迟来的睡眠一样香!

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  心理因素多是睡眠元凶
  随着人们生活节奏普遍加快,睡眠不足已成为当今都市人的普遍现象。据国家二级心理咨询师、南京军区福州总医院神经外科李琦介绍,在我国,患者失眠症状有轻重长短之别,但其中有60%~70%的人得的是“情绪性失眠”,主要是因为失眠自身的情绪因素和心理问题,影响了睡眠。在这种情况下,如果不能解决心理上的问题,那么不仅失眠问题难以得到改善,还可能发展成为严重的抑郁症。
  造成睡眠不足的原因有很多,最主要的原因是心理因素造成的。焦虑、忧郁;上床时正考虑某些问题,心老放不下;常担心自己睡不着,这样的担心最妨碍入眠。还有人害怕黑暗、害怕恶梦、害怕睡过去不会醒过来等等因素,任何原因引起的睡前过度兴奋都妨碍入眠。有些人虽然能够入睡,但睡眠质量不好,尤其从恶梦中醒转,情绪久久不得平复,往往难以再度入眠。
  失眠超过两个星期的可认定为失眠症,而失眠不足两个星期的则是失眠。由于睡眠不足往往令人精神萎靡不振,集中力下降,直接影响到日常生活,工作。随着免疫力降低,还可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病、癌症、胃肠疾病的发生。
  
  学“功夫熊猫”静下心来
  对于失眠、焦虑比较严重的人,医生通常会建议服用改善睡眠和情绪的药物,如果你不用药,失眠带来的危害可能更大。所以,最好先通过药物把失眠问题解决,接下来再根据治疗情况,和医生商讨是否停药。
  “无忧才是入睡方”。一般的睡眠不足只是小问题,不要太多担忧。这类患者基本上都只是心理压力而造成的短时间失眠,只要调整好心态,平复心境,就是最好的治疗方法。如果总在担心失眠,觉得自己是否患上了什么病,这样只会加重自己的负担,更加难以入睡。其实偶尔睡得不太好,对身体的伤害并不是很严重,顺其自然倒可能睡着了。
  前段时间的《功夫熊猫2》中,主人公一直强调要“静下心来”。睡眠质量不好的人也一样,想改善睡眠质量,最重要的就是保持平和心境,看问题要淡,要明白完美是相对的,不管多忙,回家后就要抛开工作。入睡前不要谈论兴奋的事,也不要思考什么问题,以避免精神兴奋和激动。晚上9点后,尽量不要上网、打电话,也别看容易引起情绪刺激的书籍或枪战片、惊悚片等电视。上床后,可以想些愉快的事,做做放松练习,如放慢速度深吸气,停止片刻后再慢慢呼出,慢且均匀。反复几次,身体就能安静下来。
  对于习惯晚睡的人,每周都往前提一刻钟,一个月下来,可以提前一个小时睡,慢慢改变睡眠习惯。良好的睡眠状态时,夜间一般不醒,即使醒了还能马上入睡;适当做梦,但不是噩梦,且不会似睡非睡;醒后感到神清气爽,没有疲乏感。成年人,每天的最佳睡眠时间应为7个小时左右,晚上23点到早晨6点是深睡眠集中的“黄金时间段”。
  
  选好睡眠的“吉祥三宝”
  “没有金刚钻,别揽瓷器活 ”。调查结果显示,在影响睡眠的几个因素中,饮食、卧室环境和寝具名列前茅。因此,选好适合自已的“吉祥三宝”,对提高睡眠质量至关重要。
  晚餐要清淡些。晚餐应酬时容易吃多,且都是荤腥,容易产生大量酸性产物,干扰睡眠。而且,吃饭时聊聊天开玩笑,容易打开兴奋的开关。因此,注意减少晚上的应酬,不要吃容易胀气的食物,如白菜、土豆、洋葱等。当然,黄花菜、龙眼、银耳、牛奶、桑葚、百合、红枣、小麦等,有安神、助眠的作用,睡眠质量不好的人,可以适量多吃。同时要避免喝烈酒、浓茶、咖啡、可可等刺激性的饮料,也不要过多吸烟。
  寝具尽量宽松、柔软。被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的,被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳,腈纶棉次之。枕头的高矮,要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。容易上火的人,比较适合用蚕沙或荞麦皮的枕头;老人适合木棉或鸭绒类的枕头。睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则,无领无扣,不束缚颈、胸、腰。秋冬适合穿棉绒、毛巾布的,春夏适合穿丝绸、薄纱的。
  卧室不要太大。门窗不要关得太紧,保持室内空气畅通。卧室空间要小于20平方米,过大、过高的房间,让人缺乏安全感。窗帘应选用遮光布,若装有夜间灯,应使用偏红的暖光源,也可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。习惯用闹铃的人,可以将铃声设置为节奏较慢的音乐,声音别太大,别把手机当闹铃。另外,闹铃别放在枕头旁或枕下,尽可能放在远离枕头的家具上。
  
  两招行为治疗法“找回”睡眠
  
  1、“不睡觉”法:每天早上一定按时让闹钟叫醒自己,白天不准打盹。在想睡觉的时候才上床,但如果10到15分钟之内没有睡着,立刻下床,不管看电视读书,总之没睡意就别爬回去。当然,一旦想睡了,也要快到床铺上。
  2、限制法:计算出自己实际的睡眠时间,确保在床上的时间与睡眠时间相等。每天睡够实际睡眠小时,但不得超出这个时间,即使有时想提早上床。如果,在一两周内都能睡够实际睡眠时间,可以奖励自己在床上多呆10分钟;照此类推,每次奖励的限度不可超过15分钟。最后,直到你认为达到自己最佳的睡眠时间为止。当然,在一个月内,仍是床上时间大于睡眠时间,则需重新计算你的实际睡眠时间。
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