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大众医学：近日，我们收到读者咨询“电视剧中主角用铁钉扎在苹果里，隔天拔铁钉吃苹果的方式来补铁，靠不靠谱”，虽然乍听之下这种方法不可思议，可出于谨慎的态度，我们还是请教了专家，同时在“大众医学”微信中请“粉丝”亮出自己的观点。谁知，“粉丝”对于补铁方法的疑问，不止这一种。于是，我们将“有争议”的补铁法整理成题，请大家用自己的营养知识答一答，补铁“奇”招，哪家强？
答题结果如下，“铁锅能否补铁”“红枣能否补铁”以及“加铁酱油能否补铁”的答题正确率尤其低，不足一半，看来“粉丝”对补铁的迷思比我们想象中多。
另外，还有“粉丝”提出“如何判断自己是否缺铁”“在不缺铁的情况下补铁会不会有害处”等问题，专家将为各位一一解答。
补铁“奇”招，哪家强
中国人民解放军第一一七医院营养科主任 尤祥妹
铁是人体必需的微量元素之一。铁缺乏可导致缺铁性贫血，被世界卫生组织（WHO）和联合国儿童基金会（UNICEF）确定为世界性营养缺乏病之一，亦是我国主要的公共营养问题。
贫血的种类主要有缺铁性贫血、再生障碍性贫血、巨幼红细胞贫血、溶血性贫血等，与营养相关的是缺铁性贫血和巨幼红细胞贫血。而老百姓所说的贫血主要是缺铁性贫血，因缺铁影响血红蛋白合成所致。部分女性贫血因每月生理周期血液流失过多或长期营养不良所致。巨幼红细胞贫血是由于缺乏叶酸或维生素B12而引起，多见于饮食不均衡、营养不良等情况。
众多补铁招，孰是孰非
1. 把铁钉扎在苹果里，隔天拔铁钉吃苹果（×）
网传“将铁钉扎在苹果中，隔天拔除铁钉吃苹果，既吸收铁钉溶解在苹果中的铁，还可补充苹果中的维生素C”的说法很不靠谱，多数“粉丝”也能一眼辨别真伪。
该法不靠谱的原因有二：一是铁钉扎进苹果中很容易生锈，所生成的氧化铁对人体有毒性作用；二是人体所需的铁元素一般通过离子形态摄入体内，而氧化铁是复合形式，不能被人体所吸收。
2. 吃猪肝可以补铁（√）
食物铁分为血红素铁和非血红素铁，因存在形式不同，吸收率也不同。血红素铁吸收率较非血红素铁高，吸收率可达20%～25%，如动物血的吸收率为25%，肉类及肝脏为22%，鱼类为11%，吸收过程受其他饮食因素的干扰也较小。非血红素铁主要存在于植物性食物中，吸收率低，通常为3%～5%。
动物肝、动物血及肉类均为铁的良好来源，可以为人体补充血红素，从而起到补铁和改善缺铁性贫血的作用。其中，动物肝的含铁量比瘦肉高，如每百克猪肝含铁22.6毫克，鸡肝含铁12.1毫克，而每百克猪瘦肉仅含铁3.0毫克，土鸡2.1毫克。
3. 菠菜含铁量高，吃它能补充大量铁（×）
吃菠菜可以补铁，但效果有限。虽然绿色蔬菜的铁含量较其他蔬菜高，可菠菜的铁含量并不是叶菜类蔬菜中最高的，如每百克菠菜的铁含量约为2.9毫克，黑油菜的含铁量为每百克5.9毫克、荠菜3.2毫克、绿苋菜5.4毫克，均高于菠菜。由于植物性食物中的铁主要以非血红素铁的形式存在，而抑制其吸收的因素有很多，包括粮谷类及蔬菜中的植酸盐、草酸盐，膳食纤维摄入过多，茶叶、咖啡中的多酚类、鞣酸等物质，胃酸缺乏或过多服用抗酸药等。因此，包括菠菜在内的绿色叶菜并非补铁的良好来源，缺铁性贫血患者补铁不能仅靠绿叶菜。
4. 铁锅炒菜，有助补铁（√）
用铁锅炒菜补铁的方式确实可以补充铁元素。高温下，铁锅中的少量铁元素会渗入到食物中，在理论上可起到补铁的作用。
5. 吃红枣既补血，又可补充大量铁（×）
红枣是植物性食物，其所含的铁同样是非血红素铁，吸收率较低，而且铁含量很少（每百克干枣含铁2.3毫克，每百克鲜枣含铁1.2毫克），所以红枣并无补铁优势可言。
6. 炒菜放加铁酱油可以补铁（√）
酱油是以发酵的大豆为主料的调味品，是中国菜使用最多的调色剂，也是仅次于盐的“第二调味品”。一般每百克酱油中铁含量最多只有8.6毫克。加铁酱油属于食品强化的一种，是为调整或添加食品中铁营养素，使其适合人类营养需要的食品深加工产品，对不缺铁及不贫血者也不会造成不利于健康的影响。
更多补铁疑惑
1. 维生素C是补铁“黄金搭档”？
有研究表明，维生素C可有效促进铁的吸收率。所以，吃红肉、动物肝脏、动物血等富含铁的食物时，别忘搭配小油菜、芥菜、西兰花、鲜枣、猕猴桃、橙子、草莓等新鲜蔬果来补充维生素C，以提高铁的吸收率。当然，吃菠菜、木耳等植物性食物时，再额外补充维生素C，也会提高其吸收率。
2. 如何判断自己是否缺铁？
铁缺乏的主要原因有食物铁摄入不足、饮食铁生物利用率低、对铁需要量增加、早期缺铁监测指标缺乏四类，多见于婴幼儿、孕妇及乳母。我国7岁以下儿童平均贫血患病率高达57.6%，其中1～3岁幼儿的患病率最高；孕妇贫血率平均为30%；因月经过多、痔疮、消化道溃疡、肠道寄生虫等疾病导致的出血，也是引起铁缺乏的重要原因。
如果出现不明原因的疲乏无力、心慌、气短、头晕眼花，严重者面色苍白、口唇黏膜和睑结膜苍白等症状，需引起注意，前往正规医院检查。
3. 是否需要额外补充铁剂？
正常成人每日血红蛋白分解代谢需要20～25毫克铁，除从膳食中获取外，人体还可以保留代谢铁的90%以上，并将其反复利用。所以，只要按照《中国居民膳食指南2016》中的建议，均衡饮食，不挑食，不偏食，从食物中吸收的铁就可以满足机体所需，一般不会出现铁缺乏，也不需要额外使用铁剂补铁。
当然，如果查血结果诊断为贫血，就要积极就医，找出贫血原因。如为缺铁性贫血，应在去除病因的同时，有针对性地接受铁剂治疗，同时全面调整饮食，保证蛋白质、铁、锌、叶酸、B族维生素、维生素C的营养供给。
4.刻意补铁会不会造成铁过量？
如果不缺铁，就没有必要刻意补铁。2014年，中国营养学会提出成人每日膳食铁的推荐摄入量（RNI）为男性12毫克、女性20毫克，每日可耐受最高摄入量（UL）男女均为50毫克。当通过各种途径进入体内的铁量增加时，铁在体内的贮存就会过多，而体内铁过多与多种疾病如心脏和肝脏疾病、糖尿病、某些肿瘤有关。因此，判断自己是否需要额外补铁，应前往正规医院营养科就诊，由营养师进行专业指导。
答题结果如下，“铁锅能否补铁”“红枣能否补铁”以及“加铁酱油能否补铁”的答题正确率尤其低，不足一半，看来“粉丝”对补铁的迷思比我们想象中多。
另外，还有“粉丝”提出“如何判断自己是否缺铁”“在不缺铁的情况下补铁会不会有害处”等问题，专家将为各位一一解答。
补铁“奇”招，哪家强
中国人民解放军第一一七医院营养科主任 尤祥妹
铁是人体必需的微量元素之一。铁缺乏可导致缺铁性贫血，被世界卫生组织（WHO）和联合国儿童基金会（UNICEF）确定为世界性营养缺乏病之一，亦是我国主要的公共营养问题。
贫血的种类主要有缺铁性贫血、再生障碍性贫血、巨幼红细胞贫血、溶血性贫血等，与营养相关的是缺铁性贫血和巨幼红细胞贫血。而老百姓所说的贫血主要是缺铁性贫血，因缺铁影响血红蛋白合成所致。部分女性贫血因每月生理周期血液流失过多或长期营养不良所致。巨幼红细胞贫血是由于缺乏叶酸或维生素B12而引起，多见于饮食不均衡、营养不良等情况。
众多补铁招，孰是孰非
1. 把铁钉扎在苹果里，隔天拔铁钉吃苹果（×）
网传“将铁钉扎在苹果中，隔天拔除铁钉吃苹果，既吸收铁钉溶解在苹果中的铁，还可补充苹果中的维生素C”的说法很不靠谱，多数“粉丝”也能一眼辨别真伪。
该法不靠谱的原因有二：一是铁钉扎进苹果中很容易生锈，所生成的氧化铁对人体有毒性作用；二是人体所需的铁元素一般通过离子形态摄入体内，而氧化铁是复合形式，不能被人体所吸收。
2. 吃猪肝可以补铁（√）
食物铁分为血红素铁和非血红素铁，因存在形式不同，吸收率也不同。血红素铁吸收率较非血红素铁高，吸收率可达20%～25%，如动物血的吸收率为25%，肉类及肝脏为22%，鱼类为11%，吸收过程受其他饮食因素的干扰也较小。非血红素铁主要存在于植物性食物中，吸收率低，通常为3%～5%。
动物肝、动物血及肉类均为铁的良好来源，可以为人体补充血红素，从而起到补铁和改善缺铁性贫血的作用。其中，动物肝的含铁量比瘦肉高，如每百克猪肝含铁22.6毫克，鸡肝含铁12.1毫克，而每百克猪瘦肉仅含铁3.0毫克，土鸡2.1毫克。
3. 菠菜含铁量高，吃它能补充大量铁（×）
吃菠菜可以补铁，但效果有限。虽然绿色蔬菜的铁含量较其他蔬菜高，可菠菜的铁含量并不是叶菜类蔬菜中最高的，如每百克菠菜的铁含量约为2.9毫克，黑油菜的含铁量为每百克5.9毫克、荠菜3.2毫克、绿苋菜5.4毫克，均高于菠菜。由于植物性食物中的铁主要以非血红素铁的形式存在，而抑制其吸收的因素有很多，包括粮谷类及蔬菜中的植酸盐、草酸盐，膳食纤维摄入过多，茶叶、咖啡中的多酚类、鞣酸等物质，胃酸缺乏或过多服用抗酸药等。因此，包括菠菜在内的绿色叶菜并非补铁的良好来源，缺铁性贫血患者补铁不能仅靠绿叶菜。
4. 铁锅炒菜，有助补铁（√）
用铁锅炒菜补铁的方式确实可以补充铁元素。高温下，铁锅中的少量铁元素会渗入到食物中，在理论上可起到补铁的作用。
5. 吃红枣既补血，又可补充大量铁（×）
红枣是植物性食物，其所含的铁同样是非血红素铁，吸收率较低，而且铁含量很少（每百克干枣含铁2.3毫克，每百克鲜枣含铁1.2毫克），所以红枣并无补铁优势可言。
6. 炒菜放加铁酱油可以补铁（√）
酱油是以发酵的大豆为主料的调味品，是中国菜使用最多的调色剂，也是仅次于盐的“第二调味品”。一般每百克酱油中铁含量最多只有8.6毫克。加铁酱油属于食品强化的一种，是为调整或添加食品中铁营养素，使其适合人类营养需要的食品深加工产品，对不缺铁及不贫血者也不会造成不利于健康的影响。
更多补铁疑惑
1. 维生素C是补铁“黄金搭档”？
有研究表明，维生素C可有效促进铁的吸收率。所以，吃红肉、动物肝脏、动物血等富含铁的食物时，别忘搭配小油菜、芥菜、西兰花、鲜枣、猕猴桃、橙子、草莓等新鲜蔬果来补充维生素C，以提高铁的吸收率。当然，吃菠菜、木耳等植物性食物时，再额外补充维生素C，也会提高其吸收率。
2. 如何判断自己是否缺铁？
铁缺乏的主要原因有食物铁摄入不足、饮食铁生物利用率低、对铁需要量增加、早期缺铁监测指标缺乏四类，多见于婴幼儿、孕妇及乳母。我国7岁以下儿童平均贫血患病率高达57.6%，其中1～3岁幼儿的患病率最高；孕妇贫血率平均为30%；因月经过多、痔疮、消化道溃疡、肠道寄生虫等疾病导致的出血，也是引起铁缺乏的重要原因。
如果出现不明原因的疲乏无力、心慌、气短、头晕眼花，严重者面色苍白、口唇黏膜和睑结膜苍白等症状，需引起注意，前往正规医院检查。
3. 是否需要额外补充铁剂？
正常成人每日血红蛋白分解代谢需要20～25毫克铁，除从膳食中获取外，人体还可以保留代谢铁的90%以上，并将其反复利用。所以，只要按照《中国居民膳食指南2016》中的建议，均衡饮食，不挑食，不偏食，从食物中吸收的铁就可以满足机体所需，一般不会出现铁缺乏，也不需要额外使用铁剂补铁。
当然，如果查血结果诊断为贫血，就要积极就医，找出贫血原因。如为缺铁性贫血，应在去除病因的同时，有针对性地接受铁剂治疗，同时全面调整饮食，保证蛋白质、铁、锌、叶酸、B族维生素、维生素C的营养供给。
4.刻意补铁会不会造成铁过量？
如果不缺铁，就没有必要刻意补铁。2014年，中国营养学会提出成人每日膳食铁的推荐摄入量（RNI）为男性12毫克、女性20毫克，每日可耐受最高摄入量（UL）男女均为50毫克。当通过各种途径进入体内的铁量增加时，铁在体内的贮存就会过多，而体内铁过多与多种疾病如心脏和肝脏疾病、糖尿病、某些肿瘤有关。因此，判断自己是否需要额外补铁，应前往正规医院营养科就诊，由营养师进行专业指导。