马上又到一年一度的大型考试季了，特别是面对着中考或高考的同学们，你们是否感到了“压力山大”？那么，就让我们从心理学视角来看看如何直面压力，调节自身状态，充分发挥自己的实力吧。
　　压力是什么
　　心理学家通常认为，压力是人在面对自己不熟悉的情境时所产生的反应。这一定义告诉我们，压力是人的一种主观感受，通常产生于难处理、有困难和对自己有威胁的情境。更确切地说，引起压力的不是情境本身，而是我们对该情境的理解和诠释。
　　一般而言，我们在评估了情境以后，如果觉得凭借自己的能力和资源不足以应对问题或应对起来会很艰难，就会感到有压力。相反，如果我们觉得眼前的情境很熟悉，处理起来游刃有余，则不会感到有压力。所以，压力的产生可分为两个阶段：1.发现某一棘手情景（我们称其为压力源），它可能会威胁你的目标；2.发现你自己可能不具备解决这一威胁的能力或资源。
　　我们熟知压力的诸多负面影响：被重压遮蔽双目，无法正确判断形势；干扰日常学习与生活，导致生理和心理疾病，如胃溃疡、偏头痛、抑郁症、焦虑障碍等。但压力也可能带来好处，一方面，压力可以提高身体唤醒水平，让你能够集中注意力在威胁情境上，从而做好应对的准备；另一方面，在一定范围内，压力可以提升我们的表现，压力越大，表现会越好，因为压力会迫使我们更加认真、努力地去应对困境。直到压力超过一定限度时，我们才会因为压力的增大而影响发挥。
　　压力的分类
　　压力可分为两种：急性压力和慢性压力。
　　急性压力
　　过去的人类常常面对的压力是急性压力。极端气候、资源短缺和敌对部落等诸多远古时期的压力源，让我们的祖先常常生活在需要迅速感知危险、对情况做出准确判断并快速采取行动的情景中。那些对威胁反应最快、最有效的人生存了下来并将快速反应的基因传递给了子孙。由此，我们普遍都具有应对急性压力的能力。
　　有关研究表明，急性压力促使人体分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，它们类似于汽油，一点就着，燃烧极快，可以在短时间内提供大量能量用于逃跑或者反抗。同时在此过程中，消化系统、免疫系统、身体机能修复系统等与应对压力无关的系统都会减缓甚至停止，以让出更多资源来应对压力。这是我们遗传自祖先的先天反应，不受意识控制。所以，你在正式考试前后容易出现尿频、拉稀、食欲不振等情况也是可以理解的。
　　慢性压力
　　我们祖先所面临的一些压力源依然是我们如今所要面对的，但对于今天的我们来说，大多数压力源不是即刻的或威胁生命的，而是持续且复杂的。比如财务困难、家庭问题、沟通障碍等等，又比如学习成绩的提高。这些问题难以通过一项或几项手段即刻得到解决（一般来说，你很难通过某种方式短时快速提高学习成绩），往往会持续几周、几个月甚至是几年，所以，我们更常面对的是慢性压力。
　　因为当前我们面临的威胁多是长期性的，因此适合祖先们的应对方式对我们来说可能并不那么有效。但人类生理进化的速度遠不及社会发展的速度，所以我们的压力反应系统保留着长期以来进化的痕迹，由此导致我们在应对慢性压力时往往“误用”应对急性压力的方式，因而产生困扰乃至影响身心健康。
　　有关研究表明，面对慢性压力时，我们仍会降低消化系统、免疫系统、身体机能修复系统等的机能水平，以分配更多资源给大脑来试图应对威胁情境，这可能会导致身体免疫功能长期处在较低的水平，以至难以应对外界细菌病毒的侵袭。
　　当你面对考试时，面临的压力既可以是急性压力，也可以是慢性压力。例如，走入考场时你才开始呼吸急促，感到紧张、焦虑等情绪，那这就是急性压力，眼前存在的威胁触发了你的防御反应；而如果你在正式考试前一个月，就感到心慌、难受，学习难以全心投入，一直持续到考试结束，那这就是慢性压力。相比较而言，慢性压力的破坏性似乎更大。
　　压力调节
　　正如前文所述，压力会引起躯体反应（呼吸急促、心跳加快、食欲不振等）、心理烦恼（对自己的愤怒、对成绩的恐惧乃至自我怀疑等）和无效行为（回避退缩、效率低下、缺乏决策能力等）。研究表明，以上每一种反应都可能加重其他反应，形成恶性循环。
　　所以，我们要做的就是从以上三个方面来打破压力的恶性循环。
　　首先，运动是打破不良躯体反应的利器。有研究发现，在面对慢性压力时，我们首先会如同面对急性压力时一样，产生肾上腺素和去甲肾上腺素。但很快它们就会消耗殆尽，这之后，人体主要依赖皮质醇来进行“长期抗战”。皮质醇的分泌会刺激胃酸分泌，导致血压升高等生理反应，长期保持高水平皮质醇会导致内分泌失调、记忆力衰退等现象的产生。而通过运动，我们可以将过多皮质醇消耗，以减缓脏器、肌肉的负担，有助于免疫系统和身体机能修复系统的工作。一般而言，作为控制压力的手段，需要坚持每天锻炼才有效。研究表明，每天至少30分钟的运动，可以显著改善你的情绪和生理机能。
　　其次，引导想象是减少心理烦恼的惯用方式。我们可以通过想象一些放松、平静和有益的视觉形象让自己感到平和，从而走出愤怒、恐惧和自我怀疑。具体而言，你可以选择几个你觉得安全、宁静和惬意的场景，比如海滨、湖泊或树林等。你可以想象自己躺在沙滩上，温柔而略带咸味的海风吹拂着你的脸颊，细腻的白沙触碰着你的肌肤，近处传来海浪拍打岩石的声响，远处海鸟在盘旋鸣叫……要达到良好效果，你需要独自待着并把自己的身体放在一个舒服的位置上。更重要的是，你必须将这种场面想象得尽量真实，试着去触摸、倾听、呼吸和感受，找到真实处于这种场景中的感觉。研究表明，仅每天2次，每次5分钟的引导想象，就可以显著减少你的心理烦恼，帮助你与压力和平相处。
　　最后，积极自我对话是矫正无效行为的有效措施。当我们觉得自己因为压力而心跳加速、微微出汗时，我们可以告诉自己“我很兴奋”，而不是告诉自己“我很紧张”。当面对学业上的困境时，你可以告诉自己：“类似的情况我之前也遇到过，我可以处理的。”而如果你发现你曾经遭遇过类似的困境，且当时自己失败了，那么你可以关注自己成长了的部分：“我已经比当时要更好了，比如我学会了……”。同时，试着将自我价值和一次成败区分看待，告诉自己“那次失败不代表我一无是处”，避免过去的负面经历影响到我们当下的行为。
　　最后的最后，希望大家能以幽默的态度面对人生的起落，不要怕嘲笑自己，也不要怕嘲笑我们的“愚蠢”所造成的种种麻烦。当我们笑时，我们在给自己一个正向的暗示：“看，我现在还笑得出来，所以我挺轻松的嘛！”。