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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）02-000-02
摘 要 当前体育运动发展中，就帆板队员的训练情况来看，体能训练无疑是其中最为重要的训练项目之一，针对此，本文结合调查等研究方法，对帆板队员的体能大周期训练计划进行了设置方面的探讨分析，以期能为新时期的帆板队员的体能训练方面提供有益的参考。
关键词 体能 帆板队员 大周期 训练 计划
作为一项新型的水上运动，帆板运动借助风和摇帆力量前进，此运动起源于20世纪60年代的夏威夷群岛，结合其比赛项目来看，主要有三角绕标赛、长距离赛、自由滑比赛等，分单人、双人和多人来进行，其被列为独立的奥运会比赛项目出现在1984年的洛杉矶运动会，就此运动在我国的发展情况来看，虽然发展晚，但是发展势头强劲，且我国的张小冬在1984年的国际比赛中获得了第一个世界冠军，并后续在奥运会上取得亚军的突破。在帆板比赛中，无论是起航和冲刺阶段，均允许摇帆，这也使得对运动员体能方面提出了更高的要求，有氧耐力在帆板比赛中有着重要作用。
一、常用11周体能训练计划分析
我国帆板运动发展中，极度重视运动员的体能储备，同时也需有较高的无氧代谢水平，结合我国国家队帆板运动员体能训练看来，常用的方式是11周体能训练计划，具体看来，冬训一般从11月开始，并训练到次年4月结束，这种情况下，在冬训中，体能训练占到了40%左右，每周6节体能课，每节约2h，且6节课中，有2次持续时间为40-50min的混氧力量课，1次核心力量与混氧综合的训练课，1次有氧训练课，2次力量训练课。结合竞赛帆板所需专项负荷变化及运动员体能状况测试，分5个阶段进行11周大周期体能训练计划，负荷强度为中下等，从而为整个冬训奠定体能基础，具体训练主要围绕灵敏、协调性训练展开，采用美国的AP训练理念，对于运动员的基本动作模式较为注重，一般是借助灵敏性和协调性训练的练习手段去进行准备活动，有效增强运动员下肢力量等等。此外，还需强调动作质量，关注摇帆动作的基本动作模式，确保其规则性，摇帆的过程：具体实施中，感受器为运动员的手和脚，以此为依托，通过本体感受接受风对帆、浪对板的推力，从而由大脑对身体发出指令，这样，通过腰腹，使得臀部等部位发力并传至上肢，这种动作下，即可促使上肢做出“拉”的动作。
第2阶段为2-6周，训练的目的在于则增加肌力，对于运动员的体重，则是少增加或不增加，训练的主要手段为传统力量训练，以此来进行循环力量训练，最大的训练负荷一般为70%-80%，组间歇时间90s，且每组重复次数8-15次，以3-4组为一次训练，在对帆板运动员的训练中，确保每次训练课都对应特定的肌群，完善对运动员的体能提升。如：周一、三安排下肢训练，主要集中在臀部肌群和踝关节肌群的训练方面，使得大肌肉群力量得到增加，此外，对于腰方肌、前锯肌、胫骨前肌等加大练习，周二、四安排腰腹背、上肢训练；周六安排有氧耐力训练，训练负荷强度为中、上，具体的训练方式方面可以选沙滩跑、台阶、跑步机、骑单车等。作为一个复杂的项目，帆板运动较为特殊，对于身体姿势、核心柱及平衡等要求较高，势必要采取锻炼全身不同肌群的方法进行训练，结合对上述训练的计划实施情况看来，增肌效果较明显，且循环训练刺激强度较大。
第3阶段是7-8周，训练的主要集中在增强功能性力量方面，而对应的训练方式方面仍然为循环训练，具体实施中，用弹力带、球等功能训练器材，力求在动作正确的前提下实现的高频率混氧力量练习效果，并注重将动态平衡及静态平衡的训练加入其中，注重核心力量训练。基于强化心肺功能方面的考虑，每周还应进行两次有氧训练，大小强度轮流进行，期间可采用登台阶、半蹲式左右转髋跳、跳绳、跑步、健美操等方式来进行训练，完善此环节的训练。对于帆板运动员成绩而言，速度力量耐力水平具备了决定性作用，专项本体感觉能力很重要，对于运动员的力量，运用功能性训练可以呈3倍提高，使运动员的速度力量迅速增加，这样，在帆板比赛中，翻版运动员才能游刃有余，更好地操作。
第4阶段为9-10周，目的在于对运动员水上专项力量耐力的提升，此外，也要看重其全身力量耐力的提升，具体则以循环力量为主，采用半蹲位动作等进行快速力量、下肢肌耐力的训练，设置不动的循环训练站，实施环节，核心支柱动作应为推、拉、旋转和重心移动，设置为6-8站，每站动作进行30-60s，站间无明显间歇，训练负荷强度为高，一般情况下运动员练习3-4组，且两个循环为一组，将悬吊绳、瑞士球、平衡垫、弹力带等作为主要的训练器材。借助此阶段的训练，对于运动员的核心稳定控制能力及专项耐力的增强具有重要作用，从而使得其在比赛中控制帆板和有效发力的能得到保障，更易于取得好的比赛成绩。
第5阶段为第11周，此阶段的主要目的在于调整运动员的体能状态，做好充足的放松，使得运动员可以有充沛的体能，从而为即将到来的比赛做好准备，确保全身心投入。这阶段的训练主要集中在状态的调整方面，进行能量的再生方面可借助PNF牵伸技术、震动器、泡沫轴等来实现，从而使得运动员的身体和神经疲劳可以得到有效消除。综合看来，上述训练计划中的5个阶段性计划，中间有着紧密的连接，训练内容由局部到全面发展，对应的强度围绕中等级别上下波动，而其中的循环训练法无疑是最为基本的训练方法，对于不同层次和水平的运动员都具备了提高作用，达到了对运动员全身的训练，利于其疲劳的延缓等，更易于取得好的训练效果和比赛成绩。
二、体能训练手段与负荷量分析
以国家队备战2012年伦敦奥运会进行的冬训为例，结合笔者的研究看来，其每周的体能训练主要围绕力量训练、专项训练等展开，共由三个部分组成国家队队员的每节体能课训练，分别为准备活动、训练主课及放松。具体实施中，准备活动阶段，时间为15-30min，主要结合脊柱力量练习、花样跑、AP动态拉伸等形式来进行练习，此环节注重激活运动员的状态，以达到神经兴奋、促进血液循环等，注重预防疾病，强调核心力量、协调等的训练。时间为30-64min，主要的手段方面，可以以万米跑、上肢基础力量训练、专项力量训练、混氧训练等结合进行，主要的器材方面涉及到了平衡垫、迷你带、杠铃、哑铃、药球、弹力带、悬吊绳等，借助拉伸、自行放松等手段实现恢复再生，一般情况下此阶段训练时间以15-20min为宜，而其中的训练主课部分则是每周体能训练中最显著区别的部分，练习手段需要结合训练任务而进行针对性设计，完善训练的有效性。如周三发展运动员的上肢基础力量及快速力量，相应地需要加强训练的强度，实现训练的目的。
对此冬训计划的效果分析方面，应当采用测试的方式来进行，涉及到的测试项目方面，我们以女运动员为例，主要项目有上肢专项力量耐力指标60s平躺引体、无氧耐力指标400m跑及有氧耐力指标12min跑等，结合来进行。后续的测试分析显示，经过冬训后12min跑成绩有进步，提现了有氧耐力的有效性，且400m跑符合帆板项目需要的无氧供能方式，利于运动员无氧耐力方面的提升，此方面的进步显著。
三、结束语
综上所述，本文结合11周体能训练计划这种大周期训练，对我国帆板运动员的体能训练方面进行了积极探讨，此训练计划分5个阶段进行，训练的肌群等具备针对性和科学性，而冬训方面，更是完善了准备活动及恢复等方面的训练，具备了系统性和全面性，实现了对帆板运动员的整体性体能训练，效果显著，应当推荐应用这种训练计划。
参考文献：
[1] 李欣.皮划艇激流回旋运动员专项竞技能力及训练方法研究[D].河南大学.2012.
[2] 孙婉丽.身体功能训练的引入及在国家队的应用研究[D].首都体育学院.2014.
[3] 王隽.我国男排运动员下肢关节稳定性的评价指标和干预手段研究[D].北京体育大学.2014.
[4] 王乔治.中国跳水队重点运动员身体运动功能矫正练习方法的研究[D].首都体育学院.2015.
摘 要 当前体育运动发展中，就帆板队员的训练情况来看，体能训练无疑是其中最为重要的训练项目之一，针对此，本文结合调查等研究方法，对帆板队员的体能大周期训练计划进行了设置方面的探讨分析，以期能为新时期的帆板队员的体能训练方面提供有益的参考。
关键词 体能 帆板队员 大周期 训练 计划
作为一项新型的水上运动，帆板运动借助风和摇帆力量前进，此运动起源于20世纪60年代的夏威夷群岛，结合其比赛项目来看，主要有三角绕标赛、长距离赛、自由滑比赛等，分单人、双人和多人来进行，其被列为独立的奥运会比赛项目出现在1984年的洛杉矶运动会，就此运动在我国的发展情况来看，虽然发展晚，但是发展势头强劲，且我国的张小冬在1984年的国际比赛中获得了第一个世界冠军，并后续在奥运会上取得亚军的突破。在帆板比赛中，无论是起航和冲刺阶段，均允许摇帆，这也使得对运动员体能方面提出了更高的要求，有氧耐力在帆板比赛中有着重要作用。
一、常用11周体能训练计划分析
我国帆板运动发展中，极度重视运动员的体能储备，同时也需有较高的无氧代谢水平，结合我国国家队帆板运动员体能训练看来，常用的方式是11周体能训练计划，具体看来，冬训一般从11月开始，并训练到次年4月结束，这种情况下，在冬训中，体能训练占到了40%左右，每周6节体能课，每节约2h，且6节课中，有2次持续时间为40-50min的混氧力量课，1次核心力量与混氧综合的训练课，1次有氧训练课，2次力量训练课。结合竞赛帆板所需专项负荷变化及运动员体能状况测试，分5个阶段进行11周大周期体能训练计划，负荷强度为中下等，从而为整个冬训奠定体能基础，具体训练主要围绕灵敏、协调性训练展开，采用美国的AP训练理念，对于运动员的基本动作模式较为注重，一般是借助灵敏性和协调性训练的练习手段去进行准备活动，有效增强运动员下肢力量等等。此外，还需强调动作质量，关注摇帆动作的基本动作模式，确保其规则性，摇帆的过程：具体实施中，感受器为运动员的手和脚，以此为依托，通过本体感受接受风对帆、浪对板的推力，从而由大脑对身体发出指令，这样，通过腰腹，使得臀部等部位发力并传至上肢，这种动作下，即可促使上肢做出“拉”的动作。
第2阶段为2-6周，训练的目的在于则增加肌力，对于运动员的体重，则是少增加或不增加，训练的主要手段为传统力量训练，以此来进行循环力量训练，最大的训练负荷一般为70%-80%，组间歇时间90s，且每组重复次数8-15次，以3-4组为一次训练，在对帆板运动员的训练中，确保每次训练课都对应特定的肌群，完善对运动员的体能提升。如：周一、三安排下肢训练，主要集中在臀部肌群和踝关节肌群的训练方面，使得大肌肉群力量得到增加，此外，对于腰方肌、前锯肌、胫骨前肌等加大练习，周二、四安排腰腹背、上肢训练；周六安排有氧耐力训练，训练负荷强度为中、上，具体的训练方式方面可以选沙滩跑、台阶、跑步机、骑单车等。作为一个复杂的项目，帆板运动较为特殊，对于身体姿势、核心柱及平衡等要求较高，势必要采取锻炼全身不同肌群的方法进行训练，结合对上述训练的计划实施情况看来，增肌效果较明显，且循环训练刺激强度较大。
第3阶段是7-8周，训练的主要集中在增强功能性力量方面，而对应的训练方式方面仍然为循环训练，具体实施中，用弹力带、球等功能训练器材，力求在动作正确的前提下实现的高频率混氧力量练习效果，并注重将动态平衡及静态平衡的训练加入其中，注重核心力量训练。基于强化心肺功能方面的考虑，每周还应进行两次有氧训练，大小强度轮流进行，期间可采用登台阶、半蹲式左右转髋跳、跳绳、跑步、健美操等方式来进行训练，完善此环节的训练。对于帆板运动员成绩而言，速度力量耐力水平具备了决定性作用，专项本体感觉能力很重要，对于运动员的力量，运用功能性训练可以呈3倍提高，使运动员的速度力量迅速增加，这样，在帆板比赛中，翻版运动员才能游刃有余，更好地操作。
第4阶段为9-10周，目的在于对运动员水上专项力量耐力的提升，此外，也要看重其全身力量耐力的提升，具体则以循环力量为主，采用半蹲位动作等进行快速力量、下肢肌耐力的训练，设置不动的循环训练站，实施环节，核心支柱动作应为推、拉、旋转和重心移动，设置为6-8站，每站动作进行30-60s，站间无明显间歇，训练负荷强度为高，一般情况下运动员练习3-4组，且两个循环为一组，将悬吊绳、瑞士球、平衡垫、弹力带等作为主要的训练器材。借助此阶段的训练，对于运动员的核心稳定控制能力及专项耐力的增强具有重要作用，从而使得其在比赛中控制帆板和有效发力的能得到保障，更易于取得好的比赛成绩。
第5阶段为第11周，此阶段的主要目的在于调整运动员的体能状态，做好充足的放松，使得运动员可以有充沛的体能，从而为即将到来的比赛做好准备，确保全身心投入。这阶段的训练主要集中在状态的调整方面，进行能量的再生方面可借助PNF牵伸技术、震动器、泡沫轴等来实现，从而使得运动员的身体和神经疲劳可以得到有效消除。综合看来，上述训练计划中的5个阶段性计划，中间有着紧密的连接，训练内容由局部到全面发展，对应的强度围绕中等级别上下波动，而其中的循环训练法无疑是最为基本的训练方法，对于不同层次和水平的运动员都具备了提高作用，达到了对运动员全身的训练，利于其疲劳的延缓等，更易于取得好的训练效果和比赛成绩。
二、体能训练手段与负荷量分析
以国家队备战2012年伦敦奥运会进行的冬训为例，结合笔者的研究看来，其每周的体能训练主要围绕力量训练、专项训练等展开，共由三个部分组成国家队队员的每节体能课训练，分别为准备活动、训练主课及放松。具体实施中，准备活动阶段，时间为15-30min，主要结合脊柱力量练习、花样跑、AP动态拉伸等形式来进行练习，此环节注重激活运动员的状态，以达到神经兴奋、促进血液循环等，注重预防疾病，强调核心力量、协调等的训练。时间为30-64min，主要的手段方面，可以以万米跑、上肢基础力量训练、专项力量训练、混氧训练等结合进行，主要的器材方面涉及到了平衡垫、迷你带、杠铃、哑铃、药球、弹力带、悬吊绳等，借助拉伸、自行放松等手段实现恢复再生，一般情况下此阶段训练时间以15-20min为宜，而其中的训练主课部分则是每周体能训练中最显著区别的部分，练习手段需要结合训练任务而进行针对性设计，完善训练的有效性。如周三发展运动员的上肢基础力量及快速力量，相应地需要加强训练的强度，实现训练的目的。
对此冬训计划的效果分析方面，应当采用测试的方式来进行，涉及到的测试项目方面，我们以女运动员为例，主要项目有上肢专项力量耐力指标60s平躺引体、无氧耐力指标400m跑及有氧耐力指标12min跑等，结合来进行。后续的测试分析显示，经过冬训后12min跑成绩有进步，提现了有氧耐力的有效性，且400m跑符合帆板项目需要的无氧供能方式，利于运动员无氧耐力方面的提升，此方面的进步显著。
三、结束语
综上所述，本文结合11周体能训练计划这种大周期训练，对我国帆板运动员的体能训练方面进行了积极探讨，此训练计划分5个阶段进行，训练的肌群等具备针对性和科学性，而冬训方面，更是完善了准备活动及恢复等方面的训练，具备了系统性和全面性，实现了对帆板运动员的整体性体能训练，效果显著，应当推荐应用这种训练计划。
参考文献：
[1] 李欣.皮划艇激流回旋运动员专项竞技能力及训练方法研究[D].河南大学.2012.
[2] 孙婉丽.身体功能训练的引入及在国家队的应用研究[D].首都体育学院.2014.
[3] 王隽.我国男排运动员下肢关节稳定性的评价指标和干预手段研究[D].北京体育大学.2014.
[4] 王乔治.中国跳水队重点运动员身体运动功能矫正练习方法的研究[D].首都体育学院.2015.