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摘 要 活动练习在竞技体育的训练中常常被忽视。因此，在训练或比赛的过程中很容易出现腰、腿、肌肉、韧带、关节等损伤现象。本文通过观察、考证竞技体操项目的训练和比赛中得出结论：在竞技体育训练或比赛前，务必先做好充分的活动练习准备。
关键词 活动练习 热身运动 预防损伤 积极因素
所有的运动项目若想取得训练的最佳效果和达到理想的训练目的，首先必须做好训练前的准备活动。也就是说：在进行运动项目的训练前先做好热身运动。其原因不言而喻，那就是避免在训练中可能会造成的腰、腿、肌肉、韧带等损伤现象，这将直接影响到训练的效果和训练计划的顺利完成。
一、正确认识训练前的活动练习
竞技体操和其他的竞技体育项目一样，运动量大而强，密度高且深，是一项集高、难、新、美、险等动作融为一炉的综合性体育运动项目。大运动量的跳、转、翻身、腾空等技术动作需要运动员做大量、超负荷的肢体运动，这些技术性的动作使身体各部位关节承受着巨大的负荷能量，同时也需要肌肉的力量、弹性和韧带、关节的张弛灵活；尤其是高难度的技术动作，必须充分地做好思想和热身活动的准备，才能更好地完成动作所需要达到的目的。因为在训练前先做好各方面的活动准备才能更好的完成这些技术性较强的动作。
我们知道：人在训练前一般精神、身体都处于萎靡、松弛状态，神经系统被抑制，传导速度慢；内脏器官还没有清除代谢和供氧工作，身体的肌肉、骨骼、韧带等都未受到刺激和开发，有关中枢之间传递延搁时间长，因此，内脏、肌肉、韧带、关节等都处在紧闭状态。而体操训练中的大量动作需要大幅度的肌肉牵拉和收缩，肌肉在工作时供氧能力的高低直接影响到动作的幅度和完成的效果，而肌肉运动又必须依赖内脏各器官的协调配合才能获得能源物质、氧气和清除代谢产物。如果不做活动练习，肢体达不到训练时所需要的状态就有可能直接导致肌肉的拉伤，甚至是急性损伤。
二、事例说明
体操项目中的女子自由操常见的大跳动作——“凌空越”。这个动作在跳跃的过程中需要如下几个步骤：
（一）起跳。起跳时主要通过大腿肌群和脚腕力量使身体腾空，肌肉收缩的速度与获得的力量将直接决定着腾空的高度。如果活动不充分，强行大幅度的发力就有可能造成大腿肌肉和小腿肌肉以及踝关节的韧带的急性拉伤。
（二）凌空跃。跳跃分腿时需要呈劈叉状，腿的肌肉韧带拉得越开，动作幅度就越大，才会形成高飘、轻盈感。如果训练前没有进行必要的韧带牵拉活动，一是达不到幅度的要求，二是动作过猛容易造成腿韧带的拉伤。
（三）落地。单腿落地时踝关节、膝关节乃至腰部都承受着自身成倍的人体重量，速度越快、跳的越高，落地的承受负荷就越大。如果准备活动没有做到落地所需要的负荷程度，那么落地的冲击力将容易造成踝关节、膝关节乃至腰部关节和肌肉的损伤。
大量的经验、实践和研究表明：充分的训练前活动能使神经系统产生积极性的变化，红细胞载氧能力的增加可以提高神经的传导速度，提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的训练前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为训练或比赛时生理功能迅速达到适宜程度，从而达到提高肌肉运动的灵活性和准确性；肌肉的牵拉与收缩使身体四肢能达到训练动作所需的幅度、速度乃至力量，能够更有效地适应训练状态。
此外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的技能水平，使肺通气量及心输出量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作机能获得更多的氧。从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。
三、如何进行训练前的活动练习
认识了训练前的活动练习的重要性，我们如何进行训练前的活动练习呢？首先，我们再来认识一下人的身体基本结构：
人，犹如一台精密的机器，各部位、关节、器官、血液、动脉等等均有其不同的功能和作用，如果某一个关节或部位出现了故障，就会导致其他部位、关节受阻的连锁反应，也就是说每一个环节都不能出现问题。这就是所谓人们常说的：“牵一发而动全身”这个道理。因此，在活动的过程中，要从头到脚、从小到大，从轻到重地循序渐进，使每一个部位、关节、神经等等都要细致的活动到。活动的内容主要分为四个方面和作法：
（一）头部活动：头脑是人的灵魂和指挥中心，保持清醒的头脑是人要做好一切事物的首要条件！因此，在做活动练习时，先从“头”开始。首先，用手轻轻的按住后脑勺往前压，然后用手托住下颚向上顶，再用手托住脑袋和下颚作左右摆动，这样反复的来回做，用力以自身感觉不疼痛为宜，最后自己摇摆、旋转头部，活动范围越大越自如为好。头部的练习其实就是颈部的活动练习。
（二）躯干活动：躯干是人的重要机器储备库，人体所需的营养、能量、氧气等都从这里输出，如果储备库受损，它的物质能量就无法运送到所需的地方去。因此，躯干的活动练习也极为重要.应先从前到后，再从侧面不断的扭转和弯曲，幅度也是由小到大，由轻到重，直至感觉到腰腹发热、活动自如为止。
（三）上肢活动：上肢通指肩、手臂，手腕、手指。人的手臂在人的身体结构中扮演着极其重要的角色，试想：人如果没有手，走路、跑步、弹跳等能有多快、多高？再说体操运动的倒立，杠上翻腾和跟斗等等都离不开手。因此，做手臂的活动也要有一番学问：在做上肢活动时，从手指开始，每一个关节都要注意到，尽量做到手指伸张有力、松弛自如：收必紧、伸则达；松弛灵活而运用自如。连接手臂的肩关节也要活动做到扭转360度的来回转动。
（四）腿部活动：腿部活动又分为膝关节活动和脚腕活动。
1.膝关节是腿部在训练中能起到承上启下的关键作用，又是腿部屈伸动作、弹跳高低的第二级“弹簧”，如果活动得好，“弹簧”的功能就能发挥很好的作用，在弹跳时就会蹦得高而飘，落地时也能轻和稳，更能保护腿部和地面的冲击力，避免腿部的受伤。因此在做腿部活动时多做蹲和伸、内和外翻开的练习，以达到炽热感为好。
2.脚腕即踝关节，是腿部的第一级“弹簧”，也是直接关系到动作的质量以及防止损伤的重要因素，因为踝关节包含着跟腱、并骨，而跟腱是人在跑步和跳跃的运动中能提高速度、能力的重要机器。因此，在做脚腕活动时，一定要做到上下前后，里里外外的转动开，而且可以通过外作用力加以牵拉和挤压，使跟腱、踝关节得到全方位的活动，这样才能更好地发挥其作用。
四、结束语
通过以上的事例以及动作分析，我们得知：充分的活动练习能使人的体温升高，体温升高可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多的氧，增加肌肉的氧供应；体温升高可增加体内酶的活性，物质代谢水平提高，保证在运动中有效充足的能量供应；体温升高还可以提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性；同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，使神经中枢反映敏捷，神经传导速度快，增强肌肉纤维的牵拉和力量，提高关节活动的范围和灵活性，开发了身体各个部位的肌肉、关节的灵活性。更能使我们达到技术动作的完成与发挥的目的。这个时候如果不做热身运动的准备而直接进行大运动量或者高难度动作的训练和重复，就会容易造成肌肉纤维的牵拉过度和肌肉工作时的供养不足而容易导致技术动作不到位和造成多部位的损伤。
因此，竞技体操训练前的准备活动应该遵循循序渐进的原则，要具有针对性，要符合生理特点和力学原理。准备活动要结合实际训练内容，才能达到训练所需的幅度、强度、力度与负荷，只有这样才能真正适应训练内容的需要。
由此可见，充分地做好训练前准备活动是保证正常训练和完成动作的先决条件，同时也是防止损伤现象的有效方法，没有准备活动的训练是不科学的训练，没有科学的准备活动训练是落后、愚蠢的训练方法。我们应该重视准备活动的练习，不要因此而导致我们训练乃至比赛的遗憾。
参考文献：
[1] 运动生理学[M].人民体育出版社.
[2] 王安利.运动员伤病防治和疲劳消除[M].
关键词 活动练习 热身运动 预防损伤 积极因素
所有的运动项目若想取得训练的最佳效果和达到理想的训练目的，首先必须做好训练前的准备活动。也就是说：在进行运动项目的训练前先做好热身运动。其原因不言而喻，那就是避免在训练中可能会造成的腰、腿、肌肉、韧带等损伤现象，这将直接影响到训练的效果和训练计划的顺利完成。
一、正确认识训练前的活动练习
竞技体操和其他的竞技体育项目一样，运动量大而强，密度高且深，是一项集高、难、新、美、险等动作融为一炉的综合性体育运动项目。大运动量的跳、转、翻身、腾空等技术动作需要运动员做大量、超负荷的肢体运动，这些技术性的动作使身体各部位关节承受着巨大的负荷能量，同时也需要肌肉的力量、弹性和韧带、关节的张弛灵活；尤其是高难度的技术动作，必须充分地做好思想和热身活动的准备，才能更好地完成动作所需要达到的目的。因为在训练前先做好各方面的活动准备才能更好的完成这些技术性较强的动作。
我们知道：人在训练前一般精神、身体都处于萎靡、松弛状态，神经系统被抑制，传导速度慢；内脏器官还没有清除代谢和供氧工作，身体的肌肉、骨骼、韧带等都未受到刺激和开发，有关中枢之间传递延搁时间长，因此，内脏、肌肉、韧带、关节等都处在紧闭状态。而体操训练中的大量动作需要大幅度的肌肉牵拉和收缩，肌肉在工作时供氧能力的高低直接影响到动作的幅度和完成的效果，而肌肉运动又必须依赖内脏各器官的协调配合才能获得能源物质、氧气和清除代谢产物。如果不做活动练习，肢体达不到训练时所需要的状态就有可能直接导致肌肉的拉伤，甚至是急性损伤。
二、事例说明
体操项目中的女子自由操常见的大跳动作——“凌空越”。这个动作在跳跃的过程中需要如下几个步骤：
（一）起跳。起跳时主要通过大腿肌群和脚腕力量使身体腾空，肌肉收缩的速度与获得的力量将直接决定着腾空的高度。如果活动不充分，强行大幅度的发力就有可能造成大腿肌肉和小腿肌肉以及踝关节的韧带的急性拉伤。
（二）凌空跃。跳跃分腿时需要呈劈叉状，腿的肌肉韧带拉得越开，动作幅度就越大，才会形成高飘、轻盈感。如果训练前没有进行必要的韧带牵拉活动，一是达不到幅度的要求，二是动作过猛容易造成腿韧带的拉伤。
（三）落地。单腿落地时踝关节、膝关节乃至腰部都承受着自身成倍的人体重量，速度越快、跳的越高，落地的承受负荷就越大。如果准备活动没有做到落地所需要的负荷程度，那么落地的冲击力将容易造成踝关节、膝关节乃至腰部关节和肌肉的损伤。
大量的经验、实践和研究表明：充分的训练前活动能使神经系统产生积极性的变化，红细胞载氧能力的增加可以提高神经的传导速度，提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的训练前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为训练或比赛时生理功能迅速达到适宜程度，从而达到提高肌肉运动的灵活性和准确性；肌肉的牵拉与收缩使身体四肢能达到训练动作所需的幅度、速度乃至力量，能够更有效地适应训练状态。
此外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的技能水平，使肺通气量及心输出量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作机能获得更多的氧。从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。
三、如何进行训练前的活动练习
认识了训练前的活动练习的重要性，我们如何进行训练前的活动练习呢？首先，我们再来认识一下人的身体基本结构：
人，犹如一台精密的机器，各部位、关节、器官、血液、动脉等等均有其不同的功能和作用，如果某一个关节或部位出现了故障，就会导致其他部位、关节受阻的连锁反应，也就是说每一个环节都不能出现问题。这就是所谓人们常说的：“牵一发而动全身”这个道理。因此，在活动的过程中，要从头到脚、从小到大，从轻到重地循序渐进，使每一个部位、关节、神经等等都要细致的活动到。活动的内容主要分为四个方面和作法：
（一）头部活动：头脑是人的灵魂和指挥中心，保持清醒的头脑是人要做好一切事物的首要条件！因此，在做活动练习时，先从“头”开始。首先，用手轻轻的按住后脑勺往前压，然后用手托住下颚向上顶，再用手托住脑袋和下颚作左右摆动，这样反复的来回做，用力以自身感觉不疼痛为宜，最后自己摇摆、旋转头部，活动范围越大越自如为好。头部的练习其实就是颈部的活动练习。
（二）躯干活动：躯干是人的重要机器储备库，人体所需的营养、能量、氧气等都从这里输出，如果储备库受损，它的物质能量就无法运送到所需的地方去。因此，躯干的活动练习也极为重要.应先从前到后，再从侧面不断的扭转和弯曲，幅度也是由小到大，由轻到重，直至感觉到腰腹发热、活动自如为止。
（三）上肢活动：上肢通指肩、手臂，手腕、手指。人的手臂在人的身体结构中扮演着极其重要的角色，试想：人如果没有手，走路、跑步、弹跳等能有多快、多高？再说体操运动的倒立，杠上翻腾和跟斗等等都离不开手。因此，做手臂的活动也要有一番学问：在做上肢活动时，从手指开始，每一个关节都要注意到，尽量做到手指伸张有力、松弛自如：收必紧、伸则达；松弛灵活而运用自如。连接手臂的肩关节也要活动做到扭转360度的来回转动。
（四）腿部活动：腿部活动又分为膝关节活动和脚腕活动。
1.膝关节是腿部在训练中能起到承上启下的关键作用，又是腿部屈伸动作、弹跳高低的第二级“弹簧”，如果活动得好，“弹簧”的功能就能发挥很好的作用，在弹跳时就会蹦得高而飘，落地时也能轻和稳，更能保护腿部和地面的冲击力，避免腿部的受伤。因此在做腿部活动时多做蹲和伸、内和外翻开的练习，以达到炽热感为好。
2.脚腕即踝关节，是腿部的第一级“弹簧”，也是直接关系到动作的质量以及防止损伤的重要因素，因为踝关节包含着跟腱、并骨，而跟腱是人在跑步和跳跃的运动中能提高速度、能力的重要机器。因此，在做脚腕活动时，一定要做到上下前后，里里外外的转动开，而且可以通过外作用力加以牵拉和挤压，使跟腱、踝关节得到全方位的活动，这样才能更好地发挥其作用。
四、结束语
通过以上的事例以及动作分析，我们得知：充分的活动练习能使人的体温升高，体温升高可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多的氧，增加肌肉的氧供应；体温升高可增加体内酶的活性，物质代谢水平提高，保证在运动中有效充足的能量供应；体温升高还可以提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性；同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，使神经中枢反映敏捷，神经传导速度快，增强肌肉纤维的牵拉和力量，提高关节活动的范围和灵活性，开发了身体各个部位的肌肉、关节的灵活性。更能使我们达到技术动作的完成与发挥的目的。这个时候如果不做热身运动的准备而直接进行大运动量或者高难度动作的训练和重复，就会容易造成肌肉纤维的牵拉过度和肌肉工作时的供养不足而容易导致技术动作不到位和造成多部位的损伤。
因此，竞技体操训练前的准备活动应该遵循循序渐进的原则，要具有针对性，要符合生理特点和力学原理。准备活动要结合实际训练内容，才能达到训练所需的幅度、强度、力度与负荷，只有这样才能真正适应训练内容的需要。
由此可见，充分地做好训练前准备活动是保证正常训练和完成动作的先决条件，同时也是防止损伤现象的有效方法，没有准备活动的训练是不科学的训练，没有科学的准备活动训练是落后、愚蠢的训练方法。我们应该重视准备活动的练习，不要因此而导致我们训练乃至比赛的遗憾。
参考文献：
[1] 运动生理学[M].人民体育出版社.
[2] 王安利.运动员伤病防治和疲劳消除[M].