疫情期间，除了做好个人防护、适当运动、充足睡眠、环境消毒、不吃野味外，良好的营养状况可以提高机体免疫力，降低疾病的发病风险。所以注重日常饮食管理，适当增加有利于提高免疫力的食物就很重要。看点君为此特意为咱们用户整理了一份饮食建议，还贴心地列出了推荐食谱哦。

一、饮食营养建议

　　1. 平衡膳食，食物种类、来源及色彩丰富多样。
　　主食粗细搭配副食荤素搭配;不偏食、不节食、不减重。选择颜色亮丽的新鲜蔬菜水果，可以多安排西兰花、胡萝卜、菠菜、油麦菜、橙子、猕猴桃等食物;蔬菜水果需要在平时基础上加量。
　　2. 食物烹饪方法以蒸煮为主，少油炸油煎，各类食物要加热熟透。
　　3. 适量多饮水，包括汤、淡绿茶在内，每日总量不少于1 500 ml。
　　4. 建议适当补充多种维生素矿物质，深海鱼油，蛋白肽等保健食品，支持免疫系统。
　　食谱推荐：胡萝卜炖牛肉、虾仁炒西兰花、彩椒拌油麦菜

二、提高免疫力的7种营养素

　　蛋白质
　　富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆制品，在平时的基础上加量。
　　食谱推荐：清蒸鱼、香干炒蒜苔、冬瓜烩丸子。
　　维生素A

　　富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、芒果、红薯、菠菜等。
　　食谱推荐：盐水猪肝。
　　维生素E

　　富含维生素E的食物有植物油、坚果、豆类、小麦胚芽。
　　食谱推荐：花生核桃豆浆、小麦胚芽面包/馒头。
　　维生素C

　　蔬菜Vc含量高于水果，主要来源新鲜的深色蔬菜，如菠菜、彩椒、油菜、白菜等，Vc含量丰富的水果有柑橘、猕猴桃、草莓。
　　食谱推荐：彩椒炒鸡蛋、清炒油菜、炝炒圆白菜。
　　锌

　　贝壳类海产品、红肉类、动物内脏是锌的良好来源。
　　食谱推荐：蛤蜊海鲜汤。
　　硒
　　硒几乎存在于所有免疫细胞里，补硒可以提高免疫力。动物肝脏、肾脏及海产品是硒的主要来源。
　　食谱推荐：黄豆猪腰汤。
　　膳食纖维

　　膳食纤维有利于保持肠道健康，肠道是人体最大的免疫器官！粗粮、薯类、蔬菜水果、豆类、菌菇类均是膳食纤维的良好来源。
　　食谱推荐：豆腐菌菇汤。

三、三餐食谱建议

　　早餐
　　早餐最重要，是食物消化吸收率最高的一餐，更应该保证早餐的食物来源、种类和色彩丰富。
　　选择粗细粮混搭的主食;鱼肉蛋奶豆，选择作为高蛋白食物;选择大量蔬菜，最好一半绿色叶类菜。
　　食谱推荐

　　主食：燕麦小米南瓜粥 红枣豆沙包。
　　燕麦、小米、红豆沙含有丰富的膳食纤维，有利于保持肠道健康。燕麦、小米可以用黑米、藜麦、糙米等粗粮替代。
　　南瓜可以作为主食，是一款热量很低的食物。南瓜除了丰富的类胡萝卜素，还含有大量的提升免疫力的多醣体。可以用红薯、紫薯、山药替换南瓜。
　　高蛋白食物
　　鸡蛋一个，煮、炒、蒸都可以。
　　酱猪肝

　　动物肝脏富含铁、锌、硒、维生素A、B族维生素等多种有利于提高免疫力的营养素。
　　蔬菜类：果仁菠菜
　　花生仁富含维生素E和锌，可用其他坚果代替。
　　菠菜富含维生素C和维生素A，可用同类绿色蔬菜代替。
　　上午加餐

　　酸奶200 ml 猕猴桃。
　　午餐
　　午餐食物的种类和数量需要跟早餐一样丰富，含有谷薯类、蔬菜类、蛋白质三大类食物。
　　食谱推荐

　　主食：紫米米饭或金银卷。
　　主食搭配粗粮有利于保证膳食纤维的摄入量，保证肠道健康。
　　副食：西红柿炖牛腩。

　　西红柿富含维生素A和番茄红素，具有抗氧化的能力。
　　牛腩含有丰富的蛋白质，铁、钾、锌、镁等矿物质，B族维生素，可提高身体的抗病能力。
　　香菇油菜

　　香菇含有菌多糖，有利于免疫力的提高。
　　油菜深色蔬菜，富含维生素C、维生素A及多种礦物质。
　　下午加餐
　　坚果一小捧 橙子一个。

　　晚餐
　　晚餐以适量、易消化为主要原则，肥胖者可以适当控制主食的摄入量。
　　流感期间，活动量减少，建议晚餐7点前结束，对于超重肥胖者，虽然不建议减重，但不提倡体重增加，每日监测体重，做到吃动平衡，稳定体重。
　　主食：蒸薯类 米饭/发糕。

　　副食：肉末豆腐。

　　瘦肉和豆腐均属于高蛋白食物，而且二者搭配吸收率很高。
　　晚餐蛋白质类食物要以容易消化的豆腐、鱼虾为主。
　　香芹百合

　　香芹富含粗纤维，有利于肠道健康。
　　百合滋阴润肺、养肺。