健康饮食有一个金字塔,其中包括五谷类、蔬果、肉、鱼、乳制品、豆制品等,以达到一种营养的均衡。现在,有专家提出了运动金字塔的理论,通过将日常的运动项目进行组合,帮助获得健身的平衡。通过一个新的视角,看看运动金字塔是如何搭建的。
　　运动金字塔是根据运动的种类及运动量提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动;第二层是每天进行15分钟的伸展运动;顶端是每周两次的力量训练。
　　第一,有氧运动:有氧运动好比每日所需的谷物,能增加人体自身的免疫能力,减少生病的几率、抵抗情绪压力。研究证明,低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强,可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。散步、慢跑、骑车、游泳等都是典型的有氧运动。要注意掌握好每次有氧运动的步骤:第一步,5~10分钟的轻度热身运动;第二步,放松阶段,约5分钟,逐渐减少用力,使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。
　　第二,伸展运动:给关节加油。伸展运动主要通过牵张肌肉和关节来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动,能提高关节的活动度,增强身体的柔韧性,减少运动伤害,还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通。对于伏案工作的教师来说尤其需要伸展活动。伸展运动最好也是每天进行,但在时间安排上比较灵活,可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,同时要注意配合呼吸进行。
　　1.一次伸展,并不是1~2秒钟就急速地做到极限,而是在宽松的状态下,徐徐地持续拉引10~30秒钟。每次做伸展的时候,都想着身体的感觉,但不要勉强它。
　　2.伸展时配合深呼吸效果会更好。方法是以鼻吸气,以嘴吐气。
　　3.建议每天早晚都要做身体肌肉伸展动作,这样更有助于增加身体的柔韧性。
　　第三,力量训练:消耗更多热量。说到力量训练,很多女教师都会有些抗拒。她们认为,力量是练肌肉的,对减肥没什么帮助。其实不然,位于运动金字塔顶端的力量训练,不但能强健人的骨骼和肌肉,还能提高身体基础代谢率,帮助消耗更多的热量。■
　　 摘编自《文汇报》
　　编辑/刘文捷