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新学期伊始，有位同学找我诉苦：“老师，你看我的黑眼圈是不是很重，我昨天补作业补到凌晨4点，才睡了两个小时就来上学了，在校车上又补了一会儿觉，现在好困，都要神志不清了。”虽然假期作业确实有一点点多，但是也不至于写作业写到这种程度，看着他们的“熊猫眼”，我想他们恐怕是又没抵挡住“时间杀手”的攻击。
“你是什么时候开始写作业的？”“就这两天……”原来，这位同学在假期前心想着一定要好好学习，并给自己制定了一个周密、详细的写作业计划，中间还穿插着读书、练字等活动，但刚坚持了没几天又觉得假期还长，之后每天多学一会就补上了。结果明日复明日，一直拖到快开学时，才着急又慌忙地开始补作业，用“一支笔、一盏灯、一个夜晚、一个人，创造了一个奇迹”。所以真相只有一个，在心理学中，我们把这种现象称为拖延。
拖延是指尽管了解其消极结果，但还是对既定的行为活动进行有意推延，通常会导致不满意的表现。据调查，75%的大学生认为自己是拖延者，其中的50%的大学生认为自己的拖延很成问题，超过95%的拖延者想减轻他们的拖延习性。现在，拖延已经成为个体身上普遍存在的现象，所以我们就一起来聊一聊“拖延”。
一、我们为什么会拖延？
每一件事情都有因果，每一种行为都有理由，拖延也是如此。我们可能贪图短期的愉悦和奖赏;可能讨厌要做的任务，即便每次告诫自己要按时完成任务，还是会选择一拖再拖。如果让我们理性地分析拖延产生的原因，那么应该是以下几个方面：
1.情境因素
人是社会中的人，每个人都无可避免地受到所处的社会环境给自己带来的影响。当整个社会都对拖延习以为常的时候，身处其中的你是否也会随波逐流？当你的同学劝你再玩一把游戏，再聊一会天，告诉你“人生苦短，及时行乐”的时候，你是否会赞同他的观点？视频、小说、游戏、音乐等信息化时代的多种诱惑，让我们理所当然地从任务中脱离开来，最后以“都是手机太好玩了”为理由，就此形成拖延。
2.任务本身
有时任务太多、太难且枯燥乏味，会让我们有一种无从下手的感觉。面对山一般的任务，我们选择了逃避，暂时放弃这种不喜欢的活动，只为追求短暂的愉悦。有时任务所限制的时间比较久，我们可能觉得反正时间还充足，所以就选择了拖延。有时我们估计完成任务后得到的报酬和奖励太少，或者获得奖励的时间间隔很久，这种任务对我们而言没有价值或价值很小，满足不了我们的需要，自然会降低我们的积极性。一般而言，任务本身的枯燥性和难度、限制时间的长短、对个体的满足程度等原因，都会导致不同程度的拖延。
3.任务完成后的奖惩
如果完成一项任务会获得丰厚的回报，那么我们就有了去完成的动力，有了奖励却还不去做的原因就是奖励太少。如果完成不了一項任务会带来严峻的惩罚，那么为了避免惩罚，我们只能去做，有了惩罚却还不去做的原因就是惩罚太轻。人都会趋利避害，希望得到奖励，避免惩罚，奖惩的大小与我们的拖延总是成反比。
4.个人的性格
如果你是一个富有责任心的人，那么出于责任感，你会尽力地去承担某项任务，并且使它最终完成;如果是在一个小组或团队里，你可能还会去帮助其他人完成任务，因为你想要一个好的结果。相应的，责任心缺失的人就会导致思想行为上的拖延。另外，如果本身自尊水平较低，又非常在乎别人的评价，在面对那些体现自身能力的任务时，我们很可能会以没有努力这种表面的不足来进行掩饰，使自己或他人将任务的失败归结于投入精力的不足，而非能力的缺乏，从而维护自己的自尊，避免受到消极反馈的伤害，导致拖延行为。
5.自我效能感
自我效能感是指人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作的自信程度。一般而言，如果我们自我效能感低，会觉得自己对任务的胜任力不足，那么我们就会产生强烈的畏难情绪，会频频感到焦虑和无助，进而一再地推延任务开始的时间。但也有人因为过分自信而故意拖延，觉得自己有足够的能力可以在有限的时间内完成任务。
二、拖延会给我们带来什么？
显而易见的，拖延会给我们带来许多不良后果。
第一，我们通过拖延而得到的娱乐时间会让我们在玩乐的过程中有负疚感，失去尽情享受生活的感觉。当任务的截止日期到来时，我们会产生焦虑、惆怅、不安等消极情绪，感觉被待办事情所拖累，不能进行当下想做的活动，或者完成任务到精疲力竭的状态，甚至产生失眠等睡眠问题。
第二，拖延或许也会直接打击我们完成任务的热情，轻言放弃，导致最后不能按时完成任务。如果真的不能按时完成任务，可能会导致成绩下降，丧失机遇，丧失信誉度及与家人、朋友关系紧张等问题。
当然，研究发现，拖延也有一定的积极意义。拖延带来的压力会使一些人在工作和学习中更有效率，在拖延中做出更为深思熟虑的决定。另外，在非常有限的时间内完成非常重的任务所获得的成就感和刺激感足以令人兴奋和自得。
三、给拖延者的“不拖”指南
拖延所带来的不良后果远大于积极意义，许多人在为自己的拖延行为发愁，迫切地想要克服拖延的习惯，在这里我也给大家一点建议。
1.立即行动
当你拿到某项任务后，3、2、1立即行动起来，马不停蹄地开始做。一旦拖延，再想重新捡起来就晚了。比如有个同学在知道作业后，看了下表，6点20分，心想：我就玩10分钟，6点半就开始写。结果玩着玩着就停不下来，多少个10分钟就这样过去了，拖延就这样自然而然地发生了。所以说，不要拖，哪怕是1秒钟，“及时行乐”不如改成“及时行事”还更有意义。
2.分解目标
将你的一个大的目标分解成短小、具体的迷你目标，并预估完成的时间。不要想我要一下子做完整件事，而是每次只要迈出一小步，毕竟“千里之行，始于足下”。例如，你打算完成语文老师布置的作文，不要念叨着“我要把作文写完，我要把作文写完”，而是想一想，我可以采取的第一个行动是什么？我的第一个目标是什么？我先定下作文的题目，我要定一个怎样的作文题目？然后开始执行下一个目标或行动。例如，我要在8点的时候花半个小时的时间进行整体构思、想论据、写开头，在8点半的时候开始动笔写作文。这样一步一步地完成每一个小目标，会让你更加主动，而不是想着想着就感到心烦意乱，无聊到做别的事情。
3.捆绑策略
这里的“捆绑”指的是将未来的惩罚和奖励捆绑到现在，考虑我完成任务后的奖励和完成不了任务后的代价。大家不妨想一想，我们是不是会最先完成那些比较严厉的老师布置的作业？因为如果完成不了这位老师的作业，可能会使我们受到一点小小的惩罚，而我们因为害怕惩罚，所以不会拖延。
至于奖励，笔者读小学的时候贪玩，不太喜欢写作业，但又不得不写，笔者就去小卖部里给自己买一些小零食，每做完5道题就吃一点零食，当作给自己的奖励，这样的话也会很快完成作业。所以说，我们可以自己给自己制定奖励和惩罚的规则，但是需要你自己去遵守规则。
“你是什么时候开始写作业的？”“就这两天……”原来，这位同学在假期前心想着一定要好好学习，并给自己制定了一个周密、详细的写作业计划，中间还穿插着读书、练字等活动，但刚坚持了没几天又觉得假期还长，之后每天多学一会就补上了。结果明日复明日，一直拖到快开学时，才着急又慌忙地开始补作业，用“一支笔、一盏灯、一个夜晚、一个人，创造了一个奇迹”。所以真相只有一个，在心理学中，我们把这种现象称为拖延。
拖延是指尽管了解其消极结果，但还是对既定的行为活动进行有意推延，通常会导致不满意的表现。据调查，75%的大学生认为自己是拖延者，其中的50%的大学生认为自己的拖延很成问题，超过95%的拖延者想减轻他们的拖延习性。现在，拖延已经成为个体身上普遍存在的现象，所以我们就一起来聊一聊“拖延”。
一、我们为什么会拖延？
每一件事情都有因果，每一种行为都有理由，拖延也是如此。我们可能贪图短期的愉悦和奖赏;可能讨厌要做的任务，即便每次告诫自己要按时完成任务，还是会选择一拖再拖。如果让我们理性地分析拖延产生的原因，那么应该是以下几个方面：
1.情境因素
人是社会中的人，每个人都无可避免地受到所处的社会环境给自己带来的影响。当整个社会都对拖延习以为常的时候，身处其中的你是否也会随波逐流？当你的同学劝你再玩一把游戏，再聊一会天，告诉你“人生苦短，及时行乐”的时候，你是否会赞同他的观点？视频、小说、游戏、音乐等信息化时代的多种诱惑，让我们理所当然地从任务中脱离开来，最后以“都是手机太好玩了”为理由，就此形成拖延。
2.任务本身
有时任务太多、太难且枯燥乏味，会让我们有一种无从下手的感觉。面对山一般的任务，我们选择了逃避，暂时放弃这种不喜欢的活动，只为追求短暂的愉悦。有时任务所限制的时间比较久，我们可能觉得反正时间还充足，所以就选择了拖延。有时我们估计完成任务后得到的报酬和奖励太少，或者获得奖励的时间间隔很久，这种任务对我们而言没有价值或价值很小，满足不了我们的需要，自然会降低我们的积极性。一般而言，任务本身的枯燥性和难度、限制时间的长短、对个体的满足程度等原因，都会导致不同程度的拖延。
3.任务完成后的奖惩
如果完成一项任务会获得丰厚的回报，那么我们就有了去完成的动力，有了奖励却还不去做的原因就是奖励太少。如果完成不了一項任务会带来严峻的惩罚，那么为了避免惩罚，我们只能去做，有了惩罚却还不去做的原因就是惩罚太轻。人都会趋利避害，希望得到奖励，避免惩罚，奖惩的大小与我们的拖延总是成反比。
4.个人的性格
如果你是一个富有责任心的人，那么出于责任感，你会尽力地去承担某项任务，并且使它最终完成;如果是在一个小组或团队里，你可能还会去帮助其他人完成任务，因为你想要一个好的结果。相应的，责任心缺失的人就会导致思想行为上的拖延。另外，如果本身自尊水平较低，又非常在乎别人的评价，在面对那些体现自身能力的任务时，我们很可能会以没有努力这种表面的不足来进行掩饰，使自己或他人将任务的失败归结于投入精力的不足，而非能力的缺乏，从而维护自己的自尊，避免受到消极反馈的伤害，导致拖延行为。
5.自我效能感
自我效能感是指人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作的自信程度。一般而言，如果我们自我效能感低，会觉得自己对任务的胜任力不足，那么我们就会产生强烈的畏难情绪，会频频感到焦虑和无助，进而一再地推延任务开始的时间。但也有人因为过分自信而故意拖延，觉得自己有足够的能力可以在有限的时间内完成任务。
二、拖延会给我们带来什么？
显而易见的，拖延会给我们带来许多不良后果。
第一，我们通过拖延而得到的娱乐时间会让我们在玩乐的过程中有负疚感，失去尽情享受生活的感觉。当任务的截止日期到来时，我们会产生焦虑、惆怅、不安等消极情绪，感觉被待办事情所拖累，不能进行当下想做的活动，或者完成任务到精疲力竭的状态，甚至产生失眠等睡眠问题。
第二，拖延或许也会直接打击我们完成任务的热情，轻言放弃，导致最后不能按时完成任务。如果真的不能按时完成任务，可能会导致成绩下降，丧失机遇，丧失信誉度及与家人、朋友关系紧张等问题。
当然，研究发现，拖延也有一定的积极意义。拖延带来的压力会使一些人在工作和学习中更有效率，在拖延中做出更为深思熟虑的决定。另外，在非常有限的时间内完成非常重的任务所获得的成就感和刺激感足以令人兴奋和自得。
三、给拖延者的“不拖”指南
拖延所带来的不良后果远大于积极意义，许多人在为自己的拖延行为发愁，迫切地想要克服拖延的习惯，在这里我也给大家一点建议。
1.立即行动
当你拿到某项任务后，3、2、1立即行动起来，马不停蹄地开始做。一旦拖延，再想重新捡起来就晚了。比如有个同学在知道作业后，看了下表，6点20分，心想：我就玩10分钟，6点半就开始写。结果玩着玩着就停不下来，多少个10分钟就这样过去了，拖延就这样自然而然地发生了。所以说，不要拖，哪怕是1秒钟，“及时行乐”不如改成“及时行事”还更有意义。
2.分解目标
将你的一个大的目标分解成短小、具体的迷你目标，并预估完成的时间。不要想我要一下子做完整件事，而是每次只要迈出一小步，毕竟“千里之行，始于足下”。例如，你打算完成语文老师布置的作文，不要念叨着“我要把作文写完，我要把作文写完”，而是想一想，我可以采取的第一个行动是什么？我的第一个目标是什么？我先定下作文的题目，我要定一个怎样的作文题目？然后开始执行下一个目标或行动。例如，我要在8点的时候花半个小时的时间进行整体构思、想论据、写开头，在8点半的时候开始动笔写作文。这样一步一步地完成每一个小目标，会让你更加主动，而不是想着想着就感到心烦意乱，无聊到做别的事情。
3.捆绑策略
这里的“捆绑”指的是将未来的惩罚和奖励捆绑到现在，考虑我完成任务后的奖励和完成不了任务后的代价。大家不妨想一想，我们是不是会最先完成那些比较严厉的老师布置的作业？因为如果完成不了这位老师的作业，可能会使我们受到一点小小的惩罚，而我们因为害怕惩罚，所以不会拖延。
至于奖励，笔者读小学的时候贪玩，不太喜欢写作业，但又不得不写，笔者就去小卖部里给自己买一些小零食，每做完5道题就吃一点零食，当作给自己的奖励，这样的话也会很快完成作业。所以说，我们可以自己给自己制定奖励和惩罚的规则，但是需要你自己去遵守规则。