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表象训练之概念
“表象训练法”在国外被广泛运用于体育和舞蹈教学之中，并成为二者重要的辅助训练之一，细观国内，表象性训练法虽在体育部分领域得到有效推广普及，但在舞蹈领域却鲜有人知。平心教授在《舞蹈表演心理学》一书中叙述道：“舞蹈的本体主要包括人的身心及其身心关系问题两部分，其中身体部分包括舞蹈形体、舞蹈动作、舞蹈技能、舞蹈技巧等，而舞蹈心理学所研究的心理部分包括舞蹈感觉、舞蹈思维、舞蹈想象、舞蹈情感、舞蹈人格等。因此，舞蹈教育并非只是一种形体训练，不可忽略的，它还是一种心理训练。”①表象训练作为心理训练方法之一，“是指人们有意识地利用自己头脑中已经形成的记忆表象，对技术动作和运动情景进行回顾、重复、和丰富发展，从而换起运动感觉、强化肌肉本体感觉，提高运动技能和情绪控制能力的方法和过程，也被称作心理演练、视觉化训练等。”②人是舞蹈活动的重要媒质，表象训练分为动觉表象、视觉表象、听觉表象、嗅觉表象、肤觉表象等，在舞蹈课堂中，主要运用的则是视觉表象和动觉表象，其中视觉表象又分为内部视觉表象和外部视觉表象。内部视觉表象中受教者主要关注于自身本体部分的运动，比如在古典舞技术技巧课堂中学习“挥鞭转”时，受教者想象自己的动力腿经过出腿、开跨、绞腿收吸旁腿这一系列过程，此时关注点仅限于自己的动力腿，而外部视觉表象是指受教者站在“旁观者”的角度“看”自己的动作，比如在古典舞毯功课上练习蛮子时，受教者想象一个完整的“自己”在眼前完成蛮子这一套动作，划臂、高趋步、蹬腿、摆腿、空中舞姿及高度等等细节都“尽收眼底”，此时的关注点是置于想象出的“完整的自己”。而动觉表象指的是受教者在传教者的暗示及启发下，自身相对静止或者细微的运动去想象、感受所学的技能或组合动作，也就是常说的暂时“比划动作”，但是在操作前受教者应已具备完成该动作的能力，并完全熟悉。
表象训练之优势
1.有助于受教者准确认知身体、提高学习效率。表象训练通过自我暗示、感官重组的过程，受教者想象自己能亲眼目睹自身动作，在对动作已掌握的基础上加以表象训练，有助于受教者更清晰的了解自己的身体部位，快速形成肌肉记忆并能在原已掌握的程度上取得显著进步。此外，在受教者进行表象的过程中，还可以通过“看”自己，对自己的动作形态进行自我纠正，调整，减少不必要的肌肉用力与紧张，注入新的察觉，进而加深对自身肢体的了解与认知。③受教者通过表象训练提高对自身身体把控力的同时，也能提高传教者的教学效率。
2.有助于受教者自我纠正，调节情绪。在舞蹈学习的过程中，难免会遇到学习的“瓶颈期”，受教者由于在这一阶段无法取得很大的进步，往往出现浮躁、情绪低落等状态，此时若反复进行机械化的传统训练，不但不能缓解这一情况，反而会让受教者厌学甚至出现不必要的身体伤害，而在表象训练下，受教者让疲劳的肌肉得到适当的休息，在头脑中想象正确的动作画面，通过潜心比较、思考，能自主纠正自身的小毛病。在重大比赛或考试前，通过表象训练想象自己在舞台或考场上会如何呈现出完美的动作，能充分的保存体力、积蓄能量，通过这一心理暗示也能消除自身紧张、焦虑的心情，增强自信心，进而保证平稳的发挥。
3.有助于受教者形成良好的舞蹈思维习惯。科学合理的表象训练不仅是提高教学效率的重要保障，对受教者表象思维的形成也大有裨益。受教者在课堂表象训练后对将舞蹈动作置于脑海中进行回忆与交流，在今后学习的过程中进行重现，有利于掌握表象学习技能，形成良好的学习习惯，对今后的舞蹈学习有积极的指导作用。
4.有助于受教者明确自己的主体位置。表象性训练将传统训练中“以师为主”转变为“以生为主”，将受教者置于课堂主体位置有利于激发受教者的学习积极性，提高能动性。
表象训练之操作
1.精准示范，形象比喻
视觉表象训练主要依靠受教者在自身脑海中将看到的动作进行解构进而将信息传达给身体肌肉形成动作记忆，此时传教者的示范动作将会是受教者接受表象训练时形成的第一画面，这就要求传教者在讲解某一动作或组合时要详尽并保证自己示范的准确性，如果遇到自己无法示范的动作时，可以给受教者观看视频，让其脑海中形成清晰精准的视觉表象，传教者也可使用恰当的比喻令受教者快速形成动觉表象，如在教授“平转”技巧时，令受教者将自己的上身想象成“门板”，如此一来，受教者就比较容易将肩、跨放正，进而解决上身体态问题；在教授“掖腿转”技巧时，为保证受教者旋转的稳定性，传教者可在课堂中引导受教者想象自己旋转的主力腿像“螺丝钉”一样往下拧转……
2.“视”“动”一致，协调运用
在进行表象训练时，视觉表象和动觉表象是不能脱离而单独存在的，在实际操作时应将二者协调起来灵活运用，比如在训练过程中，受教者在观看示范在脑海中形成视觉表象的同时，身体的某个部位也可小幅度的“随动”进行动觉表象，视觉表象在头脑中越清晰，对受教者动觉刺激越强，此时学习的积极性被激发，学习效率也将得到有效提高。
3.虚实结合，辩证看待
舞蹈课堂中进行表象训练是在受教者对所学技巧和组合动作已掌握了足够的能力并极有可能完成的基础上实施的，通过大脑的反复想象和肌肉的协调运用产生顿悟，以提高动作训练的准确性，因为脱离常规训练方法的一切想象都是空想，这就要求传教者必须认识到实际教学和心理训练之间的辩证关系，结合课堂实际教学进度和受教者已掌握的实际情况进行心理训练，通过虚实结合，反复、循环渐进的练习过程，进而达到表象训练的最终目的。此外，表现训练的运用也可如前文所言，在受教者面临重大比赛或考试前，进行适当的表象训练，暗示自己在舞台或考场中将如何完美呈现动作，对增强受教者自信心、消除紧张情绪、保持体力都大有裨益。
表象训练作为心理训练的一种，其训练效果是否能达到预期值也受诸多方面的影响，譬如受教者在进行表像训练之前对需要掌握的基本技巧和动作已掌握到了何种程度，如果基本训练不够扎实，那么表象也就失去了训练的意义，再如由于每个人身体感官的敏感度不尽相同，有的对视觉较为敏感，有的对听觉较为敏感，这就要求传教者在表象过程中注意因材施教，对于视觉敏感型的受教者主要采取视觉表象训练，对于听觉敏感型受教者主要采取听觉表象训练等等。
作为自觉表像活动的重要组成部分，表象训练法的实施通过有意识的表象思维活动来促进对表象内容的记忆，这一过程并非是针对动作要领的机械被动记忆，而是通过思维活动的整合与表象思维训练来达到深入理解与记忆的目的。表象训练法在舞蹈教学中的应用极大地加深了思考与练习之间的关系，通过思维辅助达到了完善舞蹈教学实施效果的目的。④
结合实际教学经验分析，窃以为，表象训练对受教者提高自我纠正能力、增强自信心、明确主体地位等有积极促进作用，与传统机械化教学相比，其优势极为明显，不啻为一种有效的教学辅助手段。
注释：
①平心. 舞蹈表演心理学[M]. 上海音乐出版社， 2013.
②陈学东. 表象训练在体育教学与训练中的应用[J]. 青年文学家， 2012（5）：188-188.
③王贻玖. 浅析表象训练在舞蹈教学中的应用[D]. 北京舞蹈學院， 2017.
④乌兰其其格. 表象训练法在高校舞蹈教学中的应用[J]. 科技展望， 2015， 25（11）.
作者简介：蒋成钰（1993—），湖南师范大学音乐学院，湖南岳阳人，研究生在读，专业：音乐与舞蹈学，研究方向：舞蹈编创与教学。
“表象训练法”在国外被广泛运用于体育和舞蹈教学之中，并成为二者重要的辅助训练之一，细观国内，表象性训练法虽在体育部分领域得到有效推广普及，但在舞蹈领域却鲜有人知。平心教授在《舞蹈表演心理学》一书中叙述道：“舞蹈的本体主要包括人的身心及其身心关系问题两部分，其中身体部分包括舞蹈形体、舞蹈动作、舞蹈技能、舞蹈技巧等，而舞蹈心理学所研究的心理部分包括舞蹈感觉、舞蹈思维、舞蹈想象、舞蹈情感、舞蹈人格等。因此，舞蹈教育并非只是一种形体训练，不可忽略的，它还是一种心理训练。”①表象训练作为心理训练方法之一，“是指人们有意识地利用自己头脑中已经形成的记忆表象，对技术动作和运动情景进行回顾、重复、和丰富发展，从而换起运动感觉、强化肌肉本体感觉，提高运动技能和情绪控制能力的方法和过程，也被称作心理演练、视觉化训练等。”②人是舞蹈活动的重要媒质，表象训练分为动觉表象、视觉表象、听觉表象、嗅觉表象、肤觉表象等，在舞蹈课堂中，主要运用的则是视觉表象和动觉表象，其中视觉表象又分为内部视觉表象和外部视觉表象。内部视觉表象中受教者主要关注于自身本体部分的运动，比如在古典舞技术技巧课堂中学习“挥鞭转”时，受教者想象自己的动力腿经过出腿、开跨、绞腿收吸旁腿这一系列过程，此时关注点仅限于自己的动力腿，而外部视觉表象是指受教者站在“旁观者”的角度“看”自己的动作，比如在古典舞毯功课上练习蛮子时，受教者想象一个完整的“自己”在眼前完成蛮子这一套动作，划臂、高趋步、蹬腿、摆腿、空中舞姿及高度等等细节都“尽收眼底”，此时的关注点是置于想象出的“完整的自己”。而动觉表象指的是受教者在传教者的暗示及启发下，自身相对静止或者细微的运动去想象、感受所学的技能或组合动作，也就是常说的暂时“比划动作”，但是在操作前受教者应已具备完成该动作的能力，并完全熟悉。
表象训练之优势
1.有助于受教者准确认知身体、提高学习效率。表象训练通过自我暗示、感官重组的过程，受教者想象自己能亲眼目睹自身动作，在对动作已掌握的基础上加以表象训练，有助于受教者更清晰的了解自己的身体部位，快速形成肌肉记忆并能在原已掌握的程度上取得显著进步。此外，在受教者进行表象的过程中，还可以通过“看”自己，对自己的动作形态进行自我纠正，调整，减少不必要的肌肉用力与紧张，注入新的察觉，进而加深对自身肢体的了解与认知。③受教者通过表象训练提高对自身身体把控力的同时，也能提高传教者的教学效率。
2.有助于受教者自我纠正，调节情绪。在舞蹈学习的过程中，难免会遇到学习的“瓶颈期”，受教者由于在这一阶段无法取得很大的进步，往往出现浮躁、情绪低落等状态，此时若反复进行机械化的传统训练，不但不能缓解这一情况，反而会让受教者厌学甚至出现不必要的身体伤害，而在表象训练下，受教者让疲劳的肌肉得到适当的休息，在头脑中想象正确的动作画面，通过潜心比较、思考，能自主纠正自身的小毛病。在重大比赛或考试前，通过表象训练想象自己在舞台或考场上会如何呈现出完美的动作，能充分的保存体力、积蓄能量，通过这一心理暗示也能消除自身紧张、焦虑的心情，增强自信心，进而保证平稳的发挥。
3.有助于受教者形成良好的舞蹈思维习惯。科学合理的表象训练不仅是提高教学效率的重要保障，对受教者表象思维的形成也大有裨益。受教者在课堂表象训练后对将舞蹈动作置于脑海中进行回忆与交流，在今后学习的过程中进行重现，有利于掌握表象学习技能，形成良好的学习习惯，对今后的舞蹈学习有积极的指导作用。
4.有助于受教者明确自己的主体位置。表象性训练将传统训练中“以师为主”转变为“以生为主”，将受教者置于课堂主体位置有利于激发受教者的学习积极性，提高能动性。
表象训练之操作
1.精准示范，形象比喻
视觉表象训练主要依靠受教者在自身脑海中将看到的动作进行解构进而将信息传达给身体肌肉形成动作记忆，此时传教者的示范动作将会是受教者接受表象训练时形成的第一画面，这就要求传教者在讲解某一动作或组合时要详尽并保证自己示范的准确性，如果遇到自己无法示范的动作时，可以给受教者观看视频，让其脑海中形成清晰精准的视觉表象，传教者也可使用恰当的比喻令受教者快速形成动觉表象，如在教授“平转”技巧时，令受教者将自己的上身想象成“门板”，如此一来，受教者就比较容易将肩、跨放正，进而解决上身体态问题；在教授“掖腿转”技巧时，为保证受教者旋转的稳定性，传教者可在课堂中引导受教者想象自己旋转的主力腿像“螺丝钉”一样往下拧转……
2.“视”“动”一致，协调运用
在进行表象训练时，视觉表象和动觉表象是不能脱离而单独存在的，在实际操作时应将二者协调起来灵活运用，比如在训练过程中，受教者在观看示范在脑海中形成视觉表象的同时，身体的某个部位也可小幅度的“随动”进行动觉表象，视觉表象在头脑中越清晰，对受教者动觉刺激越强，此时学习的积极性被激发，学习效率也将得到有效提高。
3.虚实结合，辩证看待
舞蹈课堂中进行表象训练是在受教者对所学技巧和组合动作已掌握了足够的能力并极有可能完成的基础上实施的，通过大脑的反复想象和肌肉的协调运用产生顿悟，以提高动作训练的准确性，因为脱离常规训练方法的一切想象都是空想，这就要求传教者必须认识到实际教学和心理训练之间的辩证关系，结合课堂实际教学进度和受教者已掌握的实际情况进行心理训练，通过虚实结合，反复、循环渐进的练习过程，进而达到表象训练的最终目的。此外，表现训练的运用也可如前文所言，在受教者面临重大比赛或考试前，进行适当的表象训练，暗示自己在舞台或考场中将如何完美呈现动作，对增强受教者自信心、消除紧张情绪、保持体力都大有裨益。
表象训练作为心理训练的一种，其训练效果是否能达到预期值也受诸多方面的影响，譬如受教者在进行表像训练之前对需要掌握的基本技巧和动作已掌握到了何种程度，如果基本训练不够扎实，那么表象也就失去了训练的意义，再如由于每个人身体感官的敏感度不尽相同，有的对视觉较为敏感，有的对听觉较为敏感，这就要求传教者在表象过程中注意因材施教，对于视觉敏感型的受教者主要采取视觉表象训练，对于听觉敏感型受教者主要采取听觉表象训练等等。
作为自觉表像活动的重要组成部分，表象训练法的实施通过有意识的表象思维活动来促进对表象内容的记忆，这一过程并非是针对动作要领的机械被动记忆，而是通过思维活动的整合与表象思维训练来达到深入理解与记忆的目的。表象训练法在舞蹈教学中的应用极大地加深了思考与练习之间的关系，通过思维辅助达到了完善舞蹈教学实施效果的目的。④
结合实际教学经验分析，窃以为，表象训练对受教者提高自我纠正能力、增强自信心、明确主体地位等有积极促进作用，与传统机械化教学相比，其优势极为明显，不啻为一种有效的教学辅助手段。
注释：
①平心. 舞蹈表演心理学[M]. 上海音乐出版社， 2013.
②陈学东. 表象训练在体育教学与训练中的应用[J]. 青年文学家， 2012（5）：188-188.
③王贻玖. 浅析表象训练在舞蹈教学中的应用[D]. 北京舞蹈學院， 2017.
④乌兰其其格. 表象训练法在高校舞蹈教学中的应用[J]. 科技展望， 2015， 25（11）.
作者简介：蒋成钰（1993—），湖南师范大学音乐学院，湖南岳阳人，研究生在读，专业：音乐与舞蹈学，研究方向：舞蹈编创与教学。