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立定三级跳远不是一个正式的比赛项目,它是发展跳远、三级跳远等跳跃能力的一种手段,也是当前许多省市设立的体育高考必考项目。但是,在短时间里,要想取得理想成绩并非易事,笔者从事高三训练工作十多年,总结出一套切实可行的训练方法,但愿对广大高三教练员及体育考生有所启发和帮助。
技术训练
1、原地摆臂练习。要求:后摆幅度要大,前摆到胸前要“突停”。2、原地弓步交换腿跳。体会上下肢协调配合。3、原地直腿跳。体会摆臂、蹬地的协调用力及摆臂的胸前“突停”。4、原地或行进间的单足跳。要求:小幅度跳,体会上下肢协调配合,提高腿部力量。5、多级跨步跳。要求:小幅度跳,动作要有弹性,体会上下肢蹬摆的协调配合;体会小腿的惯性前摆,脚的滚动,整体动作的节奏。6、立定三级跳完整跳。要求:小幅度跳,要有一定的腾起高度,动作要有弹性;体会整体动作的协调配合及动作节奏。7、分解跳。(1)立定一级跳要求:两脚同时用力蹬地,着地腿要积极提拉式前摆,重心要低,跳得要远,落地要轻、稳。(2)立定二级跳要求:身体必须腾起,瞪摆配合要协调,体会突停动作及滑行感觉。(3)3~5步助跑跳远练习第三跳要求:大腿要用力前摆,空中身体折叠要紧,落地前要前伸小腿,落地后要屈膝缓冲及正确的摆臂动作。8、立定或3~5步助跑多级跳进沙坑。要求:体会快速用力蹬摆的协调配合以及用力和放松交替的节奏感。9、定点立定三级跳远。通过标志来确定符合自身条件的三跳比例及动作节奏。10、第三跳跳过一定高度的橡皮筋,要求:第三跳尽量跳过预设的高度。感受空中折叠与落地技术动作。11、踏点多级跳。在平整柔软的地面上分别画有一定距离的标记,要求学生在跳跃时必须踏上标记。强化蹬摆力度和动作节奏,增强下肢爆发力。12、3~5步助跑三级跳。体会完整动作用力感、节奏感、滑行感。13、组合跳。单足跳~单足跳~跨步跳~单足跳~单足跳~跨步跳单足跳~跨步跳~跨步跳~单足跳~跨步跳~跨步跳单足跳~单足跳~跨步跳~跨步跳~单足跳~单足跳~跨步跳~跨步跳等,要求:蹬摆要协调,动作要有节奏感;增强身体协调性及腿部力量。
身体训练
1、力量训练:最大力量是基础,快速力量是关键。要注意练习的负荷与动作速度,力量在超负荷的情况下才能逐渐增大,但负重训练必须与完成动作的速度相节合,只有这样才能取得理想的效果。力量练习后要做伸展性练习和放松活动,以促进体力恢复,保持肌肉弹性。
(1)最大力量训练:负重抗阻力练习强度60~80%,组数4~8组,重复次数每组5~8次,组间隙3分钟左右。也可采用极限强度。要求:动作速度不可太快,动作太快运动员便可用惯性力量去克服阻力,这样就会降低训练的效果。同时,还会使运动员把注意力集中到完成的动作上,从而降低神经系统支配肌肉的协调能力,不利于最大力量的发展。
(2)速度力量的训练:负重抗阻力练习强度30~50%,组数3~6组,次数每组6~10次,间隙时间2~3分钟。爆发力是速度力量的一种主要表现形式。爆发力训练的基本做法是:强度70%以上,2~3组,每组1~4次,间隙时间3~5分钟。
2、专项能力训练:各种跳跃动作应紧密结合专项特点和立定三级跳远的技术动作结构进行练习。触胸跳、跳起向前伸腿、展胸跳、连续跳栏架、30~50米跨步跳或单足跳、从50厘米高跳箱跳下再跳上50厘米高跳箱再跳入沙坑三级跳深练习、快速仰卧两头起、快速俯卧两头起、30~50米组合跳。
3、柔韧性训练:发展柔韧素质有动力拉伸法和静力拉伸法两种训练方法。练习时采用组合方式效果最好。各种压腿、劈叉、踢腿、摆腿。站位或坐位体前屈、一腿高抬抱膝触胸,另一腿充分蹬伸,臀部不后坐、跨栏坐,上体有节奏的后倒与前倾、跪膝后倒、站位或坐位体前屈。
常见错误动作产生原因及纠正方法
1、前旋,使身体失去平衡
(1）产生原因:身体过分前倾,低头。二、三跳腾不起来。摆动腿小腿折叠,着地时脚跟没有先着地,小腿没有惯性前摆。
(2）纠正方法:要求学生脚跟先着地,然后滚动到前脚掌蹬地发力。第一跳重心要低、稳,二、三跳要有一定的腾起高度。身体不能过分前倾,不能低头。
2、三跳不连贯,落地太“死”,没有弹性
(1)产生原因:上下肢动作不协调,重心太低,步幅太大,节奏太慢。(2)纠正方法:明确正确的技术概念,讲清三跳之间的关系,反复做小幅度的三级跳或多级跳练习。要求在练习时身体要放松,注意蹬摆配合、动作的弹性与动作的节奏。
3、节奏混乱,三跳比例不合理
(1）产生原因:身体过分前倾。上下肢动作不协调。三跳距离不合理。摆臂前摆幅度过大后摆过小。（2）纠正方法:加强弓步交换腿跳配合摆臂练习,加大后摆的幅度,前摆不能超过下颚。要求学生在练习时喊“1~2~3”来掌握节奏。教师根据学生的跳跃能力在地面上做标记,让学生逐步掌握三跳的合理距离及节奏,使学生明确三跳过程中身体重心轨迹“步步高”的道理。
4、落入沙坑身体后坐
(1）产生原因:第三跳空中团身不紧。腰腹力量差。落地后膝关节没有缓冲,重心没有及时前移,摆臂动作不正确。柔韧性差。（2）纠正方法:进一步讲明技术动作要领。3~5步助跑跳远练习,落地后及时屈膝缓冲,重心前移。两臂在落地前摆向体后,以便在落地后迅速向前挥摆,帮助身体移过支撑点。加强腰腹肌力量练习。
技术训练
1、原地摆臂练习。要求:后摆幅度要大,前摆到胸前要“突停”。2、原地弓步交换腿跳。体会上下肢协调配合。3、原地直腿跳。体会摆臂、蹬地的协调用力及摆臂的胸前“突停”。4、原地或行进间的单足跳。要求:小幅度跳,体会上下肢协调配合,提高腿部力量。5、多级跨步跳。要求:小幅度跳,动作要有弹性,体会上下肢蹬摆的协调配合;体会小腿的惯性前摆,脚的滚动,整体动作的节奏。6、立定三级跳完整跳。要求:小幅度跳,要有一定的腾起高度,动作要有弹性;体会整体动作的协调配合及动作节奏。7、分解跳。(1)立定一级跳要求:两脚同时用力蹬地,着地腿要积极提拉式前摆,重心要低,跳得要远,落地要轻、稳。(2)立定二级跳要求:身体必须腾起,瞪摆配合要协调,体会突停动作及滑行感觉。(3)3~5步助跑跳远练习第三跳要求:大腿要用力前摆,空中身体折叠要紧,落地前要前伸小腿,落地后要屈膝缓冲及正确的摆臂动作。8、立定或3~5步助跑多级跳进沙坑。要求:体会快速用力蹬摆的协调配合以及用力和放松交替的节奏感。9、定点立定三级跳远。通过标志来确定符合自身条件的三跳比例及动作节奏。10、第三跳跳过一定高度的橡皮筋,要求:第三跳尽量跳过预设的高度。感受空中折叠与落地技术动作。11、踏点多级跳。在平整柔软的地面上分别画有一定距离的标记,要求学生在跳跃时必须踏上标记。强化蹬摆力度和动作节奏,增强下肢爆发力。12、3~5步助跑三级跳。体会完整动作用力感、节奏感、滑行感。13、组合跳。单足跳~单足跳~跨步跳~单足跳~单足跳~跨步跳单足跳~跨步跳~跨步跳~单足跳~跨步跳~跨步跳单足跳~单足跳~跨步跳~跨步跳~单足跳~单足跳~跨步跳~跨步跳等,要求:蹬摆要协调,动作要有节奏感;增强身体协调性及腿部力量。
身体训练
1、力量训练:最大力量是基础,快速力量是关键。要注意练习的负荷与动作速度,力量在超负荷的情况下才能逐渐增大,但负重训练必须与完成动作的速度相节合,只有这样才能取得理想的效果。力量练习后要做伸展性练习和放松活动,以促进体力恢复,保持肌肉弹性。
(1)最大力量训练:负重抗阻力练习强度60~80%,组数4~8组,重复次数每组5~8次,组间隙3分钟左右。也可采用极限强度。要求:动作速度不可太快,动作太快运动员便可用惯性力量去克服阻力,这样就会降低训练的效果。同时,还会使运动员把注意力集中到完成的动作上,从而降低神经系统支配肌肉的协调能力,不利于最大力量的发展。
(2)速度力量的训练:负重抗阻力练习强度30~50%,组数3~6组,次数每组6~10次,间隙时间2~3分钟。爆发力是速度力量的一种主要表现形式。爆发力训练的基本做法是:强度70%以上,2~3组,每组1~4次,间隙时间3~5分钟。
2、专项能力训练:各种跳跃动作应紧密结合专项特点和立定三级跳远的技术动作结构进行练习。触胸跳、跳起向前伸腿、展胸跳、连续跳栏架、30~50米跨步跳或单足跳、从50厘米高跳箱跳下再跳上50厘米高跳箱再跳入沙坑三级跳深练习、快速仰卧两头起、快速俯卧两头起、30~50米组合跳。
3、柔韧性训练:发展柔韧素质有动力拉伸法和静力拉伸法两种训练方法。练习时采用组合方式效果最好。各种压腿、劈叉、踢腿、摆腿。站位或坐位体前屈、一腿高抬抱膝触胸,另一腿充分蹬伸,臀部不后坐、跨栏坐,上体有节奏的后倒与前倾、跪膝后倒、站位或坐位体前屈。
常见错误动作产生原因及纠正方法
1、前旋,使身体失去平衡
(1）产生原因:身体过分前倾,低头。二、三跳腾不起来。摆动腿小腿折叠,着地时脚跟没有先着地,小腿没有惯性前摆。
(2）纠正方法:要求学生脚跟先着地,然后滚动到前脚掌蹬地发力。第一跳重心要低、稳,二、三跳要有一定的腾起高度。身体不能过分前倾,不能低头。
2、三跳不连贯,落地太“死”,没有弹性
(1)产生原因:上下肢动作不协调,重心太低,步幅太大,节奏太慢。(2)纠正方法:明确正确的技术概念,讲清三跳之间的关系,反复做小幅度的三级跳或多级跳练习。要求在练习时身体要放松,注意蹬摆配合、动作的弹性与动作的节奏。
3、节奏混乱,三跳比例不合理
(1）产生原因:身体过分前倾。上下肢动作不协调。三跳距离不合理。摆臂前摆幅度过大后摆过小。（2）纠正方法:加强弓步交换腿跳配合摆臂练习,加大后摆的幅度,前摆不能超过下颚。要求学生在练习时喊“1~2~3”来掌握节奏。教师根据学生的跳跃能力在地面上做标记,让学生逐步掌握三跳的合理距离及节奏,使学生明确三跳过程中身体重心轨迹“步步高”的道理。
4、落入沙坑身体后坐
(1）产生原因:第三跳空中团身不紧。腰腹力量差。落地后膝关节没有缓冲,重心没有及时前移,摆臂动作不正确。柔韧性差。（2）纠正方法:进一步讲明技术动作要领。3~5步助跑跳远练习,落地后及时屈膝缓冲,重心前移。两臂在落地前摆向体后,以便在落地后迅速向前挥摆,帮助身体移过支撑点。加强腰腹肌力量练习。