在太极拳基本功训练中,站桩是一项既能养生又能出功的练习方法,也是习拳练武的基石,是体悟太极拳内涵的便捷法门。拳谚讲“百练不如一站”,站桩在过去也是秘不外传的一种功法。
　　太极拳最基本的手法是掤、捋、挤、按四正劲,四正劲中“掤”劲为首,站桩时两手臂在胸前环抱练的就是“掤”劲。太极拳基本步法为进、退、顾、盼、定,认“中定”为首,对应五行金、木、水、火、土,按方位分进火、退水、左木、右金、中土。五行代表五种物质,土代表地球本身。站桩练的就是“中定”功夫,练的是下盘稳固。
　　形意大师郭云深将站桩传于王芗斋,王芗斋创立了以各种站桩为主要内容的“大成拳”。有“活猴”美称的孙禄堂先学形意拳,且桩功深厚,后创立了孙式太极拳。武术理论家安在峰在他的《太极拳推手秘传》一书中,用大量的文字讲解站桩的作用功理。通过站桩可以将人身上的后天拙力松去,换成太极圆劲。拙力不除,则内劲提炼不出来。站桩是提炼内劲的阶段。放松是太极功夫的源泉,极柔软方能够极坚刚,发劲时才能有金狮抖毛之效果。陈正雷大师在他的《陈氏太极拳全书》中讲到“根本固而枝叶荣”,“根”指下盘,下盘稳固,上肢自然轻灵。根基稳固是一切功夫的基础,没有根本就没有功夫。历代太极宗师都非常重视桩功的修炼,站桩是功夫中的功夫。
　　国内医学家对站桩的实际测试表明,当一个人练站桩30分钟以上时,与站桩前相比,他的每一立方毫升血液中红血球的数目增加了152万个、白血球数目增加了3600万个、血红蛋白约增加3.8克。血液中这些东西的增加并非身体即时产生出来的,而是将存仓的储备释放到血液中来应用,从而使参加各组织器官的血流增加速度加快。一般情况下我们的肝脏只有1/3在工作,心脏只1/7在工作,站桩能将人体的潜能充分调动起来,达到强身健体、祛病和延年益寿之功效。中枢神经系统是人体全身的主宰,站桩时通过有效地调节中枢神经系统活动,产生相应的兴奋与抑制,能使它们适应身体活动的需要,这样就提高了神经系统的协调能力。站桩时十趾抓地,脚尖稍内扣,下肢保持一定的弯曲度,腿部肌肉收缩,这样就有效地刺激了“涌泉”和“足三里”两穴,这两穴都属人体的长寿穴。
　　初学桩功,桩法甚繁,如降龙桩、伏虎桩、三元桩、托天桩等。最后去繁就简,采取各桩之长合而为一,名曰浑元桩。浑元桩利于生劲,学者锻炼数日,自有效果。
　　站桩时两脚平分,比肩略宽,脚尖稍内扣,两腿屈膝下蹲,似坐在木凳上。十趾抓地,全身放松,沉肩坠肘,百会与会阴成一直线。初学站桩时,会全身肌肉酸、麻、疼痛,肌肉抖动,大汗淋漓,思想不集中,越是这样越要坚持,这是长功夫的最好时机,千万不可停功,每次练功时间以30～40分钟为宜。两手虎口张开在胸前好似抱一个大气球,既不能抱紧,也不能让气球跑掉,舌顶上腭,口腔内产生的“玉浆”对人体有益。两脚内扣,能使裆松圆,并能促进足阴经气机活跃。头为阳之首,百会穴须领起全身,能使清气上升、浊气下降。
　　站桩功力增长后在站桩时会令人心情愉快,身体各部位关节肌肉舒服,全身四周好似有团气围着,环抱的两臂好像有团气流拖着,随着呼吸气球在慢慢扩大、缩小。这种意念的出现,说明站桩有了成效,也就是把桩站活了、站轻盈了。站桩愈久,肢体愈松,功夫愈深,要细心体会身体各部位感应变化,使体内之气与宇宙之气相通。
　　收功时,左脚调整好位置,身法不动,两手慢慢下落于身体两侧胯旁。手心向外,身体上升,两手心慢慢上升至头顶百会穴,同时吸气。身体下降,手心向下经胸前落至丹田,同时呼气。左手在内,右手在外(女性相反),按在丹田处,以腰为轴,胯向前右后左平圆转36次,反方向同样转36次,肩部不动或少动,这样有利于丹田内转和腰部松活,同时有利于打通任督两脉。开始画平圆时弧度可大些,以后以内为主。
　　练太极拳要入道,练站桩同样要入道,至于如何入道那就要看你的悟性。站桩要站出灵感,不能死站,要“神意慢运动,舒展四肢”,其中之妙要悉心体会。只有这样,才能使功夫更上一层楼。