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中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）06-000-01
摘要立定三级跳远是从原地开始先双足起跳，然后是跨步跳，最后是跳跃的运动，是很多省高考体育加试测试项目，也是发展学生的综合素质能力之一，训练时特别注重考生的弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感的提高。
关键词三级跳远弹跳蹬地
立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃，是很多省、市高考体育加试测试项目之一，对考生的弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感要求较高。本人在长期的训练实践中总结出以下几点，与大家一起商榷。
一、立定三级跳远的技术分析及训练方法
立定三级跳远从原地开始先双足起跳，然后是跨步跳，最后是跳跃。按三级跳远的技术类型来分，立定三级跳远应接近于高跳型，而且在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格外重要，要特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度，防止屈髋臀部后坐导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。三跳的比例关系是一跳比一跳远，第三跳最远。在三跳过程中，两臂前后或前后交叉地摆动，与两腿的跳跃动作相配合。具体方法如下：
（一）培养立定三级跳远的节奏感，强调三跳之间的衔接，“一小、二大、三高远”，每位学生根据自身情况找出适合自己的“节奏感”。
（二）把握第一跳的距离，预备姿势和起跳动作同立定跳远，第一跳是在身体充分腾空以后，一腿积极前抬超越另一腿，下落时以全脚掌着地，并屈膝缓冲做好下一跳的准备，远度大约是自身立定跳远的75%。
（三）发展第二跳平快，第二跳为跨步跳，配合摆动腿的向前摆动，支撑腿完成“扒地”起跳动作。
1．立定三级跳远时划好标志线，确定第二跳的远度，让学生有意体会跨步跳技术。
2．通过五级跳、七级跳来体会跨步跳的动作技术及其节奏感。
3．助跑3～5步，跳三级跳远，体会跨步跳技术，这样学生有“飞”一样的感觉，增强学生的自信心。
（四）强调第三跳高远，第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。
1．立定三级跳远时，为提高第三跳的高度，规定第三跳必须跳过一定高度的横杆（橡皮筋制成）。
2．第二跳跳到踏跳板上（板高20～30厘米），增加第三跳起跳时的高度，练习最后一跳在空中收腹举腿动作。
3．3～5步助跑跳远，强调最后一跳收腹举腿，跳完后有意识地从前走出。
4．强化第二跳中的2、3手段可用来进行发展第三跳的训练。
（五）特殊练习法。爬楼梯能使学生更好地体会用全脚掌着地过渡到前半脚掌蹬地用力动作，提高学生的蹬地能力，而且能培养学生挑战困难，战胜自我的能力。
（六）在标准场地上进行立定三级跳远训练。把上述方法中所获得的技能及体验迁移到在标准场地上进行的立定三级跳远训练之中，不断完善立定三级跳远技术，提高立定三级跳远水平。
二、立定三级跳远的有关力量训练
立定三级跳远对全身力量素质要求较高，应把力量训练放在首位。
（一）下肢力量训练
1．杠铃全蹲起或半蹲跳40～80公斤，（7～8）次×（6～8）组。要求：两脚分开与肩同宽，脚尖平行站，下蹲时动作要慢，挺起时要快，特别使髋、膝、踝三个关节充分伸直，来发展腿部和踝关节的爆发力。
2．负重直腿跳30～40公斤，（8～15）次×（6～8）组。
3．连续6～8栏架跳，主要注意连续起跳保持连续跳的节奏，栏架高度1米左右。
4．跨步跳30米×（5～6）组。要求：两腿摆蹬协调配合，身体腾起要高，蹬地要充分，前摆抬腿积极，下落地做向后扒地动作。
5．快速抱膝跳（20～30）次×（5～6）组。要求：原地向上跳起后屈腿上收至腹部。
（二）上肢力量训练
1．杠铃连续斜上方推举30～40公斤，（15～20）次×（5～6）组。
2．杠铃挺举40～50公斤，5～6组。
3．卧推杠铃40～50公斤，（5～10）次×（5～6）组。
（三）腰腹肌力量训练
1．仰卧起坐或仰卧举腿20次×（5～6）组。
2．仰卧两头起20次×（5～6）组。
三、立定三级跳远训练注意事项
（一）在立定三级跳远技术训练时，以不破坏完整动作结构为宜，培养学生立定三级跳远的节奏感。
（二）一般先进行立定三级跳远技术训练，后进行力量训练：要全身大、小肌肉群协调发展，使上、下肢、腰腹部等部位均衡发展。每次力量训练不要有意憋气，切忌“死撑”、“硬撑”，同时一定要充分做好准备活动和柔软与伸展练习。
（三）学习原地起跳时，应强调上下肢的协调用力；进行第一跳和第二跳的衔接时，多采用双臂摆动，注意上下肢的配合，多练习行进间单脚跳接跨步跳；第三跳与跳远相似，可采用3～5助跑起跳双脚落地的练习，充分做到伸展、收复、举腿。
（四）一般每周力量练习2～3次，每次课时可持续40分钟左右。立定三级跳远力量的训练，可同短跑等力量训练相结合进行。
（五）训练要讲究科学性，不要蛮干，更不要过多地占用学生的休息或学习时间。
摘要立定三级跳远是从原地开始先双足起跳，然后是跨步跳，最后是跳跃的运动，是很多省高考体育加试测试项目，也是发展学生的综合素质能力之一，训练时特别注重考生的弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感的提高。
关键词三级跳远弹跳蹬地
立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃，是很多省、市高考体育加试测试项目之一，对考生的弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感要求较高。本人在长期的训练实践中总结出以下几点，与大家一起商榷。
一、立定三级跳远的技术分析及训练方法
立定三级跳远从原地开始先双足起跳，然后是跨步跳，最后是跳跃。按三级跳远的技术类型来分，立定三级跳远应接近于高跳型，而且在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格外重要，要特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度，防止屈髋臀部后坐导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。三跳的比例关系是一跳比一跳远，第三跳最远。在三跳过程中，两臂前后或前后交叉地摆动，与两腿的跳跃动作相配合。具体方法如下：
（一）培养立定三级跳远的节奏感，强调三跳之间的衔接，“一小、二大、三高远”，每位学生根据自身情况找出适合自己的“节奏感”。
（二）把握第一跳的距离，预备姿势和起跳动作同立定跳远，第一跳是在身体充分腾空以后，一腿积极前抬超越另一腿，下落时以全脚掌着地，并屈膝缓冲做好下一跳的准备，远度大约是自身立定跳远的75%。
（三）发展第二跳平快，第二跳为跨步跳，配合摆动腿的向前摆动，支撑腿完成“扒地”起跳动作。
1．立定三级跳远时划好标志线，确定第二跳的远度，让学生有意体会跨步跳技术。
2．通过五级跳、七级跳来体会跨步跳的动作技术及其节奏感。
3．助跑3～5步，跳三级跳远，体会跨步跳技术，这样学生有“飞”一样的感觉，增强学生的自信心。
（四）强调第三跳高远，第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。
1．立定三级跳远时，为提高第三跳的高度，规定第三跳必须跳过一定高度的横杆（橡皮筋制成）。
2．第二跳跳到踏跳板上（板高20～30厘米），增加第三跳起跳时的高度，练习最后一跳在空中收腹举腿动作。
3．3～5步助跑跳远，强调最后一跳收腹举腿，跳完后有意识地从前走出。
4．强化第二跳中的2、3手段可用来进行发展第三跳的训练。
（五）特殊练习法。爬楼梯能使学生更好地体会用全脚掌着地过渡到前半脚掌蹬地用力动作，提高学生的蹬地能力，而且能培养学生挑战困难，战胜自我的能力。
（六）在标准场地上进行立定三级跳远训练。把上述方法中所获得的技能及体验迁移到在标准场地上进行的立定三级跳远训练之中，不断完善立定三级跳远技术，提高立定三级跳远水平。
二、立定三级跳远的有关力量训练
立定三级跳远对全身力量素质要求较高，应把力量训练放在首位。
（一）下肢力量训练
1．杠铃全蹲起或半蹲跳40～80公斤，（7～8）次×（6～8）组。要求：两脚分开与肩同宽，脚尖平行站，下蹲时动作要慢，挺起时要快，特别使髋、膝、踝三个关节充分伸直，来发展腿部和踝关节的爆发力。
2．负重直腿跳30～40公斤，（8～15）次×（6～8）组。
3．连续6～8栏架跳，主要注意连续起跳保持连续跳的节奏，栏架高度1米左右。
4．跨步跳30米×（5～6）组。要求：两腿摆蹬协调配合，身体腾起要高，蹬地要充分，前摆抬腿积极，下落地做向后扒地动作。
5．快速抱膝跳（20～30）次×（5～6）组。要求：原地向上跳起后屈腿上收至腹部。
（二）上肢力量训练
1．杠铃连续斜上方推举30～40公斤，（15～20）次×（5～6）组。
2．杠铃挺举40～50公斤，5～6组。
3．卧推杠铃40～50公斤，（5～10）次×（5～6）组。
（三）腰腹肌力量训练
1．仰卧起坐或仰卧举腿20次×（5～6）组。
2．仰卧两头起20次×（5～6）组。
三、立定三级跳远训练注意事项
（一）在立定三级跳远技术训练时，以不破坏完整动作结构为宜，培养学生立定三级跳远的节奏感。
（二）一般先进行立定三级跳远技术训练，后进行力量训练：要全身大、小肌肉群协调发展，使上、下肢、腰腹部等部位均衡发展。每次力量训练不要有意憋气，切忌“死撑”、“硬撑”，同时一定要充分做好准备活动和柔软与伸展练习。
（三）学习原地起跳时，应强调上下肢的协调用力；进行第一跳和第二跳的衔接时，多采用双臂摆动，注意上下肢的配合，多练习行进间单脚跳接跨步跳；第三跳与跳远相似，可采用3～5助跑起跳双脚落地的练习，充分做到伸展、收复、举腿。
（四）一般每周力量练习2～3次，每次课时可持续40分钟左右。立定三级跳远力量的训练，可同短跑等力量训练相结合进行。
（五）训练要讲究科学性，不要蛮干，更不要过多地占用学生的休息或学习时间。