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摘 要:要想提高学生的中长跑成绩及锻炼兴趣,除了抓好弯道跑技术、极点、呼吸、放松能力外,在教学手段和方法策略上多下功夫,做到考、练相结合。
关键词:极点; 一般耐力; 速度耐力; 放松能力
中图分类号:G822.2 文献标识码:A 文章编号:1006-3315(2010)6-123-001
中长跑对学生来讲是一项比较枯燥的项目,但是因为它的锻炼价值比较高,因此它常常作为大中专学生的田径必修内容。在教学实践中针对学生的实际情况,每节课我都根据不同的教学内容及学习目标采取相应的教学方法及手段。不仅解决了中长跑教学和训练中存在的各种技术和能力问题,而且激发了学生的锻炼热情,使不少学生形成爱好和专长,为终身体育打下坚实的基础。现把我的具体做法阐述如下,仅供同行参考,不当之处,敬请批评指正。
一、考、练相结合,促进学生锻炼
二、中长跑成绩由两项组成
课堂表现、出勤、合作精神及情意表现等占单元测试成绩的70%;单元测试项目:女子800米,男子1000米,此项占单元测试成绩的30%。采取这样的评分标准,目的是加强课上的训练效果,让每个学生完成学习目标后得到一定的加分。通过课课加分,考练结合的方法,学生不仅较好地掌握了中长跑技术,而且一般耐力和速度耐力水平都得到了不同程度的提高。
1.弯道跑技术
(1)技术要点:整个身体向内侧倾斜,用左脚掌外侧和右脚掌内侧着地,右腿向前摆动时稍向内,左腿向前摆动时稍向外,右臂的摆动幅度大于左臂的摆动幅度。弯道的半径越小,风速越大,跑得越快,身体向内倾斜得就越大,反之,越小。
(2)教学方法及手段
①先让学生跑弯道,使其体会弯道跑与直道跑的不同。
②采用慢、中、快的速度跑弯道,让其体会跑得快慢与身体倾斜度的关系。
③画半径不同的各种圆圈,让其按从小到大或从大到小的圆圈上跑,体会身体的倾斜情况与半径的关系。
④集体讨论、总结,得出弯道跑的正确技术要领。
⑤练习由直道进入弯道的技术。直道上15~20m加速跑,在进入弯道前2~3步有意识地内倾身体,用左脚掌外侧,右脚掌内侧着地,进入弯道后快跑40~50m。
⑥学習下弯道技术。以很快的速度跑出弯道进入直道时,顺惯性做2~3步自然跑步,使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势,然后加速跑20~30m。
⑦弯道起跑40~60m。要求:两手放于起跑线后,身体靠近外跑道线,左手距起跑线5cm左右,起跑时身体正对弯道的切线方向。
⑧通过“8”字游戏或叫号追拍游戏等让学生熟练的掌握弯道跑技术。
2.极点问题
在一定的强度和一定持续时间的运动后的一定时间内,运动员会出现一种非常难受的感觉,如呼吸困难、胸闷、头晕、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调,甚至有想停止运动的主观意向,这种现象在运动生理学上称为极点。
极点的出现是一种正常的运动现象。极点出现后要调整呼吸,加深呼吸的深度,让身体吸进较多的氧气,排出大量的二氧化碳;减慢跑的速度,或走一段时间后再跑。队员之间可以互相鼓励,如:挥挥手臂、喊一喊“加油”“努力”等。
3.呼吸
中长跑能量消耗大,机体要产生一定的氧,为了保证机体对氧气的需要,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的节奏相配合。一般是跑2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增加,此刻应着重将气呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸进更多的氧气,此时可采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法,呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌头上翘,微微舔住上颚。
4.肌肉放松
肌肉放松对速度的提高非常重要。肌肉放松,张弛有度,能够减少肌肉本身的内阻力,增大肌肉合力,使血液循环通畅。如肌肉紧张度达到60%~80%,血液流动就会严重受阻,时间稍长,动作就会失去协调性,甚至有的快速能力也无从发挥。肌肉放松时肌肉中血液流动的情况大为改善,比紧张时提高15~16倍,血液循环通畅,能给参加活动的肌肉输送大量氧气,加快ATP再合成速度,并能节省能量物质,使能量物质得到合理利用,还可增加肌肉收缩前的初长度,从而提高运动素质。
三、发展两种能力
1.一般耐力
(1)定义:一般耐力是一种以中等或低等强度保持长时间工作的能力,属于有氧功能能力。
(2)教学方法及手段
①采用越野跑6~8公里或40~50分的法特莱克跑。②根据学生的耐力水平分成若干小组,每组10人成一路纵队匀速跑2000~3000米,练习2~3组。③设置目标,默步数法。在等距离的跑道上设置目标,在第一目标内预计跑的步数,默数实跑步数,要求第一目标跑多少步完成,以后的目标争取以同样的步数跑完,坚持跑2000~3000米。
2.速度耐力
(1)定义:人体在缺氧状态下保持长时间快速工作的能力。
(2)教学方法及手段。①上阶梯式组合法。逐渐增加段落长度,如:(200m 400m 600m 800m)*2,使运动员体内血乳酸浓度不断提高,同时也维持了糖酵解机制的高度活性。②下阶梯式组合法。跑的距离逐渐缩短,强度不断增加,如:(800m 600m 400m 200m)*2~3组。可使血浓度在头几个阶段以达到最高值,随着跑的距离缩短,血乳酸值逐渐降低,可迅速动员糖酵解供能,从而提高运动员耐乳酸能力。
参考文献:
[1]黄士运.能量代谢理论在青少年中长跑业余训练中的应用.田径,2007.9
[2]李湖南.谈短跑训练中的几中看法.田径,2008.2
关键词:极点; 一般耐力; 速度耐力; 放松能力
中图分类号:G822.2 文献标识码:A 文章编号:1006-3315(2010)6-123-001
中长跑对学生来讲是一项比较枯燥的项目,但是因为它的锻炼价值比较高,因此它常常作为大中专学生的田径必修内容。在教学实践中针对学生的实际情况,每节课我都根据不同的教学内容及学习目标采取相应的教学方法及手段。不仅解决了中长跑教学和训练中存在的各种技术和能力问题,而且激发了学生的锻炼热情,使不少学生形成爱好和专长,为终身体育打下坚实的基础。现把我的具体做法阐述如下,仅供同行参考,不当之处,敬请批评指正。
一、考、练相结合,促进学生锻炼
二、中长跑成绩由两项组成
课堂表现、出勤、合作精神及情意表现等占单元测试成绩的70%;单元测试项目:女子800米,男子1000米,此项占单元测试成绩的30%。采取这样的评分标准,目的是加强课上的训练效果,让每个学生完成学习目标后得到一定的加分。通过课课加分,考练结合的方法,学生不仅较好地掌握了中长跑技术,而且一般耐力和速度耐力水平都得到了不同程度的提高。
1.弯道跑技术
(1)技术要点:整个身体向内侧倾斜,用左脚掌外侧和右脚掌内侧着地,右腿向前摆动时稍向内,左腿向前摆动时稍向外,右臂的摆动幅度大于左臂的摆动幅度。弯道的半径越小,风速越大,跑得越快,身体向内倾斜得就越大,反之,越小。
(2)教学方法及手段
①先让学生跑弯道,使其体会弯道跑与直道跑的不同。
②采用慢、中、快的速度跑弯道,让其体会跑得快慢与身体倾斜度的关系。
③画半径不同的各种圆圈,让其按从小到大或从大到小的圆圈上跑,体会身体的倾斜情况与半径的关系。
④集体讨论、总结,得出弯道跑的正确技术要领。
⑤练习由直道进入弯道的技术。直道上15~20m加速跑,在进入弯道前2~3步有意识地内倾身体,用左脚掌外侧,右脚掌内侧着地,进入弯道后快跑40~50m。
⑥学習下弯道技术。以很快的速度跑出弯道进入直道时,顺惯性做2~3步自然跑步,使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势,然后加速跑20~30m。
⑦弯道起跑40~60m。要求:两手放于起跑线后,身体靠近外跑道线,左手距起跑线5cm左右,起跑时身体正对弯道的切线方向。
⑧通过“8”字游戏或叫号追拍游戏等让学生熟练的掌握弯道跑技术。
2.极点问题
在一定的强度和一定持续时间的运动后的一定时间内,运动员会出现一种非常难受的感觉,如呼吸困难、胸闷、头晕、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调,甚至有想停止运动的主观意向,这种现象在运动生理学上称为极点。
极点的出现是一种正常的运动现象。极点出现后要调整呼吸,加深呼吸的深度,让身体吸进较多的氧气,排出大量的二氧化碳;减慢跑的速度,或走一段时间后再跑。队员之间可以互相鼓励,如:挥挥手臂、喊一喊“加油”“努力”等。
3.呼吸
中长跑能量消耗大,机体要产生一定的氧,为了保证机体对氧气的需要,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的节奏相配合。一般是跑2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增加,此刻应着重将气呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸进更多的氧气,此时可采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法,呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌头上翘,微微舔住上颚。
4.肌肉放松
肌肉放松对速度的提高非常重要。肌肉放松,张弛有度,能够减少肌肉本身的内阻力,增大肌肉合力,使血液循环通畅。如肌肉紧张度达到60%~80%,血液流动就会严重受阻,时间稍长,动作就会失去协调性,甚至有的快速能力也无从发挥。肌肉放松时肌肉中血液流动的情况大为改善,比紧张时提高15~16倍,血液循环通畅,能给参加活动的肌肉输送大量氧气,加快ATP再合成速度,并能节省能量物质,使能量物质得到合理利用,还可增加肌肉收缩前的初长度,从而提高运动素质。
三、发展两种能力
1.一般耐力
(1)定义:一般耐力是一种以中等或低等强度保持长时间工作的能力,属于有氧功能能力。
(2)教学方法及手段
①采用越野跑6~8公里或40~50分的法特莱克跑。②根据学生的耐力水平分成若干小组,每组10人成一路纵队匀速跑2000~3000米,练习2~3组。③设置目标,默步数法。在等距离的跑道上设置目标,在第一目标内预计跑的步数,默数实跑步数,要求第一目标跑多少步完成,以后的目标争取以同样的步数跑完,坚持跑2000~3000米。
2.速度耐力
(1)定义:人体在缺氧状态下保持长时间快速工作的能力。
(2)教学方法及手段。①上阶梯式组合法。逐渐增加段落长度,如:(200m 400m 600m 800m)*2,使运动员体内血乳酸浓度不断提高,同时也维持了糖酵解机制的高度活性。②下阶梯式组合法。跑的距离逐渐缩短,强度不断增加,如:(800m 600m 400m 200m)*2~3组。可使血浓度在头几个阶段以达到最高值,随着跑的距离缩短,血乳酸值逐渐降低,可迅速动员糖酵解供能,从而提高运动员耐乳酸能力。
参考文献:
[1]黄士运.能量代谢理论在青少年中长跑业余训练中的应用.田径,2007.9
[2]李湖南.谈短跑训练中的几中看法.田径,2008.2