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可能很多新妈妈们发现我们的运动计划越来越难了。如果是一直跟着我们的训练计划进行练习，那么现在的运动方案是适合您的。当然在练习过程中你仍然可以随时根据自己的情况进行调整。但对于刚刚看到本期的新妈妈，则需要完成最开始我们介绍的测试以及基础练习后再进入到本阶段的练习中来。
热身
1. 完成起踵、下蹲各 8 ～ 10 次。
2. 挺胸，肩微外展，完成耸肩 12 次。
3. 双臂由下交叉成直臂斜上举（成大写字母 Y），完成 12 次。
主体动作练习
靠球负重蹲
准备姿势：背向墙壁站立，将健身球放于墙与身体之间，并向后靠住健身球，球的底部应接近尾椎骨的位置，腰腹部收紧，并向后用力挤压球以保持身体的中立位置；双腿向前移动一大步，双腿开立与肩同宽或比肩稍宽，脚尖在垂直前方的基础上可略向外张开，双手握小哑铃并垂于大腿两侧；将注意力集中在大腿前侧及臀部。
1. 吸气，屈膝、屈髋，下蹲至大小腿为 90 度或略大于 90度，膝关节对准脚尖方向，腰背部紧贴健身球，挺胸直背，两眼平视前方，身体垂直于地面。
2. 呼气，伸膝伸髋、蹬地向上回到起始位置。
3. 相同动作重复完成 12 ～ 16 次。
小提示：保持腰腹核心收紧以及正确的膝关节角度、方向，切忌身体前倾、后仰或脚后跟离地。
“小桌板”抬臂抬腿练习
准备姿势：俯撑于运动垫上，双膝跪姿，脚背贴地，双腿分开与髋部同宽，双手垂直于肩分开，手掌支撑，肘关节伸直（刚刚伸直即可，避免过度伸直），下巴微收，腹部收紧以保持背部成“小桌板”（头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线、肩胛骨内侧没有凹陷）。
1. 呼气，收紧腰腹部核心，在“小桌板”不变的情况下，缓慢将左臂、右腿向前后两个方向抬起，并感觉向远方伸长。
2. 吸气，将手臂与腿控住不动。
3. 再次呼气时，将左臂与右腿缓慢收回至起始位置。
4. 同样动作交换手臂和腿完成。重复 12 次。
小提示：本动作需要躯干核心力量包括：腰腹部核心的收紧和肩胛骨的稳定等，刚开始可以将手臂和腿放低、身体控制得很好后可以将手臂、腿抬高至与躯干成一条直线，整个过程中头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形。
胸部平推
准备姿势：双腿开立与肩同宽，双膝微屈，挺胸、直背、沉肩，保持身体垂直于地面，两眼平视前方，双手握住弹力绳把手，手心向下，手腕保持伸直，弹力绳绕在中上背部、与胸部同高处，屈肘，将弹力绳把手至于胸前外侧位置（尽量与乳头在同一平面内）。在这个位置上，弹力绳应保持紧张（但没有被拉长）。
1.呼气，水平向前推直手臂。
2.吸气，缓慢屈臂回到起始位置。相同动作重复12次。
小提示：在整个运动过程中应将注意力集中在胸部和大臂后侧，不能靠耸肩、踮脚或晃动身体来完成动作。
侧控身体
准备动作：右侧卧，右腿屈膝成 90 度，保持脚后跟与背部成一条直线，肩部与臀部成直线，右臂屈肘 90 度支撑，肘关节垂直放于肩下方，手掌放在地面上，左腿伸直，脚内侧接触地面，左腿与背部在同一平面内或微微向前，左手扶住右侧腰，身体侧垂直于地面。此时右侧腰应为收紧，保持臀部、腰部、胸部、肩颈头部在一条直线上，避免耸肩、含胸、身体旋转、向前探头等错误姿态。支撑的前臂和手掌平均分配身体重量。
1. 吸气，准备。
2. 呼气，收缩腰腹部核心肌肉，垂直向上抬起臀部，一直到感觉右侧腰已全部收紧。
3. 吸气，缓慢放下臀部回至起始位置，臀部重量不完全放在地面上。
4. 重复完成 10 次后换左侧卧完成。
小提示：保持肩关节紧张，感觉是从肩胛骨开始发力，通过前臂向远方推起身体，头部始终保持中立位置（处于脊柱的自然延长线上），两眼平时前方，肘关节没有异常疼痛。
吸腿转身
准备动作：双手屈臂抱头，双肘外展并与肩关节保持在同一平面内，注意在整个动作过程中保持该姿势，挺胸直背沉肩，保持身体垂直于地面，双腿开立与髋关节同宽。
1. 呼气，腹肌用力收缩，同时屈髋抬右膝并将身体前屈、向右旋转，尝试将左肘关节靠向右膝关节。
2. 吸气，放松腹肌，放下腿并回转身体至起始位置。
3. 相同动作换方向（左膝、右肘）完成。重复动作连续完成 1分钟。
小提示：在完成该动作时，将注意力集中在腹部，感觉是因为腹肌的收缩而将肘关节及膝关节拉到一起。常见错误动作是：为了触膝而用力拉头、肘关节内扣、头部失去中立位置，脖子前伸、上下肢配合不协调等。
拉伸
1.拉伸大腿后侧及臀部等各肌肉群。
2. 拉伸胸部：双腿开立与肩同宽，侧平举双臂，手臂微屈并略低于肩关节，挺胸，双臂外展感觉胸部拉伸即可（向后约 30 度），保持沉肩、肋骨收紧及身体直立。
提问时间
新妈妈的身体会自然恢复吗？
我在向一位好朋友讲产后恢复的重要性时，她说放心吧，我的身体会自己恢复的。结果呢，在产后 1 年多的时间里，我的朋友的体重轻了 5 千克左右，不过此后就再没动静了。身体依然超重而且无法完成我们最初介绍的测试及基础练习。
其实很多新妈妈面临同样的问题，我的一位会员就在宝宝已经 3 岁以后腹直肌还未完全恢复（分离 3 指），于是还得重新开始产后恢复练习。未能及时做产后恢复练习的后果是，运动能力的提高比其他妈妈慢了很多，一个阶段的训练需要三个阶段来完成，所需的时间、精力、金钱都要成倍增长。当然还有很多新妈妈，终身都不了解自己身体的变化。不了解为什么体质下降、运动能力下降，只是在忍受不明原因的腰痛背痛的时候怪自己月子没做好。所以，新妈妈们为了自己为了宝宝和家人，别再空想了，赶快行动起来吧！
蒲筱婉：《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。
编辑/兰淑会（lansh@bphg.com.cn）
热身
1. 完成起踵、下蹲各 8 ～ 10 次。
2. 挺胸，肩微外展，完成耸肩 12 次。
3. 双臂由下交叉成直臂斜上举（成大写字母 Y），完成 12 次。
主体动作练习
靠球负重蹲
准备姿势：背向墙壁站立，将健身球放于墙与身体之间，并向后靠住健身球，球的底部应接近尾椎骨的位置，腰腹部收紧，并向后用力挤压球以保持身体的中立位置；双腿向前移动一大步，双腿开立与肩同宽或比肩稍宽，脚尖在垂直前方的基础上可略向外张开，双手握小哑铃并垂于大腿两侧；将注意力集中在大腿前侧及臀部。
1. 吸气，屈膝、屈髋，下蹲至大小腿为 90 度或略大于 90度，膝关节对准脚尖方向，腰背部紧贴健身球，挺胸直背，两眼平视前方，身体垂直于地面。
2. 呼气，伸膝伸髋、蹬地向上回到起始位置。
3. 相同动作重复完成 12 ～ 16 次。
小提示：保持腰腹核心收紧以及正确的膝关节角度、方向，切忌身体前倾、后仰或脚后跟离地。
“小桌板”抬臂抬腿练习
准备姿势：俯撑于运动垫上，双膝跪姿，脚背贴地，双腿分开与髋部同宽，双手垂直于肩分开，手掌支撑，肘关节伸直（刚刚伸直即可，避免过度伸直），下巴微收，腹部收紧以保持背部成“小桌板”（头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线、肩胛骨内侧没有凹陷）。
1. 呼气，收紧腰腹部核心，在“小桌板”不变的情况下，缓慢将左臂、右腿向前后两个方向抬起，并感觉向远方伸长。
2. 吸气，将手臂与腿控住不动。
3. 再次呼气时，将左臂与右腿缓慢收回至起始位置。
4. 同样动作交换手臂和腿完成。重复 12 次。
小提示：本动作需要躯干核心力量包括：腰腹部核心的收紧和肩胛骨的稳定等，刚开始可以将手臂和腿放低、身体控制得很好后可以将手臂、腿抬高至与躯干成一条直线，整个过程中头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形。
胸部平推
准备姿势：双腿开立与肩同宽，双膝微屈，挺胸、直背、沉肩，保持身体垂直于地面，两眼平视前方，双手握住弹力绳把手，手心向下，手腕保持伸直，弹力绳绕在中上背部、与胸部同高处，屈肘，将弹力绳把手至于胸前外侧位置（尽量与乳头在同一平面内）。在这个位置上，弹力绳应保持紧张（但没有被拉长）。
1.呼气，水平向前推直手臂。
2.吸气，缓慢屈臂回到起始位置。相同动作重复12次。
小提示：在整个运动过程中应将注意力集中在胸部和大臂后侧，不能靠耸肩、踮脚或晃动身体来完成动作。
侧控身体
准备动作：右侧卧，右腿屈膝成 90 度，保持脚后跟与背部成一条直线，肩部与臀部成直线，右臂屈肘 90 度支撑，肘关节垂直放于肩下方，手掌放在地面上，左腿伸直，脚内侧接触地面，左腿与背部在同一平面内或微微向前，左手扶住右侧腰，身体侧垂直于地面。此时右侧腰应为收紧，保持臀部、腰部、胸部、肩颈头部在一条直线上，避免耸肩、含胸、身体旋转、向前探头等错误姿态。支撑的前臂和手掌平均分配身体重量。
1. 吸气，准备。
2. 呼气，收缩腰腹部核心肌肉，垂直向上抬起臀部，一直到感觉右侧腰已全部收紧。
3. 吸气，缓慢放下臀部回至起始位置，臀部重量不完全放在地面上。
4. 重复完成 10 次后换左侧卧完成。
小提示：保持肩关节紧张，感觉是从肩胛骨开始发力，通过前臂向远方推起身体，头部始终保持中立位置（处于脊柱的自然延长线上），两眼平时前方，肘关节没有异常疼痛。
吸腿转身
准备动作：双手屈臂抱头，双肘外展并与肩关节保持在同一平面内，注意在整个动作过程中保持该姿势，挺胸直背沉肩，保持身体垂直于地面，双腿开立与髋关节同宽。
1. 呼气，腹肌用力收缩，同时屈髋抬右膝并将身体前屈、向右旋转，尝试将左肘关节靠向右膝关节。
2. 吸气，放松腹肌，放下腿并回转身体至起始位置。
3. 相同动作换方向（左膝、右肘）完成。重复动作连续完成 1分钟。
小提示：在完成该动作时，将注意力集中在腹部，感觉是因为腹肌的收缩而将肘关节及膝关节拉到一起。常见错误动作是：为了触膝而用力拉头、肘关节内扣、头部失去中立位置，脖子前伸、上下肢配合不协调等。
拉伸
1.拉伸大腿后侧及臀部等各肌肉群。
2. 拉伸胸部：双腿开立与肩同宽，侧平举双臂，手臂微屈并略低于肩关节，挺胸，双臂外展感觉胸部拉伸即可（向后约 30 度），保持沉肩、肋骨收紧及身体直立。
提问时间
新妈妈的身体会自然恢复吗？
我在向一位好朋友讲产后恢复的重要性时，她说放心吧，我的身体会自己恢复的。结果呢，在产后 1 年多的时间里，我的朋友的体重轻了 5 千克左右，不过此后就再没动静了。身体依然超重而且无法完成我们最初介绍的测试及基础练习。
其实很多新妈妈面临同样的问题，我的一位会员就在宝宝已经 3 岁以后腹直肌还未完全恢复（分离 3 指），于是还得重新开始产后恢复练习。未能及时做产后恢复练习的后果是，运动能力的提高比其他妈妈慢了很多，一个阶段的训练需要三个阶段来完成，所需的时间、精力、金钱都要成倍增长。当然还有很多新妈妈，终身都不了解自己身体的变化。不了解为什么体质下降、运动能力下降，只是在忍受不明原因的腰痛背痛的时候怪自己月子没做好。所以，新妈妈们为了自己为了宝宝和家人，别再空想了，赶快行动起来吧！
蒲筱婉：《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。
编辑/兰淑会（lansh@bphg.com.cn）