟你说话的话，至少会跟你点点头。即使那些没有狗的人也会想过来看看你的狗狗，这是最安全的交朋友方式。
No.10 提供慢跑动力
狗狗是天生的跑步好手，有调查显示，跟狗狗一起慢跑的人比一个人慢跑或与人类跑友一起跑步的人更容易坚持下去。当狗狗的尾巴在你面前摇来摇去时，你往往很难拒绝。
慢跑前的预热运动
如果你已经开始决定慢跑，那么一定不能出门就跑。你需要在慢跑前做一些适当的准备活动，将你的身体调整到最佳状态。
●活动膝关节
半蹲，双手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
●活动髋关节
双手叉腰，两腿交替做高抬腿，各做20次。
●压腿
一只腿迈向前方，屈膝90°，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后换另一条腿继续。
●转体
左右转动身体活动腰部。
●活动脚部
双手叉腰，一脚站立，一脚脚尖着地，顺时针做旋转10圈，然后逆时针旋转10圈，换脚后重复上述动作。
●活动颈部
上下左右分别旋转颈部，每个方向做10次。
慢跑前要系好鞋带，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。
把多余物品放在家里，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断地与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。
准备好水，如果跑得较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。
慢跑Style 全副武装轻松上场
慢跑已经成为最流行的城市运动之一，因此围绕这项运动的各种装备应运而生。从你的到它的，提供了健康和优质运动的基础。
慢跑基础装备
●慢跑服装
慢跑用的服装不一定需要很昂贵，但其排汗性、舒适性、弹性一定要好。另外就是要根据不同的天气选择出去跑步时搭配的服装，可以选择一个品牌购买一套，这对于初学者来说是最便捷的。
不同服装应对不同天气&环境
1.较热+城市环境=排汗性能比较好的速干特种涤纶套装。
2.较凉+小风雨环境=具有防风、防雨功能的运动外套。
3.较冷+城市环境=此时保暖性变得更加重要，可选择抓绒材质帽衫。
你不可以这样
只买贵的：价格并不是考量专业性的标准，在慢跑中，在你可承受的价位中，选择减震效果最佳的才是最正确的。
光脚上阵：即便你对橡胶不过敏，但在运动后不久脚部也会产生湿疹！因为你难以想象运动后慢跑鞋里的潮湿程度。
舍不得扔：磨损后的慢跑鞋会令你失去平衡，比起看病的花销和痛苦，半年更换一次慢跑鞋显得更划算。
随便穿：在慢跑中，每次足部着地时鞋底要承受相当于人体2.5倍的冲击力，显然这不是拖鞋、帆布鞋、休闲鞋可以承担的。
慢跑鞋其实是非常重要的一个因素，在选购时一定要选择专业运动品牌旗下的慢跑鞋。在选购时最好上午去试穿，这样脚部的尺寸是最准确的。当发现慢跑鞋有磨损后，要及时更新，这对你的脚部甚至膝盖健康至关重要。
轻装上阵固然好，但在运动中补充水分也是保障健康的行为之一。所以在运动中可以a带上水瓶以及你认为重要的东西例如手机、音乐播放器等的运动腰包就十分重要。
通常这是慢跑者在运动中的惟一娱乐项目，无论你选用什么设备播放音乐，此时一款挂耳式耳机都显得格外重要，无论怎样运动都不会面临掉落的麻烦。
狗狗的恰当装备
●吸水毛巾
轻便好用的吸水毛巾可以清洁狗狗被弄脏的被毛或爪子，也能让那些爱流口水的狗狗变得利落起来。相比那些纸巾或者消毒纸巾，可以反复使用的吸水毛巾显然更环保。
●伸缩牵引绳
普通牵引绳受到固定距离限制，无法令主人与狗狗同时自如奔跑，这款专门应用于跑步的伸缩牵引绳具有10米长度，特别适合爱跑步的主人带着狗狗运动时使用。不过你要随时监控狗狗的去向，当狗狗跑到10米之外，你再想将它拉回来难度很大。
●折叠水盆
人类和狗狗都需要在运动中补充水分，你可以为狗狗带上这款折叠水盆，轻便的同时占用极少空间。在你休息饮水时可以让狗狗也畅饮一番。
●Fitbit Flex智能手环
穿戴式科技理念席卷全球，智能手环作为最为便捷的产品走入了我们的生活。Fitbit Flex智能手环是佩戴在手上的健康跟踪器，它真正的主体只是一个两节小指头大小的跟踪器，由这个跟踪器完成一切跟踪和记录工作，用的时候把跟踪器塞进专用腕带然后再佩戴，就能够跟踪监测你每天的行走步数、行走距离、热量消耗、活跃时间、睡眠时长、睡眠质量等。 ●Belkin运动臂带
Belkin品牌1983年创建于美国加利福尼亚州，已连续30年以惊人的速度发展壮大，现已成为IT周边配件产品的全球领先者之一。既时尚美观、又功能强大的EaseFit，配有可调的锁扣，透明的窗口可令你完全使用所有控制按键。设计纤巧，防汗、轻便、透气的同时还具有防水性，可直接手洗。
慢跑者软件
●跑步控
目前中文跑步训练APP中人气较高的软件，但对其界面和形象设计风格不敢恭维。软件可结合GPS对训练中的跑步路线、距离和速度进行全程实地追踪记录。对目标完成值、步数、里程、热量消耗等信息图表式展现，并能够方便切换查看训练日志及历史进程。内置新浪微博的接口，可一键与更多好友实时分享。
●Nike+Running
Nike品牌推出的运动训练软件，免费使用而且设计得很优雅，它可以在Facebook上发布自己的跑步计划以及频率。如果朋友在下面留言了或者点了“我喜欢”，就可以听见掌声。实时分享。
●miCoach
当Nike发力时，Adidas肯定不会落下，这款跑步助手软件就是Adidas的杰作，亮点在于丰富的训练计划，它可以连接品牌胸带上的心跳测量器以及鞋子上的步数测量器一同使用。实时分享。
自由开跑 你和它的慢跑城市
无论你身在何处，都可以找到一群与自己志同道合的朋友，在城市中找到属于自己的地盘，顺便和狗狗一起邂逅这些熟悉的陌生人。
带狗慢跑路线推荐
●北京
慢跑地点：北京元大都遗址公园
地理位置：西起海淀区学院南路明光村附近，向北到黄亭子，折向东经马甸、祁家豁子直到朝阳区芍药居附近，大体与地铁10号线北段重合。
慢跑优势：此处是春季北京观赏海棠花等花卉最佳景点，风景之美不必多说。全开放式公园，可以带狗狗进入，但为了其他游览者的安全，请为狗狗系好牵引绳。公园贯穿长度约5千米，适合慢跑距离目标为3～5千米的慢跑者，完全不用另外计算只需跑完全程就可完成训练计划。
慢跑地点：故宫博物院外侧步道
地理位置：北京市中心故宫博物院墙外
慢跑优势：你绝对想不到在如此中心区域能找到安静、人少、抬头便可观赏故宫博物院的地方，重点是如此适合带狗狗慢跑。其道路因为非常规范所以计算自己的慢跑距离也相对简单，步道长度均为1千米，可绕着故宫博物院和狗狗一同跑完训练计划。
●成都
慢跑地点：人民公园
地理位置：位于闹市区青羊区无人不知无人不晓的成都老公园
慢跑优势：早晚天气变凉爽后就可以带着狗狗来这里慢跑，公园分区明确，可以根据你的喜好选择湖边还是广场进行绕行慢跑。最有特色的是你无需带着沉重的饮用水，跑累了直接坐到公园内设立的茶座上喝杯茶。
●大连
慢跑地点：滨海西路栈道
地理位置：从星海广场连接付家庄的超级沿海慢跑道
慢跑优势：依山傍海，让你和狗狗有一种置身国际慢跑道的感觉。随时可以停下脚步观赏海景，在这样的环境下慢跑真是一种享受。
带汪星人科学慢跑
慢跑是公认的最适合让狗狗参与进来的运动，相信不少人都想象过那美好的一幕。只要把握几个注意事项，并做好相关准备，你完全可以踏上更有乐趣的跑者之路。
路面选择
慢跑适合在平整的路面上进行，如公路、操场跑道等。因为慢跑是一种匀速运动，要求姿态稳定，不可以随意摆动。如果路面坎坷，就很难保持良好的姿势。
还有就是要注意路面温度，气温高时柏油路面会非常热。穿鞋感受不到，但狗狗就的脚垫可能会因此受伤。
地段选择
慢跑讲究的是身心放松，最好选择比较清静的地a段，不然身边声音嘈杂影响心情，还会分散狗狗的注意力，容易出危险。
慢跑狗狗的健身成果展
●高大壮 拉布拉多
主人：高凯
高大壮慢跑之前体重：44kg
高大壮慢跑之后体重：32kg
其他健身成果：高大壮因为体重超标负担太大所以不爱运动，天天在各种地方趴着导致皮肤状况极差，总是出现红疹和发炎的状况。慢跑后体型变好皮肤也跟着好转了！
给狗狗的慢跑建议
不是每只狗狗都适合陪同主人一起慢跑，进行运动之前要对它进行多方面评估。
●品种
巴哥犬、英国斗牛犬等容易产生呼吸道及心脏疾病的犬种，不适合进行长时间运动，尤其是在夏季。相比之下，活动需求量大、服从度高的大型犬更适合参与慢跑。
●健康问题
有骨骼发育不良或增生的狗狗长途奔跑可能会加重病情。另外，身体状况不佳或者过于年幼、年老的狗狗也不适宜过度运动。
●社会化程度
慢跑过程中可能会见到行人、车辆、流浪动物等很多意外元素，如果狗狗的社会化程度不高，可能会对新鲜事物过于敏感。主人要根据狗狗的自身情况来决定它的运动量及路线。
●太郎 罗威纳
主人：乔子航
太郎慢跑之前体重：52kg
太郎慢跑之后体重：42kg
其他健身成果：太郎骨折过两次，都是因为运动时不慎跌倒导致的，体重过高占了一部分原因，但医生说它的运动机能太差了。慢跑比较适合它这样的大型犬，半年时间过去体重一直控制在标准范围，而且再也没出现过骨折的状况。
狗狗关节健康维护
大型犬容易出现髋骨问题，而玩具型的犬种则容易出现髌骨问题。主人要注意的是不要让狗狗频繁上下楼梯，或训练它长时间站起来，长此以往会对其骨骼造成伤害。如有需要，可听从医生的建议选择给狗狗服用一些关节养护产品，不要盲目补钙。 好主人的注意手册
锻炼过程中要注意观察狗狗的状态，如果出现严重气喘就要逐渐放慢步伐至停下，给它休息的时间，随身携带宠物水壶，为狗狗及时补水也是必不可少。
另一点很重要的就是，为了狗狗的安全要拴上牵引绳，以免出现意外情况。
让你们跑得更好
慢跑是一项有氧运动，会消耗身体机能，因此无论是你还是狗狗，在跑步前都要注意饮食，保证充分的营养摄入。
在跑步前的营养改善
营养药片、蛋白粉、加钙果汁似乎都是补充营养所需的手段，但可不要为了方便，其实真正的食物才是营养摄入的关键。
谷类、豆类等植物种子及其制成的食品
种子（包括谷物、豆类，树的果实等）中包含了长大成植物的基本营养物质，如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物。
每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的热量，有效帮助人维持健康的体重，而不同颜色的食物摄入会保证你的营养更加均衡。
植物性食物带皮吃
果实表皮含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，可减少便秘几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止3%～4%的热量吸收。
食用鲜奶及奶制品
鲜奶和奶制品应当成为慢跑者日常饮食的一部分。对于跑步者而言，除了补钙，增强骨骼健康，奶类制品还能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。
食用寒冷水域的海产
慢跑者需要消耗比正常人多50%的蛋白质，而海鲜正好能够提供优质蛋白质，还能补充锌、铜、铬等微量元素。而鱼中含有的脂肪还能有效减轻运动带来的酸痛。
除了慢跑 你还可以选择这些
除了慢跑还有很多可选择的运动，只要坚持，就能够享受健身带来的体质改善和乐趣。
跑步机
如果你是一个“死宅”，想足不出户地锻炼身体，那选择跑步机就对了。一边运动一边看电视，大概对意志力不强的人来说更容易坚持。
与慢跑一样，开始的过程要循序渐进，逐渐增加运动强度。
便捷指数：★★★
运动时长：30～40分钟a
投入资金：千元至数万元
狗狗参与指数：★★★☆
让你们跑得更好
慢跑是一项有氧运动，会消耗身体机能，因此无论是你还是狗狗，在跑步前都要注意饮食，保证充分的营养摄入。
在跑步前的营养改善
营养药片、蛋白粉、加钙果汁似乎都是补充营养所需的手段，但可不要为了方便，其实真正的食物才是营养摄入的关键。
谷类、豆类等植物种子及其制成的食品
种子（包括谷物、豆类，树的果实等）中包含了长大成植物的基本营养物质，如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物。
每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的热量，有效帮助人维持健康的体重，而不同颜色的食物摄入会保证你的营养更加均衡。
植物性食物带皮吃
果实表皮含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，可减少便秘几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止3%～4%的热量吸收。
食用鲜奶及奶制品
鲜奶和奶制品应当成为慢跑者日常饮食的一部分。对于跑步者而言，除了补钙，增强骨骼健康，奶类制品还能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。
食用寒冷水域的海产
慢跑者需要消耗比正常人多50%的蛋白质，而海鲜正好能够提供优质蛋白质，还能补充锌、铜、铬等微量元素。而鱼中含有的脂肪还能有效减轻运动带来的酸痛。
狗狗关节健康维护
大型犬容易出现髋骨问题，而玩具型的犬种则容易出现髌骨问题。主人要注意的是不要让狗狗频繁上下楼梯，或训练它长时间站起来，长此以往会对其骨骼造成伤害。如有需要，可听从医生的建议选择给狗狗服用一些关节养护产品，不要盲目补钙。
好主人的注意手册
锻炼过程中要注意观察狗狗的状态，如果出现严重气喘就要逐渐放慢步伐至停下，给它休息的时间，随身携带宠物水壶，为狗狗及时补水也是必不可少。
另一点很重要的就是，为了狗狗的安全要拴上牵引绳，以免出现意外情况。
除了慢跑 你还可以选择这些
除了慢跑还有很多可选择的运动，只要坚持，就能够享受健身带来的体质改善和乐趣。a
跑步机
如果你是一个“死宅”，想足不出户地锻炼身体，那选择跑步机就对了。一边运动一边看电视，大概对意志力不强的人来说更容易坚持。
与慢跑一样，开始的过程要循序渐进，逐渐增加运动强度。
便捷指数：★★★
运动时长：30～40分钟a
投入资金：千元至数万元
狗狗参与指数：★★★☆
●汪星人的跑步机
虽然人类的跑步机狗狗也可以使用，但显然没有宠物专用跑步机那么方便和“高大上”。美国Pawwws生产的宠物跑步机一点也不比人类用的逊色，可以调节速度、距离和坡度，完美解决狗狗运动量不足的问题。
踏步机
踏步机又称为踩踏机，最大的好处是不占用空间，不用担心家里空间不大。有的踏步机上还有锻炼手臂的拉升，配合踏步进行全身运动。
用踏步机要注意的是保护关节，不可过度锻炼，否则时间久了会对膝盖造成伤害。
便捷指数：★★★★
运动时长：20分钟左右
投入资金：数百元
狗狗参与指数：★
沙滩跑步
沙滩跑步会消耗人体更多的能量，因为了保持平衡，腿部肌肉用力会比在平地上大得多。有人计算过，沙滩上跑步1千米是平地1千米所消耗热量的5倍，这无疑是一种非常有效的锻炼方式。
便捷指数：★★ 运动时长：30分钟
投入资金：无，除非你因此搬到海边 狗狗参与指数：★★★★★
运动过量
●免疫力下降
剧烈运动后，人体的免疫力会出现暂时下降，24小时后才能恢复到之前的水平，遇到病菌侵袭时更容易感染。
●打破平衡
运动过量会打破身体调节机能的平衡，比不运动的危害更大。除了对身体“硬件”的伤害以外，还会造成反应能力下降、平衡感降低等，甚至心情也会变得抑郁易怒。
慢跑又称缓步跑，是一种以较慢节奏跑较长距离的有氧运动。多数专业运动员都会用慢跑作热身。
●持续时间
慢跑并没有标准式的训练时间，主要根据个人的身体素质而定。对于初学者或是缺乏运动的人来说，最开始的锻炼时间以15分钟为宜，可逐步延长。在锻炼过程中感到吃力时，可以匀速调节步调，改为快走缓和体力。
●坚持是王道
再有效的运动也不可半途而废，尤其是慢跑这种长期锻炼才能明显改良体质的运动。每周平均要进行至少三次，每次30分钟，坚持四五年就能达到参与马拉松竞技的水平。
●塑形Or 减肥？
要注意，慢跑是非常好的塑形运动，而不是减肥运动。如果你本身很瘦，那慢跑反而会增加你的体重。虽然秤上显示的数字上升，但体型却会更加结实、美观，具线条美。
慢跑 A to Z
慢跑是一项风靡世界、普及度极广的运动，虽然听起来没有什么技术含量，但讲究其实不少。标准姿势的慢跑对身体有很大好处，有出色的健身塑形功效，并且也是最适合汪星人参与的运动之一。
慢跑运动发源
慢跑运动是如何发源起来的，历史上并没有确切说明，但16世纪就已经有了“Jogging”这个词，出自于莎士比亚的《驯悍记》。但当时Jogging的意思并不是慢跑，而是指短促的活动。
1962年，新西兰的一个社交团体每天都组织慢跑活动，“Jogger（慢跑者）”这个词才第一次以现在的意思出现。
他们都爱Jogging
慢跑是最简单有效且不需成本的运动，虽然很多人认为枯燥无聊，但单纯的重复也未必不是一种放松。
●奥沙利文
世界顶级的职业斯诺克球手奥沙利文曾说，比赛带给他的心理压力很大，慢跑能使他得到最大放松。
●麦当娜
这位世界歌坛常青树是慢跑运动的忠实粉丝，她在采访中称慢跑是其生活中不可缺少的一部分，每周都会坚持至少三次，并且会顺便遛狗。
慢跑流行城市
慢跑是世界普及的运动，尤其是在美国、澳大利亚和德国尤为流行。这项经典有氧运动正在被越来越多人追捧，成为运动新时尚。中国也有很多慢跑俱乐部，会经常组织郊外跑步或马拉松活动。
慢跑从0开始
如果这时你已经意识到慢跑是一种有益身心的有氧运动，那么恭喜你，你离慢跑阵营不远了。如果你将要把慢跑列入你的生活作息表，不要着急，以下几点你还有必要了解一下。
慢跑将会给你带来的改变
慢跑，将给你的生活带来一系列的改变，无论是健康还是心理。你会发现这些变化随着慢跑悄然发生，然后，你就会彻底爱上这项运动。
Physiology Change
●活跃大脑思维
经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息，促使人脑生产一种蛋白质，人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年，如果每周坚持两次40分钟的运动，那么患老年痴呆症的几率就能下降60%左右。
●治疗高血压
慢跑时，心脏通过加快搏动的方式，供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步，心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来，即使身体处在非运动状态，心脏每次跳动也能运输更多的血液，人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。
●增加肺活量
跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气，由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明每天坚持慢跑30分钟，可使肺容积（肺活量）扩大1/3，并很好改善血液化合氧气的能力。
●帮助排毒
体育运动和体力劳动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用。运动太少是便秘的主要起因，不妨每天进行至少30分钟的体育锻炼，从而促进肠道蠕动，便秘的苦痛也随之迎刃而解，而且还对减肥有很大帮助。
Psychology Change
●减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
●提高生活品质
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
●放松身心，愉悦精神
均匀的呼吸可以对抗紧张情绪，如果长时间坚持慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。
慢跑将会给你带来的改变
不只你需要锻炼，你的狗狗同样适合慢跑，拉好牵引绳，一起跑起来吧！
No.1 保持狗狗健康
你通过慢跑的方式保持身体健康，而你的狗狗却依靠你给它提供锻炼和营养来保持健康。慢跑能提高狗狗的耐力、力量、肌肉张力，还能保持它理想的体重。
No.2 提高狗狗的生活质量
狗狗喜欢跑步，天生擅长跑步。看它在你旁边跑步时那开心的表情你就知道了。每天给它一个这样的机会，跑步带来的身心益处，和主人在一起的满足感会大大提高狗狗的生活质量。
No.3 提高狗狗的寿命
慢跑时人体处在最高效的工作阶段，能使你保持理想体重和健康，从而延长寿命。狗狗生理上与你相似，你们有相同功能的器官。因此，慢跑也有助于提高狗狗的寿命。
No.4 你的跑步教练
人类很容易陷入对燃烧了多少热量的困扰当中，以及纠缠于GPS上显示的数据，但狗狗会提醒你最好的训练就是自由地跑。 No.5 绝好的训练狗狗方式
每天与狗狗一起慢跑的同时可以对狗狗进行训练，可以教它们要始终待在你旁边、如何过马路和十字路口……慢跑能使你和狗狗在获得快乐的同时又使你的狗狗得到训练。
No.6 预防狗狗的坏习惯
狗狗的精力和能量很大。如果能量得不到合适的释放就会染上不良习惯，如刨地、嚼东西、攻击人甚至患上抑郁症。慢跑是一个合适的释放能量方式，可避免锻炼不足造成的负面影响。
No.7 增进感情
与狗狗一起慢跑也是增进与宠物关系的绝佳方式，你的狗狗会喜欢并珍惜每一次与你一起跑步的机会，你与它的关系也会进一步加深。
No.8 找回慢跑的快乐
当你感觉不想跑步时，放下你的工作生活琐事，跟狗狗一起大笑，为着那单纯的快乐去跑。很快，你就会重新找回跑步的快感，成为一个更好更强的慢跑者。
No.9 结识新朋友
慢跑的时候很容易结识其他的慢跑者，如果其他带着狗狗跑步的人不跟你说话的话，至少会跟你点点头。即使那些没有狗的人也会想过来看看你的狗狗，这是最安全的交朋友方式。
No.10 提供慢跑动力
狗狗是天生的跑步好手，有调查显示，跟狗狗一起慢跑的人比一个人慢跑或与人类跑友一起跑步的人更容易坚持下去。当狗狗的尾巴在你面前摇来摇去时，你往往很难拒绝。
慢跑前的预热运动
如果你已经开始决定慢跑，那么一定不能出门就跑。你需要在慢跑前做一些适当的准备活动，将你的身体调整到最佳状态。
●活动膝关节
半蹲，双手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
●活动髋关节
双手叉腰，两腿交替做高抬腿，各做20次。
●压腿
一只腿迈向前方，屈膝90°，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后换另一条腿继续。
●转体
左右转动身体活动腰部。
●活动脚部
双手叉腰，一脚站立，一脚脚尖着地，顺时针做旋转10圈，然后逆时针旋转10圈，换脚后重复上述动作。
●活动颈部
上下左右分别旋转颈部，每个方向做10次。
慢跑前要系好鞋带，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。
把多余物品放在家里，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断地与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。
准备好水，如果跑得较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。
慢跑Style 全副武装轻松上场
慢跑已经成为最流行的城市运动之一，因此围绕这项运动的各种装备应运而生。从你的到它的，提供了健康和优质运动的基础。
慢跑基础装备
●慢跑服装
慢跑用的服装不一定需要很昂贵，但其排汗性、舒适性、弹性一定要好。另外就是要根据不同的天气选择出去跑步时搭配的服装，可以选择一个品牌购买一套，这对于初学者来说是最便捷的。
不同服装应对不同天气&环境
1.较热+城市环境=排汗性能比较好的速干特种涤纶套装。
2.较凉+小风雨环境=具有防风、防雨功能的运动外套。
3.较冷+城市环境=此时保暖性变得更加重要，可选择抓绒材质帽衫。
你不可以这样
只买贵的：价格并不是考量专业性的标准，在慢跑中，在你可承受的价位中，选择减震效果最佳的才是最正确的。
光脚上阵：即便你对橡胶不过敏，但在运动后不久脚部也会产生湿疹！因为你难以想象运动后慢跑鞋里的潮湿程度。
舍不得扔：磨损后的慢跑鞋会令你失去平衡，比起看病的花销和痛苦，半年更换一次慢跑鞋显得更划算。
随便穿：在慢跑中，每次足部着地时鞋底要承受相当于人体2.5倍的冲击力，显然这不是拖鞋、帆布鞋、休闲鞋可以承担的。
慢跑鞋其实是非常重要的一个因素，在选购时一定要选择专业运动品牌旗下的慢跑鞋。在选购时最好上午去试穿，这样脚部的尺寸是最准确的。当发现慢跑鞋有磨损后，要及时更新，这对你的脚部甚至膝盖健康至关重要。
轻装上阵固然好，但在运动中补充水分也是保障健康的行为之一。所以在运动中可以a带上水瓶以及你认为重要的东西例如手机、音乐播放器等的运动腰包就十分重要。
通常这是慢跑者在运动中的惟一娱乐项目，无论你选用什么设备播放音乐，此时一款挂耳式耳机都显得格外重要，无论怎样运动都不会面临掉落的麻烦。
狗狗的恰当装备
●吸水毛巾
轻便好用的吸水毛巾可以清洁狗狗被弄脏的被毛或爪子，也能让那些爱流口水的狗狗变得利落起来。相比那些纸巾或者消毒纸巾，可以反复使用的吸水毛巾显然更环保。
●伸缩牵引绳
普通牵引绳受到固定距离限制，无法令主人与狗狗同时自如奔跑，这款专门应用于跑步的伸缩牵引绳具有10米长度，特别适合爱跑步的主人带着狗狗运动时使用。不过你要随时监控狗狗的去向，当狗狗跑到10米之外，你再想将它拉回来难度很大。
●折叠水盆
人类和狗狗都需要在运动中补充水分，你可以为狗狗带上这款折叠水盆，轻便的同时占用极少空间。在你休息饮水时可以让狗狗也畅饮一番。
●Fitbit Flex智能手环
穿戴式科技理念席卷全球，智能手环作为最为便捷的产品走入了我们的生活。Fitbit Flex智能手环是佩戴在手上的健康跟踪器，它真正的主体只是一个两节小指头大小的跟踪器，由这个跟踪器完成一切跟踪和记录工作，用的时候把跟踪器塞进专用腕带然后再佩戴，就能够跟踪监测你每天的行走步数、行走距离、热量消耗、活跃时间、睡眠时长、睡眠质量等。 ●Belkin运动臂带
Belkin品牌1983年创建于美国加利福尼亚州，已连续30年以惊人的速度发展壮大，现已成为IT周边配件产品的全球领先者之一。既时尚美观、又功能强大的EaseFit，配有可调的锁扣，透明的窗口可令你完全使用所有控制按键。设计纤巧，防汗、轻便、透气的同时还具有防水性，可直接手洗。
慢跑者软件
●跑步控
目前中文跑步训练APP中人气较高的软件，但对其界面和形象设计风格不敢恭维。软件可结合GPS对训练中的跑步路线、距离和速度进行全程实地追踪记录。对目标完成值、步数、里程、热量消耗等信息图表式展现，并能够方便切换查看训练日志及历史进程。内置新浪微博的接口，可一键与更多好友实时分享。
●Nike+Running
Nike品牌推出的运动训练软件，免费使用而且设计得很优雅，它可以在Facebook上发布自己的跑步计划以及频率。如果朋友在下面留言了或者点了“我喜欢”，就可以听见掌声。实时分享。
●miCoach
当Nike发力时，Adidas肯定不会落下，这款跑步助手软件就是Adidas的杰作，亮点在于丰富的训练计划，它可以连接品牌胸带上的心跳测量器以及鞋子上的步数测量器一同使用。实时分享。
自由开跑 你和它的慢跑城市
无论你身在何处，都可以找到一群与自己志同道合的朋友，在城市中找到属于自己的地盘，顺便和狗狗一起邂逅这些熟悉的陌生人。
带狗慢跑路线推荐
●北京
慢跑地点：北京元大都遗址公园
地理位置：西起海淀区学院南路明光村附近，向北到黄亭子，折向东经马甸、祁家豁子直到朝阳区芍药居附近，大体与地铁10号线北段重合。
慢跑优势：此处是春季北京观赏海棠花等花卉最佳景点，风景之美不必多说。全开放式公园，可以带狗狗进入，但为了其他游览者的安全，请为狗狗系好牵引绳。公园贯穿长度约5千米，适合慢跑距离目标为3～5千米的慢跑者，完全不用另外计算只需跑完全程就可完成训练计划。
慢跑地点：故宫博物院外侧步道
地理位置：北京市中心故宫博物院墙外
慢跑优势：你绝对想不到在如此中心区域能找到安静、人少、抬头便可观赏故宫博物院的地方，重点是如此适合带狗狗慢跑。其道路因为非常规范所以计算自己的慢跑距离也相对简单，步道长度均为1千米，可绕着故宫博物院和狗狗一同跑完训练计划。
●成都
慢跑地点：人民公园
地理位置：位于闹市区青羊区无人不知无人不晓的成都老公园
慢跑优势：早晚天气变凉爽后就可以带着狗狗来这里慢跑，公园分区明确，可以根据你的喜好选择湖边还是广场进行绕行慢跑。最有特色的是你无需带着沉重的饮用水，跑累了直接坐到公园内设立的茶座上喝杯茶。
●大连
慢跑地点：滨海西路栈道
地理位置：从星海广场连接付家庄的超级沿海慢跑道
慢跑优势：依山傍海，让你和狗狗有一种置身国际慢跑道的感觉。随时可以停下脚步观赏海景，在这样的环境下慢跑真是一种享受。
带汪星人科学慢跑
慢跑是公认的最适合让狗狗参与进来的运动，相信不少人都想象过那美好的一幕。只要把握几个注意事项，并做好相关准备，你完全可以踏上更有乐趣的跑者之路。
路面选择
慢跑适合在平整的路面上进行，如公路、操场跑道等。因为慢跑是一种匀速运动，要求姿态稳定，不可以随意摆动。如果路面坎坷，就很难保持良好的姿势。
还有就是要注意路面温度，气温高时柏油路面会非常热。穿鞋感受不到，但狗狗就的脚垫可能会因此受伤。
地段选择
慢跑讲究的是身心放松，最好选择比较清静的地a段，不然身边声音嘈杂影响心情，还会分散狗狗的注意力，容易出危险。
慢跑狗狗的健身成果展
●高大壮 拉布拉多
主人：高凯
高大壮慢跑之前体重：44kg
高大壮慢跑之后体重：32kg
其他健身成果：高大壮因为体重超标负担太大所以不爱运动，天天在各种地方趴着导致皮肤状况极差，总是出现红疹和发炎的状况。慢跑后体型变好皮肤也跟着好转了！
给狗狗的慢跑建议
不是每只狗狗都适合陪同主人一起慢跑，进行运动之前要对它进行多方面评估。
●品种
巴哥犬、英国斗牛犬等容易产生呼吸道及心脏疾病的犬种，不适合进行长时间运动，尤其是在夏季。相比之下，活动需求量大、服从度高的大型犬更适合参与慢跑。
●健康问题
有骨骼发育不良或增生的狗狗长途奔跑可能会加重病情。另外，身体状况不佳或者过于年幼、年老的狗狗也不适宜过度运动。
●社会化程度
慢跑过程中可能会见到行人、车辆、流浪动物等很多意外元素，如果狗狗的社会化程度不高，可能会对新鲜事物过于敏感。主人要根据狗狗的自身情况来决定它的运动量及路线。
●太郎 罗威纳
主人：乔子航
太郎慢跑之前体重：52kg
太郎慢跑之后体重：42kg
其他健身成果：太郎骨折过两次，都是因为运动时不慎跌倒导致的，体重过高占了一部分原因，但医生说它的运动机能太差了。慢跑比较适合它这样的大型犬，半年时间过去体重一直控制在标准范围，而且再也没出现过骨折的状况。
狗狗关节健康维护
大型犬容易出现髋骨问题，而玩具型的犬种则容易出现髌骨问题。主人要注意的是不要让狗狗频繁上下楼梯，或训练它长时间站起来，长此以往会对其骨骼造成伤害。如有需要，可听从医生的建议选择给狗狗服用一些关节养护产品，不要盲目补钙。 好主人的注意手册
锻炼过程中要注意观察狗狗的状态，如果出现严重气喘就要逐渐放慢步伐至停下，给它休息的时间，随身携带宠物水壶，为狗狗及时补水也是必不可少。
另一点很重要的就是，为了狗狗的安全要拴上牵引绳，以免出现意外情况。
让你们跑得更好
慢跑是一项有氧运动，会消耗身体机能，因此无论是你还是狗狗，在跑步前都要注意饮食，保证充分的营养摄入。
在跑步前的营养改善
营养药片、蛋白粉、加钙果汁似乎都是补充营养所需的手段，但可不要为了方便，其实真正的食物才是营养摄入的关键。
谷类、豆类等植物种子及其制成的食品
种子（包括谷物、豆类，树的果实等）中包含了长大成植物的基本营养物质，如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物。
每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的热量，有效帮助人维持健康的体重，而不同颜色的食物摄入会保证你的营养更加均衡。
植物性食物带皮吃
果实表皮含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，可减少便秘几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止3%～4%的热量吸收。
食用鲜奶及奶制品
鲜奶和奶制品应当成为慢跑者日常饮食的一部分。对于跑步者而言，除了补钙，增强骨骼健康，奶类制品还能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。
食用寒冷水域的海产
慢跑者需要消耗比正常人多50%的蛋白质，而海鲜正好能够提供优质蛋白质，还能补充锌、铜、铬等微量元素。而鱼中含有的脂肪还能有效减轻运动带来的酸痛。
除了慢跑 你还可以选择这些
除了慢跑还有很多可选择的运动，只要坚持，就能够享受健身带来的体质改善和乐趣。
跑步机
如果你是一个“死宅”，想足不出户地锻炼身体，那选择跑步机就对了。一边运动一边看电视，大概对意志力不强的人来说更容易坚持。
与慢跑一样，开始的过程要循序渐进，逐渐增加运动强度。
便捷指数：★★★
运动时长：30～40分钟a
投入资金：千元至数万元
狗狗参与指数：★★★☆
让你们跑得更好
慢跑是一项有氧运动，会消耗身体机能，因此无论是你还是狗狗，在跑步前都要注意饮食，保证充分的营养摄入。
在跑步前的营养改善
营养药片、蛋白粉、加钙果汁似乎都是补充营养所需的手段，但可不要为了方便，其实真正的食物才是营养摄入的关键。
谷类、豆类等植物种子及其制成的食品
种子（包括谷物、豆类，树的果实等）中包含了长大成植物的基本营养物质，如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物。
每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的热量，有效帮助人维持健康的体重，而不同颜色的食物摄入会保证你的营养更加均衡。
植物性食物带皮吃
果实表皮含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，可减少便秘几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止3%～4%的热量吸收。
食用鲜奶及奶制品
鲜奶和奶制品应当成为慢跑者日常饮食的一部分。对于跑步者而言，除了补钙，增强骨骼健康，奶类制品还能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。
食用寒冷水域的海产
慢跑者需要消耗比正常人多50%的蛋白质，而海鲜正好能够提供优质蛋白质，还能补充锌、铜、铬等微量元素。而鱼中含有的脂肪还能有效减轻运动带来的酸痛。
狗狗关节健康维护
大型犬容易出现髋骨问题，而玩具型的犬种则容易出现髌骨问题。主人要注意的是不要让狗狗频繁上下楼梯，或训练它长时间站起来，长此以往会对其骨骼造成伤害。如有需要，可听从医生的建议选择给狗狗服用一些关节养护产品，不要盲目补钙。
好主人的注意手册
锻炼过程中要注意观察狗狗的状态，如果出现严重气喘就要逐渐放慢步伐至停下，给它休息的时间，随身携带宠物水壶，为狗狗及时补水也是必不可少。
另一点很重要的就是，为了狗狗的安全要拴上牵引绳，以免出现意外情况。
除了慢跑 你还可以选择这些
除了慢跑还有很多可选择的运动，只要坚持，就能够享受健身带来的体质改善和乐趣。a
跑步机
如果你是一个“死宅”，想足不出户地锻炼身体，那选择跑步机就对了。一边运动一边看电视，大概对意志力不强的人来说更容易坚持。
与慢跑一样，开始的过程要循序渐进，逐渐增加运动强度。
便捷指数：★★★
运动时长：30～40分钟a
投入资金：千元至数万元
狗狗参与指数：★★★☆
●汪星人的跑步机
虽然人类的跑步机狗狗也可以使用，但显然没有宠物专用跑步机那么方便和“高大上”。美国Pawwws生产的宠物跑步机一点也不比人类用的逊色，可以调节速度、距离和坡度，完美解决狗狗运动量不足的问题。
踏步机
踏步机又称为踩踏机，最大的好处是不占用空间，不用担心家里空间不大。有的踏步机上还有锻炼手臂的拉升，配合踏步进行全身运动。
用踏步机要注意的是保护关节，不可过度锻炼，否则时间久了会对膝盖造成伤害。
便捷指数：★★★★
运动时长：20分钟左右
投入资金：数百元
狗狗参与指数：★
沙滩跑步
沙滩跑步会消耗人体更多的能量，因为了保持平衡，腿部肌肉用力会比在平地上大得多。有人计算过，沙滩上跑步1千米是平地1千米所消耗热量的5倍，这无疑是一种非常有效的锻炼方式。
便捷指数：★★ 运动时长：30分钟
投入资金：无，除非你因此搬到海边 狗狗参与指数：★★★★★
运动过量
●免疫力下降
剧烈运动后，人体的免疫力会出现暂时下降，24小时后才能恢复到之前的水平，遇到病菌侵袭时更容易感染。
●打破平衡
运动过量会打破身体调节机能的平衡，比不运动的危害更大。除了对身体“硬件”的伤害以外，还会造成反应能力下降、平衡感降低等，甚至心情也会变得抑郁易怒。