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中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）01-000-01
摘 要 在体育运动中，立定三级跳远是极受欢迎的运动之一，也是体育考试中必考的科目之一。立定三级跳远是一项比较复杂的运动，往往很难在实际的操作和运用中将其掌握得很好，尤其是立定三级跳远的第一跳更是较为特别，许多人不能很好的掌握，因此，本文將结合理论与实践，对立定三级跳远第一跳的技术进行仔细的细节分析，旨在帮助体育考生很够更熟练的掌握这一运动，在考试中既不会受伤，同时也能发挥出更好的水平。
关键词 体育考生 立定三级跳远 第一跳 技术细节
立定三级跳远与三级跳远的技术动作大体基本相同，存在不同的地方主要是立定三级跳远要用双脚用力的蹬地，让髋关节、膝关节和踝关节在得到充分伸直的情况下向上方抬起，然后积极的落地，同时，另一条腿要在向上高抬的同时迅速的进行跨跳，然后进行踏跳，最后在腾空后双脚都落进沙坑中。
在立定三级跳远中，最为关键的一步就是第一跳，它是整个运动中最先开始的动作，可以为立定三级跳远提供动力。但在实际的运用中，许多体育考生由于协调性和柔韧素质不够好，以及力量不够、弹跳素质不佳等原因，致使立定三级跳远的成绩不好，还有些考生虽然身体素质不错，但却不能很好的掌握立定三级跳远的技术，因此也不能达到自己的满意。本文将针对体育考生在立定三级跳远第一跳的有关问题，进行细致的技术分析。
一、立定三级跳远的第一跳在应用中存在的具体问题
首先，一些体育考生在进行立定三级跳远的第一跳时，双臂在起跳的整个过程中摆动错误，从而使得跳的过程整个身体前倾过分，不能跳出直线。其次，一些考生将身体下压的太过分。最后，还有一些考生认为蹬地的力气增大就可以跳的更远，因此，在起跳的过程中只会大力去蹬地，而没有在意腿部的有关动作是否规范，从而使得大腿抬得高度不够，胯部不能完全打开。此外，在落地时，用前脚掌着地也会影响第一跳的顺利完成。
二、立定三级跳远的第一跳的过程分析
立定三级跳远的第一跳共有以下十个需要注意的地方：
（一）将两腿自然分开至与肩部宽度相同，然后将两腿的膝盖弯曲大约135°，将身体向前倾，重心转移，再将双臂最大限度的向后摆，让身体与头部处于同一平面上，这是立定三级跳远第一跳的预备动作。
（二）为了保证立定三级跳远的质量，初速度是十分关键的，也往往是最容易不被重视的。事实上，初速度来源于预备动作中身体重心前移、屈膝所致身体不能站立，这时初速度就产生了。
（三）在初速度产生后，双腿要用力向前蹬，这样加速度就产生了。随着另一条腿较为迅速的高摆以及双臂的摆动，加速度便会加大。
（四）在身体产生加速度后，依然会向前移，这时，身体的全部重量都会落到前脚掌上，双腿要沿着身体向前的方向使劲的向前蹬，这样就使得身体的重心向身体前方移动。
（五）在进行蹬地的时候一定要注意双腿要同时蹬地，同时主蹬地的那条腿也一定要在身体的后边，身体的重心在向前，此外，身体要处在向前的缓冲中。
（六）蹬地完成的同时，要进行腿的摆动，摆动的方式主要是跨步跳，上摆是非常重要的，同时高度一定要是自然产生的，这样就可以使腿的力度得到加大。
（七）在双腿摆动时，大腿可以带动小腿主动、快速、用力的使用全脚掌进行下踏，在摆臂的同时使身体产生一个更大的加速度。
（八）在整个立定三级跳远中，身体平衡是非常重要的，它是保证整个动作协调完成的关键作用，尤其是在第一跳中，更为重要。
（九）在立定三级跳远的第一跳中，要使用好顶肩技术。这种技术可以很好的将身体的重心前移，还可以保持平跳类型。不管在摆腿或者摆臂时，要保证肩关节一直都处在一个前顶的动作中，这样，才能够更好的将身体的重量移到蹬地的那条腿上，使身体能够更有力的向前。
（十）在顶肩进行的同时要进行摆臂，双摆臂的方法是将两臂由身后向前快速的摆动，要特别注意，在两臂摆至眼的两侧以及头的正前方时要进行制动。
三、在训练立定三级跳远第一跳时应注意的细节
在训练立定三级跳远第一跳时，要根据考生不同的身体素质和条件，对考生进行有针对性的、有特点的训练。考生一定要灵活掌握上述方法，勤训练，这样才会有所进步。但有特别注意以下几点：
第一，在针对力量方面的能力进行训练时，一定要针对每个考生不同的身体素质和条件，合理的安排运动量，以保证考生在不会受伤的情况下得到训练。训练时要以频率快、负荷轻为手段，着重训练考生的爆发力量以及快速力量。
第二，训练时要着重对起跳进行特殊的训练，即要控制立定三级跳远的第一跳的起跳腾起角。与立定跳远相比，立定三级跳远的第一跳的起跳角度更大，因此，在对考生进行训练时，一定要让考生上身前倾幅度尽量小一些，从而更好的将腾起角度控制住。
第三，在进行立定三级跳远的时，最大限度的将脚着地的时间推迟是最为正确的动作，因此，在训练时教师要加强对考试落地动作的训练，将考生身体重心的投影点和着地点间的距离加大，从而确保身体能够安全落地，以保证能够更好的再次起跳。
四、结束语
立定三级跳远第一跳虽然技术复杂，但只要考生根据上述方法好好训练，就一定可以熟练掌握。当然，由于每个考生的身体素质和身体条件是不同的，因此，在训练时并没有固定的训练方法，而是需要每个考生根据自身的条件，选择适合的训练方法。从而使立定三级跳远的第一跳可以更好的完成。
参考文献：
[1] 周宇刚.体育专业考试训练之立定三级跳远[J].教育界.2011（23）.
[2] 蒋金.浅谈体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏[J].中国校外教育（基教版）.2010（09）.
[3] 张守考.立定三级跳远技术要点分析及训练[J].新课程学习（社会综合）.2010（09）.
[4] 王立成.立定三级跳易犯错误及解决办法[J].运动.2011（03）.
[5] 张宏武，殷从建.试析高考体育立定三级跳远项目的第一跳[J].当代体育科技.2011（01）.
摘 要 在体育运动中，立定三级跳远是极受欢迎的运动之一，也是体育考试中必考的科目之一。立定三级跳远是一项比较复杂的运动，往往很难在实际的操作和运用中将其掌握得很好，尤其是立定三级跳远的第一跳更是较为特别，许多人不能很好的掌握，因此，本文將结合理论与实践，对立定三级跳远第一跳的技术进行仔细的细节分析，旨在帮助体育考生很够更熟练的掌握这一运动，在考试中既不会受伤，同时也能发挥出更好的水平。
关键词 体育考生 立定三级跳远 第一跳 技术细节
立定三级跳远与三级跳远的技术动作大体基本相同，存在不同的地方主要是立定三级跳远要用双脚用力的蹬地，让髋关节、膝关节和踝关节在得到充分伸直的情况下向上方抬起，然后积极的落地，同时，另一条腿要在向上高抬的同时迅速的进行跨跳，然后进行踏跳，最后在腾空后双脚都落进沙坑中。
在立定三级跳远中，最为关键的一步就是第一跳，它是整个运动中最先开始的动作，可以为立定三级跳远提供动力。但在实际的运用中，许多体育考生由于协调性和柔韧素质不够好，以及力量不够、弹跳素质不佳等原因，致使立定三级跳远的成绩不好，还有些考生虽然身体素质不错，但却不能很好的掌握立定三级跳远的技术，因此也不能达到自己的满意。本文将针对体育考生在立定三级跳远第一跳的有关问题，进行细致的技术分析。
一、立定三级跳远的第一跳在应用中存在的具体问题
首先，一些体育考生在进行立定三级跳远的第一跳时，双臂在起跳的整个过程中摆动错误，从而使得跳的过程整个身体前倾过分，不能跳出直线。其次，一些考生将身体下压的太过分。最后，还有一些考生认为蹬地的力气增大就可以跳的更远，因此，在起跳的过程中只会大力去蹬地，而没有在意腿部的有关动作是否规范，从而使得大腿抬得高度不够，胯部不能完全打开。此外，在落地时，用前脚掌着地也会影响第一跳的顺利完成。
二、立定三级跳远的第一跳的过程分析
立定三级跳远的第一跳共有以下十个需要注意的地方：
（一）将两腿自然分开至与肩部宽度相同，然后将两腿的膝盖弯曲大约135°，将身体向前倾，重心转移，再将双臂最大限度的向后摆，让身体与头部处于同一平面上，这是立定三级跳远第一跳的预备动作。
（二）为了保证立定三级跳远的质量，初速度是十分关键的，也往往是最容易不被重视的。事实上，初速度来源于预备动作中身体重心前移、屈膝所致身体不能站立，这时初速度就产生了。
（三）在初速度产生后，双腿要用力向前蹬，这样加速度就产生了。随着另一条腿较为迅速的高摆以及双臂的摆动，加速度便会加大。
（四）在身体产生加速度后，依然会向前移，这时，身体的全部重量都会落到前脚掌上，双腿要沿着身体向前的方向使劲的向前蹬，这样就使得身体的重心向身体前方移动。
（五）在进行蹬地的时候一定要注意双腿要同时蹬地，同时主蹬地的那条腿也一定要在身体的后边，身体的重心在向前，此外，身体要处在向前的缓冲中。
（六）蹬地完成的同时，要进行腿的摆动，摆动的方式主要是跨步跳，上摆是非常重要的，同时高度一定要是自然产生的，这样就可以使腿的力度得到加大。
（七）在双腿摆动时，大腿可以带动小腿主动、快速、用力的使用全脚掌进行下踏，在摆臂的同时使身体产生一个更大的加速度。
（八）在整个立定三级跳远中，身体平衡是非常重要的，它是保证整个动作协调完成的关键作用，尤其是在第一跳中，更为重要。
（九）在立定三级跳远的第一跳中，要使用好顶肩技术。这种技术可以很好的将身体的重心前移，还可以保持平跳类型。不管在摆腿或者摆臂时，要保证肩关节一直都处在一个前顶的动作中，这样，才能够更好的将身体的重量移到蹬地的那条腿上，使身体能够更有力的向前。
（十）在顶肩进行的同时要进行摆臂，双摆臂的方法是将两臂由身后向前快速的摆动，要特别注意，在两臂摆至眼的两侧以及头的正前方时要进行制动。
三、在训练立定三级跳远第一跳时应注意的细节
在训练立定三级跳远第一跳时，要根据考生不同的身体素质和条件，对考生进行有针对性的、有特点的训练。考生一定要灵活掌握上述方法，勤训练，这样才会有所进步。但有特别注意以下几点：
第一，在针对力量方面的能力进行训练时，一定要针对每个考生不同的身体素质和条件，合理的安排运动量，以保证考生在不会受伤的情况下得到训练。训练时要以频率快、负荷轻为手段，着重训练考生的爆发力量以及快速力量。
第二，训练时要着重对起跳进行特殊的训练，即要控制立定三级跳远的第一跳的起跳腾起角。与立定跳远相比，立定三级跳远的第一跳的起跳角度更大，因此，在对考生进行训练时，一定要让考生上身前倾幅度尽量小一些，从而更好的将腾起角度控制住。
第三，在进行立定三级跳远的时，最大限度的将脚着地的时间推迟是最为正确的动作，因此，在训练时教师要加强对考试落地动作的训练，将考生身体重心的投影点和着地点间的距离加大，从而确保身体能够安全落地，以保证能够更好的再次起跳。
四、结束语
立定三级跳远第一跳虽然技术复杂，但只要考生根据上述方法好好训练，就一定可以熟练掌握。当然，由于每个考生的身体素质和身体条件是不同的，因此，在训练时并没有固定的训练方法，而是需要每个考生根据自身的条件，选择适合的训练方法。从而使立定三级跳远的第一跳可以更好的完成。
参考文献：
[1] 周宇刚.体育专业考试训练之立定三级跳远[J].教育界.2011（23）.
[2] 蒋金.浅谈体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏[J].中国校外教育（基教版）.2010（09）.
[3] 张守考.立定三级跳远技术要点分析及训练[J].新课程学习（社会综合）.2010（09）.
[4] 王立成.立定三级跳易犯错误及解决办法[J].运动.2011（03）.
[5] 张宏武，殷从建.试析高考体育立定三级跳远项目的第一跳[J].当代体育科技.2011（01）.