明明知道要减肥就得管住嘴，可还是忍不住，每顿饭都要吃到撑才肯住嘴……生活中，很多人都有这样的困扰。如何才能减小食量，吃到传说中的“七成饱”，拥有一个能精确感觉食物够不够的“聪明胃”呢？这里给大家提供几个方法。
　　用小号餐具
　　有研究发现，用不同大小的盘子盛菜，结果对于受试者来说，多盛20%和少盛20%居然吃不出来。
　　在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，人们吃得数量也就越少。因此，要想控制食量，盛饭原则就是盘子和碗都要小，而且每次少盛点。
　　选择饱腹感高的食物
　　請注意，这里所说的饱腹感高，不是按体积和重量来比较，而是按食物中所含的能量来比较。同样100千卡的食物，吃大白菜是约500克，喝全脂牛奶是约170克，吃熟米饭是约85克，吃主食面包是约35克，吃酥脆饼干是约20克，吃炒菜油是约11克。
　　总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。此外，水分高、体积大的食物可以让胃里提前感受到“满”，比如喝八宝粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比较容易让七成饱的感觉提前到来。相比而言，吃那些“干货”多的食物就不太有利于控制食欲，比如葱花酥饼、油条、饼干、馒头干等，因为它们水分低、体积小而热量高，等胃里有了“胀满”的感觉，肯定会热量过多。
　　饭前半小时 先喝点液体食物
　　研究表明，在这个时间点喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物，能够减轻餐前饥饿感，降低自由进食所摄入的能量。在餐后几个小时之内维持较好的饱感，不易提前感觉饥饿。
　　先吃蔬菜 后吃饭
　　用餐时，先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其它食物，就不容易吃过量了。如果先吃油水大、干货多的食物，还没有等到胃里有胀满感觉，热量早就超了很多。
　　每餐都有高蛋白食物
　　要想控制食欲，优质蛋白质（鱼、肉、蛋、豆制品等）是必须的，可配着淀粉类食物一起吃。很多减肥者说吃了杂粮粥、蔬菜之后会更容易饿，是因为他们没有吃够优质蛋白质，而且主食的量也严重不足。
　　放慢速度 多咀嚼
　　通过咀嚼，给胃肠一个反应的时间。一是帮助消化，减轻胃肠负担，二是能够提高饱感。因为胃肠能分泌跟食欲有关的激素，血糖上升也会给大脑带来饱的信号。如果吃得太快，食物来不及充分吸收，大脑得不到信号，结果一直要到胃里感觉饱胀，才知道自己饱了。
　　按时进餐 保持食量稳定
　　不要多一餐少一餐，饱一顿饿一顿，也不要到了饭点还扛着不吃饭。只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会食欲疯狂上升，饱感控制的能力也会比较精准。如果一餐中不小心，食物中的能量已经超过了身体的需要呢？此时，千万不要下一餐饿着，而是按时就餐，少盛一点食物，仔细体会饱感。通常上一餐吃多了，下一餐就会比以前提前感觉饱。然后通过增加运动来消耗掉多余的热量，过一两天就一切恢复正常了。
　　看到这，想必你已经知道如何控制食量了。那么，不妨从下一餐开始，按照上述方法选择食物、调整就餐顺序，专心致志地吃饭。
　　细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉……你会发现，找到七成饱的点、减小食量并没有想象中那么难。
　　（编辑/梅语 校对/高雅）