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足球是中小学生最喜欢的球类活动之一,而单纯的耐力练习却恰恰相反,枯燥乏味,因此大多数学生不喜欢。那怎样把足球和耐力结合起来,既能激发学生的练习兴趣又能发展学生的耐力呢?下面介绍几种简单、有效的利用足球来发展学生肌肉耐力和心肺耐力的方法,望与同行们探讨。
一、发展心肺耐力的练习方法
(一)限时运球
场地与器材:足球场地、足球若干。
练习方法:每人一球,在足球场地内自选路线,运用脚背正面中等速度的连续运球2分钟(见图1-1)。
要求:
1.球要在自己可控范围内且尽可能的多触球。
2.要抬头运球并及时地避让其他学生。
3.在规定的时间内不允许停下来。
教学建议:
1.可运用脚背外侧、脚背内侧等单一运球方式或混合运球方式。
2.可单脚或双脚交替练习。
3.运球路线可设置直线、曲线、圆形或不规则障碍区。
4.运球速度可快,可慢,也可快慢结合以及运停结合的变速运球。
5.如果条件允许,可在田径跑道上顺着跑道(或分跑道)鱼贯式进行运球。
注意事项:
1.运球的速度要和运球时间要合理搭配,一般是如果要求运球速度快,则限时短。反之则限时长。
2.要遵循循序渐进的原则,一开始时运球的时间短些,然后逐渐增加练习时间。但也要注意个体差异,进行差异性教学。
(二)限时跳踩球
场地与器材:一块场地、足球若干。
练习方法:学生成体操队形散开,每人一球,做原地两脚交替跳踩练习,每组练习1分钟(见图1-2)。
要求:两脚跳起在空中交换踩球,待熟悉后抬头做。
教学建议:
1.可做原地左右跳踩球或两脚跳起脚背内侧跳拨球,也可进行行进间的前进或后退的踩拉球或跳拨球。
2.可规定跳踩球(或跳拨球)的次数进行练习。
3.可以以比赛的形式进行教学。即看谁在规定的时间内跳踩球(或跳拨球)的次数多或规定跳踩球(或跳拨球)的次数看谁用时短以及在规定的距离内完成踩拉球(或跳拨球)的速度快。
4.可原地跳踩球(或跳拨球)1分钟 30m往返跑的组合练习。
(三)小场地3V3足球比赛
场地与器材:足球场、足球若干、标志桶若干、标志盘若干、分队服若干。每组比赛场地用四个标志盘标出16×16m区域,且在其任意相对的边线上分别用两个标志桶摆成一个“小球门”。
练习方法:将学生分成6人一大组,3人一小组,进行3V3的足球比赛。一开始进攻者从本方球门处踢地滚球或运球开始进攻,此时防守者距离开球者至少2m。如果在比赛中被抢断,攻防转换;如果球被一方踢出界,由另一方从球出界處重新开始;如果射门成功,由对方从本方球门处开始进攻(见图1-3)。比比看在5分钟内哪一小组进球多。
要求:不要胡乱猛踢,同伴间要多配合。
教学建议:
1.可进行5V5、7V7等小场地足球比赛。
2.比赛的区域可适当的增减,“小球门”的距离可根据学生能力设置的可大可小,“小球门”的数量也可增至到四个,即每个边线上设一个“小球门”,每组分别有两个“小球门”。
3.每组比赛的时间可适当的增减,比赛的次数也可适当的增加。
(四)抢球比赛
场地与器材:用四个标志桶(盘)标出16×16m区域若干、足球若干、分队服若干。
练习方法:将学生分成5人一组,其中3人运球,另2人抢球比赛。比赛中抢断成功后,角色不互换,运球者重新开始运球,抢球者继续抢球。比一比,看一看,在2分钟内两名抢球者谁抢断成功(被抢球者控制球或球被踢出界外算抢断成功)的次数多(见图1-4)。然后组内轮换角色继续进行。
要求:
1.控制好踢球力量与方向。
2.运球和抢球的学生都要积极练习。
教学建议:根据学生的运球能力,练习场地可增大或减小;每组可适当地增减运球和抢球的人数。
(五)直线运球往返跑比赛
场地与器材:30×30m足球场地一块、画两条相距30米的白线(一条为起跑线,另一条为折返线)、足球若干。
练习方法:将学生分成10~12人一组,每人一球,站在起跑线后成体操队形散开。每人运用脚背正面或脚背外侧运球,运球到折返线后返回,如此进行30m连续往返2~3次的直线运球比赛,运球完成后最后把球停在起跑线上,每组看谁先完成(见图1-5)。
要求:每次运球必须到达起跑线和折返线,每人运球完成后把球停在起跑线上才算完成。
教学建议:
1.运球完成后让学生迅速举手示意,以方便观察判定。
2.可用标志桶(碟)当障碍物,进行曲线运球往返接力赛。
(六)两人行进间传球异程往返跑
场地与器材:足球场一块(大约40×25m)、足球若干。
练习方法:将学生分成16~20人一大组,每两人一小组,相距6~8m。从场地一端的左侧开始,鱼贯式运用脚内侧传地滚球的方法进行行进间传球。到场地另一端,转移到场地的右侧以同样的方式返回,这样依此进行连续异程往返2~3次的行进间传球练习(见图1-6)。
要求:
1.必须用脚内侧传地滚球,向跑动者的前方传。
2.两人保持好距离。
教学建议:
1.如果有标准的足球场地,全班可分成两人一组鱼贯式进行。
2.如果条件允许,可绕田径跑道鱼贯式进行两人脚内侧传球练习200~400m。
3.根据学生的能力,两人相距的距离可增长,传球的距离可加大。
二、 提高肌肉耐力的练习方法
(一)持球练习
练习方法:两手握足球仰卧,且两手臂在头上伸展。然后收腹两头起,两手准确的把足球放在两小腿之间,用两小腿夹住足球,接着两腿夹足球仰卧做两头起,两手再握住足球后成仰卧姿势,依此循环(见图2-1)。一分钟之内看谁做的最多或创下此练习自己的最高纪录。
要求:必须用两小腿夹球,中间掉球不计个数。
教学建议:
1.先练习,再比赛。
2.可进行两小腿夹足球的仰卧举腿。
(二)压球支撑
练习方法:直臂(或两肘)俯撑,且用两脚踝处压在足球(足球充气要小一些)上(见图2-2)。看谁坚持的时间长或创下此练习自己的最高纪录。
要求:不要塌腰。
教学建议:先练习,再比赛。
(三)压球顶髋
练习方法:直臂仰卧,用两脚踝处压在足球(足球充气要小一些)上,且向上顶髋(见图2-3)。看谁坚持的时间长或创下此练习自己的最高纪录。
要求:腰部收紧,挺髋。
教学建议:先练习,再比赛。
(四)压球举腿
练习方法:仰卧,左腿弯曲且左脚踩在足球(足球充气要小一些)上,然后挺髋上举右腿,接着两腿交替做(见图2-4)。一分钟之内看谁做的最多或创下此练习自己的最高纪录。
要求:腰收紧,上举腿时,向上挺髋,腿要伸直。
教学建议:先练习,再比赛。
(五)夹球肘膝撑地起
练习方法:两小腿夹球俯卧,然后两肘和两膝撑起身体(见图2-5)。看谁坚持时间长或创下此练习个人的最高纪录。
要求:腰背挺直。
教学建议:先练习,再比赛。
一、发展心肺耐力的练习方法
(一)限时运球
场地与器材:足球场地、足球若干。
练习方法:每人一球,在足球场地内自选路线,运用脚背正面中等速度的连续运球2分钟(见图1-1)。
要求:
1.球要在自己可控范围内且尽可能的多触球。
2.要抬头运球并及时地避让其他学生。
3.在规定的时间内不允许停下来。
教学建议:
1.可运用脚背外侧、脚背内侧等单一运球方式或混合运球方式。
2.可单脚或双脚交替练习。
3.运球路线可设置直线、曲线、圆形或不规则障碍区。
4.运球速度可快,可慢,也可快慢结合以及运停结合的变速运球。
5.如果条件允许,可在田径跑道上顺着跑道(或分跑道)鱼贯式进行运球。
注意事项:
1.运球的速度要和运球时间要合理搭配,一般是如果要求运球速度快,则限时短。反之则限时长。
2.要遵循循序渐进的原则,一开始时运球的时间短些,然后逐渐增加练习时间。但也要注意个体差异,进行差异性教学。
(二)限时跳踩球
场地与器材:一块场地、足球若干。
练习方法:学生成体操队形散开,每人一球,做原地两脚交替跳踩练习,每组练习1分钟(见图1-2)。
要求:两脚跳起在空中交换踩球,待熟悉后抬头做。
教学建议:
1.可做原地左右跳踩球或两脚跳起脚背内侧跳拨球,也可进行行进间的前进或后退的踩拉球或跳拨球。
2.可规定跳踩球(或跳拨球)的次数进行练习。
3.可以以比赛的形式进行教学。即看谁在规定的时间内跳踩球(或跳拨球)的次数多或规定跳踩球(或跳拨球)的次数看谁用时短以及在规定的距离内完成踩拉球(或跳拨球)的速度快。
4.可原地跳踩球(或跳拨球)1分钟 30m往返跑的组合练习。
(三)小场地3V3足球比赛
场地与器材:足球场、足球若干、标志桶若干、标志盘若干、分队服若干。每组比赛场地用四个标志盘标出16×16m区域,且在其任意相对的边线上分别用两个标志桶摆成一个“小球门”。
练习方法:将学生分成6人一大组,3人一小组,进行3V3的足球比赛。一开始进攻者从本方球门处踢地滚球或运球开始进攻,此时防守者距离开球者至少2m。如果在比赛中被抢断,攻防转换;如果球被一方踢出界,由另一方从球出界處重新开始;如果射门成功,由对方从本方球门处开始进攻(见图1-3)。比比看在5分钟内哪一小组进球多。
要求:不要胡乱猛踢,同伴间要多配合。
教学建议:
1.可进行5V5、7V7等小场地足球比赛。
2.比赛的区域可适当的增减,“小球门”的距离可根据学生能力设置的可大可小,“小球门”的数量也可增至到四个,即每个边线上设一个“小球门”,每组分别有两个“小球门”。
3.每组比赛的时间可适当的增减,比赛的次数也可适当的增加。
(四)抢球比赛
场地与器材:用四个标志桶(盘)标出16×16m区域若干、足球若干、分队服若干。
练习方法:将学生分成5人一组,其中3人运球,另2人抢球比赛。比赛中抢断成功后,角色不互换,运球者重新开始运球,抢球者继续抢球。比一比,看一看,在2分钟内两名抢球者谁抢断成功(被抢球者控制球或球被踢出界外算抢断成功)的次数多(见图1-4)。然后组内轮换角色继续进行。
要求:
1.控制好踢球力量与方向。
2.运球和抢球的学生都要积极练习。
教学建议:根据学生的运球能力,练习场地可增大或减小;每组可适当地增减运球和抢球的人数。
(五)直线运球往返跑比赛
场地与器材:30×30m足球场地一块、画两条相距30米的白线(一条为起跑线,另一条为折返线)、足球若干。
练习方法:将学生分成10~12人一组,每人一球,站在起跑线后成体操队形散开。每人运用脚背正面或脚背外侧运球,运球到折返线后返回,如此进行30m连续往返2~3次的直线运球比赛,运球完成后最后把球停在起跑线上,每组看谁先完成(见图1-5)。
要求:每次运球必须到达起跑线和折返线,每人运球完成后把球停在起跑线上才算完成。
教学建议:
1.运球完成后让学生迅速举手示意,以方便观察判定。
2.可用标志桶(碟)当障碍物,进行曲线运球往返接力赛。
(六)两人行进间传球异程往返跑
场地与器材:足球场一块(大约40×25m)、足球若干。
练习方法:将学生分成16~20人一大组,每两人一小组,相距6~8m。从场地一端的左侧开始,鱼贯式运用脚内侧传地滚球的方法进行行进间传球。到场地另一端,转移到场地的右侧以同样的方式返回,这样依此进行连续异程往返2~3次的行进间传球练习(见图1-6)。
要求:
1.必须用脚内侧传地滚球,向跑动者的前方传。
2.两人保持好距离。
教学建议:
1.如果有标准的足球场地,全班可分成两人一组鱼贯式进行。
2.如果条件允许,可绕田径跑道鱼贯式进行两人脚内侧传球练习200~400m。
3.根据学生的能力,两人相距的距离可增长,传球的距离可加大。
二、 提高肌肉耐力的练习方法
(一)持球练习
练习方法:两手握足球仰卧,且两手臂在头上伸展。然后收腹两头起,两手准确的把足球放在两小腿之间,用两小腿夹住足球,接着两腿夹足球仰卧做两头起,两手再握住足球后成仰卧姿势,依此循环(见图2-1)。一分钟之内看谁做的最多或创下此练习自己的最高纪录。
要求:必须用两小腿夹球,中间掉球不计个数。
教学建议:
1.先练习,再比赛。
2.可进行两小腿夹足球的仰卧举腿。
(二)压球支撑
练习方法:直臂(或两肘)俯撑,且用两脚踝处压在足球(足球充气要小一些)上(见图2-2)。看谁坚持的时间长或创下此练习自己的最高纪录。
要求:不要塌腰。
教学建议:先练习,再比赛。
(三)压球顶髋
练习方法:直臂仰卧,用两脚踝处压在足球(足球充气要小一些)上,且向上顶髋(见图2-3)。看谁坚持的时间长或创下此练习自己的最高纪录。
要求:腰部收紧,挺髋。
教学建议:先练习,再比赛。
(四)压球举腿
练习方法:仰卧,左腿弯曲且左脚踩在足球(足球充气要小一些)上,然后挺髋上举右腿,接着两腿交替做(见图2-4)。一分钟之内看谁做的最多或创下此练习自己的最高纪录。
要求:腰收紧,上举腿时,向上挺髋,腿要伸直。
教学建议:先练习,再比赛。
(五)夹球肘膝撑地起
练习方法:两小腿夹球俯卧,然后两肘和两膝撑起身体(见图2-5)。看谁坚持时间长或创下此练习个人的最高纪录。
要求:腰背挺直。
教学建议:先练习,再比赛。