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一、髋、踝关节在短跑中的作用
分析跑的动作，其后蹬首先是从伸展髋关节开始，由髋关节、膝关节的伸肌群和踝关节的跖屈肌群作爆发式收缩。从关节所拥有的肌纤维数量和肌肉力量来说，髋关节比膝踝关节力量大，后蹬时工作的幅度也大，在蹬地过程中积极伸展髋关节有利于重心向前移动，对提高水平速度是极为重要的。在前摆阶段，髋关节作屈的动作，以髋腰肌为主的屈肌群在接近固定条件下完成向心工作，由于加大摆动腿力量和幅度可以增加步长，加快摆腿速度，能提高步频，因此不管是后蹬和前摆都需要髋关节的肌肉群强有力地发挥作用。同时，为了使髋动作做充分，必须使髋关节具有良好的灵活性和柔韧性。
后蹬及后蹬结束时，为了保证蹬伸的“末节”能加速用力，以便把从髋关节开始所发的力全部通过脚趾作用于地面，充分发挥下肢肌肉的蹬地效果产生最大的支撑反作用力，使人体获得更大的加速度，就要求踝关节强而有力。在落地缓冲阶段，要尽量减少水平速度的损失，使人体重心的下降达到最小限度。同时，要适当缩小蹬地角度，便于在后蹬时获得更大的水平分力。这些技术上的特点除了要求踝、趾关节强有力之外,还必须要求踝关节有较好的灵活性。
根据以上分析，我们认识到髋、踝关节的力量与灵活性，对加大肌肉收缩力量与速度，提高两腿蹬摆幅度，增大步幅是很重要的。
二、现状分析
我校短跑组运动员几乎都是未经过系统训练的“原始材料”，不仅跑的技术差，而且身体素质也差，又由于学习任务重，每周只能练2~3次，怎样做才能使他们能在较短的时间里迅速提高速度呢？我们认为除了技术较差之外，另一方面是髋、踝关节力量与灵活性差。在做后蹬跑时，想增大摆动腿的前摆速度与幅度，却感到力不从心，反映腿抬不起。在练习悬垂举腿至九十度时，全组没有一个能高质量地举起五次以上，都是屈膝才勉强完成计划，有的甚至一次也完不成。在负杠铃起踵及纵跳时，踝关节显得软而无力，这些都反映出髋关节、踝关节肌群的力量太差。另一方面是速度耐力差，表现在跑的后程过早减速，技术变形，摆动腿前摆的速度和幅度下降，蹬地强度减弱，步子越来越小。根据运动生理学分析，短跑运动主要是无氧代谢供能，即三磷酸腺苷和磷酸肌酸的分解供能和糖的无氧酵解供能。因此，要提高速度耐力，一方面要改进技术，培养肌肉的放松、协调能力，使之能经济地使用能量，有效地进行磷酸的再合成，另一方面要提高无氧代谢能力，提高主要肌肉群，特别是髋关节屈肌群的耐酸能力，推迟减速现象的出现，因此在改进技术的同时，也要注意发展髋关节屈肌群的快速力量。
三、实验与手段
我校短跑组共有9人，男6人，女3人，以学期为自然阶段来划分训练期。第一学期从九月到第二年一月，第二学期从二月到六月进行训练。第一学期为基础训练期，任务是提高身体全面发展水平，重点加强髋、踝关节力量及灵活性练习，同时改进跑的技术，发展速度耐力。第二学期为春季训练期，任务是巩固、提高各专项素质，改进跑的技术，提高速度，以良好的竞技状态迎接比赛。我是从一九九五年开始搞这项训练实验的，训练根据学校场地、器材条件，按训练期的要求及学生情况，在训练中把髋、踝关节的力量与灵活性编组成套，采用不同的强度和力量，进行练习。具体安排如下：
（一）发展髋关节肌群力量：1.负胶皮带抬腿；2.向上跳起收腹；3.悬垂举腿；4.仰卧二头起；5.立定一、三、
五、七级跳；6.蛙跳。
（二）发展踝关节肌群力量：1.沙坑纵跳；2.跳绳1’~5’；3.负重起踵；4.跳栏架。
以上发展髋关节肌群力量的练习，要求高抬大腿，动作幅度要大。发展踝关节肌群力量的练习要求用前脚掌完成动作，起跳时直蹬到脚的“末节”，落地时脚跟不能着地，以此来加大肌群的负荷力。
（三）发展髋关节灵活性和柔韧性。1．武术基本功；2．正面扶助木做交叉摆腿送髋练习；3．原地转髋练习；4．侧向左右交叉步跑；5．绕栏练习；6．跨栏练习。
（四）发展踝关节灵活性。1．不同角度的起踵练习；2．扶墙作足的背屈练习。
在训练课中综合使用以上四方面的练习方法，选择4~5项编组进行，中间穿插加速跑，各组间歇时间根据每个人情况有7’~3’不同，要求逐步缩短。髋关节屈肌耐久力的加强，主要是在加强屈肌群力量的前提下，通过提高练习的次数、距离、速度来实现。例如负胶皮带抬腿，一开始在固定距离用单根作30次，逐步增加次数，再用双根的，在提高强度的前提下，不断提高次数到60~70次，同时要求有一定的振幅，并尽可能用高速来完成，使肌肉的速度耐久力得到训练。
通过以上练习，学生髋、踝关节力量与灵活性得到提高。例如仰卧二头起，有的学生原来只能做3~4次，后来能以较高质量完成15~20次×3组；悬垂举腿也由一次都做不起，提高到能较轻松地直腿举到90度以上，完成10~15次×3组；绕栏练习也能在提高栏架高度的情况下以较高质量完成。这些素质的提高，对跑的技术的改进，增加步长都起了促进作用，表现在学生的向前抬腿能力和跑时的步幅都有一定的提高。例如谢××在95年进队时，一百米成绩是13＂，二百米成绩27＂，在1996年市中小学生田径运动会上提高到一百米11＂9，二百米跑25＂取得了第一名。部分学生技术及素质有明显提高。
经过多年的教学实践，我认为，在初中学生的短跑训练中要注意以下几点：
（一）突出髋、踝关节力量与灵活性训练。训练中要做到：1．发展力量与速度相结合。2．力量练习中，负重与不负重相结合。3．关节灵活性练习一般安排在准备活动后进行。
（二）要加强髋关节周围肌肉，特别是髋关节屈肌的耐久力，此类练习应与加速练习相结合，不使动作速度下降。
（三）突出髋、踝关节爆发力的训练。
爆发力是力量与速度相结合所组成的一种素质。我们要采用的手段是负重与不负重的跳跃。在训练中把“短跑”与“长跳”相结合，“短跑”主要安排在速度练习之前，因为长跳强度大，中枢神经的兴奋高度集中，能使更多的肌纤维参加收缩，这样使速度训练有更好的机能基础，效果更明显。较长距离及加强力量性的跳跃则一般安排在课的后半部分。
分析跑的动作，其后蹬首先是从伸展髋关节开始，由髋关节、膝关节的伸肌群和踝关节的跖屈肌群作爆发式收缩。从关节所拥有的肌纤维数量和肌肉力量来说，髋关节比膝踝关节力量大，后蹬时工作的幅度也大，在蹬地过程中积极伸展髋关节有利于重心向前移动，对提高水平速度是极为重要的。在前摆阶段，髋关节作屈的动作，以髋腰肌为主的屈肌群在接近固定条件下完成向心工作，由于加大摆动腿力量和幅度可以增加步长，加快摆腿速度，能提高步频，因此不管是后蹬和前摆都需要髋关节的肌肉群强有力地发挥作用。同时，为了使髋动作做充分，必须使髋关节具有良好的灵活性和柔韧性。
后蹬及后蹬结束时，为了保证蹬伸的“末节”能加速用力，以便把从髋关节开始所发的力全部通过脚趾作用于地面，充分发挥下肢肌肉的蹬地效果产生最大的支撑反作用力，使人体获得更大的加速度，就要求踝关节强而有力。在落地缓冲阶段，要尽量减少水平速度的损失，使人体重心的下降达到最小限度。同时，要适当缩小蹬地角度，便于在后蹬时获得更大的水平分力。这些技术上的特点除了要求踝、趾关节强有力之外,还必须要求踝关节有较好的灵活性。
根据以上分析，我们认识到髋、踝关节的力量与灵活性，对加大肌肉收缩力量与速度，提高两腿蹬摆幅度，增大步幅是很重要的。
二、现状分析
我校短跑组运动员几乎都是未经过系统训练的“原始材料”，不仅跑的技术差，而且身体素质也差，又由于学习任务重，每周只能练2~3次，怎样做才能使他们能在较短的时间里迅速提高速度呢？我们认为除了技术较差之外，另一方面是髋、踝关节力量与灵活性差。在做后蹬跑时，想增大摆动腿的前摆速度与幅度，却感到力不从心，反映腿抬不起。在练习悬垂举腿至九十度时，全组没有一个能高质量地举起五次以上，都是屈膝才勉强完成计划，有的甚至一次也完不成。在负杠铃起踵及纵跳时，踝关节显得软而无力，这些都反映出髋关节、踝关节肌群的力量太差。另一方面是速度耐力差，表现在跑的后程过早减速，技术变形，摆动腿前摆的速度和幅度下降，蹬地强度减弱，步子越来越小。根据运动生理学分析，短跑运动主要是无氧代谢供能，即三磷酸腺苷和磷酸肌酸的分解供能和糖的无氧酵解供能。因此，要提高速度耐力，一方面要改进技术，培养肌肉的放松、协调能力，使之能经济地使用能量，有效地进行磷酸的再合成，另一方面要提高无氧代谢能力，提高主要肌肉群，特别是髋关节屈肌群的耐酸能力，推迟减速现象的出现，因此在改进技术的同时，也要注意发展髋关节屈肌群的快速力量。
三、实验与手段
我校短跑组共有9人，男6人，女3人，以学期为自然阶段来划分训练期。第一学期从九月到第二年一月，第二学期从二月到六月进行训练。第一学期为基础训练期，任务是提高身体全面发展水平，重点加强髋、踝关节力量及灵活性练习，同时改进跑的技术，发展速度耐力。第二学期为春季训练期，任务是巩固、提高各专项素质，改进跑的技术，提高速度，以良好的竞技状态迎接比赛。我是从一九九五年开始搞这项训练实验的，训练根据学校场地、器材条件，按训练期的要求及学生情况，在训练中把髋、踝关节的力量与灵活性编组成套，采用不同的强度和力量，进行练习。具体安排如下：
（一）发展髋关节肌群力量：1.负胶皮带抬腿；2.向上跳起收腹；3.悬垂举腿；4.仰卧二头起；5.立定一、三、
五、七级跳；6.蛙跳。
（二）发展踝关节肌群力量：1.沙坑纵跳；2.跳绳1’~5’；3.负重起踵；4.跳栏架。
以上发展髋关节肌群力量的练习，要求高抬大腿，动作幅度要大。发展踝关节肌群力量的练习要求用前脚掌完成动作，起跳时直蹬到脚的“末节”，落地时脚跟不能着地，以此来加大肌群的负荷力。
（三）发展髋关节灵活性和柔韧性。1．武术基本功；2．正面扶助木做交叉摆腿送髋练习；3．原地转髋练习；4．侧向左右交叉步跑；5．绕栏练习；6．跨栏练习。
（四）发展踝关节灵活性。1．不同角度的起踵练习；2．扶墙作足的背屈练习。
在训练课中综合使用以上四方面的练习方法，选择4~5项编组进行，中间穿插加速跑，各组间歇时间根据每个人情况有7’~3’不同，要求逐步缩短。髋关节屈肌耐久力的加强，主要是在加强屈肌群力量的前提下，通过提高练习的次数、距离、速度来实现。例如负胶皮带抬腿，一开始在固定距离用单根作30次，逐步增加次数，再用双根的，在提高强度的前提下，不断提高次数到60~70次，同时要求有一定的振幅，并尽可能用高速来完成，使肌肉的速度耐久力得到训练。
通过以上练习，学生髋、踝关节力量与灵活性得到提高。例如仰卧二头起，有的学生原来只能做3~4次，后来能以较高质量完成15~20次×3组；悬垂举腿也由一次都做不起，提高到能较轻松地直腿举到90度以上，完成10~15次×3组；绕栏练习也能在提高栏架高度的情况下以较高质量完成。这些素质的提高，对跑的技术的改进，增加步长都起了促进作用，表现在学生的向前抬腿能力和跑时的步幅都有一定的提高。例如谢××在95年进队时，一百米成绩是13＂，二百米成绩27＂，在1996年市中小学生田径运动会上提高到一百米11＂9，二百米跑25＂取得了第一名。部分学生技术及素质有明显提高。
经过多年的教学实践，我认为，在初中学生的短跑训练中要注意以下几点：
（一）突出髋、踝关节力量与灵活性训练。训练中要做到：1．发展力量与速度相结合。2．力量练习中，负重与不负重相结合。3．关节灵活性练习一般安排在准备活动后进行。
（二）要加强髋关节周围肌肉，特别是髋关节屈肌的耐久力，此类练习应与加速练习相结合，不使动作速度下降。
（三）突出髋、踝关节爆发力的训练。
爆发力是力量与速度相结合所组成的一种素质。我们要采用的手段是负重与不负重的跳跃。在训练中把“短跑”与“长跳”相结合，“短跑”主要安排在速度练习之前，因为长跳强度大，中枢神经的兴奋高度集中，能使更多的肌纤维参加收缩，这样使速度训练有更好的机能基础，效果更明显。较长距离及加强力量性的跳跃则一般安排在课的后半部分。