发展速度对于时间紧张的跑友是理想的训练方法，因为跑得快比较容易在短时间内实现。圣地亚哥在线跑步指导教练杰森·卡尔普认为：快速爆发提高身体无氧运动能力，不仅强壮肌肉，也有利于提高速度。如果刚开始进行速度训练或长时间没有运动，将下文中提到的训练量减半，并适当延长热身和放松恢复时间。隔一周休息一次，直到身体可以适应速度训练。
　　如果你有
　　20分钟
　　你可以 短距离冲刺跑
　　冲刺跑是短时间训练的最好方式，它不仅可以增强身体神经肌肉系统能力，也有助于提高跑步的经济性和延缓机头疲劳发生的时间。
　　怎么做 全力冲刺跑100米
　　之后慢走3分钟，调整呼吸，放松练习，直到恢复正常呼吸。重复进行3次。（应在训练前进行5分钟热身，结束后放松恢复5分钟。）
　　如果你有
　　30分钟
　　1分钟 冲刺循环
　　随着跑步速度增加，步幅、步频和两臂摆动距离也会相应变化。这种高强度循环训练，有助于身体保持正确的跑姿，跑得更快、更流畅。
　　怎么做 用最快的速度全力跑1分钟
　　之后慢跑2分钟。重复进行7次。应在训练前进行5分钟热身，结束后进行4分钟放松恢复。
　　参加比赛
　　训练时间短并不意味着不能参加比赛。赛事成绩是跑者训练情况反映的晴雨表，参与赛事有助于跑者针对薄弱环节进行调整，改善训练计划。根据不同时间，跑者可制定不同训练计划。


　　Pace Calculator
　　配速常识
　　5-K pace主要表示以5公里比赛速率的速度进行快跑。按照匀速跑1.6公里，记录下时间，跑者个人5公里配速为：此时间大约增加40-55秒，10公里配速大约增加1分到1分50秒。
　　如果你有
　　45分钟
　　你可以 800米跑练习
　　长距离重复跑训练提高身体肌肉纤维循环能力，增强肌肉力量，延缓肌肉酸痛，提高人体心脏供血和供氧能力。
　　怎么做 交替进行快跑和慢跑训练
　　35分钟训练时间内，3分钟快跑与3分钟慢跑交替进行，并在3分钟快跑过程中，包含一个15秒的5公里比赛速率的快跑。跑前热身和跑后恢复时间均为4分钟。
　　如果你有
　　1小时或更多
　　你可以 节奏跑
　　定期地将节奏跑加入训练计划中，选择有氧跑训练可提高速度水平，以更快的速度跑得更持久。即使跑者感觉身体疲惫，也能在短时间内恢复体能。
　　怎么做
　　跑30秒但速度慢于5公里比赛速率（因为这是节奏跑），保持这个速率持续40分钟。跑前和跑后恢复10分钟。