膳食纤维和蛋白质、脂肪一样，是人体必需的营养素，但与蛋白质、脂肪不同的是，它无法在人体内合成并储藏，只能每天从食物中获取。很多中国人每天摄入的其他营养素超标，而膳食纤维却不够量，所以，我们每天都应该问问自己：“膳食纤维，我今天吃够量了吗？”
　　
　　什么是膳食纤维？
　　
　　膳食纤维属于碳水化合物中的多糖，由于人体内缺乏分解它的酶，膳食纤维常常成为穿肠而过的“匆匆过客”。以糠麸为例，其所含纤维不溶于水，人体对其的消化率在5％以下，也就是我们常说的粗纤维，这类膳食纤维主要存在于豆类、整粒谷物、水果、蔬菜中；而那些尚未成熟的纤维，则可被胃酸、乳酸菌分解为简单的多糖或单糖，称为可消化纤维，大量蕴藏在嫩玉米、毛豆、薯类和瓜果中。
　　膳食纤维虽为“匆匆过客”，但对人体的健康起着不小的作用：
　　通便：膳食纤维能吸收和保留肠道内水分，增加粪便体积与重量，并刺激肠道蠕动，促进粪便排出，缩短有害物质在肠道的滞留时间，预防胃肠功能紊乱、便秘等消化道疾病。
　　降低血脂与血糖：膳食纤维能减少肠道对胆固醇和糖的吸收，降低血脂、血糖水平，有助于防治心脑血管病、糖尿病或改善其症状。
　　防癌：膳食纤维可选择性地刺激大肠中有益菌群增生，并产生短链脂肪酸，调节肠道上皮细胞的更新速度，起到抗肠癌的作用。
　　一个人每天应摄取多少膳食纤维呢？我国营养学会提出的参考量为25克～30克（干重：除去所含水分后的重量）。
　　
　　膳食纤维含量知多少
　　
　　那么，究竟哪些食物富含膳食纤维呢？这里需要指出的是，只有植物性食品中才有膳食纤维，且含量也有多有少。
　　谷物类。麦麸居首位，膳食纤维含量达31%。其余依次为荞麦（约12%）、玉米（约11%）、芝麻（约10%）、燕麦（约10%）、麦片（约8%～9%）、黑米（约5%）、小米（约5%）。
　　蔬菜类。辣椒、笋干最高，膳食纤维含量达到30%～40%。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等，膳食纤维含量一般约在4%～10%之间。
　　豆类：黄豆最高，约15%。其余依次为青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
　　菌类。松蘑位列榜首，纤维素含量接近50%。其余依次为发菜、香菇、银耳、木耳等，都在30%以上。此外，紫菜也达到了20%
　　坚果类。纤维素含量在10%以上的有黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵花子、西瓜子、花生仁。
　　水果类。红果干名列前茅，纤维素含量接近50%。其余依次为桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
　　仔细观察后，我们不难发现，水果蔬菜虽然含膳食纤维较多，但其所含的水分很多，要获得30克干重的膳食纤维，至少要摄入三公斤，所以不能作为补充膳食纤维的主渠道。而谷物类就非常适合，其中，加工越精细的谷物，其膳食纤维含量越少。以面粉为例，全麦粉的膳食纤维含量可达25％以上，一个成人每天只要吃200克，就能满足一天的膳食纤维摄取量；而精白面粉的纤维含量低于5％，大米的膳食纤维含量则更低。
　　
　　巧吃膳食纤维
　　
　　要达到每天30克干重的膳食纤维摄取量，在吃够主食的同时，还应吃够足量的蔬果，如蔬菜300克～500克、水果200克～400克、豆类30克～50克，但怎样吃才更好呢？请牢记以下几个饮食技巧：
　　1、尽量带皮吃。许多食物的皮要比肉质所含的营养和膳食纤维多，从有利于膳食纤维摄取的角度看，凡能带皮吃的食物都应尽可能地带皮吃，但前提是要洗净皮上残留的农药、杀虫剂等有害物质。
　　2、以糊代汁。以蔬果为例，不少人喜欢榨汁饮用，殊不知这样会导致残渣中的大量膳食纤维流失。若能将蔬果搅拌成糊，效果会好很多。
　　3、豆渣是个宝。许多家庭都开始用豆浆机自做豆浆，但大家往往只喝豆浆，却将极具营养价值的豆渣丢掉了。其实，豆渣中含有丰富的大豆纤维，若用来制作窝头、馒头等，不仅鲜香可口，而且营养丰富。
　　4、精杂搭配。用青玉米、毛豆与稻米做成大米饭；用南瓜、红小豆、紫米、红薯、土豆与大米煮粥等。这样的食物搭配，不仅色泽诱人，而且富含膳食纤维，有益健康。
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