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【摘要】在进行长跑这个大众体育项目训练时，准确把握好呼吸的节奏、方法，提高长跑训练成绩，应从了解长跑整个过程呼吸的规律方法；长跑训练时呼吸所存在的问题；长跑中呼吸的训练方法等方面入手促进训练成绩的提高。
【关键词】长跑 呼吸 训练
现代体育中，长跑是一个大众体育项目，它有着广泛的群众基础，深受各年龄段人们的喜爱。长期进行长跑训练不仅可以增强体质，促进人体呼吸系统、心血管系统的生理功能，而且可以振奋精神，锻炼意志。内脏器官长时间强有力工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动，是长跑的特点。因而加强耐力训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉耐力是长跑训练的重点。发展和提高内脏功能水平，主要以有氧代谢训练入手。在训练时，应当着重考虑练习的内容要能用以增强呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。由于长跑的距离长，能量消耗大，对速度、力量、人体心肺功能方面的要求较高，尤其是人体对氧气的需求量非常大。因此，如何合理运用呼吸、正确掌握呼吸的方法，是至关重要的。呼吸运用的好坏，直接影响到成绩。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好长跑的重要一环，也是掌握长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。下面笔者就这个问题谈谈自己的粗浅认识。
一、了解长跑过程中呼吸的规律方法，使训练者心中有数
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可2－3步一呼气、2－3步一吸气，随着疲劳的出现，呼吸的频率有所加快，应着重将气呼出。如气温过低或顶风跑，可改用鼻吸气口呼气的方法。注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，减小呼吸道阻力，着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气以保证对人体的供氧。可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于能量消耗大，加之比赛战术变化多，人体耗氧量大，肺部的通气量就增加。通气量的大小因人而异，肺活量的大小决定着所需氧的多少，一般是人体正常情况下的5－10倍，氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象（极点），使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去。不久，困难就能克服。
二、了解长跑训练时呼吸所存在的问题，使训练者有的放矢
1、有意识地憋气，然后喘粗气
在长跑训练中，笔者发现一些初练者，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在训练过程中，大部分训练者在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般是利用鼻与半张开的口自然呼吸，2-3步一呼气2－3步一吸气的呼吸频率。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些训练者由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
三、掌握长跑中呼吸的训练方法 ，促进训练者得心应手
1、用鼻呼吸和口鼻同时呼吸
鼻腔前部有鼻毛，能阻挡灰尘的吸入。鼻腔表面有层粘膜，内有丰富的毛细血管，血液流经粘膜时，散发热量，能温暖吸入的冷空气，粘膜还能分泌粘液，使鼻腔保持湿润，并粘住吸入的灰尘和细菌，起清洁的作用。这样，干燥寒冷的空气进入鼻腔后，便变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。因此，从卫生角度来说，长跑用鼻呼吸比用口呼吸好。随着运动量的加大，单用鼻呼吸妨碍气体的进出，为保证较大的肺通气量，呼吸肌就得加强收缩，提高气体的流速。这种负担会导致呼吸肌较早疲劳，阻碍通气量的提高。适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通，减少呼吸肌的负担，而且有利于散发运动时不断上升的体温。实验证明，运动时用口鼻同时呼吸，肺通气量可达180升，只用鼻呼吸则只有84升。但在严寒的冬季张口不宜过大，以免过冷的空气刺激咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等，进而引发感冒、肺气肿等病症。
2、调整适宜的呼吸深度
跑动时注意呼吸的深度，能保证对人体充分的供氧。运动时训练者要根据自身对氧气的需求进行由浅到深的吸气，一般能使胸腔微微隆起，使肺部充分吸气。为了提高呼吸的深度，首先从增训练者的肺活量入手，可以通过“一口气吹气球”、“吹哨子”“吸管吸水”等等一系列活动进行专门训练。以提高呼吸深度。
跑动中呼吸的深度，可依照运动负荷与时间逐渐加深，吸气量如下表：
跑动中出现“极点”时可加深吸气量。在整个跑动过程中呼气要有一定的深度，但无需将气体全部呼出。
3、呼吸与步法配合
⑴、简单配合提前练
在刚开始练习长跑时，先有意识的学会呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求训练者一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在训练时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习长跑的基础，所以要在这个阶段熟练掌握呼吸的要领，并时刻注意观察和纠正，然后短距离与步子配合练习，自我体会，教练从旁指导，通过反复地强化，加深训练者对奔跑节奏的感觉，为长跑训练打下坚实的基础。
⑵、初练时要注意呼吸自然
在进入长跑练习的初始阶段，应特别注意呼吸的自然性。因为在刚开始练习时，由于训练者还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应时刻注意呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
⑶、熟练阶段应注意意识，突出呼吸与步法配合的训练
当训练者逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，跑姿轻松自然，呼吸顺畅，长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。可见呼吸节奏的好坏对长跑成绩好坏起着至关重要的作用。
长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
4、处理好“极点”现象时的呼吸
长跑过程中当全力跑出一段距离后，由于能量和氧气的大量消耗，人体会出现胸闷，呼吸困难，节奏紊乱等“极点”现象。产生“极点”的主要原因是由于氧气供应落后于机体活动的需要，是一种正常的生理现象。“极点”的反应程度与训练水平高低，运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的运动员，内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现的早，程度轻，持续时间短。跑的强度大，“极点”出现就早，准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度，当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。针对“极点”，在训练中多次安排匀速跑、越野跑、上下坡变速跑，以及多次重复的快速跑，通过这些练习，不但能使训练者克服“极点”困难，还能改进他们负氧债的耐受力，使其在疲劳的情况下仍能坚持快速地跑下去。比赛中出现“极点”时，应注意加深呼吸节奏尽量吸氧并以呼吸节奏来调整跑速，并采用集中注意力的办法克服困难，如将注意力集中在完成动作上，集中在战术上，集中在某部分肌肉放松上，集中到自己的呼吸上或集中到对手上等，使之顺利克服“极点”。“极点”的克服不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。应该说长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。
总之，长跑技术水平的提高一定程度上取决于正确的呼吸。呼吸肌的工作与保证跑的动作的肌肉工作有密切关系。长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合，从而促进训练成绩的提高。
（作者单位：214153江苏省无锡市技师学院）
【关键词】长跑 呼吸 训练
现代体育中，长跑是一个大众体育项目，它有着广泛的群众基础，深受各年龄段人们的喜爱。长期进行长跑训练不仅可以增强体质，促进人体呼吸系统、心血管系统的生理功能，而且可以振奋精神，锻炼意志。内脏器官长时间强有力工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动，是长跑的特点。因而加强耐力训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉耐力是长跑训练的重点。发展和提高内脏功能水平，主要以有氧代谢训练入手。在训练时，应当着重考虑练习的内容要能用以增强呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。由于长跑的距离长，能量消耗大，对速度、力量、人体心肺功能方面的要求较高，尤其是人体对氧气的需求量非常大。因此，如何合理运用呼吸、正确掌握呼吸的方法，是至关重要的。呼吸运用的好坏，直接影响到成绩。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好长跑的重要一环，也是掌握长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。下面笔者就这个问题谈谈自己的粗浅认识。
一、了解长跑过程中呼吸的规律方法，使训练者心中有数
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可2－3步一呼气、2－3步一吸气，随着疲劳的出现，呼吸的频率有所加快，应着重将气呼出。如气温过低或顶风跑，可改用鼻吸气口呼气的方法。注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，减小呼吸道阻力，着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气以保证对人体的供氧。可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于能量消耗大，加之比赛战术变化多，人体耗氧量大，肺部的通气量就增加。通气量的大小因人而异，肺活量的大小决定着所需氧的多少，一般是人体正常情况下的5－10倍，氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象（极点），使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去。不久，困难就能克服。
二、了解长跑训练时呼吸所存在的问题，使训练者有的放矢
1、有意识地憋气，然后喘粗气
在长跑训练中，笔者发现一些初练者，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在训练过程中，大部分训练者在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般是利用鼻与半张开的口自然呼吸，2-3步一呼气2－3步一吸气的呼吸频率。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些训练者由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
三、掌握长跑中呼吸的训练方法 ，促进训练者得心应手
1、用鼻呼吸和口鼻同时呼吸
鼻腔前部有鼻毛，能阻挡灰尘的吸入。鼻腔表面有层粘膜，内有丰富的毛细血管，血液流经粘膜时，散发热量，能温暖吸入的冷空气，粘膜还能分泌粘液，使鼻腔保持湿润，并粘住吸入的灰尘和细菌，起清洁的作用。这样，干燥寒冷的空气进入鼻腔后，便变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。因此，从卫生角度来说，长跑用鼻呼吸比用口呼吸好。随着运动量的加大，单用鼻呼吸妨碍气体的进出，为保证较大的肺通气量，呼吸肌就得加强收缩，提高气体的流速。这种负担会导致呼吸肌较早疲劳，阻碍通气量的提高。适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通，减少呼吸肌的负担，而且有利于散发运动时不断上升的体温。实验证明，运动时用口鼻同时呼吸，肺通气量可达180升，只用鼻呼吸则只有84升。但在严寒的冬季张口不宜过大，以免过冷的空气刺激咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等，进而引发感冒、肺气肿等病症。
2、调整适宜的呼吸深度
跑动时注意呼吸的深度，能保证对人体充分的供氧。运动时训练者要根据自身对氧气的需求进行由浅到深的吸气，一般能使胸腔微微隆起，使肺部充分吸气。为了提高呼吸的深度，首先从增训练者的肺活量入手，可以通过“一口气吹气球”、“吹哨子”“吸管吸水”等等一系列活动进行专门训练。以提高呼吸深度。
跑动中呼吸的深度，可依照运动负荷与时间逐渐加深，吸气量如下表：
跑动中出现“极点”时可加深吸气量。在整个跑动过程中呼气要有一定的深度，但无需将气体全部呼出。
3、呼吸与步法配合
⑴、简单配合提前练
在刚开始练习长跑时，先有意识的学会呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求训练者一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在训练时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习长跑的基础，所以要在这个阶段熟练掌握呼吸的要领，并时刻注意观察和纠正，然后短距离与步子配合练习，自我体会，教练从旁指导，通过反复地强化，加深训练者对奔跑节奏的感觉，为长跑训练打下坚实的基础。
⑵、初练时要注意呼吸自然
在进入长跑练习的初始阶段，应特别注意呼吸的自然性。因为在刚开始练习时，由于训练者还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应时刻注意呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
⑶、熟练阶段应注意意识，突出呼吸与步法配合的训练
当训练者逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，跑姿轻松自然，呼吸顺畅，长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。可见呼吸节奏的好坏对长跑成绩好坏起着至关重要的作用。
长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
4、处理好“极点”现象时的呼吸
长跑过程中当全力跑出一段距离后，由于能量和氧气的大量消耗，人体会出现胸闷，呼吸困难，节奏紊乱等“极点”现象。产生“极点”的主要原因是由于氧气供应落后于机体活动的需要，是一种正常的生理现象。“极点”的反应程度与训练水平高低，运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的运动员，内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现的早，程度轻，持续时间短。跑的强度大，“极点”出现就早，准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度，当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。针对“极点”，在训练中多次安排匀速跑、越野跑、上下坡变速跑，以及多次重复的快速跑，通过这些练习，不但能使训练者克服“极点”困难，还能改进他们负氧债的耐受力，使其在疲劳的情况下仍能坚持快速地跑下去。比赛中出现“极点”时，应注意加深呼吸节奏尽量吸氧并以呼吸节奏来调整跑速，并采用集中注意力的办法克服困难，如将注意力集中在完成动作上，集中在战术上，集中在某部分肌肉放松上，集中到自己的呼吸上或集中到对手上等，使之顺利克服“极点”。“极点”的克服不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。应该说长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。
总之，长跑技术水平的提高一定程度上取决于正确的呼吸。呼吸肌的工作与保证跑的动作的肌肉工作有密切关系。长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合，从而促进训练成绩的提高。
（作者单位：214153江苏省无锡市技师学院）