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近几年来，重庆市中招体考项目一直都有掷实心球，很多学生虽然进行了长时间的练习，但不少学生仍对投掷实心球十分怵头，那是因为对该项目技术了解不够，导致投掷实心球成绩普遍不高，大多会在投球时过多失分。因此，提高掷实心球成绩是每一个初三体育教师亟待解决的问题。以下是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。
一、首先必须了解双手头上前掷实心球的原理
原地双手头上前掷实心球是一项具有力量性和动作速度性的项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目，它根据斜抛原理：s=Vocosθ（Vosinθ +√Vo2sin2θ+2gh）/g，决定掷实心球远度的因素主要有三个：实心球出手时的角度θ、出手点的高度和初速度Vo，在斜抛探究实验中，我们所探究的是忽略空气阻力且抛体的抛掷点和落回点在同一水平线上，这种情况下掷得远度是以抛射角为45°时最大；如果抛体的抛掷点和落回点不在同一水平线上，比如链球、铅球、铁饼、标枪等项目，它们的投掷点都是离地面一段高度，当它们落回地面时，不再是抛射角为45°时射程最大；不同的投掷类的最大射程的抛射角是不同的，比如推铅球为38°～42°、掷铁饼为30°～35°、抛链球为42°～44°。那么掷实心球的抛射角应该跟推铅球的抛射角差不多，出手角度在38°～42°。只要我们出手的技术动作基本正确，这个角度是不太会变化的。出手的高度基本不变，因为身高和臂长是不变的。那么关键就是实心球出手时的初速度，实心球出手时初速度的大小，主要是由是实心球在力的方向上运行距离的大小和时间的长短来决定的，假如实心球在力的方向上运行距离越长、时间越短，那么这个初速度就越大。掷实心球的原理就是要使实心球在尽量长的距离内，用最短的时间把它掷出去。根据运动生物力学原理对该项目技术进行分析，分析结果表明：提高原地投掷实心球出手初速度的关键在于蹬地力量和腰腹力的充分利用以及做出背弓后仰技术和鞭打动作。蹬地力量是主动力，是投掷力量的主要来源。腰腹力是助动力腰腹力的充分利用会进一步增大蹬地力量。因此，这两者用力是否连贯协调配合，对投掷效果的影响很大。至于背弓后仰技术，其作用是延长了身体的工作距离以及形成正确可行的投掷姿势为进一步提高投掷效果打下了基础。而鞭打技术是将腰腹力，蹬地力量以及挥臂力量所产生的动量逐步积累并最终通过手指传递给实心球。强调用力蹬地、甩腰收腹、挺胸、压肩、挥臂五者必须连贯配合，一气呵成，才能把投掷效果发挥得更好。
二、掌握原地双手头上前掷实心球的技术
1.实心球的握球、持球和站立姿势
握实心球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球稍靠后的两侧将球夹持，男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米，两大拇指并排平行紧扣在球的后上方成“二”字（很多教师都用两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字的方法，在教学实践中我也用过，但学生们都很喜欢用两大拇指紧扣在球的后上方成“二”字的方法，这样成绩更好），以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，调整好自己的呼吸节奏，这样可以节省力量。握球和持球时应注意：①应握稳实心球，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
站立的姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约5厘米，前后脚距离约一脚半，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
2.预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，一般预摆一次就好，预摆时将球置于体前膝下方，使人的重心下降并前移，再用力将球后摆，后摆时同时吸气，使球依次从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰与地面大约成45°，两眼看着斜上方，身体形成背弓，两臂屈肘成90°，两腿屈膝，重心后移，靠后的脚前脚掌支撑蹬地，大小腿之间的夹角成135°（靠前的脚两腿之间的角度稍大），当膝关节处于135度时，下肢蹬地力量较大，获得加速度也大，掷球的效果最好。
3.最后用力顺序
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两眼看着斜上方，两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、甩腰、收腹、挺胸、压肩、挥臂，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。在后腿蹬地时，人体的参与环节越多，地面给后腿的支撑反作用力相对越大，人体重心向前移动的速度越快，因此在做蹬地动作时要强调衔接甩腰、收复、挺胸、压肩、挥臂和最后的鞭打各环节的协调配合，以尽可能地增加蹬地腿的蹬地力量。如果能力强，可以在球出手前两脚蹬离地面，在空中完成换腿动作，手在球的运动方向上继续用力推动，提高出手的高度，使球掷得更远。
三、容易产生的错误动作及纠正方法
1.投掷实心球时身体没有后仰，重心未后移，只靠两臂用力。原因是投掷时不清楚用力顺序，单纯用两臂力量将球掷出，而腰腹没有协调做动作。纠正方法是可以先进行无球模仿练习，注意预摆动作，把蹬地、甩腰、收腹、挺胸、压肩、挥臂各环节连贯协调起来，再持球进行练习。
2.投掷实心球时手腕和手指没有最后用力。原因是持球人持球时手指完全放松，手指、手腕力量差。纠正方法是要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用实心球或铅球进行抓握球练习、抛接球练习和绕球练习，要多发展手指、手腕的力量，使手腕和手指能完成借力加力、借速加速的动作。
3.投掷实心球时出手角度过小，球没有经过较为理想的斜抛运动轨迹。原因是球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，出手时球已经超过头正上方，投掷近，球几乎是进行的平抛运动。纠正方法是两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，两眼看着上方，在球即将到达头正上方是立即出手，推着球沿着角度38°～42°的方向进行掷出。
4.投掷时没有很好的使用整个运动的呼吸过程。原因是在投掷时想如何投得更远，心里紧张，没有完全放松，从而没有运用在预摆是开始吸气，预摆结束时要运气最后发力。纠正方法是持球站立好后，慢慢想想掷实心球的全过程，呼吸平稳后，预摆开始猛吸气，预摆结束时在运球最后发力做向前投掷动作。
通过广泛查找和阅读有关掷实心球的相关知识，再经过我多年的探索和教学实践，如今把它运用到教育教学实践中，学生在中招体考时取得了不错的成绩。
一、首先必须了解双手头上前掷实心球的原理
原地双手头上前掷实心球是一项具有力量性和动作速度性的项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目，它根据斜抛原理：s=Vocosθ（Vosinθ +√Vo2sin2θ+2gh）/g，决定掷实心球远度的因素主要有三个：实心球出手时的角度θ、出手点的高度和初速度Vo，在斜抛探究实验中，我们所探究的是忽略空气阻力且抛体的抛掷点和落回点在同一水平线上，这种情况下掷得远度是以抛射角为45°时最大；如果抛体的抛掷点和落回点不在同一水平线上，比如链球、铅球、铁饼、标枪等项目，它们的投掷点都是离地面一段高度，当它们落回地面时，不再是抛射角为45°时射程最大；不同的投掷类的最大射程的抛射角是不同的，比如推铅球为38°～42°、掷铁饼为30°～35°、抛链球为42°～44°。那么掷实心球的抛射角应该跟推铅球的抛射角差不多，出手角度在38°～42°。只要我们出手的技术动作基本正确，这个角度是不太会变化的。出手的高度基本不变，因为身高和臂长是不变的。那么关键就是实心球出手时的初速度，实心球出手时初速度的大小，主要是由是实心球在力的方向上运行距离的大小和时间的长短来决定的，假如实心球在力的方向上运行距离越长、时间越短，那么这个初速度就越大。掷实心球的原理就是要使实心球在尽量长的距离内，用最短的时间把它掷出去。根据运动生物力学原理对该项目技术进行分析，分析结果表明：提高原地投掷实心球出手初速度的关键在于蹬地力量和腰腹力的充分利用以及做出背弓后仰技术和鞭打动作。蹬地力量是主动力，是投掷力量的主要来源。腰腹力是助动力腰腹力的充分利用会进一步增大蹬地力量。因此，这两者用力是否连贯协调配合，对投掷效果的影响很大。至于背弓后仰技术，其作用是延长了身体的工作距离以及形成正确可行的投掷姿势为进一步提高投掷效果打下了基础。而鞭打技术是将腰腹力，蹬地力量以及挥臂力量所产生的动量逐步积累并最终通过手指传递给实心球。强调用力蹬地、甩腰收腹、挺胸、压肩、挥臂五者必须连贯配合，一气呵成，才能把投掷效果发挥得更好。
二、掌握原地双手头上前掷实心球的技术
1.实心球的握球、持球和站立姿势
握实心球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球稍靠后的两侧将球夹持，男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米，两大拇指并排平行紧扣在球的后上方成“二”字（很多教师都用两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字的方法，在教学实践中我也用过，但学生们都很喜欢用两大拇指紧扣在球的后上方成“二”字的方法，这样成绩更好），以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，调整好自己的呼吸节奏，这样可以节省力量。握球和持球时应注意：①应握稳实心球，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
站立的姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约5厘米，前后脚距离约一脚半，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
2.预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，一般预摆一次就好，预摆时将球置于体前膝下方，使人的重心下降并前移，再用力将球后摆，后摆时同时吸气，使球依次从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰与地面大约成45°，两眼看着斜上方，身体形成背弓，两臂屈肘成90°，两腿屈膝，重心后移，靠后的脚前脚掌支撑蹬地，大小腿之间的夹角成135°（靠前的脚两腿之间的角度稍大），当膝关节处于135度时，下肢蹬地力量较大，获得加速度也大，掷球的效果最好。
3.最后用力顺序
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两眼看着斜上方，两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、甩腰、收腹、挺胸、压肩、挥臂，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。在后腿蹬地时，人体的参与环节越多，地面给后腿的支撑反作用力相对越大，人体重心向前移动的速度越快，因此在做蹬地动作时要强调衔接甩腰、收复、挺胸、压肩、挥臂和最后的鞭打各环节的协调配合，以尽可能地增加蹬地腿的蹬地力量。如果能力强，可以在球出手前两脚蹬离地面，在空中完成换腿动作，手在球的运动方向上继续用力推动，提高出手的高度，使球掷得更远。
三、容易产生的错误动作及纠正方法
1.投掷实心球时身体没有后仰，重心未后移，只靠两臂用力。原因是投掷时不清楚用力顺序，单纯用两臂力量将球掷出，而腰腹没有协调做动作。纠正方法是可以先进行无球模仿练习，注意预摆动作，把蹬地、甩腰、收腹、挺胸、压肩、挥臂各环节连贯协调起来，再持球进行练习。
2.投掷实心球时手腕和手指没有最后用力。原因是持球人持球时手指完全放松，手指、手腕力量差。纠正方法是要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用实心球或铅球进行抓握球练习、抛接球练习和绕球练习，要多发展手指、手腕的力量，使手腕和手指能完成借力加力、借速加速的动作。
3.投掷实心球时出手角度过小，球没有经过较为理想的斜抛运动轨迹。原因是球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，出手时球已经超过头正上方，投掷近，球几乎是进行的平抛运动。纠正方法是两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，两眼看着上方，在球即将到达头正上方是立即出手，推着球沿着角度38°～42°的方向进行掷出。
4.投掷时没有很好的使用整个运动的呼吸过程。原因是在投掷时想如何投得更远，心里紧张，没有完全放松，从而没有运用在预摆是开始吸气，预摆结束时要运气最后发力。纠正方法是持球站立好后，慢慢想想掷实心球的全过程，呼吸平稳后，预摆开始猛吸气，预摆结束时在运球最后发力做向前投掷动作。
通过广泛查找和阅读有关掷实心球的相关知识，再经过我多年的探索和教学实践，如今把它运用到教育教学实践中，学生在中招体考时取得了不错的成绩。