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［摘要］ 压力管理是学习者自我管理的重要组成部分。本文从压力的定义和压力管理的意义入手，结合远程学习的特点，分析了远程学习中的社会压力源和个人压力源，讨论了远程学习者实施自我压力管理的适当策略。
［关键词］ 远程学习者；压力；压力源；自我压力管理
客观世界不存在没有“压力”的物质运动，远程学习也同样如此。有研究表明，压力是导致远程学习者辍学的第二大原因，约占50%。[1]我们认为，学习者通过有效的自我压力管理可减少远程学习中的压力，提升远程学习效率。
一、压力与压力管理
压力，在物理学上是指垂直压在物体上的力。从生理或心理学角度看，压力可理解为一种环境刺激、反应和过程。我们认为，压力是个体生理或心理上的一种状态，即人与环境交流导致个体生理、心理或社会系统的状况及资源在生理或心理需求间的差异。[2]压力源，是指导致机体产生压力反应的因素，可分为社会压力源、个人压力源。其中社会压力源与家庭、组织与环境等相关，个人压力源与个人认知、工作经验、社会支持和人格类型等相关。压力的大小，既取决于压力源的大小，又取决于个人身心承受压力的强弱程度。压力可带来积极的正效应和消极的负效应。正效应压力是动力生成的前提，可促成高级认知与行为，并促进个人的成长和职业的发展。耶基斯—多德森定律（Yerkes & Dodson，1908）总结了压力水平与绩效之间倒U 形曲线的关系，绩效随着压力水平的提高而逐步提高，但当压力达到一定程度时，绩效便开始下降[3]（如图1所示）。
压力管理指个体在压力产生前/后主动采用合理的应对方式去调节情绪、认知、行为和环境以缓解、消除或转化压力的过程。适当的压力有助于激发个体的创造力，最大限度地挖掘个体的潜能；但如果压力过大，就可能引起个体生理上、心理上的消极反应，导致身心失调和学习绩效的迅速降低。压力管理的目的不是彻底消除压力，而是把压力水平控制在一个最佳状态，尽可能维持更多的正效应压力。
二、远程学习中的压力源
远程学习与传统的面对面学习有着不同的特征，如依赖媒体技术、师生分离、学习自主、方式自由、对象广泛等等。对远程学习来说，一定的压力无论如何都是存在的，也是必需的。远程学习者大多数是成人，其角色的多重性决定了压力的复杂性。当学习中紧张反应持续时间过长，就会导致远程学习者生理和行为的紊乱，行为上表现出异常不安、困惑、混乱、忧郁、退却、畏惧、愤怒和冷漠等，还会表现出孤立的行为和滞止的交流技巧。[4]学习者可能暂时丧失或减弱信息处理的技巧，对正在接收的信息采取删减、歪曲、泛化或简化，在交流上出现难以听讲、思维混乱，言辞不清等情况。因此，透过压力表征对压力源进行深入剖析，并实行必要的压力管理，是实现成功远程学习的必然。
（一）个人压力源
1.个体特征。人格特点、学习态度、学习风格、学习毅力、自我效能、努力程度、技术经验等都可直接影响学习压力。其中自我效能是影响其远程学习绩效的重要因素，它指学习者对自己能否有效使用计算机、因特网以及其它现有的资源工具，利用所拥有的能力或技能去完成网络学习课程的自信程度的评价。[5]自我效能感高的学习者在远程学习活动中，能使用更多种类和更多数目的学习策略，能对网络系统作更多的探索；而自我效能感低的学习者缺乏自信心，更容易接受现成的学习内容，而不去探索、发现新知识。
优秀的远程学习者必须具备自信豁达、自我激励、善于批判性思维等品质；此外，良好的文本交际技能和最起码的计算机技术经验（如熟练使用PC、软件、网络等）是其必备素质。
2.学习预期。学习者自己可以影响自身的预期行为。通过阅读准备材料、亲身/远程与其他经验丰富学习者讨论，学习者可检验自己的学习期望和目标是否切合实际。过高或过低的学习目标都不利于开展之后的学习。
3.群组角色及任务参与。在群组中被其他成员所认可对个人及群组都十分有益。学习者通过承担相应责任、扮演一定角色，在实现对群组义务的同时完成学习。包纳他人风格、最大限度地接受他人意见，在协作中培养批判性思维能力，这也为个体决策和解决问题提供了最有效的方法。成员积极地参与任务可提升群组绩效，自己或他人不能积极地参与群组任务，致使学习者在孤独的学习环境中保持学习动力、始终面对无生命的学习材料，加上远程文本交流中社会性提示缺失等，这些都对远程学习者构成极大挑战，容易造成其强烈的孤独感。
4.时间与精力。为了激励群组的形成及其有效运作，有的远程学习时间规划较为紧迫。为完成作业、应对考试，学习者不得不调整原有生活节奏，压制其他兴趣及需要，在家庭、工作和远程学习/考试中寻求时间及精力的平衡。个人时间/精力紧迫、个人延误可能对群组绩效造成影响、等待群组其他成员的反馈等，都会给学习者带来一定的心理压力。
（二）社会压力源
1.来自技术的压力
（1）硬件：硬件配备可影响人们远程活动的方式和互动程度。硬件的选择应基于远程教学计划的需求和目的，它必须是友好的、可靠的、可及的和经济实用的。学习者是否拥有必要的通讯设备、通讯的硬件是否正常运作以及偶尔遇到的技术问题（如计算机硬件损坏，通讯中断等）都不可避免地给学习者带来压力。（2）软件：软件的成功使用取决于易学、易用和技术的透明度。如果所提供的软件对学习者来说是全新的，或使用界面不友好、直观，学习者则可能因缺乏相应的技能、须重新学习新技术而产生焦虑。
2.来自课程的压力
好的远程学习课程应该是目标明晰可达、结构科学合理、材料丰富及时、设计精巧实用。其过程必须融生活、工作和以往的教育经验为一体，引发持续的对话，能够维持技术、教师、学习者、群组活动间的平衡，其结果必须是可望达成的。
选择课程时，如果学习者对自己的兴趣不了解，或对课程先决条件（包括所需基础技术知识）不明了、对课程的内容不清楚而选取了自己不适合的课程都会使学习者感到压力。[6]同时，某些远程课程缺乏系统科学性、课程材料结构零散、内容过时等都可能成为学习中的压力源。
3.来自学习组织的压力
（1）组织文化：组织文化以基调、活动和支持等形式贯穿整个远程学习，它可以帮助学习者了解远程学习背景、规则，能有效避免误解所造成的压力。远程学习者通过组织文化，明晰不同的行为目标，从而更好地调控自己之后的学习。反之，他将可能遇到许多不可接受（或突发）的行为，学习具有较高风险。
（2）群组凝聚力及信任：群组凝聚力是一种吸引和规范群组成员、促进群组运作发展的力量，它是群组文化的影射，也是成员对群组的共同承诺。当个体意识到别人就某项活动投入了大量努力时，则明白自己“不能辜负他人”或是“不能拖团队的后腿”。通过响应或认同他人的工作（如对他人贡献表示感谢等），实现个人对群组的承诺。
如果群组缺乏凝聚力，形同散沙，个人努力很难得到认可（如学习者感到“别人不理会我的观点，这真令人恼火”），这也可能导致压力。低凝聚力还可导致远程群组中的信任缺失，豪（Hall，1999）认为，比起面对面学习，远程学习中的信任问题更为尖锐；[7]阿尔兰（John Allan，2003）探讨了远程协作学习中信任、依赖与压力的关系。[8]他认为彼此依赖程度高而信任偏低则容易产生高压；依赖程度高且信任偏高，如能取得高绩效则压力低，反之则产生高压（如图2所示）。
（3）交流方式：研究发现，尽管交流的信息量相当，但与面对面交流相比，远程建立关系的速度更为缓慢，因为异地学习者各自不同的生活时间表，学习者间的交流只能异步进行；学习者无法实时地获得问题答案，只能用E-mail等发送问题并等待答复，使得整个学习进程步伐缓慢，这令部分学习者感到沮丧和不安。
远程交流多以文本方式进行，这减少了面对面交流的羞怯与紧张，经过深思熟虑的文字也更具条理，但文本交流缺乏社会性提示和参考，相比口头交流更容易产生语义含混，师生间与生生间难以准确地相互理解。[9]
（4）导师支持：教师的人格态度、学识水平、助学技能都影响着远程学习的质量。他对学习者负有双重责任：设计适当的课程和促进互动学习。他必须知道怎么样将生活经历、交流、专业知识和教学内容融入学习环境；他既要处理不同的教学方式和互动方式，又要24小时地管理学习者随时进入的虚拟课堂，满足他们的有关需求。博学、训练有素的教师能帮助管理远程学习者的预期行为，而态度敷衍、学习指导不充分则会给学习者带来负面影响。
4.来自经济的压力
稳定的经济支持是远程学习者成功学习的必要物质基础。远程学习者除了要支付一定的学费外，还需要购买学习设备，支付较高的学习资料费、上网费、电话费，这对有些学习者来说，是一笔不小的开支。
三、远程学习者自我压力管理策略
如何将压力控制在正效应范围，将其转化为学习动力，是决定远程学习者学习成败的关键。要控制主观因素导致的压力，最为有效的方式是学习者对压力的自我管理。马塞尼（Matheny，1986）认为压力管理包括预防策略与抵御策略，预防策略有：调整生活躲避压力源、调整需求使之与个人资源相符、改变产生压力的行为方式、扩展应对资源；抵御策略则包括：监控压力源、集中资源、运用问题解决等消除压力源、容忍压力源、降低唤起。[10]基于此，我们认为远程学习者自我压力管理策略包括调整需求、管理时间、监控压力源、寻求社会支持、解决问题、改变认知、调适情绪、放松身心（如图3所示）。
（一）调整需求
齐罗和兰德斯（Kyllo & Landers,1995）认为，个体需求比普适的、非特定的目标更加有效，短期、长期目标相结合比单一的长期目标更有效。[11]远程学习者应根据自己职业发展/工作需要选择课程或专业，而非单纯追求学位或证书；应建立清楚的、可以达到的目标，并确立每个目标的优先权；每周都应树立可达到的、具体的短期目标，为达到长期目标做贡献；定期对目标重新评估、及时调整。
（二）管理时间
远程学习者应对时间进行合理的计划、安排、控制与应用，调整家庭、工作和学习的节奏与所占时间比例，确保学习时间的数量与质量。具体做法可参照如下方面：
1.选定目标，并按轻重缓急进行排序，制定计划；
2.实施分割与集中的方法来增加自由时间；
3.总结自己的时间消耗情况及时间利用状况，找出浪费时间的活动并消除它们；
4.列出“要做事情”的清单，给时间和进步做记号，提供有价值的反馈。
（三）监控压力源
远程学习者应适当接受压力教育，认识什么是压力、压力是如何产生生理/心理不适的；鉴别自己的压力信号，设法辨识自己独有的对于压力的生理、心理、行为方面的反应；识别诱发压力的特殊情境，学会注意自己体验到压力的主观感觉前刚好发生了什么事。
（四）寻求社会支持
尽可能多的获得有关压力事件的信息，提取已有的社会资源，扩展可能的社会资源。通过有形的协助（如在线咨询服务）学习者可以确定压力事件可能存在多大威胁，也可得到如何处理该事件的建议；通过与学习伙伴在线协作，了解应该如何最合理安排时间、正确分配资源；通过与家人、朋友的积极交流，学习者可获得被尊重、支持和理解的情绪体验。
（五）解决问题
分析情境找到解决问题的办法，直接采取行动纠正问题。承认自己在问题中的责任，努力调节自己与问题有关的感情或行动；寻求信息支持，建立多种可选的行动规划，通过比较、调整，最终选择和实施一种最佳的应对压力的方案。
（六）改变认知
关注自己的优点、与自信的学习伙伴多接触、进行积极的自我暗示、学习中扬长避短、为自己的成功/失败提供恰当的解释都是学习者改变自我认知、增强自我效能的有效途径。
此外，当压力源无法消除时，学习者可以做出认知努力把自己和情境分开或用积极的观点看待它，换一种方式来考虑自己的处境、解释那些出乎意料的结果。其策略有两种：一是重新评价压力源自身的性质，学会换一种方式考虑特定的压力源，重新标定它们；另一是重新组织个体对于压力反应的认知结构，在压力事实面前进行积极的思维，有意识地控制感知，看到“阳光而不是乌云”。具体做法有：全面地看问题、换角度思考、转移注意力、停止思考、幽默等。
（七）调适情绪
坚持以问题为中心而不是以情绪为中心，向别人适当地倾诉也可降低压力。当学习者赞成或反对他人的某种观念和行为时，不要只是保持沉默；用言语表达自己的感觉、看法，用非言语表达自己的情绪。
（八）放松身心
通过体育锻炼、放松训练来增强体质，增强生理抗压能力，能有效地消除学习者的不良反应。适当参加体育活动，如通过郊游、瑜珈、有氧健身操、慢跑、散步、游泳、骑自行车等可以减轻压力体会；各种放松技巧，如自我调节、呼吸训练、冥想等方法，可帮助学习者减轻紧张感；培养健康兴趣爱好，听歌、在线电影、适当的网络游戏等也可消除身体的紧张感。
远程学习异地及异步的特点决定了其中压力的复杂性。远程学习者面临压力，不要坐以待毙，任凭压力摧残自己的身心，而应从认知与行动上预防与抵御压力，理清内因。这样，化压力为动力、提升远程学习质量才可能成为现实。
[参考文献]
［1］Naomi Lawless & John Allan .Understanding and reducing stress in collaborative e-Learning. [EB/OL].http://www.ejel.org/volume-2/vol2-issue1/issue1-art15-lawless-allen.pdf. 2008-07-06
［2］Edward p. Sarafino.胡佩诚译.健康心理学[M].北京:中国轻工业出版社,2003.
［3］ Donald Clark, Yerkes-Dodson law.[EB/OL]. http://www.nwlink.com/~Donclark/hrd/history/arousal.html.2008.6
［4］钟志贤.远程学习导论——学与教的原理和方法[M].北京:高等教育出版社,2001.
［5］童金皓,边玉芳. 网络学习中的自我效能感[J]. 现代远距离教育,2005,(3) : 25- 27.
［6］张伟远,马素姬.远程成人学生学习经历的调查研究[J].江苏广播电视大学学报. 1999,(9):7-11.
［7］Tamara Hall.The final report–December 1999 of Intelligence Community Collaboration Baseline Study.[EB/OL]. http://collaboration.mitre.org/prail/IC_Collaboration_Baseline_Study_Final_Report/toc.htm，2008.7
［8］Naomi Lawless & John Allan .Understanding and reducing stress in collaborative e-Learning. [EB/OL].. http://www.ejel.org/volume-2/vol2-issue1/issue1-art15-lawless-allen.pdf. 2008-07-06
［9］GetEducated.com.Motivating & Retaining Adult Learners Online. [EB/OL].2008-07-06. http://www.geteducated.com/articles/JournalMotivateRetain.PDF.
［10］叶一舵,申艳娥. 应对及应对方式研究综述[J].心理科学.2002.6.[755]
［11］ Kyllo,L.B.,and D.M.Landers.Goal setting in sport and exercise: A research synthesis to resolve the controversy.[J] Journal of Sport and Exercise Psychology. 17:117-137.
[作者简介]
曹东云，硕士，助教，江西师范大学课程与教学研究所教师，主要从事教育技术学、课程与教学论专业研究。
谢云，硕士，讲师，江西师范大学课程与教学研究所教师，主要从事信息化教育研究。
On Stress Management of Distance Learners
Cao Dongyun &Xie Yun
(Institute of Curriculum and Instruction, Jiangxi Normal University, Nanchang Jiangxi 330027)
【Abstract】 Stress management is one of the important parts of self-management. Based on the definition of stress and the significance of stress management, considering the characteristics of distance learning, the paper analyzes the social stressors and individual stressors in distance learning, also discusses some appropriate strategies for distance learners to implement stress self-management.
【Keywords】 Distance learners; Stress; Stressors; Stress self-management
本文责编：孙爱萍
［关键词］ 远程学习者；压力；压力源；自我压力管理
客观世界不存在没有“压力”的物质运动，远程学习也同样如此。有研究表明，压力是导致远程学习者辍学的第二大原因，约占50%。[1]我们认为，学习者通过有效的自我压力管理可减少远程学习中的压力，提升远程学习效率。
一、压力与压力管理
压力，在物理学上是指垂直压在物体上的力。从生理或心理学角度看，压力可理解为一种环境刺激、反应和过程。我们认为，压力是个体生理或心理上的一种状态，即人与环境交流导致个体生理、心理或社会系统的状况及资源在生理或心理需求间的差异。[2]压力源，是指导致机体产生压力反应的因素，可分为社会压力源、个人压力源。其中社会压力源与家庭、组织与环境等相关，个人压力源与个人认知、工作经验、社会支持和人格类型等相关。压力的大小，既取决于压力源的大小，又取决于个人身心承受压力的强弱程度。压力可带来积极的正效应和消极的负效应。正效应压力是动力生成的前提，可促成高级认知与行为，并促进个人的成长和职业的发展。耶基斯—多德森定律（Yerkes & Dodson，1908）总结了压力水平与绩效之间倒U 形曲线的关系，绩效随着压力水平的提高而逐步提高，但当压力达到一定程度时，绩效便开始下降[3]（如图1所示）。
压力管理指个体在压力产生前/后主动采用合理的应对方式去调节情绪、认知、行为和环境以缓解、消除或转化压力的过程。适当的压力有助于激发个体的创造力，最大限度地挖掘个体的潜能；但如果压力过大，就可能引起个体生理上、心理上的消极反应，导致身心失调和学习绩效的迅速降低。压力管理的目的不是彻底消除压力，而是把压力水平控制在一个最佳状态，尽可能维持更多的正效应压力。
二、远程学习中的压力源
远程学习与传统的面对面学习有着不同的特征，如依赖媒体技术、师生分离、学习自主、方式自由、对象广泛等等。对远程学习来说，一定的压力无论如何都是存在的，也是必需的。远程学习者大多数是成人，其角色的多重性决定了压力的复杂性。当学习中紧张反应持续时间过长，就会导致远程学习者生理和行为的紊乱，行为上表现出异常不安、困惑、混乱、忧郁、退却、畏惧、愤怒和冷漠等，还会表现出孤立的行为和滞止的交流技巧。[4]学习者可能暂时丧失或减弱信息处理的技巧，对正在接收的信息采取删减、歪曲、泛化或简化，在交流上出现难以听讲、思维混乱，言辞不清等情况。因此，透过压力表征对压力源进行深入剖析，并实行必要的压力管理，是实现成功远程学习的必然。
（一）个人压力源
1.个体特征。人格特点、学习态度、学习风格、学习毅力、自我效能、努力程度、技术经验等都可直接影响学习压力。其中自我效能是影响其远程学习绩效的重要因素，它指学习者对自己能否有效使用计算机、因特网以及其它现有的资源工具，利用所拥有的能力或技能去完成网络学习课程的自信程度的评价。[5]自我效能感高的学习者在远程学习活动中，能使用更多种类和更多数目的学习策略，能对网络系统作更多的探索；而自我效能感低的学习者缺乏自信心，更容易接受现成的学习内容，而不去探索、发现新知识。
优秀的远程学习者必须具备自信豁达、自我激励、善于批判性思维等品质；此外，良好的文本交际技能和最起码的计算机技术经验（如熟练使用PC、软件、网络等）是其必备素质。
2.学习预期。学习者自己可以影响自身的预期行为。通过阅读准备材料、亲身/远程与其他经验丰富学习者讨论，学习者可检验自己的学习期望和目标是否切合实际。过高或过低的学习目标都不利于开展之后的学习。
3.群组角色及任务参与。在群组中被其他成员所认可对个人及群组都十分有益。学习者通过承担相应责任、扮演一定角色，在实现对群组义务的同时完成学习。包纳他人风格、最大限度地接受他人意见，在协作中培养批判性思维能力，这也为个体决策和解决问题提供了最有效的方法。成员积极地参与任务可提升群组绩效，自己或他人不能积极地参与群组任务，致使学习者在孤独的学习环境中保持学习动力、始终面对无生命的学习材料，加上远程文本交流中社会性提示缺失等，这些都对远程学习者构成极大挑战，容易造成其强烈的孤独感。
4.时间与精力。为了激励群组的形成及其有效运作，有的远程学习时间规划较为紧迫。为完成作业、应对考试，学习者不得不调整原有生活节奏，压制其他兴趣及需要，在家庭、工作和远程学习/考试中寻求时间及精力的平衡。个人时间/精力紧迫、个人延误可能对群组绩效造成影响、等待群组其他成员的反馈等，都会给学习者带来一定的心理压力。
（二）社会压力源
1.来自技术的压力
（1）硬件：硬件配备可影响人们远程活动的方式和互动程度。硬件的选择应基于远程教学计划的需求和目的，它必须是友好的、可靠的、可及的和经济实用的。学习者是否拥有必要的通讯设备、通讯的硬件是否正常运作以及偶尔遇到的技术问题（如计算机硬件损坏，通讯中断等）都不可避免地给学习者带来压力。（2）软件：软件的成功使用取决于易学、易用和技术的透明度。如果所提供的软件对学习者来说是全新的，或使用界面不友好、直观，学习者则可能因缺乏相应的技能、须重新学习新技术而产生焦虑。
2.来自课程的压力
好的远程学习课程应该是目标明晰可达、结构科学合理、材料丰富及时、设计精巧实用。其过程必须融生活、工作和以往的教育经验为一体，引发持续的对话，能够维持技术、教师、学习者、群组活动间的平衡，其结果必须是可望达成的。
选择课程时，如果学习者对自己的兴趣不了解，或对课程先决条件（包括所需基础技术知识）不明了、对课程的内容不清楚而选取了自己不适合的课程都会使学习者感到压力。[6]同时，某些远程课程缺乏系统科学性、课程材料结构零散、内容过时等都可能成为学习中的压力源。
3.来自学习组织的压力
（1）组织文化：组织文化以基调、活动和支持等形式贯穿整个远程学习，它可以帮助学习者了解远程学习背景、规则，能有效避免误解所造成的压力。远程学习者通过组织文化，明晰不同的行为目标，从而更好地调控自己之后的学习。反之，他将可能遇到许多不可接受（或突发）的行为，学习具有较高风险。
（2）群组凝聚力及信任：群组凝聚力是一种吸引和规范群组成员、促进群组运作发展的力量，它是群组文化的影射，也是成员对群组的共同承诺。当个体意识到别人就某项活动投入了大量努力时，则明白自己“不能辜负他人”或是“不能拖团队的后腿”。通过响应或认同他人的工作（如对他人贡献表示感谢等），实现个人对群组的承诺。
如果群组缺乏凝聚力，形同散沙，个人努力很难得到认可（如学习者感到“别人不理会我的观点，这真令人恼火”），这也可能导致压力。低凝聚力还可导致远程群组中的信任缺失，豪（Hall，1999）认为，比起面对面学习，远程学习中的信任问题更为尖锐；[7]阿尔兰（John Allan，2003）探讨了远程协作学习中信任、依赖与压力的关系。[8]他认为彼此依赖程度高而信任偏低则容易产生高压；依赖程度高且信任偏高，如能取得高绩效则压力低，反之则产生高压（如图2所示）。
（3）交流方式：研究发现，尽管交流的信息量相当，但与面对面交流相比，远程建立关系的速度更为缓慢，因为异地学习者各自不同的生活时间表，学习者间的交流只能异步进行；学习者无法实时地获得问题答案，只能用E-mail等发送问题并等待答复，使得整个学习进程步伐缓慢，这令部分学习者感到沮丧和不安。
远程交流多以文本方式进行，这减少了面对面交流的羞怯与紧张，经过深思熟虑的文字也更具条理，但文本交流缺乏社会性提示和参考，相比口头交流更容易产生语义含混，师生间与生生间难以准确地相互理解。[9]
（4）导师支持：教师的人格态度、学识水平、助学技能都影响着远程学习的质量。他对学习者负有双重责任：设计适当的课程和促进互动学习。他必须知道怎么样将生活经历、交流、专业知识和教学内容融入学习环境；他既要处理不同的教学方式和互动方式，又要24小时地管理学习者随时进入的虚拟课堂，满足他们的有关需求。博学、训练有素的教师能帮助管理远程学习者的预期行为，而态度敷衍、学习指导不充分则会给学习者带来负面影响。
4.来自经济的压力
稳定的经济支持是远程学习者成功学习的必要物质基础。远程学习者除了要支付一定的学费外，还需要购买学习设备，支付较高的学习资料费、上网费、电话费，这对有些学习者来说，是一笔不小的开支。
三、远程学习者自我压力管理策略
如何将压力控制在正效应范围，将其转化为学习动力，是决定远程学习者学习成败的关键。要控制主观因素导致的压力，最为有效的方式是学习者对压力的自我管理。马塞尼（Matheny，1986）认为压力管理包括预防策略与抵御策略，预防策略有：调整生活躲避压力源、调整需求使之与个人资源相符、改变产生压力的行为方式、扩展应对资源；抵御策略则包括：监控压力源、集中资源、运用问题解决等消除压力源、容忍压力源、降低唤起。[10]基于此，我们认为远程学习者自我压力管理策略包括调整需求、管理时间、监控压力源、寻求社会支持、解决问题、改变认知、调适情绪、放松身心（如图3所示）。
（一）调整需求
齐罗和兰德斯（Kyllo & Landers,1995）认为，个体需求比普适的、非特定的目标更加有效，短期、长期目标相结合比单一的长期目标更有效。[11]远程学习者应根据自己职业发展/工作需要选择课程或专业，而非单纯追求学位或证书；应建立清楚的、可以达到的目标，并确立每个目标的优先权；每周都应树立可达到的、具体的短期目标，为达到长期目标做贡献；定期对目标重新评估、及时调整。
（二）管理时间
远程学习者应对时间进行合理的计划、安排、控制与应用，调整家庭、工作和学习的节奏与所占时间比例，确保学习时间的数量与质量。具体做法可参照如下方面：
1.选定目标，并按轻重缓急进行排序，制定计划；
2.实施分割与集中的方法来增加自由时间；
3.总结自己的时间消耗情况及时间利用状况，找出浪费时间的活动并消除它们；
4.列出“要做事情”的清单，给时间和进步做记号，提供有价值的反馈。
（三）监控压力源
远程学习者应适当接受压力教育，认识什么是压力、压力是如何产生生理/心理不适的；鉴别自己的压力信号，设法辨识自己独有的对于压力的生理、心理、行为方面的反应；识别诱发压力的特殊情境，学会注意自己体验到压力的主观感觉前刚好发生了什么事。
（四）寻求社会支持
尽可能多的获得有关压力事件的信息，提取已有的社会资源，扩展可能的社会资源。通过有形的协助（如在线咨询服务）学习者可以确定压力事件可能存在多大威胁，也可得到如何处理该事件的建议；通过与学习伙伴在线协作，了解应该如何最合理安排时间、正确分配资源；通过与家人、朋友的积极交流，学习者可获得被尊重、支持和理解的情绪体验。
（五）解决问题
分析情境找到解决问题的办法，直接采取行动纠正问题。承认自己在问题中的责任，努力调节自己与问题有关的感情或行动；寻求信息支持，建立多种可选的行动规划，通过比较、调整，最终选择和实施一种最佳的应对压力的方案。
（六）改变认知
关注自己的优点、与自信的学习伙伴多接触、进行积极的自我暗示、学习中扬长避短、为自己的成功/失败提供恰当的解释都是学习者改变自我认知、增强自我效能的有效途径。
此外，当压力源无法消除时，学习者可以做出认知努力把自己和情境分开或用积极的观点看待它，换一种方式来考虑自己的处境、解释那些出乎意料的结果。其策略有两种：一是重新评价压力源自身的性质，学会换一种方式考虑特定的压力源，重新标定它们；另一是重新组织个体对于压力反应的认知结构，在压力事实面前进行积极的思维，有意识地控制感知，看到“阳光而不是乌云”。具体做法有：全面地看问题、换角度思考、转移注意力、停止思考、幽默等。
（七）调适情绪
坚持以问题为中心而不是以情绪为中心，向别人适当地倾诉也可降低压力。当学习者赞成或反对他人的某种观念和行为时，不要只是保持沉默；用言语表达自己的感觉、看法，用非言语表达自己的情绪。
（八）放松身心
通过体育锻炼、放松训练来增强体质，增强生理抗压能力，能有效地消除学习者的不良反应。适当参加体育活动，如通过郊游、瑜珈、有氧健身操、慢跑、散步、游泳、骑自行车等可以减轻压力体会；各种放松技巧，如自我调节、呼吸训练、冥想等方法，可帮助学习者减轻紧张感；培养健康兴趣爱好，听歌、在线电影、适当的网络游戏等也可消除身体的紧张感。
远程学习异地及异步的特点决定了其中压力的复杂性。远程学习者面临压力，不要坐以待毙，任凭压力摧残自己的身心，而应从认知与行动上预防与抵御压力，理清内因。这样，化压力为动力、提升远程学习质量才可能成为现实。
[参考文献]
［1］Naomi Lawless & John Allan .Understanding and reducing stress in collaborative e-Learning. [EB/OL].http://www.ejel.org/volume-2/vol2-issue1/issue1-art15-lawless-allen.pdf. 2008-07-06
［2］Edward p. Sarafino.胡佩诚译.健康心理学[M].北京:中国轻工业出版社,2003.
［3］ Donald Clark, Yerkes-Dodson law.[EB/OL]. http://www.nwlink.com/~Donclark/hrd/history/arousal.html.2008.6
［4］钟志贤.远程学习导论——学与教的原理和方法[M].北京:高等教育出版社,2001.
［5］童金皓,边玉芳. 网络学习中的自我效能感[J]. 现代远距离教育,2005,(3) : 25- 27.
［6］张伟远,马素姬.远程成人学生学习经历的调查研究[J].江苏广播电视大学学报. 1999,(9):7-11.
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[作者简介]
曹东云，硕士，助教，江西师范大学课程与教学研究所教师，主要从事教育技术学、课程与教学论专业研究。
谢云，硕士，讲师，江西师范大学课程与教学研究所教师，主要从事信息化教育研究。
On Stress Management of Distance Learners
Cao Dongyun &Xie Yun
(Institute of Curriculum and Instruction, Jiangxi Normal University, Nanchang Jiangxi 330027)
【Abstract】 Stress management is one of the important parts of self-management. Based on the definition of stress and the significance of stress management, considering the characteristics of distance learning, the paper analyzes the social stressors and individual stressors in distance learning, also discusses some appropriate strategies for distance learners to implement stress self-management.
【Keywords】 Distance learners; Stress; Stressors; Stress self-management
本文责编：孙爱萍