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【摘要】当前，立定跳远已成为体育水平测试学生的主要项目。立定跳远的技术由预备、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。因为整个动作完成的时间较短，看起来技术动作的难度又不大，在不少师生的思想认识中，认为立定跳远的动作简单，易教易学，无需在教学中投入太多的时间，其实不然，立定跳远的成绩很难提高。因此，立定跳远的成绩提高，要根据学生的心理和生理特点，并从以下几个方面做好立定跳远的教学：首先要掌握立定跳远的四个技术部分，只有做好这四步才能起到事半功倍的效果。其次要经常做大量的辅助练习，才能提高力量素质和成绩。
【关键词】立定跳远 技术环节 辅助练习 提高成绩
立定跳远是初中升学体育水平测试项目之一。立定跳远的技术由预备、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。因为整个动作完成的时间较短，看起来技术动作的难度不大，无论是教师还是学生，在教与学的环节中，一方面，对正确的跳跃姿势和跳跃能力的教学重视不够，认为立定跳远的动作简单，易教易学，无需在教学中投入太多的时间，另一方面，现在学生中独生子女较多，缺乏锻炼，身体素质普遍下降，尤其是力量素质；同时，学生又对简单地重复练习厌烦，如果教法再单调、枯燥，学生的练习积极性就会降低，这样既影响了教学效果，又阻碍了学生成绩的提高。针对这这些问题，在教学中要按照中学生的心理和生理特点进行教学，运用多样化的教学方式和方法，在培养学生兴趣基础上，有计划、有目的的按照动作结构进行教学。在教学中，要做好以下几个方面：首先要掌握立定跳远的四个技术部分，只有做好这四步才能起到事半功倍的效果。其次要做大量的辅助练习，才能提高力量素质和成绩。
一、 要掌握立定跳远的四个技术部分，
1、预备部分：重点学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性及上肢爆发力
首先，预备姿势的确定，要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。
⑴、两腿稍分开，膝关节微屈，上体前倾，两臂屈肘于体后
⑵、两腿与肩同宽，两脚平行，脚尖稍内扣，两腿弯曲，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，颈背放松，两臂自然垂于体侧。
⑶、两腿开立稍大于肩，两脚平行站立，随后两臂自然上举，脚腿稍抬起，髋部稍前送，眼看前上方。
其次，教学中要求学生做到两臂以肩关节为轴，放松前后摆动，与下肢配合协调。学生任选一种适合自己的方法进行练习。教学采用多次重复练习预摆；手持轻重物预摆；手持实心球做前后抛；小幅度立定跳远等诱导性练习。在立定跳远起跳前的预摆教学中，强调以放松协调为主，目的就是消除起跳时用力部位的紧张，便于起跳时肌肉快速发力，以提高立定跳远成绩。同时发展肩关节的灵活性，以及肩关节力量也不容忽视。可以让学生练习持棍转肩、压肩、单杠的引体向上等来发展学生的肩关节力量及灵活性。
2、起跳部分：重点学习起跳蹬地技术，发展下肢爆发力量
预摆和起跳练习时，教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。提高学生腿部爆发力，对学生今后立定跳远技术和成绩的提高起着举足轻重的作用。同时，对突破教学难点也有重要意义。起跳的辅助练习方法如下。
⑴、原地向上跳练习：双腿开立同肩宽或稍大于肩，双膝微屈，重心落在两脚之间，两臂屈肘留在身后，听信号做原地向上跳起的练习，要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时前脚掌着地。练习时，体会下肢发力动作。
⑵、蹲跳起练习：双脚开立并平行，屈膝深蹲，两臂自然后举，然后两腿快速蹬伸（髋、膝、踝关节充分蹬伸），向上跳起，同时两臂自然向上摆，上体保持正直，落地时屈膝、屈髋。在向上跳时，脚尖要绷直，体会踝关节的用力，练习的次数不宜过多，要强调速度。
⑶、原地向前上方跳练习：先由低处向高处跳时，逐渐延长跳的距离，高度不变。强调蹬伸用力和摆动配合。后由高处向低处跳时，强调两腿屈膝上提，降低远伸及轻巧落地。
⑷、多种跳的练习方法：单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力，提高弹跳力的教学内容。
3、腾空部分：重点学习腾空技术，发展腹肌、髋腰肌及下肢爆发力素质
教学中要求学生跳起要有高度，做到挺胸展体，大腿上抬紧贴身体。起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧。教法采用屈腿跳，跳起手触脚，原地双脚跳台阶（根据自己情况跳台阶数）、连续跳栏架、跳障碍物等。在练习立定跳远时可以利用拉一根适当高度橡皮筋、或利用一定高度的软垫子作为标志物让学生跳过，让学生体会腾空的感觉。在平时的教学中可以适当练习仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起或单杠的悬垂举腿等练习来发展学生的腹肌和髂腰肌力量。
4、落地部分：重点学习落地技术，提高完整技术的动作质量，发展下肢爆发力
要求重心低，小腿前伸，落地技术应在落地前就做好准备。此时应团身紧，大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆。教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下。全蹲向前伸小腿，再迅速还原成全蹲。腾空和落地技术在教学时强调团身紧、重心低，小腿前伸的目的就是延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大，以提高成绩。
二、经常做大量的辅助练习，提高力量素质
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
8、冰棍跳：主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。
练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习。
9、仰卧直膝收腹举腿起、跳短绳、团身跳触脚、原地屈腿跳、跳栏架、原地双腿跳上一定高度主要发展腹肌力量。
学生身体素质的提高，仅靠几节课的练习是难以提高的。教师在制定计划时，要有一个较长课时的跨度，并能与活动课，课后作业的内容结合起，进行有系统的练习，才能提高学生的综合素质。通过实践发现，只要教师重视，并能合理安排教材，教法，必定能调动学生学习的积极性，这样才能达到较好的效果。
总之，在立定跳远教学过程中，针对初中生的生理和心理特点，采用以技术性为主的教学方法。并适时地采用游戏形式来发展学生的下肢爆发力素质，再灵活地运用上述的四个步骤及做大量的辅助练习，对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。
【关键词】立定跳远 技术环节 辅助练习 提高成绩
立定跳远是初中升学体育水平测试项目之一。立定跳远的技术由预备、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。因为整个动作完成的时间较短，看起来技术动作的难度不大，无论是教师还是学生，在教与学的环节中，一方面，对正确的跳跃姿势和跳跃能力的教学重视不够，认为立定跳远的动作简单，易教易学，无需在教学中投入太多的时间，另一方面，现在学生中独生子女较多，缺乏锻炼，身体素质普遍下降，尤其是力量素质；同时，学生又对简单地重复练习厌烦，如果教法再单调、枯燥，学生的练习积极性就会降低，这样既影响了教学效果，又阻碍了学生成绩的提高。针对这这些问题，在教学中要按照中学生的心理和生理特点进行教学，运用多样化的教学方式和方法，在培养学生兴趣基础上，有计划、有目的的按照动作结构进行教学。在教学中，要做好以下几个方面：首先要掌握立定跳远的四个技术部分，只有做好这四步才能起到事半功倍的效果。其次要做大量的辅助练习，才能提高力量素质和成绩。
一、 要掌握立定跳远的四个技术部分，
1、预备部分：重点学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性及上肢爆发力
首先，预备姿势的确定，要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。
⑴、两腿稍分开，膝关节微屈，上体前倾，两臂屈肘于体后
⑵、两腿与肩同宽，两脚平行，脚尖稍内扣，两腿弯曲，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，颈背放松，两臂自然垂于体侧。
⑶、两腿开立稍大于肩，两脚平行站立，随后两臂自然上举，脚腿稍抬起，髋部稍前送，眼看前上方。
其次，教学中要求学生做到两臂以肩关节为轴，放松前后摆动，与下肢配合协调。学生任选一种适合自己的方法进行练习。教学采用多次重复练习预摆；手持轻重物预摆；手持实心球做前后抛；小幅度立定跳远等诱导性练习。在立定跳远起跳前的预摆教学中，强调以放松协调为主，目的就是消除起跳时用力部位的紧张，便于起跳时肌肉快速发力，以提高立定跳远成绩。同时发展肩关节的灵活性，以及肩关节力量也不容忽视。可以让学生练习持棍转肩、压肩、单杠的引体向上等来发展学生的肩关节力量及灵活性。
2、起跳部分：重点学习起跳蹬地技术，发展下肢爆发力量
预摆和起跳练习时，教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。提高学生腿部爆发力，对学生今后立定跳远技术和成绩的提高起着举足轻重的作用。同时，对突破教学难点也有重要意义。起跳的辅助练习方法如下。
⑴、原地向上跳练习：双腿开立同肩宽或稍大于肩，双膝微屈，重心落在两脚之间，两臂屈肘留在身后，听信号做原地向上跳起的练习，要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时前脚掌着地。练习时，体会下肢发力动作。
⑵、蹲跳起练习：双脚开立并平行，屈膝深蹲，两臂自然后举，然后两腿快速蹬伸（髋、膝、踝关节充分蹬伸），向上跳起，同时两臂自然向上摆，上体保持正直，落地时屈膝、屈髋。在向上跳时，脚尖要绷直，体会踝关节的用力，练习的次数不宜过多，要强调速度。
⑶、原地向前上方跳练习：先由低处向高处跳时，逐渐延长跳的距离，高度不变。强调蹬伸用力和摆动配合。后由高处向低处跳时，强调两腿屈膝上提，降低远伸及轻巧落地。
⑷、多种跳的练习方法：单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力，提高弹跳力的教学内容。
3、腾空部分：重点学习腾空技术，发展腹肌、髋腰肌及下肢爆发力素质
教学中要求学生跳起要有高度，做到挺胸展体，大腿上抬紧贴身体。起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧。教法采用屈腿跳，跳起手触脚，原地双脚跳台阶（根据自己情况跳台阶数）、连续跳栏架、跳障碍物等。在练习立定跳远时可以利用拉一根适当高度橡皮筋、或利用一定高度的软垫子作为标志物让学生跳过，让学生体会腾空的感觉。在平时的教学中可以适当练习仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起或单杠的悬垂举腿等练习来发展学生的腹肌和髂腰肌力量。
4、落地部分：重点学习落地技术，提高完整技术的动作质量，发展下肢爆发力
要求重心低，小腿前伸，落地技术应在落地前就做好准备。此时应团身紧，大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆。教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下。全蹲向前伸小腿，再迅速还原成全蹲。腾空和落地技术在教学时强调团身紧、重心低，小腿前伸的目的就是延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大，以提高成绩。
二、经常做大量的辅助练习，提高力量素质
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
8、冰棍跳：主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。
练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习。
9、仰卧直膝收腹举腿起、跳短绳、团身跳触脚、原地屈腿跳、跳栏架、原地双腿跳上一定高度主要发展腹肌力量。
学生身体素质的提高，仅靠几节课的练习是难以提高的。教师在制定计划时，要有一个较长课时的跨度，并能与活动课，课后作业的内容结合起，进行有系统的练习，才能提高学生的综合素质。通过实践发现，只要教师重视，并能合理安排教材，教法，必定能调动学生学习的积极性，这样才能达到较好的效果。
总之，在立定跳远教学过程中，针对初中生的生理和心理特点，采用以技术性为主的教学方法。并适时地采用游戏形式来发展学生的下肢爆发力素质，再灵活地运用上述的四个步骤及做大量的辅助练习，对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。