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患有焦虑症、抑郁症、神经衰弱等疾病的人,医生常常会教授一两种放松身体的方法;教练和按摩师通常掌握多种放松身体的技术,以此帮助运动员在训练后放松身体,在赛前消除精神紧张。有研究者曾对336名精神分裂症患者进行放松训练,结果在训练后有轻松感达97.6%,疲劳感减轻94%,焦虑感减轻或消除88.1%,紧张感减轻或消除81%。这说明放松训练可以减轻或消除患者的疲劳、紧张、焦虑感,增强积极的心理和生理体验。
但在日常生活中,很多人不知道主动进行自我放松,导致肌肉经常处在半收缩状态。长此以往,就会有碍睡眠,使颈、肩、臂和胃的肌肉成结节状。因此,对于经常处在高压状态下的现代人来讲,每个人都该掌握几种行之有效的放松方法。
学会下列放松方法,并坚持进行,定会收到意想不到的好处。
预备式
解开扣子,放松皮带后躺在床上(或地板上),双脚之间距离大约2拳,双臂放在身体两侧,全身放松,即从头到脚都不要用力。双肩放平,摇动双脚,但双腿要保持静止;轻轻晃动双臂,翻过手来,手背贴在床上(或地板上)晃动。
腿部
左腿抬起1拳高,脚趾伸直,尽量长时间保持肌肉紧张,直到感觉腿部肌肉开始颤抖,然后放下左腿休息约10秒钟。右腿重复进行上述动作。交替进行2~3次。
臀部
绷紧臀部和大腿的肌肉,坚持尽量长的时间,直到你坚持不住;停顿大约10秒钟,集中精力体会张力蔓延肌肉放松的感觉。重复上面的动作2~3次。
后背和颈部
绷紧从尾骨到脖子的肌肉,坚持一段时间后停止。重复上面的动作2~3次。
手臂和肩膀
抬起手,手掌向上高过胸部;想象抓住一根竹竿,用最大力气握紧,最好紧得耸起肩膀,保持尽量长的时间,然后停下来休息大约10秒钟;体会放松的感觉,使张力蔓延。重复上面的动作2~3次。
眼睛
绷紧面部肌肉,直到扭曲,然后停下来休息,体会放松后的感觉。重复几次后,盯住天花板上的某一点,头部不要动,眼睛尽量向右方看,再回到中间,然后向左方看,再回到中间。接着摩擦手掌至发热,闭上眼睛,手放在眼睛上,让眼睛也有发热的感觉。重复这样做2~3次。
全身
脚面绷紧,握紧拳头,耸起肩膀,使下巴和面部肌肉紧张,身体拱起,坚持尽量长的时间,直到身体发颤为止,停下来休息,重复做以上的动作2~3次。
但在日常生活中,很多人不知道主动进行自我放松,导致肌肉经常处在半收缩状态。长此以往,就会有碍睡眠,使颈、肩、臂和胃的肌肉成结节状。因此,对于经常处在高压状态下的现代人来讲,每个人都该掌握几种行之有效的放松方法。
学会下列放松方法,并坚持进行,定会收到意想不到的好处。
预备式
解开扣子,放松皮带后躺在床上(或地板上),双脚之间距离大约2拳,双臂放在身体两侧,全身放松,即从头到脚都不要用力。双肩放平,摇动双脚,但双腿要保持静止;轻轻晃动双臂,翻过手来,手背贴在床上(或地板上)晃动。
腿部
左腿抬起1拳高,脚趾伸直,尽量长时间保持肌肉紧张,直到感觉腿部肌肉开始颤抖,然后放下左腿休息约10秒钟。右腿重复进行上述动作。交替进行2~3次。
臀部
绷紧臀部和大腿的肌肉,坚持尽量长的时间,直到你坚持不住;停顿大约10秒钟,集中精力体会张力蔓延肌肉放松的感觉。重复上面的动作2~3次。
后背和颈部
绷紧从尾骨到脖子的肌肉,坚持一段时间后停止。重复上面的动作2~3次。
手臂和肩膀
抬起手,手掌向上高过胸部;想象抓住一根竹竿,用最大力气握紧,最好紧得耸起肩膀,保持尽量长的时间,然后停下来休息大约10秒钟;体会放松的感觉,使张力蔓延。重复上面的动作2~3次。
眼睛
绷紧面部肌肉,直到扭曲,然后停下来休息,体会放松后的感觉。重复几次后,盯住天花板上的某一点,头部不要动,眼睛尽量向右方看,再回到中间,然后向左方看,再回到中间。接着摩擦手掌至发热,闭上眼睛,手放在眼睛上,让眼睛也有发热的感觉。重复这样做2~3次。
全身
脚面绷紧,握紧拳头,耸起肩膀,使下巴和面部肌肉紧张,身体拱起,坚持尽量长的时间,直到身体发颤为止,停下来休息,重复做以上的动作2~3次。