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随着体育竞技水平的不断提高，体育高考的体育分数线要求越来越高，参加体育高考的体育生人数逐年增加，竞争非常激烈。为了用科学合理的运动方法，指导学生体育训练，每一位教练都在“八仙过海，各显神通”地摸索高效的训练方法。近几年来，广西体育高考考试项目为100米、800米、立定跳远、后抛实心球，各项分值为25分，总分100分。历年来，本人指导体育高考的体育生训练，对体育训练有独到探究，现在我对体育考试项目中的立定跳远训练方法进行简述。
一、基本情况
本人所带09届体育高考的体育生31人，最后体育术科上大学本科分数线28人，占总人数91%，最高分为98分（姚光宇同学），上本科线人数平均分为85.54分，其中立定跳远项目所占的分值最高，立定跳远项目总平均分为23.15分。而立定跳远的项目入学测试平均分为12.70分，经过系统训练，平均成绩提高10.45分。其中有18人考得满分（25分），占总人数58%。值得一提的是有6位女生考试，其中有4位女生立定跳远考得满分（25分）。回想两年多来他们接受训练的过程，发现她们平时都比一般的男生用脑，无论是在训练的过程中还是其他时间，她们都是积极地向指导老师或其他老师提出这样那样的问题请求解答，或者特地请老师观看她们的立定跳远动作，让老师观察整个过程中哪个动作环节不合理而给她们提出纠正意见。所以，老师在给学生做合理规范动作的同时，也要提醒学生训练时要发挥主观能动作用，不要只会被动地按老师的要求来练，自己也要用脑来想一想为什么，想如何地去完成动作，记住成功的那一跳的瞬间的肌肉感觉。09届体育高考成绩是本校历年来最好的一届，说明在这个项目的训练方法及要求相对为合理，值得总结和进取。
二、高中体育备考训练的特点
1.体育考生高考时，只有文化分数和体育术科分数双上线，才能被大学录取成为大学生。所以，在三年的高中学习阶段，除了体育术科的备考训练，学生还要肩负着繁重的文化课学习任务。客观地说，体育术科的备考训练都是利用文化课的课余时间来进行训练的，所以训练内容的安排、运动量的把握和训练后的调整都必须进行认真地考虑。
2.这些报考体育专业学生，尽管他们对体育有兴趣爱好，有目标有追求，一心想通过体育这块跳板来实现自己的人生之梦。训练上肌体和精神上的疲劳对文化课的学习注定会带来影响，而且他们当中的相当一部分人文化课成绩相对较低，在术科方面在上高中前没有受过任何的运动训练，只是平时上体育课和在课余时间里比较活跃而已。所以，体育高考备考训练是一种从零开始的时间短、任务重、压力大的短期目标的训练模式，无论是对带队老师还是学生，还是在思想和行为上来说，都是一个严峻的挑战。
三、立定跳远的训练方法及要求
1.发展腿部的爆发力训练
①连续30米蛙跳练习
两脚左右开立，与肩稍宽，上身稍直，两腿起跳，两肩自然预摆，膝关节弯曲，突然用全身力量，两腿用力蹬地。挺身收腹，抬腿伸腿落地，连续跳起。连续30米蛙跳。
要求：连贯快速，充分蹬伸。
②跳栏架练习
栏架高度用橡皮胶拉，栏架高度为50—80厘米，栏相距1.5—2米，连续跳10—15个栏架，起跳是与肩关节为轴，两手自然摆动，上身正直，拉大腿，双腿屈膝跳过栏架，伸腿落地是脚尖着地。跳6—10组。
要求：跳越高越好，落地是两脚在同一条直线上，重心稳定，连贯跳跃。
③跳深练习
利用自制跳箱，高度为70厘米和90厘米，女生跳高度为70厘米的箱，男生跳高度为90厘米的箱，同时向前跳下，伸腿落地，落在沙坑里。每人跳10—15次。
要求：动作连贯快速，跳下时挺身收腹，伸腿落地。
④跳阶梯练习
站在阶梯前，两腿左右开立，与肩稍宽，两肩自然预摆，身体重心稍前倾，双腿屈膝用力蹬地向前上方（阶梯）跳上，抬腿收腹，两腿着地在同一级阶梯上，连续跳上，男生至少每次跳四级，女生至少跳三级，连续跳三四次。跳8—10组。
要求：动作连贯快速，不要后仰。
⑤摸高跳练习
两腿左右开立，与肩稍宽，两肩自然预摆，两腿平行，前面稍高处挂一个标志物，不能太高也不能太矮，视自己能力而定，双腿屈膝跳起，跳起两手向上同时摸标志物，收腹伸小腿落地。跳10—15次。
要求：蹬地时双腿有力向上跳起，小腿积极前伸落地。
⑥原地连续抬腿跳练习
两腿左右开立，两臂自然预摆，上体正直，两脚用力蹬伸向上跳起，大腿收越高越好，落地时脚尖着地，快速连续原地起跳，跳20—30次。跳3—5组。
要求：快速向上抬腿越高越好。
⑦15米负重杠铃蹲跳练习
在15米的跑道上或草皮上，利用立定跳远的姿势，肩负杠铃，两手左右扶杠，使杠铃平稳，上体正直，抬头挺胸，腹肌收紧，屈膝半蹲，然后快速向前起跳。跳2—3组。
要求：杠铃重量个人而定，下慢起快。
2.发展腰腹肌的力量训练。
①仰卧起坐练习
仰卧在垫子上，两脚固定并拢，两手抱头，然后屈上体开起，争取触到膝关节，再还原反复进行，每组1分钟。练习3-4组。
要求：下慢起快。
②仰卧两头起练习
仰卧在垫子上，身体保持挺直，两臂和两手同时上举，至体前上方，手触脚背后还原，每组1分钟。练习3-4组。
要求：下慢起快。
3.完善技术动作训练
①预备姿势
两脚左右开立，与肩稍宽，两臂放松前后摆臂，提高重心，两膝屈膝半蹲，上体稍前倾，前脚掌着地，两臂摆到后最高上，两眼平视，自然放松。
要求：动作平衡，放松自然，上下摆动协调配合。
②起跳
两臂用力向前上方摆动，两腿迅速有力地蹬地伸展，做到挺胸、展股、展髋。
要求：摆臂有力快速，提肩、腰，两腿用力蹬地，充分伸展挺身姿势。
③腾空
起跳结束腾起后，人体在空中应成挺身姿势，两臂在身体前上方制动，然后两臂由前向后摆动，同时迅速收腹举腿，上体前倾，两腿上抬形成折叠姿势后向前伸小腿。
要求：动作协调快速有力，小腿积极前伸。
④落地
两腿前伸脚跟先着地，屈膝缓冲，腿背快速下压，两臂后摆，低头团身，身体重心快速前移，平衡落地。
要求：脚跟着地，屈膝缓冲，重心前移，平稳落地，起身。
（责任编辑 谭有进）
一、基本情况
本人所带09届体育高考的体育生31人，最后体育术科上大学本科分数线28人，占总人数91%，最高分为98分（姚光宇同学），上本科线人数平均分为85.54分，其中立定跳远项目所占的分值最高，立定跳远项目总平均分为23.15分。而立定跳远的项目入学测试平均分为12.70分，经过系统训练，平均成绩提高10.45分。其中有18人考得满分（25分），占总人数58%。值得一提的是有6位女生考试，其中有4位女生立定跳远考得满分（25分）。回想两年多来他们接受训练的过程，发现她们平时都比一般的男生用脑，无论是在训练的过程中还是其他时间，她们都是积极地向指导老师或其他老师提出这样那样的问题请求解答，或者特地请老师观看她们的立定跳远动作，让老师观察整个过程中哪个动作环节不合理而给她们提出纠正意见。所以，老师在给学生做合理规范动作的同时，也要提醒学生训练时要发挥主观能动作用，不要只会被动地按老师的要求来练，自己也要用脑来想一想为什么，想如何地去完成动作，记住成功的那一跳的瞬间的肌肉感觉。09届体育高考成绩是本校历年来最好的一届，说明在这个项目的训练方法及要求相对为合理，值得总结和进取。
二、高中体育备考训练的特点
1.体育考生高考时，只有文化分数和体育术科分数双上线，才能被大学录取成为大学生。所以，在三年的高中学习阶段，除了体育术科的备考训练，学生还要肩负着繁重的文化课学习任务。客观地说，体育术科的备考训练都是利用文化课的课余时间来进行训练的，所以训练内容的安排、运动量的把握和训练后的调整都必须进行认真地考虑。
2.这些报考体育专业学生，尽管他们对体育有兴趣爱好，有目标有追求，一心想通过体育这块跳板来实现自己的人生之梦。训练上肌体和精神上的疲劳对文化课的学习注定会带来影响，而且他们当中的相当一部分人文化课成绩相对较低，在术科方面在上高中前没有受过任何的运动训练，只是平时上体育课和在课余时间里比较活跃而已。所以，体育高考备考训练是一种从零开始的时间短、任务重、压力大的短期目标的训练模式，无论是对带队老师还是学生，还是在思想和行为上来说，都是一个严峻的挑战。
三、立定跳远的训练方法及要求
1.发展腿部的爆发力训练
①连续30米蛙跳练习
两脚左右开立，与肩稍宽，上身稍直，两腿起跳，两肩自然预摆，膝关节弯曲，突然用全身力量，两腿用力蹬地。挺身收腹，抬腿伸腿落地，连续跳起。连续30米蛙跳。
要求：连贯快速，充分蹬伸。
②跳栏架练习
栏架高度用橡皮胶拉，栏架高度为50—80厘米，栏相距1.5—2米，连续跳10—15个栏架，起跳是与肩关节为轴，两手自然摆动，上身正直，拉大腿，双腿屈膝跳过栏架，伸腿落地是脚尖着地。跳6—10组。
要求：跳越高越好，落地是两脚在同一条直线上，重心稳定，连贯跳跃。
③跳深练习
利用自制跳箱，高度为70厘米和90厘米，女生跳高度为70厘米的箱，男生跳高度为90厘米的箱，同时向前跳下，伸腿落地，落在沙坑里。每人跳10—15次。
要求：动作连贯快速，跳下时挺身收腹，伸腿落地。
④跳阶梯练习
站在阶梯前，两腿左右开立，与肩稍宽，两肩自然预摆，身体重心稍前倾，双腿屈膝用力蹬地向前上方（阶梯）跳上，抬腿收腹，两腿着地在同一级阶梯上，连续跳上，男生至少每次跳四级，女生至少跳三级，连续跳三四次。跳8—10组。
要求：动作连贯快速，不要后仰。
⑤摸高跳练习
两腿左右开立，与肩稍宽，两肩自然预摆，两腿平行，前面稍高处挂一个标志物，不能太高也不能太矮，视自己能力而定，双腿屈膝跳起，跳起两手向上同时摸标志物，收腹伸小腿落地。跳10—15次。
要求：蹬地时双腿有力向上跳起，小腿积极前伸落地。
⑥原地连续抬腿跳练习
两腿左右开立，两臂自然预摆，上体正直，两脚用力蹬伸向上跳起，大腿收越高越好，落地时脚尖着地，快速连续原地起跳，跳20—30次。跳3—5组。
要求：快速向上抬腿越高越好。
⑦15米负重杠铃蹲跳练习
在15米的跑道上或草皮上，利用立定跳远的姿势，肩负杠铃，两手左右扶杠，使杠铃平稳，上体正直，抬头挺胸，腹肌收紧，屈膝半蹲，然后快速向前起跳。跳2—3组。
要求：杠铃重量个人而定，下慢起快。
2.发展腰腹肌的力量训练。
①仰卧起坐练习
仰卧在垫子上，两脚固定并拢，两手抱头，然后屈上体开起，争取触到膝关节，再还原反复进行，每组1分钟。练习3-4组。
要求：下慢起快。
②仰卧两头起练习
仰卧在垫子上，身体保持挺直，两臂和两手同时上举，至体前上方，手触脚背后还原，每组1分钟。练习3-4组。
要求：下慢起快。
3.完善技术动作训练
①预备姿势
两脚左右开立，与肩稍宽，两臂放松前后摆臂，提高重心，两膝屈膝半蹲，上体稍前倾，前脚掌着地，两臂摆到后最高上，两眼平视，自然放松。
要求：动作平衡，放松自然，上下摆动协调配合。
②起跳
两臂用力向前上方摆动，两腿迅速有力地蹬地伸展，做到挺胸、展股、展髋。
要求：摆臂有力快速，提肩、腰，两腿用力蹬地，充分伸展挺身姿势。
③腾空
起跳结束腾起后，人体在空中应成挺身姿势，两臂在身体前上方制动，然后两臂由前向后摆动，同时迅速收腹举腿，上体前倾，两腿上抬形成折叠姿势后向前伸小腿。
要求：动作协调快速有力，小腿积极前伸。
④落地
两腿前伸脚跟先着地，屈膝缓冲，腿背快速下压，两臂后摆，低头团身，身体重心快速前移，平衡落地。
要求：脚跟着地，屈膝缓冲，重心前移，平稳落地，起身。
（责任编辑 谭有进）