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摘要：柔道寝技是我国优秀运动员的“软肋”，其身体密切接触、重心贴垫、对抗强度大、变化快的特点决定核心力量训练有助于提高技能水平。在实践中应强调功能性核心力量训练是提高寝技的原则、平衡性核心力量训练是提高寝技的重要手段、与传统训练相结合是提高寝技的不容忽视的主旨、与专项训练相结合是提高寝技的最终目标。只有这样，才能实现核心力量训练对寝技技术提高的最大化。
关键词：寝技核心力量训练理论探析
中图分类号：G886 文献标识码：A 文章编号：1004—5643（2013）10—0073—02
现代竞技柔道的发展趋势是运动员的技术更加全面、力量更加突出。我国自开展柔道项目以来，虽然在投技中凭借“散手摔”绝技在国际柔坛中占有一席之地，也取得了奥运会冠军等成绩，但投寝技术不均衡、投寝相接不连贯却是制约我国柔道继续发展的短板，尤其是寝技较弱，是我国优秀运动员的“软肋”。本文通过对寝技技术特点的分析，探讨核心力量训练对运动员寝技发展的作用，为教练员、运动员的训练提供借鉴。
1 寝技的技术特征
寝技是指一切在地面使用的柔道技术，是躺身位对站立位的防反技术。柔道竞赛虽然是从投技开始，但由于高水平运动员的竞技实力非常接近，采用投技直接获得“一本”胜利的毕竟是少数，寝技对比赛的胜负往往有决定性作用。同时，对抗双方即使没有使用寝技，寝技精湛的选手也会占有优势，在投技中敢于进攻，即使如果施技失败，还可以在垫上发挥寝技威力；反之，寝技较差的选手就会“投鼠忌器”，担心施技失败，倒在垫上陷入寝技角斗，因而其在投技中，为避免失误而不敢大胆发挥，使竞技失去主动。
寝技具有两人身体密切接触、重心贴垫、对抗强度大、变化快的特点。比赛中以对方颈、肩、躯干、上肢为主要攻击目标进行控制与反控制的对抗，得分方法是以控制对方有效部位后计时长短来衡量。寝技的固技、绞技、关节技虽然在技术结构中有很大差异，但无不强调姿势控制、力量应用、技术连接与变化，由于寝技是瞬间完成却又需要保持时长，对躯干的翻转压控、颈肩扭转翻转、上肢掀翻、板扣推拉、髋关节挺转顶、下肢蹬夹顶搓的力量和控制能力要求很高，这就需要运动员具备良好的力量素质，尤其是腰腹力量。
2 核心力量训练对柔道寝技中力量素质的作用
核心力量训练也叫功能性训练或核心稳定性训练，主要是指对人体的“腰椎一骨盆一髋关节”等核心区域的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作能力进行训练的方法。核心力量训练为运动肌肉的发力建立支点，为上下肢力量在运动链上的传递创造条件，将不同关节肌肉的收缩力量有效整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，使整体力量的产生、传递和控制达到最佳化。
核心力量训练的作用主要体现在加强运动中的脊柱和骨盆的稳定性、增强神经对肌肉的控制能力、提高上下肢和整个动作间的协调工作效率、提高机体中的深层小肌肉群的力量能力，加强关节、韧带等组织结构的稳定性。
柔道的强对抗、多变化决定运动员对核心区域的力量有很高的要求，不仅需要强大的爆发力和良好的力量耐力，还需要有很高的绝对力量，这是柔道训练中的共识。一般认为，投技的核心力量作用更明显和突出，如“背负投”需要上肢上提、转体、下蹲、上肢下拉、下肢蹬地5个阶段完成，有肌电研究显示：完成动作中躯干前屈腹直肌用力最为显著，腹直肌放电量5阶段均排在第一。其实在寝技中对核心区域的力量要求更高，由于寝技实施中，对抗双方身体接触更为密切，又都在垫上，下肢不容易发力，加上还要在强对抗中保持稳定性和时间持续性，因此，核心区域的力量是寝技成败的决定要素。如“压肩掀腿翻”到“返袈裟固”，在进入寝技时，当对手滚动翻转爬在垫上时自己也顺势翻滚在对手身上用左手抓握对手柔道服后大领或肩部下压，左膝尽量抵近对手体侧控制其身体的活动。右手抓握对手左腿膝关节道裤上提，使对手在垫上前滚翻。在对手前翻中圈臂抱颈完成“返袈裟固”。整套动作双方缠斗在一起，短短几秒钟时间里，是双方的绝对力量、爆发力、力量耐力、上下肢协调性、对肌肉的控制力的全面反映，胜负变化虽只在一瞬间，但决定因素却是核心区域的力量。
3 柔道训练中核心力量训练的方法探析
核心力量训练自21世纪进入中国以来，在实践中逐渐明确了核心力量训练和和传统力量训练在实践中的优势和不足，现在基本可以做到把核心力量训练融合到传统训练模式中，使两种力量训练起到了相互促进、互补短长的作用。但我们也应该看到，不足之处也非常明显，首先是尚未形成训练体系，其次是和运动专项要求结合的不紧密，尚不能做到“有的放矢”，采用何种核心训练方式能更有效地提高专项运动能力是核心力量训练研究的重点和难点。
在柔道训练中，教练员业已认识到核心力量训练的重要性并在实践中采用，但在训练原则、训练项目的选择、与传统力量的关系、与专项能力的结合等面尚存在诸多问题，我们就如何通过核心力量训练提高寝技展开讨论。
3.1 功能性核心力量训练是提高寝技的原则
核心力量是所有运动都离不开的特殊力量，其制约着专项技术水平的发挥，在寝技对抗中，运动员需要不断地进行直线变速和曲线变向运动，而且由于双方近垫搏斗，身体几乎没有一个稳定的支撑点，核心力量成为稳定身体的主要力量来源，为臂和腿的发力提供稳定的基础，促进运动完成。因此，采用模拟专项特点的功能性练习是训练的原则。如与陪练进行抗阻练习，通过克服阻力改变躯干姿势、维持身体平衡来适应垫上运动，再如采用瑞士球等进行的各种腰、腹、背、体侧屈伸的训练，以增加不平衡状态下的力量发展和变换。
3.2 平衡性核心力量训练是提高寝技的重要手段
保持动态平衡是寝技对抗中克敌制胜的关键。核心力量训练主要就是针对身体核心肌群和深层小肌肉进行力量、稳定、平衡等能力的训练，促使肌肉群协调做功，共同维护一种动态平衡，以便于发力和控制。如采用动力性力量训练，通过瑞士球、平衡球、平衡盘等控制身体扭转的方式来模拟寝技中的平衡特点，达到动态变化中的平衡。
3.3 与传统训练相结合是提高寝技的不容忽视的主旨
核心力量训练具有一般力量训练的性质、专项力量训练的作用和康复性体能训练的理念。但不能因此而否定传统力量训练的价值，传统力量训练在对大肌群力量和专项技能力量的发展有着不容替代的作用。所以核心力量训练是在传统力量训练的基础上形成的，是对传统力量训练中肌肉孤立做功、核心肌肉发展的不足的全面、系统的补充，都是现代体能训练的基本训练方法。如将核心力量的训练放在传统力量训练的课前、课后，使两种训练方式结合，才能达到最佳效果。
3.4 与专项训练相结合是提高寝技的最终目标
核心力量训练的最终目标是实现专项技能的提高，运动成绩才是最具说服力的证据。虽说单纯地增加核心区域的力量训练也能取得一定效果，但不同的项目在专项技能、专项力量方面有着不同的特点，如果都以相同的训练方法提高核心力量，必然无法满足专项技能所需要的力量要求，因此，与专项相结合是未来核心力量训练发展的趋势。在提高寝技的专项需要方面，如何动员躯干深层的小肌群参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态将会为实战储备正确的专项力量素质。如采用难度动作训练和以核心为支撑的动力、静力训练相结合的方法，先通过平衡球上的单腿支撑训练、行走训练、传接实心球练习等躯干稳定性训练，然后利用平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习。
4 结论
柔道寝技是我国优秀运动员的“软肋”，其身体密切接触、重心贴垫、对抗强度大、变化快的特点决定核心力量训练有助于提高技能水平。在实践中应强调功能性核心力量训练是提高寝技的原则、平衡性核心力量训练是提高寝技的重要手段、与传统训练相结合是提高寝技的不容忽视的主旨、与专项训练相结合是提高寝技的最终目标。只有这样，才能实现核心力量训练对寝技技术提高的最大化。
关键词：寝技核心力量训练理论探析
中图分类号：G886 文献标识码：A 文章编号：1004—5643（2013）10—0073—02
现代竞技柔道的发展趋势是运动员的技术更加全面、力量更加突出。我国自开展柔道项目以来，虽然在投技中凭借“散手摔”绝技在国际柔坛中占有一席之地，也取得了奥运会冠军等成绩，但投寝技术不均衡、投寝相接不连贯却是制约我国柔道继续发展的短板，尤其是寝技较弱，是我国优秀运动员的“软肋”。本文通过对寝技技术特点的分析，探讨核心力量训练对运动员寝技发展的作用，为教练员、运动员的训练提供借鉴。
1 寝技的技术特征
寝技是指一切在地面使用的柔道技术，是躺身位对站立位的防反技术。柔道竞赛虽然是从投技开始，但由于高水平运动员的竞技实力非常接近，采用投技直接获得“一本”胜利的毕竟是少数，寝技对比赛的胜负往往有决定性作用。同时，对抗双方即使没有使用寝技，寝技精湛的选手也会占有优势，在投技中敢于进攻，即使如果施技失败，还可以在垫上发挥寝技威力；反之，寝技较差的选手就会“投鼠忌器”，担心施技失败，倒在垫上陷入寝技角斗，因而其在投技中，为避免失误而不敢大胆发挥，使竞技失去主动。
寝技具有两人身体密切接触、重心贴垫、对抗强度大、变化快的特点。比赛中以对方颈、肩、躯干、上肢为主要攻击目标进行控制与反控制的对抗，得分方法是以控制对方有效部位后计时长短来衡量。寝技的固技、绞技、关节技虽然在技术结构中有很大差异，但无不强调姿势控制、力量应用、技术连接与变化，由于寝技是瞬间完成却又需要保持时长，对躯干的翻转压控、颈肩扭转翻转、上肢掀翻、板扣推拉、髋关节挺转顶、下肢蹬夹顶搓的力量和控制能力要求很高，这就需要运动员具备良好的力量素质，尤其是腰腹力量。
2 核心力量训练对柔道寝技中力量素质的作用
核心力量训练也叫功能性训练或核心稳定性训练，主要是指对人体的“腰椎一骨盆一髋关节”等核心区域的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作能力进行训练的方法。核心力量训练为运动肌肉的发力建立支点，为上下肢力量在运动链上的传递创造条件，将不同关节肌肉的收缩力量有效整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，使整体力量的产生、传递和控制达到最佳化。
核心力量训练的作用主要体现在加强运动中的脊柱和骨盆的稳定性、增强神经对肌肉的控制能力、提高上下肢和整个动作间的协调工作效率、提高机体中的深层小肌肉群的力量能力，加强关节、韧带等组织结构的稳定性。
柔道的强对抗、多变化决定运动员对核心区域的力量有很高的要求，不仅需要强大的爆发力和良好的力量耐力，还需要有很高的绝对力量，这是柔道训练中的共识。一般认为，投技的核心力量作用更明显和突出，如“背负投”需要上肢上提、转体、下蹲、上肢下拉、下肢蹬地5个阶段完成，有肌电研究显示：完成动作中躯干前屈腹直肌用力最为显著，腹直肌放电量5阶段均排在第一。其实在寝技中对核心区域的力量要求更高，由于寝技实施中，对抗双方身体接触更为密切，又都在垫上，下肢不容易发力，加上还要在强对抗中保持稳定性和时间持续性，因此，核心区域的力量是寝技成败的决定要素。如“压肩掀腿翻”到“返袈裟固”，在进入寝技时，当对手滚动翻转爬在垫上时自己也顺势翻滚在对手身上用左手抓握对手柔道服后大领或肩部下压，左膝尽量抵近对手体侧控制其身体的活动。右手抓握对手左腿膝关节道裤上提，使对手在垫上前滚翻。在对手前翻中圈臂抱颈完成“返袈裟固”。整套动作双方缠斗在一起，短短几秒钟时间里，是双方的绝对力量、爆发力、力量耐力、上下肢协调性、对肌肉的控制力的全面反映，胜负变化虽只在一瞬间，但决定因素却是核心区域的力量。
3 柔道训练中核心力量训练的方法探析
核心力量训练自21世纪进入中国以来，在实践中逐渐明确了核心力量训练和和传统力量训练在实践中的优势和不足，现在基本可以做到把核心力量训练融合到传统训练模式中，使两种力量训练起到了相互促进、互补短长的作用。但我们也应该看到，不足之处也非常明显，首先是尚未形成训练体系，其次是和运动专项要求结合的不紧密，尚不能做到“有的放矢”，采用何种核心训练方式能更有效地提高专项运动能力是核心力量训练研究的重点和难点。
在柔道训练中，教练员业已认识到核心力量训练的重要性并在实践中采用，但在训练原则、训练项目的选择、与传统力量的关系、与专项能力的结合等面尚存在诸多问题，我们就如何通过核心力量训练提高寝技展开讨论。
3.1 功能性核心力量训练是提高寝技的原则
核心力量是所有运动都离不开的特殊力量，其制约着专项技术水平的发挥，在寝技对抗中，运动员需要不断地进行直线变速和曲线变向运动，而且由于双方近垫搏斗，身体几乎没有一个稳定的支撑点，核心力量成为稳定身体的主要力量来源，为臂和腿的发力提供稳定的基础，促进运动完成。因此，采用模拟专项特点的功能性练习是训练的原则。如与陪练进行抗阻练习，通过克服阻力改变躯干姿势、维持身体平衡来适应垫上运动，再如采用瑞士球等进行的各种腰、腹、背、体侧屈伸的训练，以增加不平衡状态下的力量发展和变换。
3.2 平衡性核心力量训练是提高寝技的重要手段
保持动态平衡是寝技对抗中克敌制胜的关键。核心力量训练主要就是针对身体核心肌群和深层小肌肉进行力量、稳定、平衡等能力的训练，促使肌肉群协调做功，共同维护一种动态平衡，以便于发力和控制。如采用动力性力量训练，通过瑞士球、平衡球、平衡盘等控制身体扭转的方式来模拟寝技中的平衡特点，达到动态变化中的平衡。
3.3 与传统训练相结合是提高寝技的不容忽视的主旨
核心力量训练具有一般力量训练的性质、专项力量训练的作用和康复性体能训练的理念。但不能因此而否定传统力量训练的价值，传统力量训练在对大肌群力量和专项技能力量的发展有着不容替代的作用。所以核心力量训练是在传统力量训练的基础上形成的，是对传统力量训练中肌肉孤立做功、核心肌肉发展的不足的全面、系统的补充，都是现代体能训练的基本训练方法。如将核心力量的训练放在传统力量训练的课前、课后，使两种训练方式结合，才能达到最佳效果。
3.4 与专项训练相结合是提高寝技的最终目标
核心力量训练的最终目标是实现专项技能的提高，运动成绩才是最具说服力的证据。虽说单纯地增加核心区域的力量训练也能取得一定效果，但不同的项目在专项技能、专项力量方面有着不同的特点，如果都以相同的训练方法提高核心力量，必然无法满足专项技能所需要的力量要求，因此，与专项相结合是未来核心力量训练发展的趋势。在提高寝技的专项需要方面，如何动员躯干深层的小肌群参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态将会为实战储备正确的专项力量素质。如采用难度动作训练和以核心为支撑的动力、静力训练相结合的方法，先通过平衡球上的单腿支撑训练、行走训练、传接实心球练习等躯干稳定性训练，然后利用平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习。
4 结论
柔道寝技是我国优秀运动员的“软肋”，其身体密切接触、重心贴垫、对抗强度大、变化快的特点决定核心力量训练有助于提高技能水平。在实践中应强调功能性核心力量训练是提高寝技的原则、平衡性核心力量训练是提高寝技的重要手段、与传统训练相结合是提高寝技的不容忽视的主旨、与专项训练相结合是提高寝技的最终目标。只有这样，才能实现核心力量训练对寝技技术提高的最大化。