论文部分内容阅读
摘 要 以文献资料法为主要研究方法，通过对当前运动性疲劳的恢复手段理论现状的研究分析和探讨，揭示了当前研究中存在的主要问题，进行了相应的讨论和分析，为运动性疲劳恢复研究提供较为全面的可供参考选择的方法依据，为运动疲劳恢复研究提供理论支持。
关键词 运动性疲劳 疲劳恢复手段 探索研究
近百年来，人们对运动性疲劳产生的原因从未停止过研究，但仍未达成共识，只是提出了各种不同的假说，影响较大的假说有：衰竭学说，堵塞学说，内环境稳定性失调学说，保护性抑制学说，突变理论。针对原因不明的运动性疲劳恢复手段，人们进行了大量的尝试，下面将效果明显的恢复手段进行论述分析。
一、药物疗手段
卞伯高的中药疗法对疲劳恢复效果较好，他研究的补肾益元制剂、补脾益气制剂和调肝理气制剂在动物实验中取得了显著的疗效，能显著控制运动疲劳后血液中的血糖和乳酸水平，并且以调肝理气制剂的效果最好。
二、食物疗手段
在疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维 生 素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。这样既可以消除疲劳。又可以提高机体抵抗疲劳的能力。所以加强膳食营养是消除或抵抗疲劳能力的一种重要手段[2]。合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。 运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足。
疲劳时要注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1，夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C较多的蛋白质和磷；耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备， 同时还要增加维生素B1、维生素C和磷；力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2，因此在运动中适时地补充有关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除。
在进行大运动量时， 人们对脂肪代谢更有独到的机制。 比如，一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球，被心脏、肌肉和脂肪组织吸收，因为他们血液中胰岛素首先达到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在来不及（或不需要）动用时，便被贮存于脂肪组织中。 而运动员则不同， 他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着，血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存，并率先参与代谢，而不会首先贮存于脂肪组织中。 脂肪对运动员来说，首先是高质量的能源，而不是身体的累赘。针对这一特殊规律，专家们回顾了世界运动史，发现大多竞技体育的强者之所以不是东方人而是西方人，与其饮食习惯大有关系。 东方人以碳水化合物为主，而西方人以脂肪为主。 这在一定程度上会影响人们的运动成绩，因为主食谷类的运动员，缺乏强力运动急需的“硬”营养--脂肪。 因此，提高这类运动员耐力的营养是“脂肪负载”，让脂肪成为主要能源。
三、物理疗手段
（一）水浴。运动后应用温水浴或热水浴，均可快速消除疲劳。水浴有良好的镇静作用，能促进血液循环，放松肌肉，减少肌肉中酸性代谢产物的堆积，消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛，达到消除疲劳的目的。温水浴的水温不能超过40℃±2℃，每次10～15min，勿超过20min，否则会对身体有副作用。
（二）按摩。按摩放松是消除疲劳最有效的手段之一。按摩是按照一定的血位、通过敲、推、捏、打、扣等手法对身体肌肉进行放松的一种行之有效的方法。当运动员进行训练后，运动员间或专业按摩师都可以帮助运动员按摩。按摩可以有效的消除肌肉僵硬和局部疲劳，促使静血液回流，减轻心脏负担、消除血乳酸、加速机体恢复。
（三）针灸。张世明将运动性疲劳归纳为：形体疲劳型，脏腑疲劳型，神智疲劳型三种。针灸调神法具有较好的改善运动性疲劳的相关症状，减轻运动时肌肉损伤，减少代谢产物，同时提高大脑的灵活性，调节运动中枢紊乱，有效缓解运动性疲劳。
四、运动手段
（一）整理活动。运动后的整理活动能够促进血液向各个运动部位的回流，加速代谢产物的消除，是消除疲劳、加速体力恢复的重要手段。比如运动后的慢跑、整理操等手段都可以有效的帮助运动后的恢复。可是整理活动的内容、强度及活动的顺序都要求教练员进行科学合理的安排，最终才能使运动员的机能能够快速的由紧张运动状态逐渐的过渡到相对静止状态。否则就很难达到消除疲劳的最终目的。实践证明：采用慢跑作整理活动，血乳酸消除的速度要比静止休息时快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是整理活动的共同内容且不可缺少。 特别是在整理活动中做些肌肉伸展性练习， 有助于缓解肌肉纤维痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，达到疲劳的迅速消除。
（二）瑜伽体位法。运动性疲劳的瑜伽体位恢复方法有莲花手印、 鹰式、后合掌式、脚底放松式、脚趾放松式。练习功效：以上动作可以改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉；能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常练习，还能改善手臂和胸部的线条。莲花手印式能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松状态；后合掌式还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
五、结论
综上所述，在运动中应该加强医务监督、及时了解运动者的身体状况、掌握他们的疲劳程度，选择恰当的消除疲劳的方法及时消除运动性疲劳，为提高运动成绩和维持健康体魄提供基本保障。
作者简介：
郑树荣（1973-），女，黑龙江人，硕士学位研究生，主要研究运动人体科学。
参考文献：
[1]卞伯高.不同中药补剂对大鼠力竭运动疲劳恢复影响的实验研究[J].吉林体育学院学报,2010.
[2]徐学谦.浅析运动性疲劳的恢复方法与手段[J].中国科教创新导刊,2010.
[3]常伟.浅析运动疲劳的恢复途径[J].中州体育·少林与太极,2010.
[4]赖秋媛.针灸调神法改善运动性疲劳应用研究[M].广州中医药大学,2011.
关键词 运动性疲劳 疲劳恢复手段 探索研究
近百年来，人们对运动性疲劳产生的原因从未停止过研究，但仍未达成共识，只是提出了各种不同的假说，影响较大的假说有：衰竭学说，堵塞学说，内环境稳定性失调学说，保护性抑制学说，突变理论。针对原因不明的运动性疲劳恢复手段，人们进行了大量的尝试，下面将效果明显的恢复手段进行论述分析。
一、药物疗手段
卞伯高的中药疗法对疲劳恢复效果较好，他研究的补肾益元制剂、补脾益气制剂和调肝理气制剂在动物实验中取得了显著的疗效，能显著控制运动疲劳后血液中的血糖和乳酸水平，并且以调肝理气制剂的效果最好。
二、食物疗手段
在疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维 生 素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。这样既可以消除疲劳。又可以提高机体抵抗疲劳的能力。所以加强膳食营养是消除或抵抗疲劳能力的一种重要手段[2]。合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。 运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足。
疲劳时要注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1，夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C较多的蛋白质和磷；耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备， 同时还要增加维生素B1、维生素C和磷；力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2，因此在运动中适时地补充有关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除。
在进行大运动量时， 人们对脂肪代谢更有独到的机制。 比如，一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球，被心脏、肌肉和脂肪组织吸收，因为他们血液中胰岛素首先达到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在来不及（或不需要）动用时，便被贮存于脂肪组织中。 而运动员则不同， 他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着，血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存，并率先参与代谢，而不会首先贮存于脂肪组织中。 脂肪对运动员来说，首先是高质量的能源，而不是身体的累赘。针对这一特殊规律，专家们回顾了世界运动史，发现大多竞技体育的强者之所以不是东方人而是西方人，与其饮食习惯大有关系。 东方人以碳水化合物为主，而西方人以脂肪为主。 这在一定程度上会影响人们的运动成绩，因为主食谷类的运动员，缺乏强力运动急需的“硬”营养--脂肪。 因此，提高这类运动员耐力的营养是“脂肪负载”，让脂肪成为主要能源。
三、物理疗手段
（一）水浴。运动后应用温水浴或热水浴，均可快速消除疲劳。水浴有良好的镇静作用，能促进血液循环，放松肌肉，减少肌肉中酸性代谢产物的堆积，消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛，达到消除疲劳的目的。温水浴的水温不能超过40℃±2℃，每次10～15min，勿超过20min，否则会对身体有副作用。
（二）按摩。按摩放松是消除疲劳最有效的手段之一。按摩是按照一定的血位、通过敲、推、捏、打、扣等手法对身体肌肉进行放松的一种行之有效的方法。当运动员进行训练后，运动员间或专业按摩师都可以帮助运动员按摩。按摩可以有效的消除肌肉僵硬和局部疲劳，促使静血液回流，减轻心脏负担、消除血乳酸、加速机体恢复。
（三）针灸。张世明将运动性疲劳归纳为：形体疲劳型，脏腑疲劳型，神智疲劳型三种。针灸调神法具有较好的改善运动性疲劳的相关症状，减轻运动时肌肉损伤，减少代谢产物，同时提高大脑的灵活性，调节运动中枢紊乱，有效缓解运动性疲劳。
四、运动手段
（一）整理活动。运动后的整理活动能够促进血液向各个运动部位的回流，加速代谢产物的消除，是消除疲劳、加速体力恢复的重要手段。比如运动后的慢跑、整理操等手段都可以有效的帮助运动后的恢复。可是整理活动的内容、强度及活动的顺序都要求教练员进行科学合理的安排，最终才能使运动员的机能能够快速的由紧张运动状态逐渐的过渡到相对静止状态。否则就很难达到消除疲劳的最终目的。实践证明：采用慢跑作整理活动，血乳酸消除的速度要比静止休息时快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是整理活动的共同内容且不可缺少。 特别是在整理活动中做些肌肉伸展性练习， 有助于缓解肌肉纤维痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，达到疲劳的迅速消除。
（二）瑜伽体位法。运动性疲劳的瑜伽体位恢复方法有莲花手印、 鹰式、后合掌式、脚底放松式、脚趾放松式。练习功效：以上动作可以改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉；能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常练习，还能改善手臂和胸部的线条。莲花手印式能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松状态；后合掌式还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
五、结论
综上所述，在运动中应该加强医务监督、及时了解运动者的身体状况、掌握他们的疲劳程度，选择恰当的消除疲劳的方法及时消除运动性疲劳，为提高运动成绩和维持健康体魄提供基本保障。
作者简介：
郑树荣（1973-），女，黑龙江人，硕士学位研究生，主要研究运动人体科学。
参考文献：
[1]卞伯高.不同中药补剂对大鼠力竭运动疲劳恢复影响的实验研究[J].吉林体育学院学报,2010.
[2]徐学谦.浅析运动性疲劳的恢复方法与手段[J].中国科教创新导刊,2010.
[3]常伟.浅析运动疲劳的恢复途径[J].中州体育·少林与太极,2010.
[4]赖秋媛.针灸调神法改善运动性疲劳应用研究[M].广州中医药大学,2011.