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中图分类号：G824 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）05-000-02
摘 要 本文阐述了优秀标枪运动员所应具备的一般力量、专门力量和专项力量同标枪投掷的关系，提出了优秀标枪运动员在力量训练中应选择正确的手段、方法及在力量练习中的注意事项等，以期有效地提高标枪运动员的成绩。
关键词 标枪运动员 力量训练 投掷
一、标枪运动员竞技能力的构成和特征
标枪是速度力量型项目。力量是标枪运动员最重要的素质之一，力量训练在优秀标枪运动员的整个训练中占有重要的位置。
根据国际田联田径规则，标枪跑道长度为33.50米，这个距离限定了运动员必须在跑道内完成投掷标枪的全部过程。而在掷标枪的过程中最后用力是关键，根据力学原理，器械由静止状态达到一定的速度，加速距离越短，器械所需的力越大。若要获得优异的成绩，运动员必须将很大的力作用在标枪上，使标枪很快地加速，这就要求运动员本身具备很大的力量。在如此短的有效加速距离内，运动员通过尽量快的动作将标枪掷出去，要求运动员不仅肌肉收缩力量要大，而且收缩速度要快。运动员单纯具备很强壮的肌肉和肌肉快速发力的能力，尚不能保证把这种能力合理地作用在标枪上，还需要合理的掷标枪技术作为保障，运动员在掷标枪过程中，其用力的角度、用力的顺序、用力的协调性等都需要尽量合理，才有可能把标枪投得更远。这样，对优秀标枪运动员力量训练的要求就比较高。由于诸多因素的影响，优秀标枪运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的专项成绩[1]。
优秀标枪运动员的力量练习大致分为：一般力量、专门力量、专项力量。在以上三种力量练习中，一般力量是基础；专门力量是过渡；专项力量最关键，它的水平高低直接影响着专项成绩。
二、力量训练的方法手段、注意事项和安排
（一）一般力量
一般力量是人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量。
以上为一般力量训练的手段，其中躯干力量是人体的核心力量。所有投掷项目都十分重视发展躯干力量。这不仅是为了加强该部分的力量，同时也是发展全身协调用力的能力，这种能力在掷标枪的过程中有着承上启下的作用。标枪项目一直把躯干力量训练作为一般力量训练的重点。在投掷过程中，躯干前、后、左、右肌群的力量都非常重要，只有相关肌群协调发展，才能通过技术使整个躯干的力量得到充分的发挥。所以，作为标枪运动员不仅要重视背肌的力量训练，同时也应重视腹肌和侧肌的力量训练。标枪运动员在力量练习过程中应注意动作的正确性，以达到最好的训练质量和效果，防止受伤。完成动作的速度和练习的间隔，教练员要做到严格监督和保护。
1.一般力量练习的安排
由于一般力量是基础，所以运动员在正常训练的情况下，每次训练课都应该进行一般力量训练。根据人体的生理学特点，肌肉在大强度过后需要48-72小时才能恢复。根据超量恢复原则，若想通过训练使力量素质获得较大的提高，一次力量训练后是不能等肌肉完全恢复后再进行下一次力量训练的。当运动员经过一个阶段的大负荷力量训练后，再经过一个阶段的恢复，力量素质会获得提高。但相同部位肌群连续进行大负荷练习却没有适当的恢复，就会致使疲劳过度积累，又会影响训练效果。所以，合理的训练节奏是非常重要的。国内外优秀标枪运动员的训练实践证明，同一部位大肌群进行隔日训练的安排是适宜的。
具有较高水平的运动员在进行一般力量训练时，主要在80%左右的强度上采用重复训练法来进行力量训练，再在适当的阶段将重复训练法与大强度（金字塔式）训练法或小强度训练法相配合，使整个一般力量训练阶段起伏有序。合理的训练安排保证了一般力量的稳步提高（保持）。
从人体生理学的角度讲，肌肉在以80%左右的强度工作时，工作的形式主要是通过募集更多的运动单位来实现的。在以90%的强度工作时，主要是通过运动中枢神经发放神经冲动的强度和频率来实现工作的。采用80%左右的强度进行训练，除了能够发展力量外，还能够节省“神经能量”，这对于运动员长时间进行大负荷力量训练是十分有利的。
采用重复训练法，依据运动员的不同情况，以及不同的肌群应采用不同的训练手段和练习强度。例如，上肢力量练习时卧推的练习强度以80%左右为宜；躯干力量练习时高翻的练习强度以80%左右为宜；下肢力量训练时下蹲的练习强度以70%左右为宜。当采用重复训练法时，在练习的过程中重要的一点是要掌握好提高训练强度的时机。这里主要提出两点：一是提高平均强度的时机；二是提高最高强度的时机。
掌握好提高平均强度的时机：当运动员在练习中采用某一个重量可以完成5次/组×5组时，应适时逐步提高练习的强度，直至达到一个新的水平。例如运动员在做抓举时，能够做90千克×5次×5组，说明运动员已经达到一定的水平，这时就要及时提高练习的强度。同样是5组抓举练习，就逐步变成90千克×5次×4组、95千克×5次×1组；90千克×5次×3组、95千克×5次×2组；90千克×5次×2组、95千克×5次×3组；90千克×5次×1组、95千克×5次×4组；直至达到95千克×5次×5组。这时就可以说明运动员的力量提高到了一个新的水平[1]。
掌握好提高最高强度的时机：一般情况下，运动员采用重复训练法进行1.5—2个月的系统训练后，应进行一次以上的冲击最高强度的测试。当运动员已经具备较强的实力后（这一点教练员的判断要基本准确），要抓住冲击最高强度的时机，一次训练课冲不上去，第二次训练课再冲，不要失去提高（或达到）最高成绩的机会。“练，就是要提高”，这句简单的话是练习的宗旨。
（二）专门力量
专门力量是指动作类似于专项技术动作的力量，我们称为专门力量。
以上简单介绍标枪运动员的专门力量练习。专门力量一般每周安排两次左右，每次练习4-5组、每组8-10次。这种练习由于是局部肌肉发力，所以运动员会感觉非常吃力，因此每次练习的次数和组数都不宜过多。专门力量训练一般可以安排在星期一和星期四，与技术模仿课一起进行。这些练习不仅能够发展专门力量，同时还能部分地改进专项技术动作，是一种非常好的练习。专门力量练习后可适当地用轻球（破的足球、排球放掉气）进行专门投练习，以求达到将专门力量转化为爆发力的效果。
（三）专项力量
专项力量在整个力量训练中是最重要的部分，是为专项服务的。专项力量的发展与重要性是随着专项运动成绩的提高而逐步加强的。这里特别指出，在标枪运动员的训练过程中，专项力量的训练往往起到决定性的作用。所以，找准专项力量的训练手段与训练方法是标枪运动员在常年系统训练过程中要解决的重要问题[2]。
在正常训练阶段（包括准备期和竞赛期），每周安排四次课进行专项力量练习。在训练课中练习的顺序一般是先进行杠铃力量练习，然后用完整技术或专门投技术投掷小铁球或者重枪。这样安排有利于力量素质的发展，有利于一般力量与专项力量的结合和转化，有利于力量练习与技术练习的结合，提高练习的整体效果。
标枪运动员的专项力量训练在准备期基本按上述安排进行。如遇大比赛，在赛前应制订出一套发展专项力量的计划，在这个阶段尽最大可能使专项力量达到较高水平。在训练中应注意处理好负荷量和负荷强度的关系，既要保证一定的负荷量，又要使强度逐步提高，通过训练使运动员具备较强的实力。这个阶段一般安排在赛前4—6周。当练习强度达到要求后，就进入保持性训练阶段，使专项力量保持在较高水平或略有提高的状态。
在训练中将一般力量、专门力量和专项力量有计划地组合（或部分组合）进行练习，将有利于这三种力量相互结合、转化，从而提高训练的整体效果，为标枪运动员成绩的稳步提高打下良好基础。
参考文献：
[1] 阚福林.优秀铅球运动员的力量训练[M].山东体育学院学报.1999（2）.
[2] 田麦久.论运动训练计划[M].北京体育大学出版社.1999.9.
[3] 田麦久等.运动训练学[M].人民体育出版社.2000.8.
[4] 张英波.现代田径运动训练方法[M].北京体育大学出版社.2005（1）.
[5] 王保成，王川.田径运动理论创新探索[M].北京体育大学出版社.2003（2）.
[6] 张万寿.标枪运动员专项力量训练方法的研究[J].田径.2007（7）：5-6.
摘 要 本文阐述了优秀标枪运动员所应具备的一般力量、专门力量和专项力量同标枪投掷的关系，提出了优秀标枪运动员在力量训练中应选择正确的手段、方法及在力量练习中的注意事项等，以期有效地提高标枪运动员的成绩。
关键词 标枪运动员 力量训练 投掷
一、标枪运动员竞技能力的构成和特征
标枪是速度力量型项目。力量是标枪运动员最重要的素质之一，力量训练在优秀标枪运动员的整个训练中占有重要的位置。
根据国际田联田径规则，标枪跑道长度为33.50米，这个距离限定了运动员必须在跑道内完成投掷标枪的全部过程。而在掷标枪的过程中最后用力是关键，根据力学原理，器械由静止状态达到一定的速度，加速距离越短，器械所需的力越大。若要获得优异的成绩，运动员必须将很大的力作用在标枪上，使标枪很快地加速，这就要求运动员本身具备很大的力量。在如此短的有效加速距离内，运动员通过尽量快的动作将标枪掷出去，要求运动员不仅肌肉收缩力量要大，而且收缩速度要快。运动员单纯具备很强壮的肌肉和肌肉快速发力的能力，尚不能保证把这种能力合理地作用在标枪上，还需要合理的掷标枪技术作为保障，运动员在掷标枪过程中，其用力的角度、用力的顺序、用力的协调性等都需要尽量合理，才有可能把标枪投得更远。这样，对优秀标枪运动员力量训练的要求就比较高。由于诸多因素的影响，优秀标枪运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的专项成绩[1]。
优秀标枪运动员的力量练习大致分为：一般力量、专门力量、专项力量。在以上三种力量练习中，一般力量是基础；专门力量是过渡；专项力量最关键，它的水平高低直接影响着专项成绩。
二、力量训练的方法手段、注意事项和安排
（一）一般力量
一般力量是人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量。
以上为一般力量训练的手段，其中躯干力量是人体的核心力量。所有投掷项目都十分重视发展躯干力量。这不仅是为了加强该部分的力量，同时也是发展全身协调用力的能力，这种能力在掷标枪的过程中有着承上启下的作用。标枪项目一直把躯干力量训练作为一般力量训练的重点。在投掷过程中，躯干前、后、左、右肌群的力量都非常重要，只有相关肌群协调发展，才能通过技术使整个躯干的力量得到充分的发挥。所以，作为标枪运动员不仅要重视背肌的力量训练，同时也应重视腹肌和侧肌的力量训练。标枪运动员在力量练习过程中应注意动作的正确性，以达到最好的训练质量和效果，防止受伤。完成动作的速度和练习的间隔，教练员要做到严格监督和保护。
1.一般力量练习的安排
由于一般力量是基础，所以运动员在正常训练的情况下，每次训练课都应该进行一般力量训练。根据人体的生理学特点，肌肉在大强度过后需要48-72小时才能恢复。根据超量恢复原则，若想通过训练使力量素质获得较大的提高，一次力量训练后是不能等肌肉完全恢复后再进行下一次力量训练的。当运动员经过一个阶段的大负荷力量训练后，再经过一个阶段的恢复，力量素质会获得提高。但相同部位肌群连续进行大负荷练习却没有适当的恢复，就会致使疲劳过度积累，又会影响训练效果。所以，合理的训练节奏是非常重要的。国内外优秀标枪运动员的训练实践证明，同一部位大肌群进行隔日训练的安排是适宜的。
具有较高水平的运动员在进行一般力量训练时，主要在80%左右的强度上采用重复训练法来进行力量训练，再在适当的阶段将重复训练法与大强度（金字塔式）训练法或小强度训练法相配合，使整个一般力量训练阶段起伏有序。合理的训练安排保证了一般力量的稳步提高（保持）。
从人体生理学的角度讲，肌肉在以80%左右的强度工作时，工作的形式主要是通过募集更多的运动单位来实现的。在以90%的强度工作时，主要是通过运动中枢神经发放神经冲动的强度和频率来实现工作的。采用80%左右的强度进行训练，除了能够发展力量外，还能够节省“神经能量”，这对于运动员长时间进行大负荷力量训练是十分有利的。
采用重复训练法，依据运动员的不同情况，以及不同的肌群应采用不同的训练手段和练习强度。例如，上肢力量练习时卧推的练习强度以80%左右为宜；躯干力量练习时高翻的练习强度以80%左右为宜；下肢力量训练时下蹲的练习强度以70%左右为宜。当采用重复训练法时，在练习的过程中重要的一点是要掌握好提高训练强度的时机。这里主要提出两点：一是提高平均强度的时机；二是提高最高强度的时机。
掌握好提高平均强度的时机：当运动员在练习中采用某一个重量可以完成5次/组×5组时，应适时逐步提高练习的强度，直至达到一个新的水平。例如运动员在做抓举时，能够做90千克×5次×5组，说明运动员已经达到一定的水平，这时就要及时提高练习的强度。同样是5组抓举练习，就逐步变成90千克×5次×4组、95千克×5次×1组；90千克×5次×3组、95千克×5次×2组；90千克×5次×2组、95千克×5次×3组；90千克×5次×1组、95千克×5次×4组；直至达到95千克×5次×5组。这时就可以说明运动员的力量提高到了一个新的水平[1]。
掌握好提高最高强度的时机：一般情况下，运动员采用重复训练法进行1.5—2个月的系统训练后，应进行一次以上的冲击最高强度的测试。当运动员已经具备较强的实力后（这一点教练员的判断要基本准确），要抓住冲击最高强度的时机，一次训练课冲不上去，第二次训练课再冲，不要失去提高（或达到）最高成绩的机会。“练，就是要提高”，这句简单的话是练习的宗旨。
（二）专门力量
专门力量是指动作类似于专项技术动作的力量，我们称为专门力量。
以上简单介绍标枪运动员的专门力量练习。专门力量一般每周安排两次左右，每次练习4-5组、每组8-10次。这种练习由于是局部肌肉发力，所以运动员会感觉非常吃力，因此每次练习的次数和组数都不宜过多。专门力量训练一般可以安排在星期一和星期四，与技术模仿课一起进行。这些练习不仅能够发展专门力量，同时还能部分地改进专项技术动作，是一种非常好的练习。专门力量练习后可适当地用轻球（破的足球、排球放掉气）进行专门投练习，以求达到将专门力量转化为爆发力的效果。
（三）专项力量
专项力量在整个力量训练中是最重要的部分，是为专项服务的。专项力量的发展与重要性是随着专项运动成绩的提高而逐步加强的。这里特别指出，在标枪运动员的训练过程中，专项力量的训练往往起到决定性的作用。所以，找准专项力量的训练手段与训练方法是标枪运动员在常年系统训练过程中要解决的重要问题[2]。
在正常训练阶段（包括准备期和竞赛期），每周安排四次课进行专项力量练习。在训练课中练习的顺序一般是先进行杠铃力量练习，然后用完整技术或专门投技术投掷小铁球或者重枪。这样安排有利于力量素质的发展，有利于一般力量与专项力量的结合和转化，有利于力量练习与技术练习的结合，提高练习的整体效果。
标枪运动员的专项力量训练在准备期基本按上述安排进行。如遇大比赛，在赛前应制订出一套发展专项力量的计划，在这个阶段尽最大可能使专项力量达到较高水平。在训练中应注意处理好负荷量和负荷强度的关系，既要保证一定的负荷量，又要使强度逐步提高，通过训练使运动员具备较强的实力。这个阶段一般安排在赛前4—6周。当练习强度达到要求后，就进入保持性训练阶段，使专项力量保持在较高水平或略有提高的状态。
在训练中将一般力量、专门力量和专项力量有计划地组合（或部分组合）进行练习，将有利于这三种力量相互结合、转化，从而提高训练的整体效果，为标枪运动员成绩的稳步提高打下良好基础。
参考文献：
[1] 阚福林.优秀铅球运动员的力量训练[M].山东体育学院学报.1999（2）.
[2] 田麦久.论运动训练计划[M].北京体育大学出版社.1999.9.
[3] 田麦久等.运动训练学[M].人民体育出版社.2000.8.
[4] 张英波.现代田径运动训练方法[M].北京体育大学出版社.2005（1）.
[5] 王保成，王川.田径运动理论创新探索[M].北京体育大学出版社.2003（2）.
[6] 张万寿.标枪运动员专项力量训练方法的研究[J].田径.2007（7）：5-6.