柔韧素质操的创编与练习方法

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  在完成每年的国家学生体质健康标准测试后,体育组按惯例对笔者学校的达标情况进行了分类统计与分析。分析报告显示,学生体质健康状况良好,达标率达到94%。在所有测试项目中,原来最薄弱的是50m跑,经过一年的“主题式大课间”“达标运动会”等活动,并加大体育课速度素质练习的比重等针对性措施的综合实施下,取得了明显的效果,而坐位体前屈成绩却位居所有测试项目的倒数第一。显然,学生的柔韧素质锻炼需要强化。于是,学校体育组以“如何提高学生的柔韧素质”为主题,在查阅了大量的文献资料后,采用了行动研究法进行了探索,笔者创编了一套适合全体学生在大课间锻炼的“柔韧素质操”。
  经过师生2个月的努力,笔者创编出的“第一套柔韧素质操”在完成了本班试做、年级试验后,在全校“柔韧素质大课间”与校“达标运动会”中进行了推广。一年后,笔者学校的“达标”成绩显示,所有学生的柔韧素质状况得到了显著的改善,坐位体前屈成绩有了明显的提升,达到了预期的效果。经过这几年的验证,此操很适合全校学生在大课间体育活动中使用,这让笔者感到非常欣慰。现将此操简介如下,供大家参考与研讨之用。
  一、第一套柔韧素质操动作简介
  1.此套操共8节,每节操做4个八拍;2.做操时,每节操的最后动作都要停顿5s以上,以保证所有拉伸动作都能有一定时间的定格,真正起到拉伸韧带、肌肉和提高关节活动度的作用;3.此操动作简单,不分年级,适合所有学生在塑胶场地上练习,建议采用时长2分钟40秒的《啦啦歌》作为配乐(图1)。
  二、动作方法
  1.头颈拉伸
  预备姿势:直立。
  第1、3个八拍:1~2拍左脚向左侧一步,双臂侧平举(图2-1);3~4拍双手叉腰,头部由左至右繞转一圈(图2-2);5~7拍停顿,最后1拍还原。
  第2、4个八拍分别同第1、3个八拍,但动作方向相反。
  2.肩部拉伸
  第1、3个八拍:1~2拍左(右)脚向同侧迈一步,两手侧平举;3~4拍右(左)手由侧经前放置胸前,左(右)手绕右(左)手肘关节成屈臂;5~8拍振臂2次(图3)。
  第2、4个八拍:1~6拍保持拉伸状态不变;7~8拍还原成直立。
  3.四肢拉伸
  第1、3个八拍:1~2拍左脚向侧一步,两手侧平举;3~4拍手指交叉相握,手心向上,手臂经侧向上成直臂;5~8拍提踵向上,向上振臂2次(图4)。
  第2、4个八拍:1~6拍保持拉伸状态不变;7~8拍还原成直立。
  4.腿部拉伸
  第1、3个八拍:1~2拍左(右)脚向侧一步,双手侧平举;3~4拍手臂姿势保持不动,上体左(右)侧屈60°,眼看上手;5~8拍向下振臂2次(图5)。
  第2、4个八拍:1~6拍保持拉伸状态不变;7~8拍还原成直立。
  5.躯干拉伸
  第1、3个八拍:1~2拍双手叉腰,同时左(右)脚前伸,脚后跟触地,膝关节顶直(图6-1);3~6拍保持动作不变,静止拉伸;7~8拍还原成直立。
  第2、4个八拍:1~2拍手臂由胸前至上侧举45°,同时左(右)脚后伸,脚尖向后点地,膝关节顶直(图6-2);3~6拍保持动作不变,静止拉伸;7~8拍还原成直立。
  
  6.立位体前屈
  第1、3个八拍:1~2拍左脚向左侧一步,手臂侧上举;3~4拍上体俯身向下,手指触地(图7-1);5~8向下振臂2次,掌心触地停住(图7-2)。
  第2、4个八拍:1~6拍保持拉伸状态不变;7~8拍还原成直立。
  7.坐位体前屈
  第1个八拍:1~2拍屈膝下蹲;3~4拍五指朝前,两手在体侧撑地(图8-1);5~6拍手撑地坐下;7~8拍成坐位体前屈预备式。
  第2个八拍:1~6拍向前振臂3次;7~8拍手指触脚尖停住(图8-2)。
  第3个八拍:保持拉伸状态不变。
  第4个八拍:1~2拍屈膝收腿;3~4拍五指朝前,双手体侧撑地;5~6拍手撑地坐起;7~8拍还原成直立。
  8.整理放松
  第1、2个八拍:原地踏步,双手胸前上下拍手放松(图9-1)。
  第3、4个八拍:原地踏步,手臂经侧上下摆动(图9-2),最后还原成直立。
  三、创编体会
  1.创编的操要适合全体学生练习,动作就不能复杂。研究表明只要操的动作简单、能进行有效的拉伸,拉伸到位后,保持一定时长的停顿,就能起到效果;长期锻炼,就能达到提高柔韧素质的目的。
  2.运动生理学研究表明,柔韧素质是指人体运动系统关节的灵活度、韧带的拉伸度和肌肉的弹性度,是人体最基本的身体素质之一,最佳发展期在小学阶段。作为小学体育的专业教师,我们应该遵循学生的生长发育规律,不仅需要在理论上明确小学生柔韧素质发展的重要意义与价值,而且要想方设法,采用多种形式的练习方法,科学有效地促进学生柔韧素质的提高,为学生身体健康与终身幸福打好基础,并为之做出我们应有的努力!
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