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摘要：本文通过对三种体质类型(即有慢性病、体质弱、体质好的锻炼者)，依据现代人体运动生理学理论和体育锻炼原则、方法，设计了三种健身锻炼模式，使三种体质类型的锻炼者，比较容易地掌握体育健身步骤、方法。从而达到身心健康的目的。
关键词：体育 健身 路线图
体育健身“路线图”：健身环境－健身内容方法－健身运动量－健身营养－恢复体力－身心健康。
一 健身环境
锻炼者应选择在空气新鲜，温度、湿度、阳光适宜，无噪音，无污染，地面结实平坦而富有弹性的场地进行体育锻炼。如正规的体育场馆、公园、有安全保证的森林、旷野，有绿化带的居住区等健身环境。如果在室内进行体育锻炼一定要通风，并且锻炼时间不宜超过半小时。如果有条件尽量选择在树林、湖泊、河流周围进行体育锻炼。体育锻炼最适宜的温度是18。一25。，最适宜的相对湿度是40％-70％。夏天在室外进行体育锻炼必须戴太阳帽及防晒用具，并且锻炼时间不宜过长。冬天体育锻炼要注意保暖。
二 健身内容方法
健身项目有散步、健身走、健身跑、游泳、太极拳、健身气功、按摩、医疗保健操、舞蹈、秧歌及现代各种球类运动。对有慢性病的锻炼者应选择散步、按摩、健身气功、医疗保健操等项目。锻炼时间：一般为每次20分钟至1小时；锻炼强度：一般为身体感觉不累，身体微微出汗为宜；锻炼频率：一般为每周3次至6次。对体质弱的锻炼者应选择健身走、舞蹈、秧歌、太极拳等项目。锻炼时间：一般为每次30分钟至1小时；锻炼强度：一般为身体感觉有点累，身体中等出汗为宜；锻炼频率：一般为每周3次至6次。对体质好的锻炼者应选择健身跑、游泳、现代各种球类运动等项目。锻炼时间：一般为每次30分钟至1.5小时；锻炼强度：一般为身体感觉比较累，身体出汗比较多为宜(即心率为140－150次／分)；锻炼频率：一般为每周3次至6次。
三 健身运动量
在体育锻炼中怎样判断运动量是否合理呢?一般用客观生理指标和主观感觉来衡量，首先，客观生理指标是指，测量脉搏、血压、肺活量、血红蛋白、心电图等指标来衡量运动量是否合理。其中测量脉搏，效果是最简单最实用，方法：是运动期间在手腕或颈部处测10秒钟脉搏数。一般有慢性病的锻炼者脉搏控制在120－130次／分，体质弱的锻炼者脉搏控制在130－140次／分，体质好的锻炼者脉搏控制在140－150次／分。每次锻炼时间一般在20分钟至1，5小时。其次，是主观感觉指标，方法：是当运动量适当时，在运动中感觉不很累，有点轻微出汗。运动后，虽然有一定疲劳的感觉，但是食欲和睡眠正常，表现为学习、工作精力旺盛、体力充沛，有运动欲望。当运动量过大时，运动后感觉很累，不愿运动，吃不下，睡不好，甚至有头晕、头痛的现象，这说明运动量过大，应该尽快调整。
四 健身营养
参加体育运动后必须合理补充营养，才能促进人体的生长发育、增强体质、促进健康。体育锻炼后补充营养的要求是(1)吃的饭量要适当增加。(2)要膳食平衡；糖、蛋白质、脂肪占每天总热能比例要适当，一般是65％、15％、20％。按重量占的比例一般是4：1：1。每天三餐应遵循“早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少”的原则。并且适当吃一些蔬菜、水果补充维生素，还应适当吃一些豆制品、海产品、牛奶补充矿物质，还要多喝水。
五 恢复体力
体育锻炼后，只有尽快消除疲劳和恢复体力，才能有利于身体健康。为了尽快消除疲劳，必须做好以下五措施(1)保证充足的睡眠。(2)采用一些物理性的恢复手段。如按摩、电疗、温水浴和热敷。(3)合理补充营养。在训练中消耗了大量的糖、蛋白质等营养素。及时补充这些营养素就能很快消除疲劳。(4)一些积极性的放松活动。如慢跑、伸展手臂、摆摆褪，都利于恢复体力。(5)心理调节。愉快的情绪有利于消除疲劳。如：听一下优美的音乐，同朋友一起谈一下有趣的事。
六 身心健康
1、体育锻炼对心理健康主要有以下良好影响。(1)、体育锻炼能促进智力的发展。经常参加体育锻炼能促进血液循环，提高呼吸效率，这样使大脑获得更多的营养物质，改善了大脑的记忆和思维能力，从而提高了大脑的功能。(2)体育锻炼有助于消除心理障碍，给人充实、愉快感。我们在工作、学习生活中，会遇到各种困难，可能会产生焦虑、忧愁、苦闷、愤怒、抑郁等各种不良的心情。这时如果我们能及时的进行体育锻炼。出一身汗以后，就会感到心情特别的充实愉快，就能降低焦虑、抑郁等心理障碍。(3)体育锻炼能磨炼意志品质，培养自信心。坚持体育锻炼本身就是对意志的磨炼。通过体育锻炼使身体更加强壮健康，就能使锻炼者增强克服困难的自信心和勇气，从而成为生活的强者。
2、调节情绪的措施：(1)平时加强思想道德修养。使自己有远大的共产主义理想，宽阔的胸怀，与人相处严于律己，宽以待人，不斤斤计较个人的恩怨和得失。(2)用理智和意识来控制自己的情绪。如当自己将要发怒或与人争吵时，可提醒自己，吵架只会使矛盾激化，给自己和对方带来更多的烦恼，不利于问题和矛盾的解决。这样，怒气就会逐渐消失。
(3)通过转移注意力的办法来调节自己的情绪。如当自己情绪苦闷时，可把注意力转移到学习和工作上去，就会自然排除干扰，使心情变得愉快。(4)要多方面培养自己的兴趣爱好。如参加各种体育锻炼、听音乐、书法、集邮等，通过这些活动，既锻炼了身体，又丰富了精神生活。
小结：总之，只要体育锻炼者，根据自己实际的体质状况，合理的选择锻炼内容方法，进行科学体育锻炼，就一定能走(最基本锻炼方法是散步、健身走、健身跑)出健康。
关键词：体育 健身 路线图
体育健身“路线图”：健身环境－健身内容方法－健身运动量－健身营养－恢复体力－身心健康。
一 健身环境
锻炼者应选择在空气新鲜，温度、湿度、阳光适宜，无噪音，无污染，地面结实平坦而富有弹性的场地进行体育锻炼。如正规的体育场馆、公园、有安全保证的森林、旷野，有绿化带的居住区等健身环境。如果在室内进行体育锻炼一定要通风，并且锻炼时间不宜超过半小时。如果有条件尽量选择在树林、湖泊、河流周围进行体育锻炼。体育锻炼最适宜的温度是18。一25。，最适宜的相对湿度是40％-70％。夏天在室外进行体育锻炼必须戴太阳帽及防晒用具，并且锻炼时间不宜过长。冬天体育锻炼要注意保暖。
二 健身内容方法
健身项目有散步、健身走、健身跑、游泳、太极拳、健身气功、按摩、医疗保健操、舞蹈、秧歌及现代各种球类运动。对有慢性病的锻炼者应选择散步、按摩、健身气功、医疗保健操等项目。锻炼时间：一般为每次20分钟至1小时；锻炼强度：一般为身体感觉不累，身体微微出汗为宜；锻炼频率：一般为每周3次至6次。对体质弱的锻炼者应选择健身走、舞蹈、秧歌、太极拳等项目。锻炼时间：一般为每次30分钟至1小时；锻炼强度：一般为身体感觉有点累，身体中等出汗为宜；锻炼频率：一般为每周3次至6次。对体质好的锻炼者应选择健身跑、游泳、现代各种球类运动等项目。锻炼时间：一般为每次30分钟至1.5小时；锻炼强度：一般为身体感觉比较累，身体出汗比较多为宜(即心率为140－150次／分)；锻炼频率：一般为每周3次至6次。
三 健身运动量
在体育锻炼中怎样判断运动量是否合理呢?一般用客观生理指标和主观感觉来衡量，首先，客观生理指标是指，测量脉搏、血压、肺活量、血红蛋白、心电图等指标来衡量运动量是否合理。其中测量脉搏，效果是最简单最实用，方法：是运动期间在手腕或颈部处测10秒钟脉搏数。一般有慢性病的锻炼者脉搏控制在120－130次／分，体质弱的锻炼者脉搏控制在130－140次／分，体质好的锻炼者脉搏控制在140－150次／分。每次锻炼时间一般在20分钟至1，5小时。其次，是主观感觉指标，方法：是当运动量适当时，在运动中感觉不很累，有点轻微出汗。运动后，虽然有一定疲劳的感觉，但是食欲和睡眠正常，表现为学习、工作精力旺盛、体力充沛，有运动欲望。当运动量过大时，运动后感觉很累，不愿运动，吃不下，睡不好，甚至有头晕、头痛的现象，这说明运动量过大，应该尽快调整。
四 健身营养
参加体育运动后必须合理补充营养，才能促进人体的生长发育、增强体质、促进健康。体育锻炼后补充营养的要求是(1)吃的饭量要适当增加。(2)要膳食平衡；糖、蛋白质、脂肪占每天总热能比例要适当，一般是65％、15％、20％。按重量占的比例一般是4：1：1。每天三餐应遵循“早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少”的原则。并且适当吃一些蔬菜、水果补充维生素，还应适当吃一些豆制品、海产品、牛奶补充矿物质，还要多喝水。
五 恢复体力
体育锻炼后，只有尽快消除疲劳和恢复体力，才能有利于身体健康。为了尽快消除疲劳，必须做好以下五措施(1)保证充足的睡眠。(2)采用一些物理性的恢复手段。如按摩、电疗、温水浴和热敷。(3)合理补充营养。在训练中消耗了大量的糖、蛋白质等营养素。及时补充这些营养素就能很快消除疲劳。(4)一些积极性的放松活动。如慢跑、伸展手臂、摆摆褪，都利于恢复体力。(5)心理调节。愉快的情绪有利于消除疲劳。如：听一下优美的音乐，同朋友一起谈一下有趣的事。
六 身心健康
1、体育锻炼对心理健康主要有以下良好影响。(1)、体育锻炼能促进智力的发展。经常参加体育锻炼能促进血液循环，提高呼吸效率，这样使大脑获得更多的营养物质，改善了大脑的记忆和思维能力，从而提高了大脑的功能。(2)体育锻炼有助于消除心理障碍，给人充实、愉快感。我们在工作、学习生活中，会遇到各种困难，可能会产生焦虑、忧愁、苦闷、愤怒、抑郁等各种不良的心情。这时如果我们能及时的进行体育锻炼。出一身汗以后，就会感到心情特别的充实愉快，就能降低焦虑、抑郁等心理障碍。(3)体育锻炼能磨炼意志品质，培养自信心。坚持体育锻炼本身就是对意志的磨炼。通过体育锻炼使身体更加强壮健康，就能使锻炼者增强克服困难的自信心和勇气，从而成为生活的强者。
2、调节情绪的措施：(1)平时加强思想道德修养。使自己有远大的共产主义理想，宽阔的胸怀，与人相处严于律己，宽以待人，不斤斤计较个人的恩怨和得失。(2)用理智和意识来控制自己的情绪。如当自己将要发怒或与人争吵时，可提醒自己，吵架只会使矛盾激化，给自己和对方带来更多的烦恼，不利于问题和矛盾的解决。这样，怒气就会逐渐消失。
(3)通过转移注意力的办法来调节自己的情绪。如当自己情绪苦闷时，可把注意力转移到学习和工作上去，就会自然排除干扰，使心情变得愉快。(4)要多方面培养自己的兴趣爱好。如参加各种体育锻炼、听音乐、书法、集邮等，通过这些活动，既锻炼了身体，又丰富了精神生活。
小结：总之，只要体育锻炼者，根据自己实际的体质状况，合理的选择锻炼内容方法，进行科学体育锻炼，就一定能走(最基本锻炼方法是散步、健身走、健身跑)出健康。