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摘要：“阿拉C杠”是舞蹈啦啦操旋转类难度动作之一，在啦啦操难度动作中占据非常重要的位置，通过提高舞蹈啦啦操运动员的“阿拉C杠”难度动作水平，对我国舞蹈啦啦操运动项目的竞技水平提高有着积极的意义。旨在为舞蹈啦啦操运动员的训练提供科学有效的方法，促进舞蹈啦啦操阿拉C杠难度提高。
关键词：舞蹈啦啦操;阿拉C杠;训练方法
啦啦操是一项广受群众喜爱的体育运动，它既有较强的技巧性与艺术性。随着啦啦操项目的越来越普及，技术性、观赏性也得到快速提升，在舞蹈啦啦操的编排中对旋转类难度动作的整齐性的要求将越来越高，而阿拉C杠是舞蹈啦啦操旋转类难度动作之一，在整套啦啦操难度动作中占据非常重要的位置，通过提高舞蹈啦啦操运动员阿拉C杠的难度动作水平，对我国舞蹈啦啦操运动项目的竞技水平提高有着积极的意义。
一、“阿拉C杠”难度在舞蹈啦啦操中的重要性
对于一支舞蹈啦啦操队伍来说，评判其队伍的实力强弱，主要依据其编排内容的优劣、运动员基本功、艺术表现力、难度动作的数量、完成质量等方面，高难度动作越多，完成的质量越高，裁判在打分时将会给出更高的分数，而作为具有较高难度阿拉C杠，不仅能够提高整套动作的难度，还能够提高舞蹈啦啦操作品的艺术表现力，凸显了整个作品的新颖性。也表现出了舞蹈啦啦操运动员高超的技术，因此阿拉C杠在舞蹈啦啦中具有着重要的地位。
二、“阿拉C杠”难度动作训练方法
（一）“留头”“甩头”练习
首先要应站立姿势，眼睛看向前方，在前方找到固定点参照物，每一次完成转体后迅速找到此参照物;双手垂直紧贴在大腿两侧，肩膀下沉;身体保持直立，挺胸收腹，但不要塌腰，腹肌用力;双腿的大腿根部、膝盖以及脚后跟夹紧，双脚脚尖打开约60度，重心前倾放在脚尖上。甩头练习，以右面（右脚为主力腿）为例，身体一直保持开始的姿势不变，第一步，右脚立踵，左脚往后撤，身体向左转90度，头部保持目视前方，仍然保持开始姿势不变，核心部位要收紧;第二步，在第一步的基础上右脚继续立踵，头部直接转360度，回到一点后，继而带动肩膀、髋部和左脚向左转体720度。在右面练习进行完之后，再进行反方向的练习。
（二）“蹲”和“立”的练习
首先保持身体直立、重心稳定，便于之后的转体动作提供动力。在练习时机也要掌握好，正确的动作节奏才能完成难度动作。训练步骤是：借助把杆，侧身单手扶把，向前举腿至90度后，主力腿先“蹲”而后“立”，在过程中身体保持直立，把重心放置在主力腿上，使用“蹲”所带来的动力来完成主力腿脚踝“立”的动作。向前举腿要准确在90度，然后主力腿膝盖进行弯曲下蹲，身体保持直立，重心在主力腿上，然后利用“蹲”所带来的动力让主力腿的脚踝“立”起来，此时身体仍然保持直立;在练习中不断强化运动员对“蹲”和“立”动作的节奏掌握程度。
（三）转体动作练习
转体动作中，转动动力腿需要在每一圈均作出一次停顿，运用动力腿脚尖带领腿部动作，并且动力腿动作路线选取最远的路线，这样转体动作才会具有较高的质量与美感。借助把杆，单手扶把，向前举腿，由脚尖带领腿部向侧面快速打开并控制，动力腿打开的过程中动力腿的脚面和膝盖要绷紧并面朝上面，身体保持直立，然后迅速回到初始的动作，这样为一个完整的转体练习。在转体的过程中，动力腿的高度要齐腰，不能“忽高忽低”。完整练习要注重对每一个细节的练习，身体保持直立、主力腿的膝盖绷直、动力腿的高度保持稳定，当运动员能够基本掌握轉体动作后，进行强化练习，最后高标准高质量展现在成套中。
（四）动力腿的控制练习
阿拉C杠对动力腿的控制训练尤为重要，动力腿的快速发力和支撑腿的平衡稳定保障了阿拉C杠。在对动力腿进行练习时，还要加强对脚踝支撑练习。在练习初期需要借助把杆，身体面朝的方向与把杆延伸的方向平行，一手扶住把杆一手插于腰间，脚跟并拢脚尖向外分开呈八字，开始练习时支撑腿向下蹲屈膝，动力腿将脚尖伸至支撑腿外侧前方，脚面与地面尽量保持平行，将身体重心转移至支撑腿的脚尖，利用动力腿腿发力的力量将身体重心沿着身体中轴进行快速旋转，回到最初位置。随着平衡能力的增强，可以适当脱离把杆练习。在练习中要循序渐进，等支撑腿平衡稳定后，再脱离把杆训练，逐渐加强动力腿的控制的感觉。
（五）髂腰肌力量的练习
在转体类难度动作中，动力腿静力性力量均有着极高的要求，动力腿转体需要控制在90度，这对髂腰肌能力极高的要求。而且动作要求腿部一直锁紧，髋部保持紧张状态。练习方法可以动静结合，单手扶把杆，动力腿按照前、侧、后三个方向分别进行控制练习，快速小踢腿，同时主力腿要保持立踵状态，这样在练到髂腰肌的同时也可以练到踝关节力量。在对髂腰肌属于小肌肉群，要注意训练次数、组数、间歇时间的安排，通常情况下，每组进行20-30次的前、侧、后的快速小踢腿控制训练，进行3-5组，组间间歇1分钟左右。练习中教练要着重注意运动员主力腿的状态，让运动员的主力腿保持立踵状态，保证训练的效果。
三、建议
1.舞蹈啦啦操练习者要重视加强基本功的练习，从而具备更好的难度技术动作的把控能力。
2.舞蹈啦啦操的教学从业工作者要不断学习，重视舞蹈啦啦操转体类技术训练，为舞蹈啦啦操的训练制定更加系统科学的训练方法。
参考文献：
[1]徐卓亚.啦啦操运动的专项特征及前景展望[J].中州体育，2012 （10）：54-57.
[2]张艳青.论我国啦啦操的不足与对策[J].训练与竞赛，2013 （9）：140-141.
[3]徐志文.芭蕾的旋转技艺分析[J].探索健康干线，2014 （3）：40-42.
[4]左溢.舞蹈啦啦操挥鞭转难度动作训练的优化研究[D].成都体育学院，2013.
关键词：舞蹈啦啦操;阿拉C杠;训练方法
啦啦操是一项广受群众喜爱的体育运动，它既有较强的技巧性与艺术性。随着啦啦操项目的越来越普及，技术性、观赏性也得到快速提升，在舞蹈啦啦操的编排中对旋转类难度动作的整齐性的要求将越来越高，而阿拉C杠是舞蹈啦啦操旋转类难度动作之一，在整套啦啦操难度动作中占据非常重要的位置，通过提高舞蹈啦啦操运动员阿拉C杠的难度动作水平，对我国舞蹈啦啦操运动项目的竞技水平提高有着积极的意义。
一、“阿拉C杠”难度在舞蹈啦啦操中的重要性
对于一支舞蹈啦啦操队伍来说，评判其队伍的实力强弱，主要依据其编排内容的优劣、运动员基本功、艺术表现力、难度动作的数量、完成质量等方面，高难度动作越多，完成的质量越高，裁判在打分时将会给出更高的分数，而作为具有较高难度阿拉C杠，不仅能够提高整套动作的难度，还能够提高舞蹈啦啦操作品的艺术表现力，凸显了整个作品的新颖性。也表现出了舞蹈啦啦操运动员高超的技术，因此阿拉C杠在舞蹈啦啦中具有着重要的地位。
二、“阿拉C杠”难度动作训练方法
（一）“留头”“甩头”练习
首先要应站立姿势，眼睛看向前方，在前方找到固定点参照物，每一次完成转体后迅速找到此参照物;双手垂直紧贴在大腿两侧，肩膀下沉;身体保持直立，挺胸收腹，但不要塌腰，腹肌用力;双腿的大腿根部、膝盖以及脚后跟夹紧，双脚脚尖打开约60度，重心前倾放在脚尖上。甩头练习，以右面（右脚为主力腿）为例，身体一直保持开始的姿势不变，第一步，右脚立踵，左脚往后撤，身体向左转90度，头部保持目视前方，仍然保持开始姿势不变，核心部位要收紧;第二步，在第一步的基础上右脚继续立踵，头部直接转360度，回到一点后，继而带动肩膀、髋部和左脚向左转体720度。在右面练习进行完之后，再进行反方向的练习。
（二）“蹲”和“立”的练习
首先保持身体直立、重心稳定，便于之后的转体动作提供动力。在练习时机也要掌握好，正确的动作节奏才能完成难度动作。训练步骤是：借助把杆，侧身单手扶把，向前举腿至90度后，主力腿先“蹲”而后“立”，在过程中身体保持直立，把重心放置在主力腿上，使用“蹲”所带来的动力来完成主力腿脚踝“立”的动作。向前举腿要准确在90度，然后主力腿膝盖进行弯曲下蹲，身体保持直立，重心在主力腿上，然后利用“蹲”所带来的动力让主力腿的脚踝“立”起来，此时身体仍然保持直立;在练习中不断强化运动员对“蹲”和“立”动作的节奏掌握程度。
（三）转体动作练习
转体动作中，转动动力腿需要在每一圈均作出一次停顿，运用动力腿脚尖带领腿部动作，并且动力腿动作路线选取最远的路线，这样转体动作才会具有较高的质量与美感。借助把杆，单手扶把，向前举腿，由脚尖带领腿部向侧面快速打开并控制，动力腿打开的过程中动力腿的脚面和膝盖要绷紧并面朝上面，身体保持直立，然后迅速回到初始的动作，这样为一个完整的转体练习。在转体的过程中，动力腿的高度要齐腰，不能“忽高忽低”。完整练习要注重对每一个细节的练习，身体保持直立、主力腿的膝盖绷直、动力腿的高度保持稳定，当运动员能够基本掌握轉体动作后，进行强化练习，最后高标准高质量展现在成套中。
（四）动力腿的控制练习
阿拉C杠对动力腿的控制训练尤为重要，动力腿的快速发力和支撑腿的平衡稳定保障了阿拉C杠。在对动力腿进行练习时，还要加强对脚踝支撑练习。在练习初期需要借助把杆，身体面朝的方向与把杆延伸的方向平行，一手扶住把杆一手插于腰间，脚跟并拢脚尖向外分开呈八字，开始练习时支撑腿向下蹲屈膝，动力腿将脚尖伸至支撑腿外侧前方，脚面与地面尽量保持平行，将身体重心转移至支撑腿的脚尖，利用动力腿腿发力的力量将身体重心沿着身体中轴进行快速旋转，回到最初位置。随着平衡能力的增强，可以适当脱离把杆练习。在练习中要循序渐进，等支撑腿平衡稳定后，再脱离把杆训练，逐渐加强动力腿的控制的感觉。
（五）髂腰肌力量的练习
在转体类难度动作中，动力腿静力性力量均有着极高的要求，动力腿转体需要控制在90度，这对髂腰肌能力极高的要求。而且动作要求腿部一直锁紧，髋部保持紧张状态。练习方法可以动静结合，单手扶把杆，动力腿按照前、侧、后三个方向分别进行控制练习，快速小踢腿，同时主力腿要保持立踵状态，这样在练到髂腰肌的同时也可以练到踝关节力量。在对髂腰肌属于小肌肉群，要注意训练次数、组数、间歇时间的安排，通常情况下，每组进行20-30次的前、侧、后的快速小踢腿控制训练，进行3-5组，组间间歇1分钟左右。练习中教练要着重注意运动员主力腿的状态，让运动员的主力腿保持立踵状态，保证训练的效果。
三、建议
1.舞蹈啦啦操练习者要重视加强基本功的练习，从而具备更好的难度技术动作的把控能力。
2.舞蹈啦啦操的教学从业工作者要不断学习，重视舞蹈啦啦操转体类技术训练，为舞蹈啦啦操的训练制定更加系统科学的训练方法。
参考文献：
[1]徐卓亚.啦啦操运动的专项特征及前景展望[J].中州体育，2012 （10）：54-57.
[2]张艳青.论我国啦啦操的不足与对策[J].训练与竞赛，2013 （9）：140-141.
[3]徐志文.芭蕾的旋转技艺分析[J].探索健康干线，2014 （3）：40-42.
[4]左溢.舞蹈啦啦操挥鞭转难度动作训练的优化研究[D].成都体育学院，2013.