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40岁熟女迪安有个很大的烦恼——长期被痛经困扰，每个月来月经前几天，她就会感到暴躁、易怒，越临近经期，小腹越胀痛，有时候，胸部乳房也胀痛。直到月经来过之后，身体才清爽起来。迪安对医生说：“为什么我都四十岁了，结婚生子这么多年，还要痛经呢？”医生呵呵乐了，对迪安说：“谁告诉你结了婚，生了孩子就不痛经啦！是那些老人家吧？事实不是这样的，痛经并不简单地归于结婚或年龄，它自有一套机制”。
经前期综合征（PMS）是月经来潮前7～10天的身心症统称，有时还会持续到来潮的头3天，影响精神状态、工作效率和人际关系。由于学界一直缺乏大量数据的研究，时至今日仍有人存疑：经前期综合征到底是真是假？
苹果公司（Apple）2019年推出健康追踪app后，搜集大量用户数据长达2年，他们发现，在一万名女性使用者里，超过6，100人都记录到经前期综合征状况，83%的人有腹部绞痛、63%的人有水肿、61%则出现疲倦感。
此外，有一半的人冒痘痘、胃口改变、乳房胀痛、头痛及下背疼痛;三分之一的人便秘、腹泻、热潮红、恶心、排卵痛及睡眠失调。这些症状不分年龄、种族和地区，数字都很接近。
由于过去缺乏充足的科学数据，经前期综合征长期被轻忽，或者被认为是女性反应过度、大惊小怪的公主病。苹果这份针对女性的健康分析，是目前相关研究中样本数最多的，以大量数据证实了经前期综合征的存在。
为什么会有经前期综合征？
经前期综合征的成因复杂、尚无定论，不过可能的因素包括：
荷尔蒙周期改变：有一种说法是荷尔蒙与黄体激素、雌激素等分泌起伏，导致身体变得敏感，到了孕期、更年期时，经前期综合征的状况更明显。此外，生殖学专家也曾指出，甲状腺内分泌失调会造成经期不顺、情绪不稳。
脑内血清素改变：近年的主流说法是，大脑中负责神经传导的血清素分泌量改变，进而诱发经前期综合征症状。血清素不足，容易让女性在经前忧郁、疲倦、暴食或失眠。
营养不均衡：研究指出，高脂肪或糖盐过多、维生素B6不足、钙质缺乏等营养失调，都会加重经前期综合征。
原本就有忧郁症状：正如前述，有些经前期综合征特别严重的女性，很可能是经前症状加重患者——原本就有忧郁症却没有确诊治疗。许多妇女也容易因为多重压力、个人体质差异因素而出现经前期综合征。
经前期综合征有许多不同的症状，如：情绪波动、乳房胀痛、食物的渴望、疲乏、烦躁不安等。有经前期综合征的妇女，每个月都会重复出现相同的症状。依据症状区分，经前期综合征可分为：
1.焦虑型的经前期综合征：睡眠障碍、紧张的心情、笨拙、易怒、情绪波动等症状。
2.食物渴望型的经前期综合征：头痛，对甜食、咸食或其他食物有莫名的渴望。
3.忧郁型的经前期综合征：忧郁、无缘无故发脾气、沮丧、无法专心、失去自我价值感、自我贬抑，甚至有暴力倾向。
4.水肿型的经前期综合征：体重增加、腹胀、乳房胀痛或四肢水肿。
5.其他型的经前期综合征：痛经、排便习惯改变、频尿、热潮红或冒冷汗、全身酸痛、恶心想吐、青春痘、过敏性反应、上呼吸道感染（类似感冒）等症状。
如何缓和经前期综合征？
经前期综合征可以反映一个人平时的健康状况，有时生活或工作环境改变，都会导致经前期综合征症状加剧。
缓和经前期综合征可以首先从饮食上下功夫，如下面这6大类食物可以有效缓解经前综合征。
1.全谷类、豆类
摄取复合式的碳水化合物，例如糙米、全麦面包、麦片等淀粉类食物。研究显示，这类碳水化合物会提高血清素浓度，同样能达到缓解PMS的目的，且血糖起伏也比较稳定，饱足感较高，就不易变成可口的发胖零嘴。
全谷类与豆类还富含维生素B6，与体内制造血清素最有关，有助缓解焦虑。其他包括鱼、鸡肉、豌豆、深绿色蔬菜、坚果、香蕉和麦芽等也都含有维生素B6。有研究显示，经前期综合征患者体内的维生素B6较少，所以建议补充。
2.牛奶或牛奶糖
其实巧克力也不是不能吃。如果要吃，纯度愈高的黑巧克力会比较好，铁质含量愈高，含坚果的巧克力就是不错的选择。
牛奶一方面可以补钙，另一方面富含蛋白质，也能制造糖分，舒缓不舒服的症状。
除了牛奶，也可以选择低脂的起司片，同样是富含钙质的食品，再烤个全麦面包，不舒服的时候，这样的饮食正好。
3.鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼（小型青花鱼）、秋刀鱼
只要是油脂都会延缓碳水化合物的吸收，身体就无法利用来制造血清素，安抚情绪，但唯有Omega-3脂肪酸对PMS是有好处的，它可以稳定血糖，平衡前列腺素的浓度，进而控制你想吃的欲望。《PMS教战守则》作者拉克医师（Susan Lark）提到，很多食物都富含Omega-3，多吃鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼，每周2～3次，有不错的效果。
4.深绿色蔬菜、坚果
有调查发现，蔬菜水果摄取量不足、油脂摄取比例高的女性，很容易有经期不适的症状。而蔬果的攝取重点在其中所含的抗氧化剂与矿物质。维生素C、E等抗氧化剂可能有助于减轻经前期综合征的情绪焦虑、沮丧，维生素E还有研究报告发现能减少乳房胀痛的不舒服。
此外，深绿色蔬菜及坚果中所含的镁也能起关键作用。国外多半主张钙质与维生素D并用，以促进钙质吸收。只要在太阳下照射15分钟就足够一天所需的维生素D。镁不仅促进钙质吸收，还能帮助肌肉放松、控制血糖，甚至有助眠的功效。这些都是舒缓经前期综合征的重要功课。还有研究观察，妇女透过食物中镁的摄取，可以改善PMS的心情低落与水肿现象。
5.花草茶、红豆汤
从中医角度来看，因为肝经入包宫，经前期综合征多少与“肝气郁结”有关。为了帮助月经来得顺利，可以在经期前先吃些疏肝理气的食物，像是玫瑰花、桂花、薰衣草，再加点陈皮、佛手柑等泡成的花草茶，都是不错的选择，可以再放入红枣、当归，红枣能补中益气、养血安神，当归能补血、行血、调经、镇痛。另外像枸杞、菊花、薄荷也能帮助疏肝气，肝火较旺的人则可多吃些芹菜、萝卜。
红豆汤则是中西医都推荐的饮品。红豆富含铁质又有利尿的功能，可以再加些薏仁、莲子等利湿、健脾胃。脾胃虚的人也容易在经前出现水肿，其他像胡萝卜、包心菜、南瓜也都能入脾胃。
不过如果已吃红豆、薏仁，就要减少白饭的分量，才不致摄取热量过多。
此外，有人会在红豆汤中加点黑糖，但要注意黑糖热量与砂糖相当，25克就有100卡，别轻忽了。
6.多喝水
很多女性怕水肿而不喝水。事实上，喝水反而能避免经前水肿，又能避免经前狂吃。所以还是要每天喝6～8大杯的水。
可乐、咖啡、茶可不算在内。多数饮品都含糖，是经前期综合征患者的忌讳。少喝含咖啡因的饮品，可以减轻焦虑、暴躁，甚至胸痛症状，美国家庭医师学会建议。
缓解经前综合征有些人会仰赖少量药物，常见的包括以下几种：
事前避孕药、利尿剂（Diuretics）、非类固醇抗发炎药（NSAIDs），如阿司匹林、布洛芬、萘普生等，但药物必须在医师指导下服用。
什么时候该就医？
不论是生理或心理不适，女性如果感觉自己的经前期综合征症状明显、很难用简单的方法改善，就应该就医。医师会协助判断是否需要调整你的日常生活习惯，或者针对精神健康给予治疗。
责编/昕莉
经前期综合征（PMS）是月经来潮前7～10天的身心症统称，有时还会持续到来潮的头3天，影响精神状态、工作效率和人际关系。由于学界一直缺乏大量数据的研究，时至今日仍有人存疑：经前期综合征到底是真是假？
苹果公司（Apple）2019年推出健康追踪app后，搜集大量用户数据长达2年，他们发现，在一万名女性使用者里，超过6，100人都记录到经前期综合征状况，83%的人有腹部绞痛、63%的人有水肿、61%则出现疲倦感。
此外，有一半的人冒痘痘、胃口改变、乳房胀痛、头痛及下背疼痛;三分之一的人便秘、腹泻、热潮红、恶心、排卵痛及睡眠失调。这些症状不分年龄、种族和地区，数字都很接近。
由于过去缺乏充足的科学数据，经前期综合征长期被轻忽，或者被认为是女性反应过度、大惊小怪的公主病。苹果这份针对女性的健康分析，是目前相关研究中样本数最多的，以大量数据证实了经前期综合征的存在。
为什么会有经前期综合征？
经前期综合征的成因复杂、尚无定论，不过可能的因素包括：
荷尔蒙周期改变：有一种说法是荷尔蒙与黄体激素、雌激素等分泌起伏，导致身体变得敏感，到了孕期、更年期时，经前期综合征的状况更明显。此外，生殖学专家也曾指出，甲状腺内分泌失调会造成经期不顺、情绪不稳。
脑内血清素改变：近年的主流说法是，大脑中负责神经传导的血清素分泌量改变，进而诱发经前期综合征症状。血清素不足，容易让女性在经前忧郁、疲倦、暴食或失眠。
营养不均衡：研究指出，高脂肪或糖盐过多、维生素B6不足、钙质缺乏等营养失调，都会加重经前期综合征。
原本就有忧郁症状：正如前述，有些经前期综合征特别严重的女性，很可能是经前症状加重患者——原本就有忧郁症却没有确诊治疗。许多妇女也容易因为多重压力、个人体质差异因素而出现经前期综合征。
经前期综合征有许多不同的症状，如：情绪波动、乳房胀痛、食物的渴望、疲乏、烦躁不安等。有经前期综合征的妇女，每个月都会重复出现相同的症状。依据症状区分，经前期综合征可分为：
1.焦虑型的经前期综合征：睡眠障碍、紧张的心情、笨拙、易怒、情绪波动等症状。
2.食物渴望型的经前期综合征：头痛，对甜食、咸食或其他食物有莫名的渴望。
3.忧郁型的经前期综合征：忧郁、无缘无故发脾气、沮丧、无法专心、失去自我价值感、自我贬抑，甚至有暴力倾向。
4.水肿型的经前期综合征：体重增加、腹胀、乳房胀痛或四肢水肿。
5.其他型的经前期综合征：痛经、排便习惯改变、频尿、热潮红或冒冷汗、全身酸痛、恶心想吐、青春痘、过敏性反应、上呼吸道感染（类似感冒）等症状。
如何缓和经前期综合征？
经前期综合征可以反映一个人平时的健康状况，有时生活或工作环境改变，都会导致经前期综合征症状加剧。
缓和经前期综合征可以首先从饮食上下功夫，如下面这6大类食物可以有效缓解经前综合征。
1.全谷类、豆类
摄取复合式的碳水化合物，例如糙米、全麦面包、麦片等淀粉类食物。研究显示，这类碳水化合物会提高血清素浓度，同样能达到缓解PMS的目的，且血糖起伏也比较稳定，饱足感较高，就不易变成可口的发胖零嘴。
全谷类与豆类还富含维生素B6，与体内制造血清素最有关，有助缓解焦虑。其他包括鱼、鸡肉、豌豆、深绿色蔬菜、坚果、香蕉和麦芽等也都含有维生素B6。有研究显示，经前期综合征患者体内的维生素B6较少，所以建议补充。
2.牛奶或牛奶糖
其实巧克力也不是不能吃。如果要吃，纯度愈高的黑巧克力会比较好，铁质含量愈高，含坚果的巧克力就是不错的选择。
牛奶一方面可以补钙，另一方面富含蛋白质，也能制造糖分，舒缓不舒服的症状。
除了牛奶，也可以选择低脂的起司片，同样是富含钙质的食品，再烤个全麦面包，不舒服的时候，这样的饮食正好。
3.鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼（小型青花鱼）、秋刀鱼
只要是油脂都会延缓碳水化合物的吸收，身体就无法利用来制造血清素，安抚情绪，但唯有Omega-3脂肪酸对PMS是有好处的，它可以稳定血糖，平衡前列腺素的浓度，进而控制你想吃的欲望。《PMS教战守则》作者拉克医师（Susan Lark）提到，很多食物都富含Omega-3，多吃鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼，每周2～3次，有不错的效果。
4.深绿色蔬菜、坚果
有调查发现，蔬菜水果摄取量不足、油脂摄取比例高的女性，很容易有经期不适的症状。而蔬果的攝取重点在其中所含的抗氧化剂与矿物质。维生素C、E等抗氧化剂可能有助于减轻经前期综合征的情绪焦虑、沮丧，维生素E还有研究报告发现能减少乳房胀痛的不舒服。
此外，深绿色蔬菜及坚果中所含的镁也能起关键作用。国外多半主张钙质与维生素D并用，以促进钙质吸收。只要在太阳下照射15分钟就足够一天所需的维生素D。镁不仅促进钙质吸收，还能帮助肌肉放松、控制血糖，甚至有助眠的功效。这些都是舒缓经前期综合征的重要功课。还有研究观察，妇女透过食物中镁的摄取，可以改善PMS的心情低落与水肿现象。
5.花草茶、红豆汤
从中医角度来看，因为肝经入包宫，经前期综合征多少与“肝气郁结”有关。为了帮助月经来得顺利，可以在经期前先吃些疏肝理气的食物，像是玫瑰花、桂花、薰衣草，再加点陈皮、佛手柑等泡成的花草茶，都是不错的选择，可以再放入红枣、当归，红枣能补中益气、养血安神，当归能补血、行血、调经、镇痛。另外像枸杞、菊花、薄荷也能帮助疏肝气，肝火较旺的人则可多吃些芹菜、萝卜。
红豆汤则是中西医都推荐的饮品。红豆富含铁质又有利尿的功能，可以再加些薏仁、莲子等利湿、健脾胃。脾胃虚的人也容易在经前出现水肿，其他像胡萝卜、包心菜、南瓜也都能入脾胃。
不过如果已吃红豆、薏仁，就要减少白饭的分量，才不致摄取热量过多。
此外，有人会在红豆汤中加点黑糖，但要注意黑糖热量与砂糖相当，25克就有100卡，别轻忽了。
6.多喝水
很多女性怕水肿而不喝水。事实上，喝水反而能避免经前水肿，又能避免经前狂吃。所以还是要每天喝6～8大杯的水。
可乐、咖啡、茶可不算在内。多数饮品都含糖，是经前期综合征患者的忌讳。少喝含咖啡因的饮品，可以减轻焦虑、暴躁，甚至胸痛症状，美国家庭医师学会建议。
缓解经前综合征有些人会仰赖少量药物，常见的包括以下几种：
事前避孕药、利尿剂（Diuretics）、非类固醇抗发炎药（NSAIDs），如阿司匹林、布洛芬、萘普生等，但药物必须在医师指导下服用。
什么时候该就医？
不论是生理或心理不适，女性如果感觉自己的经前期综合征症状明显、很难用简单的方法改善，就应该就医。医师会协助判断是否需要调整你的日常生活习惯，或者针对精神健康给予治疗。
责编/昕莉