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全国性营养和健康状况调查数据显示: 2016年我国成年人营养不良率为6.0%,儿童青少年生长迟缓率为3.2%、消瘦率为9.0%,成年人肥胖率则为11.9%、糖尿病患病率为9.7%、高血压患病率为25.2%。与我国居民营养相关的问题主要有:膳食结构不合理现象较为突出,谷类食物摄入总量下降。居民奶类、豆类摄入量偏低,蔬菜水果摄入量减少,由食物中提供的钙、铁、维生素A、维生D仍较少,而脂肪摄取量却在逐年增多,动物类食物尤其是畜肉摄入过多——脂肪的供能比已达30%以上。烹调油和食盐摄入水平居高不下,饮酒率增加,年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加。而与此同时,居民身体活动水平呈现下降趋势——成年人的经常锻炼率仅有18.7%。
《中国居民膳食指南》指出,合理的饮食模式对身体健康十分重要,提倡养成食物种类多样、主食以全谷物为主的饮食习惯,具体为:每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天应摄入12种以上食物,每周25种以上食物;每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷类和杂豆类50~150克、薯类50~100克。
食物多样才能营养平衡
人体需要的营养素有四十余种,如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素Bl、维生素B2、维生C 等,这些营养必须通过食物摄入来满足人体需求。除了母乳可以满足6个月以内婴儿的营养需要外,目前还没有一种食物含有人体所需的全部营养物质。
食物多样并不难
日常膳食应该做到每天摄入的食物种类达到12种以上,每周达到25种以上,烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物种数分配,早餐至少应摄入4~5种食物,午餐应摄入5~6种食物,晚餐摄入4~5种食物,加餐零食可摄入1~2种食物。
选择多种小份食物
小份量是实现食物多样化的关键,也就是说每样食物吃少一点,食物种类就可以吃多一些。这样做可以令日常饮食的营养素来源更为丰富。
巧妙搭配避免单一
一是有粗有细:主食应注意增加全谷物和杂豆类食物,因为谷类加工精度越高越会引起人体较高的血糖反应。烹调主食时,大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红豆、绿豆、芸豆等)搭配食用,豆饭、八宝粥、炒饭都是很好的多食材选择。
二是有荤有素:“荤”指动物性食物,“素”指植物性食物,动植物性食物可搭配烹调,如青笋炒鸡蛋、豆角炖肉等。
三是五颜六色:食物呈现的多种颜色不仅能给人视觉上美的享受,也能刺激食欲。而且,如果当餐食材可以实现五颜六色,那么您摄入的食物种类一定可以满足食物种类多样化的要求。
四是避免单一:不可挑食、偏食,尽量丰富自己的食材选择清单有益健康。
不吃主食并不能减肥
近年来很多人认为吃富含碳水化合物的米饭、面条等主食会引起肥胖,因此选择不吃主食来减肥,这是不正确的。肥胖的真正原因是能量过剩,即能量摄入大于能量消耗。从营养的角度来考虑,减少主食控制能量摄入的同时,也减去了膳食中谷类提供的维生素和矿物质。这种营养素不均衡的膳食习惯对健康不利,也对长期的体重控制不利。控制体重的关键是能量平衡,而以谷类为主食的平衡膳食既能保证充足的营养素摄入,又有助于体重维持。
让全谷物和杂豆
走上餐桌
与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸,以及植物甾醇素、植酸、酚类等植物化合物。建议餐餐应有谷物,主食不能只吃精米、白面。杂豆是指除大豆、黑豆、青豆之外的红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。在我国传统饮食习惯中,这些豆类常被用来熬粥或做成面食食用。杂豆脂肪含量低,B族维生素含量又比谷物高,富含钙、磷、铁、钾、锌、镁等矿物质,还富含赖氨酸。杂豆与谷类食物搭配食用,可以通过食物蛋白质的互补作用来提高营养价值。
薯类也可当主食
常见的薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)。薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠食物,且富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动、预防便秘,建议平均每天摄入50~100克薯类食物。
米面并非越精越好
精米、白面是指加工精度高的稻米和小麦,其色白,口感好,为人们所喜爱。但从营养价值来讲,大米和白面并非越白越好,因为加工精度越高,谷类中损失的营养素就会越多。同一種食物用不同烹调方法会对食用者的血糖水平造成不同影响,比如吃煮得稀烂的白米粥,餐后半小时到一小时内的血糖水平会明显高于食用同等热量的米饭。因此,对控制血糖的人群来说,不宜喝熬煮时间较长的白米粥。